LES ATELIERS DE PANIER MALIN : Une assiette équilibrée sans

LES ATELIERS DE PANIER MALIN :
Une assiette équilibrée sans viande
Houmous
Pour 4personnes :
200g pois chiches (en conserve, poids égouttés) ; ½ piment rouge; quelques feuilles de coriandre (ou
basilic) ; 1 c. à soupe de pâte de sésame (tahini) ; 1 c. à soupe d’huile de sésame (récupérez
éventuellement l’huile qui tapisse la pâte de sésame) ; 3 c. à souper d’huile d’olive ; le jus d’ ½ citron ;
sel
-
Epépinez le piment rouge
Mixez les pois chiches avec le piment, le basilic, la pâte de sésame et l’huile
Assaisonnez le mélange obtenu avec le jus de citron et le sel
Carottes américaines
Pour 4 personnes :
250g de carottes ; 1 poivron rouge ; 10 olives dénoyautées ; quelques feuilles de basilic ; 1c. à soupe
de mayonnaise ; 1c. à café de moutarde ; quelques gouttes de tabasco ; sel
-
Pelez le poivron à l’aide d’un économe et coupez-le en petit morceaux. Pelez les carottes et
coupez-les en morceaux
Portez un peu d’eau salée à ébullition et faites-y cuire les carottes et la moitié du poivron.
Egouttez ensuite les légumes.
Ajoutez le reste du poivron, les olives et la moitié du basilic aux légumes. Mixez jusqu’à
l’obtention d’une purée.
Ajoutez la mayonnaise ou la vegenaise, la moutarde et le tabasco. Rectifiez l’assaisonnement.
Etalez la préparation sur une tartine ou sur un toast et décorez avec quelques feuilles de basilic
Quiche aux bettes et scarole
Pour une tarte :
250 g de farine ; 100 ml d’eau ; 100 ml d’huile ; 2 œufs ; 250 ml de lait ; 50 ml de crème ; scarole ;
bette ; sel ; poivre
-
-
Pour la pâte : mélangez dans un plat profond la farine, l’eau et l’huile. Secouez jusqu’à
l’obtention d’une pâte homogène. Allumez le four sur 180 °C. Déposez un peu de farine dans un
moule à tarte, et moulez-y la pâte. Avec une fourchette, piquez la pâte et enfournez +- 10
minutes pour la pré-cuisson.
Nettoyez les légumes. Les blanchir.
Dans un saladier, mélanger les œufs, le lait, la crème ainsi que les condiments.
Décorez la quiche des légumes et du mélange. Enfournez ¼ d’heure.
Le lait peut être remplacé par du lait végétal ou encore de la crème de soja.
Fonds européen agricole pour le développement rural : l’Europe investit dans les zones rurales.
Galettes végétales
Pour 4 personnes :
300g de flocons de céréales ; 450 ml de liquide (350 ml de lait, 100 ml d’eau) ; 2 œufs ; fanes de
carottes ; persil ; sel, poivre
-
Dans un saladier, versez le liquide ainsi que les œufs sur les flocons de céréales ; mélangez et
laissez gonfler 10 minutes.
Lavez et ciseler les fanes de carottes ainsi que le persil.
Quand les flocons sont ramollis, divisez la quantité en 2 plats, et ajoutez les légumes (une galette
au persil, une autre aux fanes de carottes).
Assaisonnez.
Chauffez une poêle et versez-y un filet d’huile ; formez des galettes à l’aide d’une cuillère.
Faites cuire 1 à 2 minutes de chaque côté.
On peut utiliser un lait végétal à la place du lait de vache.
Les œufs ne sont pas obligatoires si on ajoute moins de liquide, mais la galette est plus friable.
Quinoa
Pour 4 personnes :
2,5 tasses de quinoa ayant trempé de 4 à 12h dans de l’eau ; 8 c. à soupe d’huile d’olive ; quelques
feuilles de roquette ; 2-3 jeunes oignons ; 1 citron vert.
-
Egouttez le quinoa et remplacez son eau de trempage par la même quantité d’eau pure.
Portez à ébullition et faites cuire tout doucement pendant 5 minutes.
Coupez le feu et laissez gonfler à couvert pendant 20 minutes environ.
Prélevez le jus d’un citron.
Hachez finement les herbes.
Ajoutez l’huile d’olive et les condiments et mélangez bien.
Salade de racines, sauce à la carotte
Pour 4 personnes :
1 betterave rouge ; 5 carottes ; ¼ de céleri-rave ; 1 salade de saison ; 1 citron ; 1 tasse de cerneaux
de noix fraiches ou de noix séchées réhydratées dans de l’eau pendant 4h ; miel ; huile ; fleur de sel
-
-
Lavez les légumes et parez la betterave et le céleri-rave.
A l’aide de la râpe à légumes, détaillez tous les légumes (sauf une carotte que vous réservez pour
la sauce) en julienne et arrosez-les d’un filet d’huile et de jus de citron. Réservez.
Préparez la sauce : mettez dans le bol du mixer une carotte, les cerneaux de noix, une c. à café
de miel, 6 c. à soupe d’huile de sésame, 3 c. d’huile de colza, le jus d’½ citron et un filet d’eau
pure. Mixez jusqu’à consistance d’une sauce épaisse.
Déposez dans l’assiette, d’une part, la verdure lavée et essorée, de l’autre, la julienne de
légumes et ensuite la sauce aux noix.
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Mousse de pomme à la noisette et au miel
Pour 4 personnes :
3 pommes, 1 tasse de noisettes ayant trempé dans de l’eau pendant 6 à 12 heures ; 1/3 de gousse
de vanille ; 2 petites cuillères à soupe de miel
Pour la garniture : 1 pomme ; quelques noisettes ; quelques lamelles de poires/pommes séchées.
- Lavez les pommes, découpez-les en quartiers et mettez-les dans le bol du mixer avec les noisettes
égouttées, le miel, la vanille et une tasse d’eau. Mixez jusqu’à l’obtention d’une fine purée.
- Coupez la pomme de garniture en petits morceaux que vous répartirez dans 4 bols. Versez la
mousse par-dessus et décorez avec les noisettes concassées et les lamelles de fruits séchés.
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Les protéines
Ce sont des chaînes plus ou moins longues d’acides aminés
A quoi ça sert ?
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Défense immunitaire
Construire nos tissus
Agit au niveau de la coagulation du sang
Agit au niveau de la communication entre cellules
Où les trouve-t-on?
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Produits animaux : viande
Produits d’origine animale : lait, œufs, fromage
Poissons et crustacés
Céréales (surtout germées)
Légumineuses
Oléagineux
Produits lacto-fermentés
Quorn (mycoprotéine)
Dans les protéines animales :
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Tous les acides aminés essentiels sont présents. La protéine est complète.
+++ Fer
+++ Vitamine B12
Où acheter de la viande de qualité ? Quelques contacts
-
Doische : Ferme Censier – bio - (bovins, porcs, agneaux, volaille)
-
Gerpinnes : Boucherie du Limousin
-
Neuville : Ferme du Bois Bouillet – bio- (colis de viande bovine et porc par 10 kg)
Yves-Gomezée : Ferme Crèvecoeur (colis de viande bovine et porc)
Gozée : ferme du pavé (volaille)
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Les céréales
Les céréales complètes sont riches en « bon » hydrates de carbone, c’est-à-dire en sucres lents qui
apportent de l’énergie, et en fibres alimentaires, si possible à notre système intestinal.
Les céréales sont aussi une source intéressante de protéines (11 à 20%). Mais il faut savoir que la
plupart d’entre elles sont dites incomplètes car, à l’exception du quinoa qui contient la chaîne
complète, il leur manque un acide aminé essentiel, la lysine. C’est pourquoi il est souvent conseillé
de leur adjoindre des légumineuses qui, elles, contiennent la lysine mais auxquelles manque un
autre acide aminé essentiel, la méthionine (il n’est cependant pas nécessaire de consommer
céréales et légumineuses au même repas).
Si nous consommons des céréales germées, ce problème disparait : les acides aminés manquants
sont ‘fabriqués’ au cours de la germination.
Enfin, elles nous apportent de précieuses vitamines (spécialement celles du groupe B et la vitamine
E) et certains minéraux (notamment le magnésium).
Teneur en protéines des céréales par ordre décroissant :
Germe de blé (29%), son de blé (16%), quinoa (14%), riz sauvage ( 14%), boulgour (14%), flocons
d’avoine (13%), farine de sarrasin (12%), farine de froment complète (12%), Polenta (9%), riz blanc
ou complet (7%), pâtes (4%), pomme de terre (2%).
Cultures où l’on associe les céréales :
Inde  riz+ lentilles
Mexique  Haricots + maïs
Moyen-Orient  Pois-chiches + blé
Chine  Soja + riz
Italie  pâtes + haricots
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