Exercices de respiration Costo-abdominale / Respiration relaxante

PROTOCOLE : Respiration abdominale / Respiration relaxante.
1 – Vérifier si la respiration est inversée ou pas !
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Mettre une main sur le ventre
Demander aux sportifs d’inspirer profondément (prendre une inspiration maximale).
Puis expirer et apprécier les mouvements du ventre.
RESPIRATION
THORACIQUE
(à corriger)
- Soulèvement de la poitrine
et / ou des épaules
INSPIRATION
- Le ventre « rentre »
(retrait abdominal)
- Abaissement de la poitrine
et / ou des épaules.
EXPIRATION
RESPIRATION
ABDOMINALE
(à privilégier)
- Le ventre « sort »
(avancée de la paroi
abdominale)
RESPIRATION
COMPLÈTE
(à privilégier)
- Le ventre « sort »
(avancée de la paroi
abdominale)
- Soulèvement de la poitrine
et / ou des épaules.
- Le ventre « rentre »
(contraction abdominale)
- Le ventre « sort »
(relâchement abdominal)
- Le ventre « rentre »
(contraction abdominale)
- Resserrement Thoracique
ATTENTION : - en sophrologie, on parlera de « respiration haute » ou « thoracique » par exemple.
- d’autres, comme les orthophonistes, parlent de « respiration inversée ».
2 – Apprendre la respiration Abdominale :
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Inspirer lentement et profondément par le nez et bloquer la respiration
Placer une main sur le ventre et expirer par la bouche en rentrant le ventre
(Pousser avec la main pour rentrer le ventre).
Puis inspirer par le nez en gonflant le ventre (Vous verrez alors que le ventre se gonfle).
Répéter l’exercice.
Pour bien prendre conscience de la respiration abdominale on peut aussi faire ces exercices :
1) Exercice de l’ascenseur : Debout, en avant les mains sur les genoux. A l’inspiration
le ventre se gonfle et descend vers le sol. A l’expiration il remonte vers les vertèbres.
2) Exercice contre le mur : Assis contre le mur et jambes allongées (90°). A l’inspiration
gonfler le ventre et à l’expiration le ventre se rapproche du mur.
3 – Apprendre la respiration complète:
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Inspiration : par le nez, on gonfle le ventre, puis le thorax, et enfin les épaules
Expiration : par la bouche, en abaissant les épaules, en vidant le thorax et en rentrant le ventre
Répéter l’exercice.
4 – Respiration relaxante :
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Le temps d’expiration (par la bouche) est plus long que le temps d’inspiration (par le nez).
(Prendre une inspiration costo-abdominale puis expirer lentement).
Cette respiration est pratiquée en relaxation ou quand le sportif est énervé ou déconcentré.
©sylvain BAERT – wwww.moncoachderelaxation.com