Prévention des blessures en course à pied - Footing

Prévention des blessures
en course à pied
Gainage, stretching, école de course
Julie Granger
Physio à la clinique Bois-Cerf
Diplôme en physio du sport
/spécialisation en course à pied
Prise en charge des sportifs
Quelques rappels

Vitesse footing = 2,5 à 3x le pdc par
membre inférieur

courir = un stress pour le corps

Lutte contre la pesanteur

bassin répartisseur des forces

Muscles = amortisseurs

Les tendons détestent les changements

Varier les exercices afin qu’une progression
s’établisse
Gainage

Exercices de renforcement du
tronc/membres supérieurs

Spécifique pour les muscles
stabilisateurs/profonds

Exercices spécifiques de préparation au
sport pratiqué

Amélioration de la résistance aux chocs /
meilleure protection
Exercices de gainage

Chaîne antérieure

Chaîne postérieure

Chaîne latérale

Quatre-pattes
Exercices de gainage

Qualité et pas quantité

Varier les exercices

Travailler en dynamique, pas seulement en
statique (ajouter mvts des bras/jambes/tête)

Activer le muscle transverse/se grandir

2x semaine, avant entraînement pour
“préparer” la musculature, ou après
Renforcement des jambes

Pied : 1er à absorber les chocs
Exercices:
orteils en griffe, écarter, relever le GO, relever les 4
autres orteils

Genou/cuisse: travailler en restant dans l’axe (cf:
rotule direction 2-3ème orteil)
Exercices:
1. Squats / fente avant(genoux dans l’axe-pas
dépasser pointe de pied avec la rotule)
2. Faire le pont / couché sur le ventre + élastique
3. Equilibre/stabilité (1 pied + mvt de l’autre jambe
ou des bras, tête, yeux fermés, sol dur/mou)
Stretching

Permettre au muscle de rester souple

Reprendre sa position initiale

Prévention pour la mobilité articulaire

Entretien de la posture

Détente

30” par posture

En douceur, post entraînements

Attendre 30’ après l’effort

Post-entrainement intensif, le lendemain
Muscles à étirer

Quadriceps

Ischios-jambiers

Fessiers

Fléchisseurs de hanche

Abd / Add

Fléchisseurs des orteils

Triceps sural / mollet
Ecole de course / sauts

Mouvements qui décortiquent la foulée

Exercices de renforcement fonctionnel,
spécifiques à la càp / gainage dynamique

Amélioration de la posture, coordination

Augmentation de l’efficacité du geste, donc
amélioration de la performance

Développement de la perception corporelle

Diminution du temps de contact au sol
Exercices d’école de course / sauts

Skipping

Talon-fesse

Pas de l’oie

Saut de course
A quel moment
l’école de course / sauts

À l’échauffement, post 15’ footing (bonne
préparation avant intervalles, meilleure
efficacité)

Comme entraînement (montée, escaliers)

Varier les sols: graviers, herbes, copeaux,
“goudron”, piste d’athlétisme

Dans la piscine (post blessures, préparation)

Combiner dans les intervalles (ex: 3x 2’ en
montée, faire 30” monter les genoux, et finir
les 1’30” en courant)
Conclusion

Pas la course qui est mauvais pour le corps,
mais le corps qui est mal préparé

Petites choses simples à faire, pour éviter
de grands problèmes

Dès qu’il y a une douleur, (max une
semaine, ou récurrente) s’inquiéter

Respecter les axes articulaires

Se reposer c’est progresser!!!!!!