plan d`entrainement premier semi

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PLAN D'ENTRAINEMENT PREMIER SEMI-MARATHON
FITBIT SEMI DE PARIS
SEANCE 1
FOOTING
SEMAINE 1
50min en aisance respiratoire
Lundi 09/01 au Dimanche 15/01
SEANCE 2
FRACTIONNE
30min échauffement
+ 4 x 2min à intensité moyenne
Récupération 2min trot lent
+ Retour au calme 10min
SEANCE 3
SORTIE LONGUE
1h20 en aisance respiratoire
Conseil du coach : Les footings et sorties longues doivent être des entraînements réalisés à faible intensité. Le coureur doit rester en aisance respiratoire, on doit être capable de parler en courant !
Le fractionné se court à une intensité plus importante que l'allure de footing et de sortie longue, mais l'allure doit rester maîtrisée et équilibrée.
L'essoufflement est moyen, en fin de séance la fatigue est présente mais acceptable.
SEANCE 1
FOOTING
SEMAINE 2
SEANCE 2
FRACTIONNE
50 min en aisance respiratoire
Lundi 16/01 au Dimanche 22/01
30min échauffement
+ 4 x 3 min à intensité moyenne
Récupération 2min trot lent
+ Retour au calme 10min
SEANCE 3
SORTIE LONGUE
1h30 en aisance respiratoire
Conseil du coach : afin d'habituer le corps à fonctionner sur des faibles réserves énergétiques, la séance 1 peut être courue à jeun.
Pensez tout de même à vous munir de quelque chose à manger en cas d'hyppoglycémie pendant l'effort.
SEMAINE 3
SEANCE 1
FOOTING
SEANCE 2
FRACTIONNE
SEANCE 3
SORTIE LONGUE
50min en aisance respiratoire
30min échauffement
+ 3 x 5 min à intensité moyenne
Récupération 2min30 trot lent
+ Retour au calme 10min
1h40 en aisance respiratoire
Lundi 23/01 au Dimanche 29/01
Conseil du coach : profitez des sorties longues pour tester le matériel que vous souhaitez utiliser pendant la course (notamment chaussures)
Testez également vos ravitaillements (gels énergétiques par exemple si vous souhaitez en prendre pendant la course)
SEANCE 1
FOOTING
SEMAINE 4
Lundi 30/01 au Dimanche 05/02
45min en aisance respiratoire
SEANCE 2
FRACTIONNE
30min échauffement
+ 6 x 1 min vite
Récupération 2min trot lent
+ Retour au calme 10min
Conseil du coach : sur le fractionné, l'essoufflement est important, l'effort est intense mais doit rester maîtrisé !
Comme d'habitude, la distance parcourue à chaque effort doit être à peu près constante.
SEANCE 3
SORTIE LONGUE
1h10 en aisance respiratoire
2/2
SEANCE 1
FOOTING
SEMAINE 5
50min en aisance respiratoire
Lundi 06/02 au Dimanche 12/02
SEANCE 2
FRACTIONNE
30min échauffement
+ 5min/4min/3min/2min/1min à intensité moyenne
Récupération = moitié du temps d'effort en trot lent
+ Retour au calme 10min
SEANCE 3
SORTIE LONGUE
1h45 en aisance respiratoire
Conseil du coach : on attaque la semaine la plus intense du plan d'entraînement, il ne faut rien lâcher ! Pour bien récupérer, pensez à bien manger et boire entre les séances.
La qualité du sommeil est également très importante avec de bonnes nuits de 8h !
SEANCE 1
FOOTING
SEMAINE 6
Lundi 13/02 au Dimanche 19/02
50min en aisance respiratoire
SEANCE 2
FRACTIONNE
30min échauffement
+ 3 x 6min à intensité moyenne
Récupération 3min trot lent
+ Retour au calme 10min
SEANCE 3
SORTIE LONGUE
1h30 en aisance respiratoire
Conseil du coach : partez sur vos sorties longues avec de quoi boire, cela vous permettra de vous habituer à boire pendant l'effort et pourra vous permettre d'éviter les crampes.
Privilégiez de petites quantités régulières à boire plutôt que de grosses quantités peu régulières.
SEANCE 1
FOOTING
SEMAINE 7
50min en aisance respiratoire
Lundi 20/02 au Dimanche 26/02
SEANCE 2
FRACTIONNE
30min échauffement
+2min/4min/6min/4min/2min
à intensité moyenne
Récupération : moitié du temps d'effort trot lent
+ Retour au calme 10min
SEANCE 3
SORTIE LONGUE
1h15 en aisance respiratoire
Conseil du coach : dernière sortie longue, dernière occasion de tester une dernière fois les chaussures portées le jour de la course.
Le volume d'entraînement notamment sur la sortie longue est revu à la baisse, on attaque la dernière ligne droite il faut récupérer !
SEMAINE 8
Lundi 27/02 au Dimanche 05/03
SEANCE 1
FOOTING ET LIGNES DROITES
30 min en aisance respiratoire
+ 5x20 sec en accélération progressive
(Effort maitrisé!)
Récupération : retour au point de départ
en marchant.
SEANCE 2
VEILLE DE COURSE
SEANCE 3
COMPETITION
20 min en aisance respiratoire
+ 3x20 sec en accélération progressive
(Effort maitrisé!)
Récupération : retour au point de départ en marchant.
FITBIT SEMI DE PARIS
Conseil du coach : On y est ! Après de longues semaines d'entraînement le jour J arrive en fin. Soignez votre sommeil, votre alimentation, votre hydratation.
Prévoyez à l'avance toute la logistique du jour de la course (situation de la consigne, heure d'entrée dans les SAS...) Pendant la course NE PARTEZ PAS TROP VITE
Pour ne pas vivre une fin de course très difficile.Gardez en tête que le semi-marathon commence vraiment à partir du 14ème km.
Et surtout faites-vous plaisir ! Vous serez FINISHER de votre premier SEMI!
Plan d'entraînement conçu à destination des coureurs néophytes, peu habitués aux fractionnés ou aux notions techniques de l'entraînement en course à pied
(VMA, fréquence cardiaque...) et se lançant pour la première fois sur la distance du semi-marathon.
Première précaution impérative à prendre avant d'attaquer l'entraînement : prendre RDV avec un médecin du sport et pratiquer un test d'effort.
Le coach : Olivier Gaillard, entraîneur Hors Stade 2ème degré FFA, coach Urban Running, 1h09 sur semi-marathon et 2h32 au marathon.
Pour des entraînements en groupe encadrés par des coachs, renseignements sur [email protected]