ton programme d`entrainement

TON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT
Échauffement (5 min.)
Saut à la 20 s.
corde imaginaire
le nombre
= Recommence
de fois indiqué
Jumping Jack
Programme d’entrainement (25 min.)
Semaines
ET
Course
Semaines
Bloc A
1 2
3, 4
ET 5
Semaine
6ne
Semai
7
Semaine
8
120 s.
Cours dans le sens
de la longueur du
gymnase.
+
Sur place
ou en sautant.
Cours dans le gymnase pendant 18 minutes
en comptant le nombre de longueurs que tu
fais. Ensuite, avec l’aide du responsable de ta
FitClub, détermine la distance totale que tu
as parcourue. Si tu cours à l’extérieur,
demande à ton responsable de déterminer
d’avance la longueur du parcours.
+
Course
Chassés
Variante de push-up
120 s.
+
Cours dans le sens
de la longueur du
gymnase.
Bloc B
30 s.
2 chassés sur le côté
+ va toucher le sol.
20 s.
Pieds largeur des épaules, descends les
fesses vers l’arrière jusqu’à ce que tes
cuisses soient parallèles au sol.
+
120 s.
Course en continu
+
+
30 s.
Sur place ou en sautant.
Course
+
120 s.
Cours dans le sens
de la longueur du
gymnase.
Fentes sur le côté
+
20 s.
3
Cours sur place en levant les genoux haut
et en balançant les bras devant et derrière.
120 s.
Place-toi en planche sur les genoux
et les coudes. Ensuite, relève-toi sur les
mains en poussant un bras à la fois,
puis redescends.
Squats
Course sur place. Genoux hauts.
30 s.
+
+
Abdominaux
120 s.
2
Assise au sol, appuie tes
coudes au sol et imite le
mouvement de bicyclette
avec tes jambes.
Push-ups
Semaine
3
30 s.
Push-ups sur les pieds
ou les genoux.
Semaines
ET
Bloc
B
Bloc
B
2
4 5 3
Course en continu
Cette semaine, tu dois courir une distance qui se rapproche de ton objectif final, soit 3 km si tu veux faire la course finale de 5 km et 6 km si tu veux faire la course finale de 10 km.
Avec l’aide du responsable de ta FitClub, détermine d’avance le nombre de longueurs de gymnase ou le parcours extérieur que tu dois faire. Essaie d’améliorer ton temps à chaque entrainement !
Sprint
Fais 2 X 8 sprints dans le sens de la largeur du
gymnase. Repos de 15 secondes entre chaque sprint
ET prends 1 minute entre les séquences de 8 sprints.
+
Chassés
30 s.
+
2 chassés sur
le côté + va
toucher le sol.
Sauts sumo squat
30 s.
Ouvre les jambes en sumo
squat et ferme les jambes
en sautant.
+
Fentes 30 s.
sur le côté
+
Push-ups
Push-ups
sur les pieds
ou les genoux.
Course en continu
Cette semaine, tu dois courir une distance qui se rapproche de ton objectif final, soit 4 km si tu veux faire la course finale de 5 km et 8 km si tu veux faire la course finale de 10 km.
Avec l’aide de ton responsable, détermine le nombre de longueurs de gymnase ou le parcours extérieur que tu dois faire. Essaie d’améliorer ton temps à chaque entrainement !
Étirements (5 min.)
Étirement 1
+
Squats
Squat sur place
20 s.
Saute sur place en éloignant les pieds
et en amenant les bras au-dessus de
la tête simultanément.
+
Saute comme si tu faisais
de la corde à danser.
de l’exercice
= Temps
en secondes
20 s.
Plie le genou devant en
gardant la jambe derrière
tendue, Serre les fesses.
+
Étirement 2
20 s.
Debout, ramène le genou
vers l’épaule opposée pour
sentir l’étirement dans la fesse.
+
Étirement 3
20 s.
Garde une jambe tendue
avec le talon bien au sol
et l’autre jambe pliée.
+
Étirement 4
20 s.
Garde le dos droit, prends ta
cheville derrière en poussant
le bassin vers l’avant.
© Fillactive 2014 - Le contenu de ce programme d’entrainement a été développé par Julie Champagne, B.sc./ D.E.S.S Kinésiologue-kinésithérapeute en collaboration avec l’équipe de Fillactive. Il est interdit de reproduire ce document sans obtenir l’autorisation de Fillactive.
2
30 s.
3