S`entraîner au seuil en ski nordique

S’entra•ner au seuil en ski nordique
L’entra•nement au seuil fait partie int‚grante de l’entra•nement, et ne doit pas ƒtre n‚glig‚ si
l’on veut progresser en comp‚tition.
Tout d’abord nous allons faire le point sur ce qu’est le seuil, il y a en effet pas mal de
confusions lorsque l’on en parle, et c’est pourtant une zone de travail essentielle pour la
performance.
La VO2max t‚moigne de la capacit‚ du coureur „ transporter et utiliser une grande quantit‚
d’oxyg…ne, elle repr‚sente la cylindr‚e du sportif, mais elle ne permet pas de d‚signer le
vainqueur d’une comp‚tition.
Par exemple, 2 marathoniens ayant la mƒme VO2max, n’auront pas forc‚ment la mƒme
performance, car l’un sera capable d’exploiter 80% de sa VO2 max, alors que l’autre en
exploite 86% sans accumuler de lactates. Le deuxi…me sera donc meilleur car capable de
courir plus vite, alors qu’ils ont les 2 la mƒme VO2max.
On peut donc dire que le second marathonien a un seuil plus ‚lev‚ que le premier, il est plus
‚conomique et est capable de soutenir une puissance plus importante sur une longue distance.
1. Qu’est ce que le seuil ?
a. D‚termination du seuil bas‚e sur les ‚changes gazeux
Lors d’un effort „ intensit‚ croissante, la ventilation augmente d’abord proportionnellement „
l’intensit‚, puis „ un moment donn‚, la ventilation augmente de fa†on importante.
Le seuil est d‚fini par ‡ l’intensit‚ de l’effort „ partir de laquelle on observe une
augmentation non lin‚aire de la ventilation ˆ. Cette augmentation de ventilation est destin‚e „
‚liminer le dioxyde de carbone (CO2) en exc…s.
Lors d’un test „ intensit‚ croissante el laboratoire,on observe ainsi 2 cassures correspondant
au premier et au deuxi…me seuil ventilatoires.
Ces seuils t‚moignent de modifications dues „ l’effort qui augmente, „ l’accumulation de
d‚chets m‚taboliques, et une augmentation des lactates dans le sang.
Le premier seuil ventilatoire (SV1) se situe entre 50 et 70% de la VO2max selon les sujets.
A ce seuil on ne ressent pas d’inconfort, le muscle utilise principalement les lipides comme
carburant.
Au-del„ de ce seuil le muscle utilise de plus en plus de glucides (glycolyse a‚robie) pour faire
face „ l’augmentation de l’intensit‚.
On arrive au deuxi…me seuil ventilatoire (SV2) entre 65 et 90% de la VO2max, l’intensit‚
d’effort est importante, les lactates commencent „ s’accumuler, les bicarbonates n’arrivent
plus „ tamponner les ions H+, il y a saturation.
Remarque : L’accumulation de lactates est accompagn‚e d’une lib‚ration de protons H+, qui
acidifient le milieu musculaire, et qui vont limiter ensuite le bon fonctionnement musculaire.
Le lactate n’est pas un d‚chet, mais il r‚utilis‚ pour fournir de l’‚nergie.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
Email : [email protected]
(+33)6.33.76.39.01
Lorsque
l’on
d‚passe
ce seuil,
l’intensi
t‚ est
tr…s
importa
nte, elle
est
proche
de
VO2ma
x
b. Détermination du seuil basée sur la lactatémie
Le seuil lactique est d‚termin‚ „ partir de la concentration en lactates dans le sang.
Le seuil lactique 1 ou seuil a‚robie correspond „ une premi…re ‚l‚vation du lactate (environ
2mmol/L de sang ) au dessus de sa valeur de repos. Il repr‚sente un bon marqueur du
potentiel endurant. Il se situe entre 60-75% (80 „ 90 % Fcmax) VO2max, il serait en relation
avec le premier seuil ventilatoire, mais ce point reste controvers‚ par certains chercheurs.
.
Le deuxi…me seuil est appel‚ seuil d’accumulation lactique (SAL) ou encore seuil ana‚robie
il se situe aux alentours de 4mmol/L selon les sportifs. Cette valeur arbitraire ne doit pas ƒtre
g‚n‚ralis‚e mais elle sert de rep…re lorsque les cassures sont difficiles „ voir. Le SAL se situe
vers 80 „ 90% VO2max (85 „ 95%Fcmax) constitue un des meilleurs d‚terminants de la
capacit‚ d’endurance. Reprenons nos 2 marathoniens avec la mƒme VO2max, celui ayant le
SAL le plus ‚lev‚ devrait r‚aliser la meilleure performance, car il est capable de soutenir un
plus haut pourcentage de VO2max.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
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(+33)6.33.76.39.01
Entre les deux seuils on parle de zone de transition a‚robie/ana‚robie.
L’‚tat
stable
correspond „ une intensit‚ pour laquelle la lactat‚mie se stabilise, elle caract‚rise l’intensit‚
maximale pour laquelle l’apparition du lactate est ‚gale „ sa disparition.
Il est indispensable pour le sportif de pouvoir utiliser un fort pourcentage de VO2max, sans
accumuler de lactates afin de maintenir une haute intensit‚ sur une longue p‚riode. Il est donc
important d’‚lever les seuils lactiques au maximum, pour avoir un ‚tat stable „ haute intensit‚,
et ainsi am‚liorer la performance. Ceci permettra aussi d’avoir une vitesse de course plus
importante.
Pour r‚sumer : il existe 2 seuils, d‚termin‚s „ partir de la ventilation ou de la lactat‚mie. Celui
dont on parle le plus souvent est le seuil d’accumulation lactique (SAL), c’est une zone
critique, une zone rouge, a partir de laquelle les lactates s’accumulent, ces derniers ‚tant
accompagn‚s d’ions H+ qui acidifient les muscles. Nous parlerons d’une zone seuil, car le
seuil n’est pas juste un point pr‚cis, il s’agit d’une zone qui varie avec l’entra•nement, avec
les conditions ext‚rieures, l’‚tat de fatigue. Ainsi on peut dire qu’il existe dans notre zone
seuil, un seuil bas et un seuil haut, et qu’il faut arriver „ d‚placer cette zone par l’entra•nement
pour exploiter une fraction maximale de VO2 sans ƒtre limit‚.
Les % de Fc ou de VO2max encadrant cette zone ne sont pas les mƒmes pour tout le monde,
tout d‚pend du niveau d’entra•nement, elle appara•t „ un % plus ou moins ‚lev‚ en fonction
du niveau d’entra•nement.
85% Fc Max
Seuil A‚robie
95% Fc Max
SEUIL
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
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(+33)6.33.76.39.01
SAL
2. Comment reconna•t on le seuil ?
Le seuil a‚robie correspond „ une allure de course longue distance, style marathon ou semi
.Le sportif bien entra•n‚ peut tenir cette intensit‚ entre 2 et 3h. La Fc se situe entre 85 et 90%
Fcmax.
La conversation devient difficile parler car la ventilation augmente. On sent des tensions dans
les muscles et qu’ils deviennent durs mais cela reste supportable.
On termine sur un ‚tat d’‚puisement, les stocks de glycog…ne sont ‚puis‚s.
Le seuil ana‚robie ou d’accumulation lactique, correspondrait „ une allure de course entre 5 et
20km. (10km en course „ pieds environ).
L’intensit‚ est importante, entre 90 et 95% FCmax.
L’exercice est r‚alis‚ en ‚tat d’acidose, il y a une forte tension musculaire, les douleurs
s’installent progressivement mais restent supportables. La production de lactates s’‚quilibre
avec son ‚limination. La ventilation est importante mais contr‰lable. Si l’on reste „ cette
intensit‚, l’‚puisement appara•t entre 20 et 60min pour les plus entra•n‚s, parfois en
hypoglyc‚mie due „ l’‚puisement des stocks en glycog…ne, et avec un niveau de fatigue
important.
Cette zone est une zone charni…re, elle est un d‚terminant de la performance, le sportif
pouvant y rester longtemps sera plus „ l’aise en course, il se fatiguera moins vite, et pourra
donc maintenir plus longtemps un haut niveau de puissance.
Il est important de bien reconna•tre cette zone car „ chaque fois que l’on fait un effort dans
cette zone, on consomme une grande quantit‚ de glycog…ne, les stocks se r‚duisent
rapidement, et le sportif r‚duit ses possibilit‚s de fournir un haut niveau de puissance dans les
derni…res parties de la course.
Remarque : Ecouter ses sensations est indispensable et aide „ d‚terminer le seuil. En effet, de
nombreuses ‚tudes ont montr‚ que le seuil ‚tait bien reconnaissable par les sportifs et bien
corr‚l‚ aux sensations. Sur une ‚chelle de douleur de 1 „ 10 (CR10 Borg), ils situent le seuil „
une valeur de 5-6 c'est-„-dire une perception assez p‚nible, un effort assez dur.
3. Comment et quand s’entra•ner au seuil :
Le but de ces entra•nements est de repousser les seuils vers un niveau de puissance plus
important, afin que l’on soit moins limit‚ dans l’effort. Ceci peux permettre „ certains qui
stagnent au niveau des performances, qui ne progressent plus, d’augmenter leur capacit‚ „
maintenir un haut niveau de puissance. Le gain d’aisance se fera ressentir apr…s quelques
s‚ances, on se sentira mieux „ la mƒme intensit‚, on pourra skier un peu plus vite, plus
facilement dans les mont‚es…on va d‚caler ce seuil de fatigue pour qu’il apparaisse de plus
en plus tard.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
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(+33)6.33.76.39.01
Avec l’entra•nement, le sportif a d‚cal‚ son
seuil vers la droite, il accumule plus tard
l’acide lactique, „ une vitesse plus
importante, il peut donc skier plus vite
qu’avant.
On peut travailler au seuil de diff‚rentes fa†ons :
Choisir de pr‚f‚rence un parcours plat, ou en c‰te assez longue pour rester dans la zone
d’effort suffisamment longtemps.
Travail en continu, en ‚tat stable, dans la zone basse du seuil 75 „ 85 % Fc max : de 30 min „
1h en fonction du niveau.
Travail en fractionn‚ : fractions de 4min „ 20min, „ intensit‚ importante (seuil haut), vers 85 „
95% Fc max. R‚cup de 1min 30 „ 5min, en fonction de la dur‚e de l’effort. Le temps d’effort
cumul‚ doit ƒtre ‚gal „ minimum 20min, puis on augmentera au fur et „ mesure de la
progression, jusqu’„ 45min/1h. Exemple de s‚ance : ‚chauffement 30min, sur un parcours
plat montant 4 fois 6min „ intensit‚ seuil, 3 min de r‚cup entre les s‚ries, retour au calme.
L’entra•nement au seuil peut se faire lorsque la base aérobie est suffisante, car la sollicitation
est importante et ces s‚ances se terminent parfois en ‚tat d’‚puisement.
Ainsi on peut commencer au d‚but de l’automne, apr…s avoir travaill‚ l’endurance de base,
d‚buter le travail de la VMA, et des autres qualit‚s, et faire un cycle de d‚veloppement de 3
semaines, avec 2 s‚ances au seuil par semaine.
En p‚riode pr‚comp‚titive, ou en p‚riode d’aff‹tage, ces s‚ances permettent de ‡ se mettre
dans le bain ˆ car on skie „ une allure proche de celle de comp‚tition, elles permettent de
maintenir un niveau d’excitabilit‚ de l’organisme.
Ensuite en p‚riode de comp‚tition, on peut maintenir une s‚ance au seuil par semaine, en
alternant avec de la VMA, bien s‹r tout cela en fonction du niveau de fatigue.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
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