S`entraîner à VMA en ski de fond

S’entra•ner ‚ VMA en ski de fond
1. Qu’est ce que la VMA ?
La Vitesse Maximale Aƒrobie correspond € la vitesse associ•e € la consommation maximale
d’oxygƒne, c'est-€-dire € VO2max.
On entend parler aussi de PMA (Puissance Maximale A•robie) qui repr•sente l’intensit•
d•velopp•e € la consommation maximale d’oxygƒne, mais cette notion est plut„t utilis•e en
cyclisme, puisque pour l’exploiter il faut disposer d’un capteur de puissance.
Revenons € notre VMA, il s’agit donc d’une vitesse € laquelle on sollicite au maximum les
processus a•robies, elle correspond au d•but du plafonnement de la VO2max. On peut
l’appeler parfois vitesse associ•e € VO2max (vVO2max), selon les auteurs.
La VMA peut …tre •valu•e soit lors d’une •preuve d’effort en laboratoire, soit lors d’un test de
terrain. Diff•rents tests de terrain existent mais le plus pr•cis actuellement pour les sports
d’endurance restant le Vam•val (incr•mentation de 0,5km/h par minute).
Certains tests surestiment ou sous-estiment cette VMA, il est donc indispensable de la v•rifier
en faisant par la suite, un test de temps limite : il s’agit de courir € VMA en maintenant cette
allure le plus longtemps possible .La VMA doit pouvoir …tre maintenue entre 4 et 10 min
selon les sportifs (en moyenne 6min).
Si ce n’est pas le cas, il faut la r•ajuster.
2. A quoi sert la VMA ?
Premiƒrement, la VMA est un reflet de notre VO2max, € condition bien sure, qu’elle ait •t•
correctement mesur•e.
Cette VMA va servir de repƒre pour nos allures d’entra†nement
Bien que l’entra†nement € faible intensit• ait des effets positifs sur le systƒme cardiovasculaire, il ne permet pas d’augmenter de maniƒre importante la VO2max. En effet, un des
moyens pour am•liorer la VO2max, consiste € s’entra†ner € l’intensit• € laquelle on sollicite
VO2max, soit… € VMA.
Pour travailler € de telles intensit•s, il est n•cessaire de fractionner l’effort, on va donc
travailler sous forme d’interval-training.
N’oublions pas qu’en continu, il est possible de soutenir cette intensit• maximale entre 4 et
10 min (temps limite), alors qu’en travaillant sous forme d’intervalles, en alternant effort et
r•cup•ration, il sera possible de doubler, voire tripler le temps d’effort € VO2max.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
Email : [email protected]
(+33)6.33.76.39.01
Cette alternance effort/r•cup entra†ne une hypertrophie myocardique (augmentation du
volume du cœur) et une augmentation du volume d’•jection systolique (volume de sang •ject•
par le ventricule gauche € chaque contraction) ayant pour cons•quences une augmentation du
d•bit cardiaque et de la consommation d’oxygƒne.
Les intensit•s d’effort et de r•cup•ration sont d•finies en % VMA. On parle d’intensit•s supra
maximales quand on est > 100%VMA et submaximales <100% VMA.
R•cemment, des •tudes (Billat et al. 2000) r•alis•es sur des coureurs € pieds ont montr• que
la r•p•tition d’exercices de 30 sec € 100%VMA et 30 secondes € 50% VMA, permettait aux
coureurs de maintenir leur VO2max de la 5ieme € la 18i•me r•p•tition, ce qui est beaucoup
plus long que le temps de maintien en continu !
On parle d’interval-training courts quand il s’agit de fractions < 45 secondes, d’IT moyens de
45 secondes € 3 min, et dIT longs pour des fractions allant de 3 € 15 minutes.
3. Comment faire :
Qui n’a jamais fait une s•ance de 30/30 ? Mais …tes vous s‰rs de votre allure ?
Autant il est facile de d•terminer une VMA en course € pieds et de courir sur un stade balis•
pour •valuer la vitesse € la quelle on cours, autant en ski de fond ceci parait difficile.
En effet, la notion de vitesse en ski de fond n’est pas pertinente puisque en fonction de la
neige, du fartage, du relief, des conditions climatiques… cette vitesse va varier d’un jour €
l’autre.
De plus, comment savoir si je skie € 25km/h si je ne dispose pas d’un capteur GPS me
donnant la vitesse de d•placement ? Trop de paramƒtres interviennent en ski de fond, il est
donc trƒs difficile de se baser sur une vitesse de d•placement.
Une des solutions consiste € utiliser la fréquence cardiaque associée aux sensations, comme
repƒres d’intensit•.
4. A niveau de la fréquence cardiaque :
Elle n’est pas fixe, elle augmente progressivement. Elle est maximale € la fin de la s•rie. C’est
pourquoi on dit souvent que ce type de s•ance se fait entre 95 et 100% Fc max, mais on
entend par l€ € la fin d’une s•rie, et pas dƒs la premiƒre r•p•tition.
Si vous cherchez absolument € monter € 95-100% Fc max aux premiƒres r•p•titions, vous
risquez de ne pas terminer la s•ance, et surtout de solliciter principalement la filiƒre ana•robie
lactique. Ce qui compte c’est que vous gardiez une intensit• d’effort constante.
Important : On doit pouvoir observer, en analysant la courbe Fc, une d•rive de fr•quence
cardiaque. Cette d•rive cardiovasculaire est le t•moin de la bonne r•alisation de notre s•ance,
et un moyen d’•valuer l’efficacit• de notre entra†nement.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
Email : [email protected]
(+33)6.33.76.39.01
La d•rive se voit au cours de la phase d’effort : c’est une dƒrive de la Fc plus ou moins
rapide, alors que l’intensitƒ de l’effort reste stable.
Cette d•rive est aussi pr•sente lors de la r•cup•ration : elle t•moigne d’une r•cup•ration de
plus en plus difficile entre les exercices et de la fatigue qui s’installe.
D•rive pulsatile
d’exercice
D•rive pulsatile de
r•cup•ration
La Fc ne doit pas …tre le seul t•moin de l’intensit•, car comme nous l’avons vu, la Fc continue
d’augmenter malgr• que l’intensit• reste stable. Il est donc judicieux d’y associer les
sensations.
5. Quelles sont les sensations perçues à VMA ?
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Sensation de vitesse (style •chapp•e ou acc•l•ration), sensation de puissance
La ventilation augmente trƒs rapidement
Conversation trƒs difficile, voire impossible
Douleurs musculaires qui augmentent rapidement
Demande une forte motivation
Vous devez sentir que vous skiez vite, mais pas au maximum, car n’oubliez pas que vous
avez plusieurs s•ries de plusieurs r•p•titions € effectuer.
Sur une •chelle de difficult• de l’effort de 1 € 10, € la fin de la s•ance vous devez …tre € 7-8,
vous terminez sur un •tat d’•puisement.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
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Combien de séries et répétitions :
Le nombre de r•p•titions et la dur•e d•pendent •videmment de votre niveau d’entra†nement.
Commencez par une s•ance facile puis augmentez le nombre de r•p•titions et de s•ries, puis
la dur•e de vos r•p•titions.
Par exemple d•butez par 2 s•ries de 6* (15/15) puis passez € 2 s•ries de 8*(15/15), etc.…
Le mot d’ordre est progressivité .
Il est possible •galement d’alterner IT court et moyen, sous forme de pyramides (15/15 ;
30/30 ; 45/45 ; 1min/1min ; 45/45 ; 30/30 ; 15/15…..)
La r•cup•ration doit …tre •gale au temps d’effort.
Il existe une multitude de s•ances d’interval-training, on peut jouer sur le nombre de
r•p•titions, de s•ries, la dur•e de l’effort, de la r•cup, les intensit•s d’effort et r•cup, le terrain,
bref de quoi rendre chaque s•ance ludique et vari•e.
Laissez libre court € votre imagination pour varier vos s•ances. Plus vos s•ances seront
vari•es, moins l’entra†nement sera monotone, et du coup ces s•ances Š difficiles ‹ passeront
beaucoup mieux !
Dƒs que vous ne tenez plus l’intensit• et que vous devez ralentir, il faut stopper la s•ance, car
elle ne sera plus efficace, et vous risquez d’accumuler de la fatigue. On parle de d•crochage, il
t•moigne de l’incapacit• € poursuivre l’effort € une telle intensit•.
Ne pas vouloir € tout prix finir une s•ance si l’intensit• (vitesse) diminue, il vaut mieux arr…ter
et r•cup•rer.
6. Quand faire ces séances ?
Ces s•ances de VMA se r•alisent en p•riode de pr•paration, sous forme de cycle de
d•veloppement (3 € 4 semaines) oŒ l’on va essayer de faire 2 s•ances de VMA par semaine.
On peut commencer en juillet, par une s•ance par semaine d’IT courts (15/15 ou 30/30) pour
habituer le corps (et l’esprit !) € Š monter dans les tours ‹, puis placer un cycle de
d•veloppement € partir du mois d’ao‰t, en faisant les s•ances € pieds ou en ski-roues.
Plus on avance dans la saison, plus il sera judicieux de faire des intervalles moyens et longs
et de plus en plus sp•cifiques (ski ou ski-roues)
L’automne sera profitable au d•veloppement de la VO2max, afin d’arriver pr…t pour les
premiƒres comp•titions.
Puis en p•riode de comp•tition, une s•ance de VMA par semaine suffira € entretenir le
capital, en faisant bien s‰r attention € bien placer la s•ance dans la semaine, et ne pas n•gliger
la r•cup•ration.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
Email : [email protected]
(+33)6.33.76.39.01
Conclusion :
Le travail € VMA pour le ski de fond est indispensable pour am•liorer ses capacit•s, puisque
la VO2max est un des principaux facteurs de performance chez le skieur de fond. Mais en
parallƒle de ce travail € VMA, il est n•cessaire de d•velopper le seuil ana•robie, l’endurance
fondamentale, la r•sistance…En effet il ne suffit pas d’avoir une grosse VO2max, encore
faut-il pouvoir l’exploiter au maximum, et pendant longtemps !
Ces thƒmes seront abord•s prochainement.
Par Anne-Carole DREZET
Coach sportif et Préparateur Physique
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(+33)6.33.76.39.01