FCmax

Coaching/Entraînement
Juniors
1er Partie
Pascal LELANDAIS
BF3 Spécialisation Route
Quelle est la
qualité principale
du coureur
cycliste ?
Quelle est la
qualité principale
du coureur
cycliste ?
LE MENTAL
ziegelmeyer
Quelles sont les
priorités du
coureur juniors ?
Quelles sont les
LES
priorités du
coureur
juniors
?
ETUDES
Le Coaching !
• Dans le coaching, la préparation mentale et
physique sont 2 axes de travail complémentaires.
• Le coach conseille dans les domaines de la santé
(prévention), de la technique (savoir-faire) et de
la tactique (stratégies) du coureur.
• Le coaching consiste à vous aider à mener à bien
vos objectifs sportifs et personnels
L’entraîneur !
• Il établit un programme sportif personnalisé
tenant compte de votre forme physique, de votre
pratique du vélo, et de votre âge.
• Il vous aide à mieux vous connaitre (corps,
sensations…)
• Il établit les objectifs personnels avec le
coureurs et ses dirigeants
• Il est en permanence en relation avec le coureur
(téléphone, email, sur la course..)
• Il explique et organise l’hygiène de vie de ses
coureurs
Il faut savoir que vous
avez 3 réservoirs !
Temps d’utilisation
10 sec
2 mn à 5 mn
3
2
Réservoir Anaérobie Alactique
(travail en apnée)
Récupération: 5 à 10mn
Réservoir Anaérobie Lactique
(travail en manque d’oxygène)
Récupération: 20mn à 1H
Plusieurs
Heures
1
Réservoir Aérobie
(travail avec de l’oxygène)
Récupération: 24 h à 48h
Les pulsations pour un
junior ?
205 puls/mn
174 puls/mn
Zone anaérobie
alactique
Zone anaérobie
lactique
FCmax : Fréquence Cardiaque Maximale
PMA (Puissance Maximum Aérobie)
Seuil anaérobie
154 puls/mn
Zone aerobie
Seuil aérobie
(début de l'hyperventilation)
La PMA c’est quoi ?
• La PMA est la capacité à développer le plus de watts sur une
période la plus longue possible.
• La PMA c’est la puissance de l'effort à laquelle on atteint la
consommation maximale d'oxygène qu’on nomme la VO2 Max (Volume
d’Oxygène Maximal)
• La PMA est généralement au alentour de 95% de la Fcmax
• Comment elle se mesure ? Avec un test à l’effort réalisé en
laboratoire spécialisé
• Peut on l’améliorer ? Oui c’est le principe de l’entrainement
spécifique
Vos réservoirs
•
Pourquoi travailler
l’entraînement ?
•
Le but commun à ce trio est de régénérer la seule molécule
d'énergie utilisable par nos muscles : l'ATP (Adénosine Tri
Phosphate).
D’augmenter votre puissance (Watts)
D’augmenter votre VO2 Max (volume d’oxygène)
De vous préparer à des spécialités (CLM, sprint, Km ….)
A augmenter votre forme
A diminuer vos pulsations au repos
A augmenter vos seuils (aérobie et anaérobie)
•
•
•
•
•
•
ces
trois
filières
ou
réservoirs
à
Pourquoi Travailler le 1er
réservoir « la zone Aérobie » ?
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Pour diminuer la masse grasse
Pour améliorer la capacité de production aérobie d’A.T.P
Pour augmenter de la capacité respiratoire (VO2)
Pour favoriser la circulation sanguine, qui permet une meilleure irrigation
des muscles
Pour assouplir les muscles
Pour augmenter la VO2 Max (améliore l'efficacité respiratoire)
Pour diminuer la fréquence cardiaque de repos et d'exercice
Pour augmenter le délai d'apparition de la fatigue
Pour diminuer la production d'acide lactique
Pour augmenter la capacité d'accumulation de l'acide lactique (+30%);
Pour favoriser une élimination plus rapide de l’acide lactique (récup active)
Pour permettre de maintenir VO2 Max constante jusqu'à 50 ans alors
qu'elle décline à partir de 30 ans
Pourquoi Travailler la zone
« Anaérobie Lactique » ?
•
•
•
•
•
•
Pour augmenter la résistance à la souffrance
Pour augmenter la capacité à prolonger l’effort (échappée)
Pour augmenter de la capacité à tenir dans une bordure
Pour augmenter sa capacité à emmener et préparer un sprint
Préparer un prologue
Préparation d’une poursuite sur piste
Pourquoi Travailler la zone
« Anaérobie Alactique » ?
•
•
•
Pour travailler son sprint
Pour récupérer d’un entrainement de Force/puissance (réaliser une
série de sprints en 39/19)
Pour travailler les démarrages explosifs
Améliorer sa forme en
s’entraînent
Niveau de forme
1. Je travail (entraînement)
2. Je récupération
3. Je surcompensation ma forme
4. retour au niveau initial si une nouvelle séance
d’entraînement n’est pas réalisée.
Travailler dans la
surcompensation
Niveau de
forme
Courbe de forme
après entraînements
récup
récup
récup
Travail
Travail
Travail
Courbe de
forme actuelle
Temps
Surentraînement
Niveau de
forme
Travail
Courbe de
forme actuelle
récup
Récup incomplète
Récup incomplète
Travail
Récup incomplète
Travail
Travail
Courbe de baisse de
forme
Temps
Méthode de
Sur-surcompensation utilisée
par le haut niveau
Courbe de forme
Plus haute
Niveau de
forme
Travail
Récup complète
Courbe de
forme actuelle
Récup incomplète
Récup incomplète
Travail
Récup incomplète
Travail
Travail
Temps
PLAN DE LA SAISON
Phase1
Nov.
Déc.
Phase2
Janv.
Préparation
Physique
Généralisée
Développement
musculaire et
cardio-vasculaire
Févr.
Mars
Préparation
Spécifique
Acquisition de
la forme
Phase3
Avril
Mai
Juin
Phase 4
Juil.
Aout
Compétition
Entraînements Spécifiques pour Objectifs
Réalisation des objectifs
Forme optimale
Sept
Oct.
Récupér
ation
active
Transition
Préparation Physique
Générale
• Ne jamais rester sans activité physique.
• Une semaine d’arrêt, il vous faudra 1 semaine de
plus pour revenir au niveau de forme (1mois
d’arrêt/1mois pour revenir)
• Footing, marche, piscine …..
• Une sortie vélo par semaine 1h30 en 39/18
• Cyclo-cross ,VTT, Roller
• Piste (addition de points, élimination, omnium..)
• Musculation, squash, ski de fond ou sport d’équipe
Préparation Physique
Générale
• Il vous faudra réaliser 3 activités par semaine
• Exemple :
– Mardi : Musculation ou Gymnastique avec étirement
– Jeudi : 1 heure de course à pied
– Dimanche : 1H30 de vélo promenade ou VTT
• Ne pas oublier de boire minimum 1 litre par jour
• Prise de pouls tous les lundis matin dans son lit avant de se
lever et le poids à partir de janvier (à noter sur le fichier)
• Test de Ruffier Dickson à faire tous les 15 jours le lundi (à
noter sur le fichier)
• Manger des fruits vitaminés (oranges, Kiwis, raisins)
Test de Ruffier Dickson
• P1 = Prise de pouls le matin dans son lit
avant de se lever
• P2 = le pouls après avoir réaliser 30
flexions complètes sur les jambes, bras
tendus et pieds bien à plat sur le sol, en
45 secondes
• P3 = Se rallonger et reprendre son pouls
1 minute après la fin de l'exercice
Test de Ruffier Dickson
•
•
•
•
•
•
Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10
Indice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10
Cet indice permet de comprendre au moins deux notions:
– Le coureur ayant un bon entraînement a un rythme cardiaque au
repos ralentit au fil des mois
– Le coureur ayant spontanément une fréquence cardiaque basse
est avantagé et présente une meilleure aptitude à l'effort
P1 doit diminuer avec un entraînement en aérobie. Le travail foncier
entraine une baisse du pouls de repos.
P2 ne doit pas dépasser P1 + (1/2 P1) pour un coureur entraîné. Il y a
une adaptation cardiaque à l'effort.
P3 ne doit pas dépasser P1 + 10 (récupération rapide)
Test de Ruffier Dickson
•
Indice Ruffier :
–
–
–
–
–
•
Indice < 0 = très bonne adaptation à l' effort
0 < indice < 5 = bonne adaptation à l' effort
5 < indice < 10 = adaptation à l' effort moyenne
10 < indice < 15 = adaptation à l' effort insuffisante
15 < indice = mauvaise adaptation à l' effort
Indice Dickson
–
–
–
–
–
–
–
Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation
Alimentation de Base
• Six catégories d’aliments importants pour le coureur:
– Les fruits
– Les légumes et féculents (pates)
– Les viandes maigres (poulet, cheval, veau, jambon blanc
découenné, beefsteak haché)
– Les produits laitiers allégés
– Les céréales
– Et quelques aliments énergétiques (barres énergétiques,
barres d’amande…..)
• Eviter les Charcuteries et bien sûr les alcools
• Préférer l’huile de colza pour les salades et crudités (acides
gras polyinsaturés)
Test à l’Effort
Analyse
SV2
%FCmax
Vo2max
L/kg
Récup
4min/
FCmax
68
3,9
115
87%
66
4,2
123
87%
59
3,84
130
Coureur
Poids
Taille
Fcmax
PMA
FC SV1
SV1
%FCmax
FC
SV2
Pierre
58
1,74
205
275
154
75%
174
85%
Alexis
64
173
194
300
158
82%
170
Theo
66
1,75
201
300
160
80
176
Vo2max
Ml/mn
L’entraînement Hiver
•
Début décembre reprise des entraînements
– Braquet bloqué à 39/17 ou 42/18 (recherche de la vélocité)
– Pendant 1 mois
– Travail dans la zone aérobie ( 2 heures pour 50kms)
– Monter les côtes assis peu importe la vitesse (musculation des
reins et du dos)
– FC en dessus de 100 et au dessous de 140 (endurance
fondamentale 50% à 70% de la Fc max)
– Ne pas chercher à suivre les accélérations des autres coureurs
– Pratiquer d’une voire deux autres activités la semaine (footing,
natation…..)
– Mi décembre début des entrainements la semaine (même
kilométrage que le dimanche d’avant)
L’entraînement Hiver (suite)
•
•
Janvier : Du 1 janvier et jusqu’au 15 (recherche d’endurance et de
puissance)
– Braquet bloqué à 39/15 ou 42/16
– Travail dans la zone aérobie ( 3 heures minimum)
– FC en dessus de 100 et au dessous de 140 (endurance
fondamentale 50% à 70% de la Fc max)
– Monter les côtes assis, mains en au du guidon avec une dent de
moins (recherche de la puissance) - la FC peut dépasser les 140
– Sortie du mercredi (Idem dimanche) – vendredi footing 1h ou
natation
Janvier : Du 15 janvier à fin janvier
– Travail dans la zone aérobie ( 4 heures minimum le dimanche)
même braquet
– Passage à 3 sorties la semaine (si possible) –braquet identique
• Sortie de 3 heures minimum (mercredi)
• Et une sortie de 2 heures minimum (vendredi)
Livret d’entraînement à remplir
pendant 1 an (exemple)
Date
Kms
NB
Heures
Travail Effectué
Observation
12/12/2012
70kms
2H45
I1
Bon travail sans
difficulté
3HOO
I1 – 1 série de 5 sprints de
10 sec avec 1’ de recup.
Difficultés de
sprinter 5 fois, du
mal à récupérer
13/12/2012
80 Kms
Livret d’entretien à remplir pendant 1 an
Date
Heure
Poids
Pulsations
repos
Indice
Dickson
Indice
Ruffier
12/12/2012
8H00
60
65
4
5
23/12/2012
7H45
59
60
2
3
FIN DE LA PREMIERE PARTIE.
RDV EN JANVIER POUR PARLER DE
L’ENTRAINEMENT SPECIFIQUE, DES
OBJECTIFS , DE LA RECUPERATION
ET DU REPAS DU SPORTIF