Physiologie de l`adolescent - FPC 13-14 et 24-25

Jean-Paul STÉPHAN
03 25 05 51 81
[email protected]
25 novembre 2014
PHYSIOLOGIE DE L'EFFORT CHEZ L'ADO EN CP1
[CP1 : «Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance donnée»]
LIEUX – DATES :
Troyes 13-14 novembre 2014
Saint-Dizier 24-25 novembre 2014
MATÉRIEL :
•
Appareil photo pour filmer :
• Séquences PPG et / ou circuit training « musculaire »
• Séquence PPG et / ou circuit training « cardiaque »
• Création de situations par stagiaires
NB : en fait les stagiaires ont beaucoup filmé par eux-mêmes pour conserver des traces de la
formation : très bonne idée!
• ordi portable + vidéo-proj
• clé USB
• Sifflet
• Montre compte à rebours
REMARQUES PRÉLIMINAIRES SUR CE DOCUMENT
Ce document a pour but :
De susciter des questionnements des stagiaires AVANT le stage
D'apporter des connaissances sur la physiologie et les adolescents aux stagiaires
D'inciter les stagiaires à considérer la dimension physiologique dans leurs interventions
De stimuler l'imagination pédagogique des stagiaires
Trouvez des mots-clés en fonction de vos besoins en tapant CTRL + F + le mot recherché, ex :
« CTRL + F + adaptations motivationnelles »...
Ce document n'a pas la prétention d'être complet, fini, parfaitement ordonné...Plus
modestement, il rassemble des éléments qui doivent pouvoir aider les stagiaires dans le
domaine du libellé du stage.
SOMMAIRE
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1
Déroulement des stages
Situations intéressantes à réaliser (ou connaître) pour les stagiaires
Concepts physiologiques à connaître (à enseigner aux élèves?)
Principes généraux d'entraînement
Traductions pratiques, adaptation des données physio aux APSA
Ressources en fonction de l'âge, spécificités adolescence
Adaptations motivationnelles
•
•
2
Textes officiels
Bibliographie
STAGE TROYES JEUDI 13 – VENDREDI 14 NOVEMBRE 2014
(prévisions pouvant être modifiées en fonction des besoins – demandes des stagiaires)
J-Pascal Fagot et J-Paul Stéphan
Matin 1 :
Natation :
• Échauffement 6' avec décompte temps passé / temps qui reste à la fin
• 25m NL chrono
• 4 séries de nageurs, 4 X 25m chrono, série suivante démarre quand série précédente est
terminée ~ 2'40 de récup = 8 fois le tps du 25 pour un nageur en 25'', 12 fois le tps du 25
pour un nageur en 20'', donc on est entre anaérobie alactique et lactique, adapté à
natation de vitesse.
• Choix entre 2 séries :
• 4 X 25m récup 10'' (lactique, adapté à natation de vitesse)
• Suite de 25m NL retour à pied pendant 6' (stagiaires font 6 ou 7 X 25) avec tps passé –
tps qui reste, feedback sur UN élément pendant le retour à pied, on note que
motivation augmente sur la fin, dernier 25 « au sprint » pour le finir à temps... (adapté
à natation longue).
• 25m battements planche – 25m planche entre les jambes – 25m battements pull-buoy –
25m pull-buoy entre les pieds
• 25m fort battement surface planche pendant 10m – 5m cool battement surface , retour :
10m fort battement profond 10m puis 15m battement profond cool
Discussion sur les aspects de contraste, de variation dans un thème...
Après-midi 1 :
Athlétisme et PPG :
• Échauffement 3' à base de postures, maintiens, gainage
Fc de 96 à 132
• Échauffement 3' à base de déplacements variés
Fc de 144 à 180
• Discussion rapide sur orientation d'un travail : musculaire, cardiaque, statique, dynamique,
mixte, adaptation en fonction d'APSA ou objectif visé...
• Alternance travail statique et dynamique avec du 20/20 « 20'' m-ball / 20'' corde à sauter »,
discussion sur variantes.
• Course chrono 1 tour autour d'un triangle de plots + 3 passes m-ball : relation intensité
d'effort – lucidité, intérêt de travailler les deux en même tps dans de nombreux sports (ex
VB : détente et précision à la fois)
• Même course mais 3 X 3 tours de stagiaire N°1 et stagiaire N°2
on « dévie » vers
l'aérobie...moins adapté aux sports explosifs, + adapté aux sports + grand terrain, idem si
on augmente taille du triangle...
• 3 X (30'' chaise au mur – 1 saut en longueur pied joint)
• 3 X (course 10m – reste des 20'' chaise au mur)
• 3 X (course 30m – reste des 20'' chaise au mur)
• Discussion sur modification des filières sollicitées suivant tps de chaise / tps de course,
adaptation à APSA, objectif visé, comment faire varier paramètres...
• Demi-fond 8' « départs minute pleine ou minute trente », on voit comment des groupes de
niveau se forment naturellement, stratégies de gestion de récup, habileté de l'enseignant
pour chrono à la fois départs et arrivées...
• Demi-fond contre-la montre sur parcours 35 à 45'' suivant niveau, un départ ttes les 10'', on
3
•
voit comment organiser cela de manière très concrète (on passe une classe de 24 en 240'' =
4')
Compte à rebours à partir des chronos...Le + lent a une chance de gagner !
Matin 2 :
•
Échauffement en musique, Disco Queen du groupe Pain of Salvation, morceau de 8'28'',
(remotivation, mouvements différents des habituels, faire courir les élèves sans qu'ils s'en
rendent compte, séance de repli demi-fond un jour de pluie...)
• Athlétisme :
Modalités de fractionné sur base « une minute »
• bloc de 15' centré sur « sprint 10'' » :
• 3 X (sprint 10'' – 2'50 récup)
3 X 3'
• 3 X (sprint 10'' – 50'' récup
3 X 1'
• 3 X (sprint 10'' – 20'' récup)
3 X 30''
• 3 X (sprint 10'' – 10'' récup)
3 X 20''
NB : cela fait un bloc de
14'30
• Test « VMA » 3' avec km/h automatiques (un plot tous les 50m, 50m = 1/20ème de km, 3' =
1/20ème d'heure, donc nombre de plots 3' = nombre de km/h)
• Bloc de travail [3 X (2' en 15/15)] = 3 X [2' en (15'' sprint – 15'' marche)] non réalisé en
pratique (stagiaires fatigués) mais commenté pour voir quelles consignes donner aux élèves
pour ce bloc à partir des performances réalisées en 3' en continu (ex : 700m en
3'...Proposer 460m en 2', réguler en fonction de perf. Sur la 1ère série de 2'...), importance
des mini-objectifs d'une série à l'autre, importance de donner des repères aux élèves (ex :
positionnement du 460m afin que l'élève ait un but concret)...
• Pyramide 1,2,3,3,2,1 minute, 1' de récup entre chaque course : non réalisé mais
commenté : travail à mi-chemin entre fractionné et continu
NB : on ne court jamais longtemps pourtant on court 12' en tout...
Après-midi 2 :
Natation :
• 3 X 50m critères Bac 10' de récup ACTIVE
• Intérêt de récup active, nager à basse intensité entre les 50, enchaîner sur notion de
variation d'allure plutôt que effort – repos à mesure que niveau augmente, exercices utilies
à la récupération dans les différentes nages.
• Exploitation des périodes de récupération pour apport de feedbacks personnalisés
(importance d'attendre que l'élève retrouve lucidité, rapport intensité – lucidité...)
4
STAGE SAINT-DIZIER LUNDI 24 MARDI 25 NOVEMBRE 2014
(prévisions pouvant être modifiées en fonction des besoins – demandes des stagiaires)
J-Paul Stéphan
BESOINS : salle de réunion + vidéo projecteur, installations EPS, sono gymnase, repas 11h30
NB1 : en séquences cours et AS, pratique élèves et enseignants qui le souhaitent, les autres
enseignants notent tout ce qu'ils voient : organisation situations, consignes, réactions des élèves,
incompréhensions éventuelles, degré d'investissement des élèves (motivation / rejet)...Ces prises
de notes serviront de point de départ aux discussions en salle.
NB2 : Emmanuel Moulin récupère ordres mission mardi, sinon pas de rembt déplacements ! +
fiches évaluation stage.
DÉROULEMENT : (thème abordé à travers une situation en italique)
Lundi 24 novembre 2014 :
• 9h – 11h30 : appel émargement – présentation déroulement stage – présentation document
de synthèse, et échauffement « musculaire » et « cardio », comparaison des Fc enseignants.
• 11h30 : repas + mise en place matériel pour l'après-midi
• 12h30 – 13h20 : AS PPG – musculation :
• Travail musculaire – cardiaque, statique – dynamique, haut – bas, par contraste :
• Échauffement « appuis » 3' et échauffement « déplacements » 3' : comparaison des Fc (un
échauffement ou un entraînement, une situations, peuvent être « musculaires » ou
« cardiaques », ou mixtes...Adapter en fonction des caractéristiques de l'APSA travaillée).
• 5 X (20'' corde à sauter – 20'' med-ball) : alternance « haut-bas » + « musculaire- cardio »
(on peut jouer sur différentes dimensions : cardiaque / musculaire, haut / bas, statique /
dynamique, lourd / léger., rapide / lent...en fonction des caractéristiques de l'APSA visée)
• Série « statique – dynamique » en 3 modalités :
• 3 X (30'' chaise – 1 saut longueur pied joint avec mesure de la perf)
• 3 séquences de 20'' composées de [10m de course – reste du temps en chaise au mur]
• 5 séquences de 20'' composées de [40m de course – reste du temps en chaise au mur]
(infinité de variantes possibles – paramétrer les temps de travail et le rapport statique /
dynamique en fonction des caractéristiques de l'APSA (notion de PPS) – prendre
conscience du fait qu'une modification mineure peut grandement changer l'effet ou le
ressenti d'un exercice).
• Travail par contraste : traction lestée / traction à vide, course retenue / course normale,
passe medicine-ball / passe ballon futsal...(surcharge – surcompensation, difficulté perçue,
variété dans l'entraînement).
•
5
13h25 – 15h30 : cours EPS avec élèves de 3e4 :
• Sentir différentes filières en un seul exercice d'échauffement à intensité croissante :
• bloc de 15 centré sur « sprint 10'' » :
• 3 X (sprint 10'' – 2'50 récup) 3 X 3'
• 3 X (sprint 10'' – 50'' récup 3 X 1'
• 3 X (sprint 10'' – 20'' récup) 3 X 30''
• 3 X (sprint 10'' – 10'' récup) 3 X 20''
• NB : cela fait un bloc de
14'30
•
•
•
6
Simplification pédagogique, exemple en demi-fond :
• km/h automatiques : 3' un plot par 50m (nombre de plots = nombre de km/h), intérêt
et limites de ce test, comparaison avec d'autres (10' en 36/24, test 6', navettes...)
• Départs minutes pleines : 8' max de tours (boucle de 200m) en « départs minute pleine
ou minute trente » (formation naturelle de groupes de niveau, motivation pour réduire
les récupérations, très concret).
Adaptation au profil énergétique de l'élève : développé-couché et sauts latéraux :
• Développé-couché : [2 X (12X20kg)] = [2 X (15X16kg)] = [2 X (20X12kg)] = [2 X
(24X10kg)] = [2 X (30X8kg)] ) = [2 X (40X6kg)]...= toujours 480kg soulevés en 2 séries de
30'' d'efforts avec 30'' de récupération...Mais avec adaptation aux qualités
physiologiques (« force » avec 20kg ; « endurance force » avec 16,12,10kg ; « endurance
vitesse » avec 8 ou 6kg)...Pour les élèves les plus en difficulté, on peut pourquoi pas
proposer la même charge totale en 3 séries au lieu de 2, ex : [3 X (10X16kg)] = [3 X
(16X10kg)] = [3 X (20X8kg)]...En jouant sur « poids de la barre – nombre de répétitions –
nombre de séries » : adaptation aux profils physiologiques des élèves, tout en restant
dans le thème « Musculation, renforcement musculaire ».
• Sauts latéraux coefficientés, 20/20 peut être obtenu par 50 sauts coeff 0,4 (fil 20cm)...
20 sauts coeff 1 (fil 30cm)... 10 sauts coeff 2 (fil 60cm)...et tous les coeffs intermédiaires
(coeffs de 0,4 à 2); 50 sauts bas = « endurance – détente » ; 10 sauts hauts = « détente
nombreux sauts bas : effort
explosive » (élèves endurants fibres lentes+++
+++
« cardiaque », élèves explosifs fibres rapides
petit nombre de sauts hauts : effort
« musculaires »)...On augmente les chances que l'élève trouve une version adaptée à
son profil physiologique, tout en restant dans le thème « saut, rebond, détente,
coordination ».
Concilier intensité et lucidité (précision) : exemple en volley-ball :
• Maximum de services 1' compter les points (fonction de distance des services) en une
minute, avec équipe de ramasseurs de balles pour remettre ballon dans les mains du
serveur le + vite possible, compteur de points, arbitre, et obligation pour
réceptionneur de renvoyer ballon en le faisant rouler (pour être sur la trajectoire du
ballon) gestion conjointe d'intensité – lucidité – essence de l'activité volley-ball
(précision, dimension collective, arbitrage...), nombreuses variantes possibles : servir +
loin donne + de points, servir + loin – rattraper faire rouler, servir + loin – réception
contrôle rattraper faire rouler, service + loin – réception orientée renvoi...mais si
possible pas de « service + loin renvoi direct », qui ne construit pas une attaque de
volley...aussi passes avec ou sans filet, entre chaque passe faire le tour d'un plot (sur le
côté droit, sur le côté gauche, derrière, devant...) pour améliorer déplacements latéraux
et avant – arrière importants en volley-ball (déplacements avant – arrière seraient
encore + importants en badminton...), NB : le fait de se baisser – relever pour faire
rouler la balle à chaque renvoi augmente dépense énergétique...Certains « détails »
sont en fait très importants !) (Rq de J-Yves Peltier, enseignant EPS Chaumont très
impliqué dans l'entraînement des volleyeurs et la PPG-muscu en général : ''Un caddy de
20 ballons se vide en moins de 5 minutes avec une récup-sécu bien rodée, et au moins
400 à 500 contacts de qualité sur une heure sont tout à fait possibles'').
• Passe(s) à 1 joueur qui doit faire le tour d'un plot (d'un piquet haut...) entre chaque
passe, plot sur le côté, ou derrière, ou devant /// Course autour de 3 plots + réception
+ réception – contrôle de passe (cette simple situation contient déjà : déplacement
explosif – déplacements direction variées – coordonner déplacement + contrôle de
•
•
balle donc rester précis malgré déplacement – coopération avec passeur – règles
précises de lignes...donc déjà « beaucoup » du volley-ball...Si on demande au joueur de
faire 3 tours des plots au lieu d'un on est + dans « l'endurance »...Il suffit de peu de
chose pour qu'une situation soit cohérente ou non / essence APSA : taille du triangle,
nombre de tours, faire une passe ou pas à la fin du tour...). On peut la faire aussi avec un
medicin-ball (force+++...)
« Mitraillage de ballons » avec 2 équipes qui jouent (3/3, 4/4, 5/5 au choix) et 2
équipes autour du terrain qui ramènent les ballons perdus dans caisse à ballons du prof,
principe : un joueur rate un ballon : le prof crie son nom, lui lance un ballon...jusqu'à ce
que le joueur ait réussi à la jouer par renvoi en face ou passe à partenaire (déclencher
les déplacements explosifs en volley-ball pour élèves ayant tendance à faire
« statue »...Il suffit de peu de chose pour qu'une situation soit ou ne soit pas motivante
et, du coup, soit ou ne soit pas intense). On peut améliorer cette situation en créant un
couloir de 1 ou 2m le long du filet, de chaque côté, où l'enseignant peut se déplacer
mais pas les élèves, ainsi l'enseignant peut jouer le rôle de « chef d'orchestre »,
distribuer ballons et consignes depuis le centre du terrain, + près des élèves.
15h30 – 16h30 : discussion sur le cours vécu ou observé
Mardi 25 novembre 2014
• 9h – 11h25 : récupération ordres de mission, révision rapide d'aspects lliés aux filières
énergétiques et aux textes officiels athlétisme et natation /// constitution de groupes qui créent
une ou des situations à réaliser en précisant le contexte (APSA, objectif général, objectif de
situation, type d'élèves...) et les présentent aux autres stagiaires.
• 11h15 – 11h50 : repas
• 11h55 – 13h20 : AS gymnastique
• Motivation et nouveauté : échauffement en musique et « yeux fermés » :
• Échauffement en musique groupe « « 11h50 » intégrant routines gym et mvts
inhabituels Disco Queen du groupe Pain of Salvation, morceau de 8'28'', (impact
motivationnel positif ou négatif suivant âge, utilité variable suivant APSA, minutage
fonction de la durée et de la structure de la musique, faire courir les élèves sans qu'ils
s'en rendent compte, séance de repli demi-fond un jour de pluie...)
• Physiologie et proprioception : échauffements avec gainages debout yeux ouverts et
yeux fermés groupe « 12h30 » (important de varier les modalités de travail du
gainage ; plus l'APSA intègre des déséquilibres rattrapés, plus les gainages doivent en
intégrer ; les yeux fermés augmentent déséquilibre et dépense énergétique, et
améliorent proprioception).
• Surcharge et surcompensation :
• Surcharge ponctuelle : grimper de corde 30'' par groupes de 6 /// circuit-training [3 X
(5 X 40'')] donc 10' de travail: 30'' grimper corde, 30'' course cerceaux G-D, 30'' passes
m-ball pieds surélevés (abdos), 30'' corde à sauter, 30'' triple saut sans élan (optimiser
rotations pour réduire récupération, travail haut – bas, statique – dynamique,
musculaire – cardio... pour dvlpt harmonieux, adaptation ateliers à objectif : « cardio
intense », « cardio endurance », « musculaire », « équilibre », « coordination »...).
• Répétition : série de renversements (ou essais bascule) de suite pour le même élève
(intérêt essais « massés » pour + d'effet musculaire...voir intérêt de « record de
7
renversements à la suite, faire cela de temps en temps pour rendre facile UN
renversement, intérêt et limite du volume)
• Pré et post fatigue : série de 5 essais bascule avec 5 abdos dynamiques en fermeture
avant les essais (préfatigue), série 5 essais bascule avec 5 abdos dynamiques en
fermeture après les essais (postfatigue) (pré et postfatigue utiles pour casser la routine,
éviter stagnation, relancer les adaptations, éviter de tomber dans le simple entretien),
se suspendre à but HB, barrière, corde à grimper...puis renversement barre haute (ou
après renversement, ou les deux) ; 3 à 5 pompes avant ou après un ATR...
• Variété et répétition : suite de renversements avec variantes (augmentation de la
motivation par intégration de variété dans la répétition).
• Récupération :
• Étirements passifs – actifs – en contraction-relâchement (relation étirements –
renforcement musculaire). Non fait (mais quelques séquences d'étirements en relation
avec ce qui venait d'être fait ont été réalisées pendant le stage).
• 13h25 – 14h20 : fiches d'évaluation de stage et présentation des dernières situations créées
par les stagiaires (en tout, situations en demi-fond, handball, volley-ball, course d'orientation,
relais).
• 14h25 – 16h30 : natation avec élèves section triathlon : (environ moitié de réalisé et moitié de
décrit avant de partir à la piscine) :
• Échauffement 6' en 3 modalités (3 groupes) différentes : Lignes 1-2-3 : 6' en continu
alterner 1L ventrale – 1L dorsale – 1L battements jambes planche – 1L bras planche
entre jambes... (échauffement « physico – technique », retrouver sensations, faire ses
« gammes »...) /// Lignes 4-5-6 : 6' nage libre sans consigne particulière (intérêt limité,
l'élève « renforce ses défauts », presque du temps perdu...) /// Lignes 7-8 : 6' longueurs
simples retour à pied avec mouvements de bras (pratique pour donner des feedbacks
personnalisés pendant les retours à pied d'où qualité de travail augmentée, plus
facilement faisable si on utilise lignes du bord, on peut ajouter des mvts de PPG pendant
le retour à pied, possibilité de changer d'éducatif à chaque retour à pied...).
• Création – conservation de vitesse : coulées longues (penser à développer ses
capacités physios mais aussi sa technique pour faire mieux avec les mêmes capacités!)
• Masses musculaires en jeu, impact physiologique, séparation des qualités : 25m bras
pull-buoy /// 25m crawl complet /// 25m crawl battements jambes planche (les APSA
sollicitant fortement les jambes – importantes masses musculaires mises en jeu),
surtout en déplacement, sollicitent fortement le système aérobie...Si l'on veut améliorer
sa consommation d'oxygène (objectif sportif, objectif de santé...), il vaut mieux
pratiquer une activité où les jambes travaillent beaucoup).
• Variations d'intensité, contraste : 25m battements avec 12,5m à fond / 12,5m cool
ample /// 25m battements 12,5m cool / 12,5m à fond /// 25m battements à fond (le
travail par contraste aide à mieux sentir les appuis, quand on nage avec un seul doigt
on hypertrophie les sensations issues de ce doigt, principe de « sur-sollicitation »...).
• Rendre une situation plus « sollicitante » : 25m « 1 doigt » / 25m « main entière » /// 3
X 25m crawl retour à pied sortie par traction /// 3 X 12,5m retour à pied sortie par
traction aux 12,5m /// 4 X 25m crawl 10'' récup dans l'eau / 4 X 25m crawl 10''
« récup » en sortant de l'eau et replongeant /// 4 X 25m en sortant de l'eau + mvts de
PPG « musculaires » (ex 5 pompes)... (tout compte dans le bilan énergétique d'une
situation ; importance de la variété dans la répétition ; certaines situations sont +
« informationnelles » car facilitent la communication de feedbacks, d'autres sont plus
8
« énergétiques » ; les situations « énergétiques » peuvent être + « cardiaques », +
« musculaires », mixer les deux... ; rapport au niveau du pratiquant, voir les durées de
récupération qui permettent d'intensifier le travail tout en préservant la qualité ; un [4 X
25m récup 10''] permet de nager un « 100m » en survitesse car 10'' de récup entre
chaque 25...).
9
Situations intéressantes à réaliser (ou connaître) par les stagiaires
Échauffement :
• « Routine immuable » exploitable dans ses grandes lignes quelle que soit l'APSA, même si
adaptation en fonction de l'APSA (ex : activation cardio-vasculaire – échauffement articulaire et
renforcement musculaire – quelques efforts + violents dans une motricité proche de l'APSA
pratiquée). Intérêt : disposer d'un échauffement « passe-partout », prendre l'habitude de
l'échauffement avant toute pratique intensive.
• « Entrée progressive dans l'APSA », directement dans la gestuelle de l'APSA mais partielle au
début puis de + en + proche de la pratique « totale » », ex : volley-ball, commencer par des frappes
des mains entre elles, des frappes de ballon, des services à distance réduite...Ici l'accent est mis
sur l'adaptation à l'essence de l'activité. Par exemple en athlétisme avant du demi-fond on
échauffe le cardiaque +++, avant du sprint on échauffe le temps de réaction+++...Intérêt : être
« directement efficace », obéir aux principes de spécificité et de qualité.
• PPG : la PPG n'est pas seulement « physiologique ! » Elle doit intégrer toutes les dimensions de
la pratique physique : musculaire, cardiaque, coordination, équilibre, précision, concentration,
conservation de la qualité de travail malgré la fatigue. Plus on se spécialise, plus la PPG s'oriente
vers la PPS (Préparation Physique Spécifique) = préparation physique adaptée à la spécialité
pratiquée (ici on retrouve plus ou moins la problématique de l'échauffement « entrée dans
l'APSA »). Exemple : les skieurs de descente font des bondissements lestés avec réception en
dévers...Les slalomeurs font des suites de bondissements très rapides...Les grimpeurs escalade
font de très nombreuses suspensions, des planches avant (ce que les skieurs font très
peu)...Néanmoins en gros tous les sports demandent de travailler les qualités de GAINAGE, mais
cette qualité, comme les autres, doit être travaillée en relation avec les caractéristiques de la
spécialité pratiquée. Certains ont besoin de gainages assez statiques (ex : haltérophile), d'autres de
gainages très dynamiques avec perte – reprise d'équilibre (vtt, ski, gym, sports co...), par exemple
Nino Schurter (vtt x-country) sur son Facebook montre du renforcement des poignets...tout en
faisant du hula-hoop sur un rolla-bola ! (c'est proche du vtt...). La PPG sert à préparer son
organisme aux demandes de la spécialité pratiquée, notamment à la répétition des efforts (ex :
tournoi de handball, 6 petits matches dans la journée...La PPG aide à tenir les derniers matches).
Exemples de liens utiles / adaptation PPG / APSA : (CTRL + clic pour ouvrir)
http://www.youtube.com/watch?v=SC1l98SJW3s (gainages spécifiques vtt x-country, intéressant /
réflexion sur adaptation PPG – gainage / APSA spécifique)
http://www.youtube.com/watch?v=lqHmdXVVoL4 (gainages dynamiques utiles à beaucoup d'APSA
et très faciles à mettre en œuvre en EPS)
http://www.youtube.com/watch?v=7Mj3o6EIens (mix de mouvements statiques et dynamiques,
avec et sans matériel, intéressant pour voir la place de l'imagination dans l'entraînement)
http://www.youtube.com/watch?v=9hwW1SPLH8s (imagination créative, travail à deux sans
matériel, PPG à la limite de la création artistique, on voit que les possibilités sont infinies!).
http://www.youtube.com/watch?v=tKfSb361sd0 (créativité là aussi, tout avec medicin-ball, très
facile à faire en EPS)
http://sectionskitaninges.wordpress.com/2014/11/20/presentation-de-ce-qui-se-fait-enprepphysique/ (adaptation à une APSA spécifique -ici le ski au collège de Taninges Haute-Savoie
avec des élèves de 5ème, très concret, dynamique, motivant).
• PPG mixte musculaire – cardiovasculaire, 2 modalités : une plus « musculaire », une plus
« cardiovasculaire »
• Modalité musculaire : 10 X 30'' en compte à rebours, chaque 30'' = 6 pompes (ou 15''
10
chaise au mur) + trottiner sur place le reste du temps (~ 15'' pompe – 15'' trottiner).
Modalité cardiovasculaire : 10 X 30'' en compte à rebours, chaque 30'' = 1 pompe (ou
15'' chaise au mur) + trottiner sur place le reste du temps (5'' pompes – 25'' trottiner).
Adaptation PPG – APSA : discuter de la différence entre « pompes – trottiner » et « chaise au
mur – trottiner » : avec les pompes on est dans du « membres supérieurs en dynamique –
membres inférieurs en dynamique », avec la chaise au mur on est dans du « membres supérieurs
en statique – membres inférieurs en statique »...Intérêt de faire + de travail statique ou
dynamique, + de membres sups ou membres infs, en fonction de l'APSA envisagée (ex : prépa
sports co : mix statique – dynamique haut et bas (volley-ball + de gainage statique du haut du
corps?)...prépa demi-fond : + de dynamique membres infs...
Faire réfléchir les stagiaires à des ateliers de PPG sur la base d'un objectif : préparation à une
APSA, renforcement d'une qualité physiologique, renforcement d'une qualité musculaire, intégrer
renforcement musculaire et coordination, intégrer renforcement musculaire et déséquilibres
rattrapés.
• PPG exos à différents rythmes pour montrer que rien que comme cela on sollicite
différemment au niveau physiologique (1 mvt / tps, 2 mvts / tps, 4 mvts / tps...). Importance de
varier les rythmes d'effectuation, éviter la routine qui transforme la pratique en simple entretien.
• PPG marquer des points rotations ateliers avec objectif de marquer maximum de points
pendant une durée (ex : 6'), motive les élèves pour une quantité de travail maximale (bien
organiser les ateliers de manière à ce que les points soient très concrets, faciles à compter, triche
pas facile...Cette modalité est finalement proche du fait de compter sa distance sur une durée en
demi-fond, son principal intérêt est de fournir des repères concrets, par des résultats chiffrés, à
l'élève, qui a ainsi une base objective à partir de laquelle il peut envisager certains progrès (ex :
''aujourd'hui 387pts, la semaine prochaine je tente 400pts''...Voir « Adaptations
motivationnelles »...).
• Surcharge ponctuelle pour provoquer surcompensation : grimper de corde avec lignes
d'élèves, 30'' chaque ligne, on se replace en face...Expliquer aux élèves qu'un gros effort une
semaine avant évaluation permet « surcompensation » (leur dire en d'autres termes), que les
courbatures sont bon signe (prélude à renforcement musculaire), donc accès à certaines
connaissances importantes en matière d'entraînement.
• Travail par contraste : une traction lestée / une traction à vide ; une course retenue par
élastique / une course tirée par élastique ; 10m nage libre poings fermés / 10m nage libre
normale ; une longueur escalade lestée / une longueur normale ; tir handball avec medicin-ball /
tir handball ballon normal ; passes foot avec medicin-ball / passes foot ballon normal...Ces
contrastes font trouver la situation normale « facile » grâce à la surcharge précédente...C'est un
peu la définition de l'entraînement : se « compliquer la vie » pour trouver la pratique normale
« facile » !
• De la variété à la spécialisation : utiliser les 6 ateliers PPG collège La Noue pour montrer qu'en
début de cycle on travaille tout et en fin de cycle on se concentre sur 1 ou 2 ou 3 ateliers...ceux qui
demandent le plus d'apprentissages techniques (triple saut sans élan, sauts latéraux, corde à
sauter...). Au contraire on évalue plus tôt ceux qui sont + « saturés en aptitudes » (ex : lancer de
medicine-ball position archer ou par poussée devant poitrine). À relier à l'évolution de la PPG vers
la PPS dans les entraînements sportifs, à l'évolution de variété à spécialisation avec l'âge et le
niveau de pratique.
• Quantité de mouvement et impact énergétique : pour un meilleur impact aérobie on
augmente la quantité générale de mouvement, le nombre et le poids de masses musculaires mises
en jeu (ex : mixer des mvts de bras et de jambes pour + d'impact cardio-vasculaire, mixer des mvts
•
11
de renforcement musculaire avec des déplacements pour intégrer « musculation » dans une
dimension de condition physique générale, faire + de battements de jambes en natation pour +
d'impact cardiovasculaire, + d'ascensions en danseuse sur petit braquet en vélo pour augmenter
Vo2max...).
DEMI-FOND :
• De l'entretien à l'entraînement : 400m cool (70% VMA...), puis 400m cool mais avec 2 sprints
de 5'' à 100m et à 300m. Ou bien, si on se réfère à la durée, par exemple courir 3' cool (70%
VMA...), puis 3' coll avec sprint 5'' à 1' et à 2'...Voir la différence de fréquence cardiaque,
essoufflement, ressenti...Intéressant pour comprendre la différence entre entretien (charge
habituelle) et entraînement (surcharge).
• Carré magique et difficulté optimale : carré magique avec ruses pour que chacun marque
beaucoup de « points » qu'il coure sur petit ou grand carré...Cette situation est assez connue,
néanmoins il importe de l'affiner afin que tout les élèves y trouvent leur compte, notamment
suffisamment de carrés afin d'éviter un écart trop important d'un carré à l'autre, afin que le
passage d'un carré (niveau) à l'autre soit possible, les situations bien pensées ne sont pas au
niveau des élèves mais à leur portée, cf décalage optimal tâche – sujet...Les situations difficiles
mais faisables (ou faisables difficilement) aident à préserver la motivation de l'élève, car l'élève
finit par les réaliser mais au prix d'un effort important , elles renforcent donc à la fois l'estime de
soi et le sentiment de compétence.
• km/h « automatiques » :
• 3', 1 plot / 50m nombre de plots = km/h
• 6', un plot / 100mnombre de plots = km/h
• 6', un plot /50m nombre de plots = km/h /2
• 10' en 36'' / 24'' (36'' course / 24'' arrêt), un plot / 10m...Nombre de plots = km/h
• ...+ nombreuses variantes (privilégier ce qui est CONCRET, PARLANT)
REMARQUE IMPORTANTE : La VMA, PMA, Vo2max...sont protocole-dépendantes, autrement dit
leur valeur varie en fonction de la méthode utilisée pour les calculer. Ainsi il est peu logique de
définir des vitesses de travail en stade à partir d'une VMA trouvée à partir d'un test en navette (qui
donne souvent des résultats supérieurs aux tests terrain)...Il vaut mieux des tests de VMA
apparentés à ce que l'on va demander aux élèves en situation d'évaluation. Ex : évaluation sur 6' –
3' – 3'...test VMA sur 6' ou 3' voire 10' en 36/24 (car cela fait 6' de course effective). Néanmoins,
les tests navette permettent d'acquérir des connaissances (« culture athlétique »), de varier le
travail, donc d'entretenir la motivation des élèves. Ils ont donc un intérêt, mais pas
obligatoirement pour calibrer les vitesses de travail en demi-fond.
• « Efforts de 10'' pendant 15' »
5 X 1 effort toutes les 3'
(5 X 10'' eff – 2'50 récup)
« anaérobie alactique »
15 X 1 effort toutes les 1'
(15 X 10''eff – 50'' récup)
« capacité aérobie »
30 X 1 effort ttes les 30''
(30 X 10'' eff – 20'' récup
« PMA »
45X 1 effort ttes les 20''
(45 X 10''eff – 10''Réc)
« seuil anaérobie »
NB : en groupant les efforts en séries, on peut changer de filière énergétique, ex : si les 45 X 10/10
deviennent [4 X (10 X 10/10)], on augmente l'intensité (vers PMA)
• Départs minutes pleines : par exemple les élèves tournent sur un circuit de 400m pendant 15'.
ils doivent faire le maximum de tours en 15' mais sont obligés de s'arrêter à la fin de chaque tour
et de repartir sur une minute pleine (à 3', à 4', à 5'...). Ex : un élève fait 400m en 1'37, il repart à 2'
(23'' récup) ou à 3' (1'23'' récup). Interdire récupération supérieure au temps de course. Cette
manière de travailler forme naturellement des groupes de niveau. Très pratique du point de vue
12
pédagogique, gestion de groupes hétérogènes.
• Variantes de 30-30 : (15-15 / 20-20 / 25-35 / 30-30 / 35-25 / 36-24 / 40-20 / 4515...)...Important de « varier autour du 30/30 », pour travailler + complètement et pour entretenir
la motivation des élèves par la variété des situations. Attention néanmoins à certains fractionnés
(ex : 40/20 o 45/15 : récup 2 X ou 3 X + brève qu'effort) beaucoup plus intenses et douloureux que
30/30 (récup même durée qu'effort). Les 40/20 ou 45/15 peuvent néanmoins être réalisés de
manière « confortable » en variation d'allure, ex : 45'' à 100%VMA / 15'' à 70% VMA...40'' à
110%VMA / 20 » » marche, etc. NB : quand on court 30'' à fond, on est autour de 170-180% de
VMA (ex : 30'' à 20km/h pour une VMA de 12km/h).
• Pyramides : (ex : 1' – 2' – 3' – 6' – 3' – 2' – 1'), difficile au milieu, de + en + rapide et « facile »
(psychologiquement) à la fin (3',2',1'...ça accélère). Les pyramides mélangent en quelque sorte le
travail fractionné et le travail continu, elles permettent d'ajouter de la variété, d'explorer différents
rythmes dans une même série, et de finir en accélération si la pyramide finit descendante
(motivant, sensation d'être fort sur la fin...sentiment de compétence).
• Contre-la-montre + compte à rebours : on commence par un chrono individuel sur une
distance (ex : 400m). Pour aller vite on fait partir un élève toutes les 10'', à l'arrivée l'élève
soustrait son temps de départ de son temps d'arrivée (ex : arrivée 2'47.parti à 1'10 = chrono
1'37...on passe 24 élèves en 6' arrivées comprises). Puis compte à rebours : on fait partir chaque
élève à l'annonce de son temps. L'élève le + lent part en premier, il a une chance de
gagner...L'élève le + rapide part en dernier, il doit doubler tous les autres élèves...et peut gagner
aussi...en fait tous les élèves peuvent gagner ! Sprint massif et ambiance garantis...
VITESSE :
• Départs multivariés avec positions multivariées: (voir VTT Rouler plus vite pages 262 – 265)
• inhabituelles, ex : en tailleur dos à la course, jambes écartées, assis face au départ...
• inconfortables, en tension, ex : position de gainage sur coudes, chaise au mur, pompe
semi-fléchie...Notion de préfatigue.
• illogiques, ex : mains au sol et fesses levées dans le mauvais sens, il faut se retourner
(coordination+++)
SAUTS LATÉRAUX (cf PPG 5ème La Noue) :
* Extrait document « Passation épreuves PPG collège La Noue » :
5m en 10 zones de 50cm
Sauts latéraux au dessus d'un fil:
20cm……………..…..60cm
☺ Filles + 2pts !
(coeff0,4....................coeff 2)
Toutes les zones permettent d’obtenir 20/20 mais avec + ou – de sauts. Z1, coeff 0,4 – 50 sauts //
Z2, coeff 0,6 – 33 sauts // Z3 coeff 0,8 – 25 sauts // Z4 coeff 1 – 20 sauts // Z5 coeff 1,2 – 17
sauts // Z6 coeff 1,4 – 14 sauts // Z7 coeff 1,6 – 13 sauts // Z8 coeff 1,8 – 12 sauts // Z9 coeff 1,9 –
11 sauts // Z10 coeff 2 – 10 sauts.
Départ arrêté, sans élan, enchaîner les sauts alternativement de chaque coté du fil, pieds joints,
sans sursaut, sans toucher le fil, dans une zone. Bien choisir ses zones grâce à l'entraînement!
Commentaire :
L'élève peut donc obtenir 20/20 en 10, 12, 13, 14, 17, 20, 25, 33, 50 sauts. L'atelier permet donc
13
une adaptation au profil énergétique « explosif », « intermédiaire », « endurant »...des élèves.
Par ailleurs, en demandant aux élèves de trouver la zone qui leur permet d'obtenir la plus haute
note, cet atelier augmente nettement la quantité de travail par rapport à un atelier qui proposerait
le même nombre de sauts dans des zones de hauteur différente. Donc double intérêt « volume de
pratique » + « connaissance de soi ».
14
Concepts physiologiques à connaître (à enseigner aux élèves?)
•
Les « 3 » filières énergétiques :
• Anaérobie alactique : effort en dette d'oxygène sans production d'acide lactique,
efforts explosifs brefs (0 à 20''), grande sensation de vitesse dans les sports où l'on
déplace son corps, « pas » de production d'acide lactique, besoin d'une récupération
longue avant de reproduire ce genre d'effort...Sinon on passe dans la filière suivante :
• Anaérobie lactique : effort en dette d'oxygène, en gros 40'' à 2' (ex : [3 X (40'' sprint /
15'' récup])), forte production d'acide lactique, capacités de resynthèse dépassées,
donc accumulation d'acide lactique, efforts très intenses prolongées, peuvent être très
désagréables (vomir...), peuvent provoquer une « peur de l'effort » par anticipation de
la douleur, besoin de récupérer longtemps après ce type d'effort et de ne pas les
répéter trop souvent. Prudence...
• Aérobie : effort supérieur à 3', jusque plusieurs heures, en équilibre (plus ou moins)
d'oxygène, avec production d'acide lactique qui peut aller de significative (PMA voire
seuil anaérobie) à très faible voire nulle (longues durées) ; certaines intensités peuvent
être « agréables » (en dessous du seuil anaérobie voire au seuil quand on est en forme).
En théorie l'intensité du seuil anaérobie peut être maintenue environ 20' et correspond
à un taux d'acide lactique de 4mmol /l de sang ; en pratique cela peut monter plus haut
(6, 8mmol...) et certains tiennent plus de 20' au seuil (record du monde de l'heure
cycliste : une heure au seuil...). En théorie on tient autour de 6-8' à PMA, avec des taux
d'acide lactique supérieurs à ceux du seuil ; en pratique la différenciation seuil
anaérobie – PMA n'est pas toujours aisée, car même au seuil il y a accumulation
progressive d'acide lactique si on poursuit trop longtemps l'effort.
NB1 : les trois filières sont étroitement intriquées ! Par exemple au repos le système aérobie
fonctionne ; au début d'un sprint court il fonctionne aussi ; à la fin d'un sprint de 20'' on
commence déjà à accumuler de l'acide lactique ; à la fin d'un effort lactique le système aérobie est
en plein fonctionnement lui aussi...Bref, la description des filières en trois identités séparées rend
mal compte de la réalité de l'effort sur le terrain...d'autant que de nombreuses APSA mêlent
différents types d'efforts (ex : football : 90'...mi-temps...sprints, temps morts, phases lactiques...).
NB2 : en plus des trois filières on distingue classiquement, pour chacune des filières, le
fonctionnement en puissance et le fonctionnement en capacité. La puissance peut être comparée
au débit maximum d'un robinet. La capacité peut être comparée au fait de maintenir longtemps un
débit moyen. Là aussi les choses ne sont pas clairement différenciées. On peut très bien produire
un effort d'intensité intermédiaire entre puissance et capacité...
• Amplitude (ou dynamique) aérobie : un enfant de 7 ans n'a besoin que de 30'' pour passer de
l'état de repos au plein fonctionnement aérobie...un adulte a besoin d'environ 2'...mais
l'amplitude (ou dynamique) aérobie peut être relativement préservée à l'âge adulte si
l'entraînement inclut beaucoup de fractionné court. NB : l'amplitude aérobie diminue avec l'âge,
sa diminution est même un des meilleurs indices de prévision de la morbidité (une personne très
âgée ne parvient même plus à doubler sa Fc de repos, ex : Fcmin 60 / Fcmax 120, alors qu'un
sportif de haut niveau peut la quintupler, ex : Fcmin 40 / Fcmax 200). Un des grands objectifs de
l'entraînement est d'améliorer la capacité de l'organisme à changer fortement d'état : accélérer
fortement, bouger très vite d'avant en arrière ou latéralement, lever une charge lourde, réagir très
rapidement...
• Fréquence cardiaque de réserve : Fcmin (ou de repos), Fcmax...Fcmax moins Fcmin = Fc de
15
réserve, très importante, traduit l'amplitude aérobie, le « potentiel d'accélération », plus que la
Fcmax, elle renvoie à la capacité à changer fortement d'état décrite dans le paragraphe précédent.
Exemple de bonne Fc de réserve : Fcmin 40 / Fcmax 200...Fc de réserve 160. Les intensités des
exercices d'entraînement sont parfois exprimées en % de Fcmax, parfois en % de Fc de réserve.
Avec l'exemple précédent, un travail à 80% de Fcmax donne 160puls, un travail à 80% de Fc de
réserve donne 168 (Fc repos + 80% de Fc réserve = 40 + 80% de 160 (128) = 168).
• Variabilité cardiaque, variabilité cardiaque inter-battements : TB indicateur d'état de forme –
fatigue. La variabilité cardiaque diminue avec la fatigue (surentraînement
parfois Fc de repos
basse mais plus de variabilité inter-battements), avec le vieillissement (avant la mort elle est
nulle)...En grande forme la Fc de repos est basse, le pouls est bien perceptible au doigt [il accélère
à l'inspiration (« BOUM..BOUM..BOUM »), freine à l'expiration (« BOUM........BOUM........BOUM »),
on peut le faire sentir aux élèves], la Fc peut monter haut (grande Fc de réserve) mais il faut faire
de gros efforts pour cela. Quand on est fatigué la Fc de repos est accélérée (ou très basse), son
rythme ne varie pas à l'inspiration et à l'expiration, le pouls est faiblement perçu au doigt
(« boum...boum...boum »), la Fc monte peu (faible fc de réserve) et on s'écroule alors qu'elle a peu
monté (l'organisme demande du repos, le système nerveux parasympathique prend le dessus sur
le système nerveux sympathique).
• Indice de récupération : Fcmax – Fc1'30 après fin effort
Fcmax
Ex : 3' bon rythme puis sprint 30'' à fond prendre Fcmax (ex. 200), attendre 1'30 prendre « Fc
1'30 » faire le calcul.
Exemple 1
Fcmax 200 – Fc 1'30 150 200 – 150 / 200 = 50 / 200 = 0,25 (indice faible)
Exemple 2
Fcmax 200 – Fc 1'30 100 200 – 100 / 200 = 100 / 200 = 0,5 (bon indice)
Objectif : augmenter l'indice, surtout en diminuant Fc 1'30 (récup + rapide), car il faut préserver
une haute Fcmax (cf intérêt de Fc de réserve). Toujours cette importance d'apprendre à
l'organisme à changer fortement d'état en peu de temps (ici accélérer et freiner rapidement la Fc).
On améliore l'indice de récupération en faisant de nombreux efforts avec peu de récupération
(fractionnés en athlé, natation...nombreux essais rapprochés d'un obstacle technique en montée
en vtt...répétition d'une côte récup juste le temps de redescendre à vélo ou à pied...circuits
training organisés de manière à réduire les attentes entre ateliers...).
Signification des différentes Fc :
• Fc de repos basse montre un bon état général, un bon « fonds de santé »
• Fcmax traduit la capacité à produire de hautes intensités ; quand elle diminue cela peut
signifier un état de fatigue (incapacité de l'organisme à produire des efforts intenses,
l'organisme demande du repos). Quand on est bien entraîné on a + de mal à atteindre
Fcmax (la Fc reste « basse » à des intensités assez élevées), mais on l'atteint si on force
vraiment. Quand on est fatigué, la Fc max diminue, on craque à « Fc basse ».
• Fc de réserve (Fcmax – Fc min) montre la capacité à produire des efforts intenses
(Fcmax élevée) et à récupérer (Fc de repos basse), quand on s'entraîne dans des
disciplines d'endurance la Fc de réserve augmente surtout grâce à la baisse de Fc de
repos (Fcmax stagne voire diminue un peu). La diminution de la Fc de réserve (surtout si
Fcmin + haute) traduit une baisse de l'état de forme.
NB : même sans calculer précisément des indices de récupération en EPS, on peut avoir l'idée en
tête et organiser des formes de travail qui permettent de récupérer « juste ce qu'il faut » avant la
répétition d'effort suivante : redémarrer l'effort dès que le souffle est redevenu « normal »,
redémarrer l'exercice dès que la Fc est descendue de 10 pulsations, repartir à une minute pleine
(voir page 8)...
16
• Fcmax = 220 moins âge...signifie « Fcmax diminue avec l'âge », mais cette formule est peu
satisfaisante. D'autres formules existent, plus précises, ex : formule de Karvonen : 220 moins 2/3
de l'âge (perte de 2 tiers de puls / an). Par ailleurs si l'on s'entraîne en intensité, on perd peu de
Fcmax avec l'âge. Exemple perso : je faisais 184 à 21 ans...175 à 51 ans = 9 pulsations perdues en
30 ans (0,3 puls / an). Avec formule de Karvonen j'aurais dû en perdre 20, avec 220-âge j'aurais dû
en perdre 30...Attention aux formules répandues mais fausses ! Ces formules ont tendance à
« brider » au lieu d'inciter à rester actif, alors que les recherches récentes réhabilitent les efforts
intenses même aux âges avancés, à partir du moment où l'on a un mode de vie sain et une
habitude des efforts réguliers.
• Fc de séance : notre Fcmax varie chaque jour ! Idéalement, il faudrait tester sa Fcmax avant de
calibrer ses plages de Fc pour des exercices de fractionnés à « X% de Fcmax »...Les sportifs de haut
niveau font régulièrement des tests d'efforts afin de recalibrer leur Fc d'exercice (un peu comme
on fait des tests de charge max en muscu pour recalibrer ses charges de travail en % de charge
max)...NB : avec des élèves le travail à partir de Fc est un peu illusoire ? + réaliste de travailler sur
la base de la VMA (si exercice permet de concrétiser une vitesse horaire...) ou de puissance (la
puissance se visualise directement, la Fc = inertie de réponse).
• Limites du travail basé sur la Fc : il est intéressant d'apprendre aux élèves à prendre leur pouls
(sur 6'' pratique mais grosse marge d'erreur...sur 10'' relativement précis mais pas simple pour tout
le monde de multiplier par 6...sur 15'' assez précis et pas trop difficile de multiplier par 4). Prendre
son pouls est une des choses qui permettent de prendre conscience du fonctionnement
énergétique de l'organisme. Cela devient nettement plus intéressant si l'on apprend aux élèves à
interpréter différentes choses liées à la fréquence cardiaque. Exemples :
• Fc non-significative pour les efforts explosifs : un sprint maximal de 6'' est super intense
(jusque 300% de PMA environ), pourtant il ne produit pas une augmentation
significative de Fc. La Fc n'est PAS un indicateur pertinent d'intensité de l'effort
alactique. Pour tous les efforts impliquant de brèves et importantes variations
d'intensité, la PUISSANCE (ou indirectement la vitesse ou le temps d'un point à un
autre) est un indicateur plus pertinent.
• Fc (de repos, max, de réserve) différentes d'un élève à l'autre. Les différences peuvent
être très importantes ! Des relevés de Fc en basket montrent que des élèves obèses qui
marchent sur le terrain ont des Fc moyennes et maximales supérieures à des élèves
maigres qui courent sur le terrain. Les filles ont en moyenne des Fc plus élevées que les
garçons (au repos, à l'exercice). Il convient donc d'apprendre à un élève à connaître son
« profil individuel de Fc » et l'améliorer (ex : diminuer sa Fc de repos en perdant du
poids, perdre du poids en mangeant + de fruits et légumes et marcher ou courir +
souvent...) plutôt que de donner des valeurs identiques pour tou(te)s, non pertinentes.
• La Fc ne doit pas freiner les élèves : on voit parfois des entraîneurs faire un test de
Fcmax et en déduire des Fc de travail qui font que l'élève n'atteint jamais ses limites...il
s'entretient (et se lasse) au lieu de progresser (et rester motivé). Un peu comme
certains cyclistes qui « roulent au cardio » et ne se mettent jamais à fond. Il faut plutôt
apprendre aux élèves à explorer les plages d'intensité les plus larges possibles. Et
surtout les intensités maximales (pour solliciter les qualités à développer) et minimales
(savoir récupérer pour faire la répétition suivante avec une intensité suffisante). Les
élèves doivent découvrir progressivement leurs limites plutôt qu'être limités !
17
Principes généraux d'entraînement
MOTS-CLÉS : objectif (but) – spécificité – thème – séparation des qualités travaillées – surcharge
– intensité – intensification – vitesse – densité – densification – fractionné – fractionnement –
alternance effort-récupération – variation d'allure – répétition – variété – surcompensation –
progressivité – préfatigue – post-fatigue – volume – qualité – entraînement croisé.
• ON S'ENTRAÎNE (apprend, se prépare...) POUR UN OBJECTIF ! On PART DU BUT, pourquoi pas
de la SITUATION D'ÉVALUATION FINALE en EPS). L'objectif doit transparaître dans toutes les
situations de cours, exemples :
• Échauffement VB : frappes, déplacements rapides, jeux de réaction (trottiner longtemps
à allure constante aurait peu de rapport avec l'essence de l'APSA volley-ball)
• Fractionné demi-fond : faire 6' en 30/30 si les élèves ont une épreuve de 6' dans leur
évaluation, rapporter la distance « 6' 30/30 » à la distance « 6' en continu » (le 30/30
prend du sens)...Si un élève réalise 1200m en 6', lui fixer l'objectif de 650m en 3' (durée
+ courte vitesse + élevée).
• PPG : si des élèves doivent être évalués sur 2 séries d'abdos de 20'' séparées de 20'',
leur faire enchaîner 4 X 10'' avec 20'' de récup, compter le total d'abdos, essayer de le
reproduire en 2 X 20'' (plutôt que faire 5 X 15'' qui ont moins de rapport avec les 2 X
20'')...varier dans le thème plutôt que varier dans le vide.
SURCHARGE (cf « conditions d'activation »...), peut se traduire au figuré (sur-vitesse, surintensité)
mais aussi au propre (effort lesté, travail par contraste)...Idée générale : produire des efforts
d'intensité inhabituelle afin de provoquer une réaction de l'organisme : sollicitation – fatigue –
récupération – surcompensation (adaptation de l'organisme à un niveau supérieur au niveau
initial). On parle aussi de « qualité », « travail qualitatif », c-à-d qu'il ne suffit pas de pratiquer pour
progresser (sauf débutants pour qui le simple fait de pratiquer sollicite suffisamment l'organisme
pour provoquer un effet d'adaptation), il faut « surprendre » l'organisme. Cela peut être réalisé de
multiples manières. Outre les modalités déjà citées dans les lignes précédentes, on peut ajouter
des exercices de pré-fatigue, post-fatigue, intégrer une BR7VE accélération dans une série au seuil
(pour s'approcher progressivement de PMA), changer l'ordre des exercices d'une série afin de
casser les routines de l'organisme, casser des schémas moteurs pour mieux trouver le geste juste
(très utilisé en natation et dans tous les sports très techniques, lancers par exemple), cf théorie des
schémas de Schmidt, mise en relation des paramètres de différents essais pour paramétrer
progressivement le « geste juste »...
NB1 : intégrer une accélération dans une série au seuil (« au train ») peut apprendre à l'élève à
répondre à une attaque, un changement de rythme (optique compétition, cross UNSS...), mais sert
surtout de transition vers l'entraînement d'une filière + intense (ex : passer de travail seuil
anaérobie à travail PMA).
NB2 : il est intéressant de réfléchir au nombre de sollicitations demandées à l'élève dans un temps
donné, cf notion de TRIMP (Training IMPulse) ou TSS (Training Stress Scores) qui permettent de
quantifier la charge d'un entraînement...Sans aller jusque-là, penser à intégrer des « pics
d'intensité » dans les séries d'efforts pour créer de la surcharge.
SPÉCIFICITÉ : on développe ce que l'on entraîne, on développe « comme » on entraîne...Par
exemple si on ne fait que du travail continu on a du mal à supporter les changements de rythme,
les à-coups / si on ne fait que du fractionné on a du mal à aller vite au train (réintégrer + de travail
18
au train en fin de cycle demi-fond...) / si on ne s'entraîne que sur le plat on a du mal à enchaîner
les côtes rapprochées / si on ne s'entraîne que dans les côtes raides on a du mal dans une course
sur le plat / si en sports collectifs on s'entraîne à vide on a du mal lorsqu'il y a des adversaires,
etc.).
VITESSE – INTENSITÉ, sinon on est dans l'entretien, différent de l'entraînement. Par ailleurs la
vitesse c'est motivant, c'est « grisant », ça plaît aux ados...Mettre l'accent sur la « course » plus
que sur la « durée » (erreur fréquente : faire + de volume en pensant que cela aidera à aller +
vite...c'est comme croire qu'en mettant plus d'eau dans le bain elle sera plus chaude!)
INTENSIFICATION : par augmentation de l'intensité de chaque série (plus vite, plus lourd, plus
haut...), par réduction des temps de récupération (DENSIFICATION, très utile en EPS car le temps
de pratique est non extensible, on doit donc « caser » de + en + d'exercices dedans, par exemple
élèves de 6ème très intéressés par distance totale réalisée en une heure dans l'eau).
Ci-dessous un extrait de VTT Rouler plus vite (Stéphan J-Paul, Désiris, 2008, page 37) pour un
exemple d'intensification par densification :
« Voici un exemple concret d'évolution d'une série de 10X10 mouvements d'abdominaux en
PPG, pour comprendre la logique d'évolution des séries et de la récupération, comme un ensemble
qu'on casse et qu'on recompose de plus en plus condensé.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Type de répétitions et séries
10X10 mvts: 1' récup entre chaque répétition
2X(5X10) mvts: 40" entre répétitions, 2' entre les deux séries
10X10 mvts: 45" récup entre répétitions
(5X10 + 3X10 + 2X10) mvts: 20" entre répétitions, 2' entre séries
2X(5X10) mvts: 30" entre répétitions, 2' entre séries
10X10 mvts: 35" entre répétitions
2X(5X10) mvts: 20" entre répétitions, 2' entre séries
(5X10 + 3X10 + 2X10) mvts: 15" entre répétitions, 1' entre séries
2X(5X10) mvts: 15" entre répétitions, 1' entre séries
(5X10 + 3X10 + 2X10) mvts: 10" entre répétitions, 40" entre séries
2X(5X10) mvts: 10" entre répétitions, 40" entre séries
10X10 mvts: 10" entre répétitions.
Récupération totale
9'
7'20"
6'45"
6'20"
6'
5'15"
4'40"
3'45"
3'
2'30"
2'
1'30
En diminuant la récupération, on place plus de séries dans le même temps d'entraînement.
Lors de la 1ère séance, il faut environ 13' pour enchaîner [10X10 abdos]. Lors de la 12ème, il faut
environ 5'30. Dans le même temps, la quantité de séries a plus que doublé. »
FRACTIONNEMENT : comme on dépasse les intensités habituelles, on ne peut pas faire durer
l'effort très longtemps, donc on le « coupe en petits morceaux » = fractionné, intermittent, EPI...Le
fractionnement « découle » de l'intensification.
19
Ci-dessous exemple de courbe de fréquence cardiaque d'effort :
• 0 à 16' en continu progressivement + intense = échauffement ?
• 16' à 36' fractionné (10 X 1' vite – 1' récup) travail au seuil anaérobie ? PMA ?
• 36 à 46', plateau assez élevé = travail du rythme à allure constante ? (la Fc augmente
légèrement au fil du temps car l 'allure est de + en + difficile à tenir du fait de la fatigue).
Commentaires / cette courbe et fractionné en général :
• On voit bien la différence entre courbe travail continu en plateau et courbe fractionné en
dents de scie.
• Les plateaux ne sont jamais totalement plats, lisses, il y a toujours des variations de Fc,
même minimes, dues aux variations de pente, vent, revêtement, fatigue, accélération d'un
copain, coup de stress (une voiture qui double trop près un cycliste...), etc. Si c'était une
courbe de puissance les variations seraient encore + prononcées car les capteurs de
puissance réagissent instantanément alors que la Fc s'adapte à l'intensité de l'effort avec un
temps de retard.
• Les pics de Fc du fractionné sont très hauts : le fractionné permet d'intensifier le travail.
• Les dents sont creusées (ici course à pied – récup en marchant?) : le fractionné stimule les
capacités de récupération, le freinage cardiaque,très important dans tous les sports qui
combinent endurance et sprints (handball, football, basket, vtt x-country...), c'est par
exemple primordial pour se préparer à une compétition vtt sur circuit court, qui alterne
ascensions et descentes sans temps mort.
• L'intensité moyenne de la séquence en fractionné est comparable à l'intensité moyenne du
travail final en continu...Mais pendant le fractionné on alterne survitesse et sous-vitesse : le
fractionné permet d'explorer une plus large palette d'intensités. Dépasser ses vitesses –
intensités habituelles permet de s'y habituer progressivement.
• Ici moitié du temps de fractionné consiste en survitesse – moitié consiste en récupération,
alors que le travail continu est « toujours dur » : le fractionné est plus apprécié des
adolescents (et enfants) qui apprécient les sensations qu'il y trouvent. En 9/51 c'est 15%
effort / 85% récup ; en 25/35 c'est 40% d'effort / 60% de récup ; en 15/15, 20/20,
20
•
•
30/30...on passe 50% du temps à récupérer (un peu comme les « temps non nagés » en
natation ou la conservation de vitesse par la technique en vtt – bmx) ; en 40/20 c'est 2/3
effort – 1/3 récup (ça peut être très dur si l'effort est maximal) ; en 30/30 120% / 70% =
50% du temps très intense / 50% du temps récup active, etc. Le fractionné est en quelque
sorte à la fois plus intense et plus facile que le travail continu.
Les pics de fractionné sont progressivement + hauts, car l'organisme ne récupère pas
totalement entre les efforts mais reste capable de « monter dans les tours ». Quand les pics
descendent cela signifie que l'organisme s'épuise, il vaut mieux alors stopper la série de
fractionné. On peut faire la même remarque à propos de la vitesse (stopper la série lorsque
les accélérations sont moins fortes) : toujours privilégier la qualité des séries d'efforts.
Le fractionné convient bien aux jeunes ; les personnes plus âgées ont plus de difficultés avec
les efforts fractionnés courts, ils sont plus à l'aise en continu ; les jeunes ont l'habitude de
multiplier « sprints – arrêts », ils ont une grande amplitude aérobie (différence entre état
de repos et intensité maximale) ; les courbes de fractionné des jeunes sont très creusées,
les courbes des + âgés sont plus « plates » (cf variabilité cardiaque et Fc de réserve qui
diminuent avec l'âge).
MANIÈRES DE FRACTIONNER EN FONCTION DES QUALITÉS VISÉES :
• Anaérobie alactique : effort bref intensité maxi – récup longue (passive si objectif
tournée vers sprint pur, active si objectif de sprints dans un ensemble aérobie (ex :
joueur de champ au foot, tennis, handball...), peu de répétitions, priorité à l'intensité
• Anaérobie lactique : effort « violent » (très intense prolongé) 30'' à 1'30'' – récup brève
(plutôt passive), peu de répétitions car épuisement rapide. Ex : [3 X (40'' sprint / 20''
récup)]. Si bien fait on est « explosé » après quelques répétitions (attention à
l'écœurement avec des élèves!)
• Aérobie : de 2' à plusieurs heures. 3 à 8' : PMA /// 10' à 1h : seuil anaérobie /// 2h et + :
capacité aérobie. Les fractionnés doivent être adaptés à la qualité travaillée, ex : 3 X 6'
en 30/30 pour PMA (VMA, Vo2max), 20' en 15/15 pour seuil anaérobie, 3 X 20' à 85%
du seuil anaérobie pour capacité aérobie...En EPS on s'intéresse surtout aux intensités
et fractionnés correspondant à PMA et seuil anaérobie.
TERMINOLOGIES DE FRACTIONNÉ ET SURCOMPENSATION :
Interval-training, intermittent, fractionné, vite-lent-vite, variation d'allure, alternance effort –
repos, alternance effort – récupération...Apprendre ces terminologies aux élèves n'est pas
essentiel. En revanche, il importe qu'ils comprennent en action le fractionné, diminuer
progressivement les récupérations, passer progressivement de récup passive à variation d'allure,
rapport entre récupération et SURCOMPENSATION (spécificité de l'organisme humain : récupérer
plus qu'il a perdu = progresser !), différence entre entretien (faire ce que l'on a l'habitude de faire)
et entraînement (CONTRAINTE INHABITUELLE
STIMULATION D'UNE QUALITÉ
FATIGUE
RÉCUPÉRATION SURCOMPENSATION PROGRÈS).
VOLUME – RÉPÉTITIONS : on dit qu'il faut faire 1000 ATR avant de maîtriser l'ATR...qu'il faut 10 ans
pour « faire » un athlète de haut niveau...qu'il faut remettre cent fois l'ouvrage sur le
métier...Même si la qualité doit primer, le volume de travail doit être un souci pour l'enseignant
d'EPS, qui doit chercher à optimiser des manières de travailler pour augmenter le volume (par
exemple compter nombre d'essais par élève en une séance de gym, distance totale dans une
séance de natation longue...). Mais c'est encore mieux si l'augmentation du volume est
21
accompagnée de procédures qui préservent ou améliorent la qualité du travail (ex : prendre en
compte l'erreur commise lors d'un essai pour préciser l'essai suivant).
RÉPÉTITION – VARIÉTÉ : Dans Chronomètre et survêtement, Marc Durand dit que l'apprentissage
c'est « La répétition sans la répétition »...Bernstein dit quant à lui que les gestes sont « comme les
feuilles d'un chêne » (ils se ressemblent mais il n'y a a pas deux identiques)...et certains
spécialistes de l'apprentissage disent « qu'on apprend à faire quelque chose en le faisant »...Bref,
dans l'apprentissage et l'entraînement (qui sont en fait deux concepts plus proches qu'on ne le dit
souvent), il y a à la fois une grande importance de la répétition et de la variété. En cours d'EPS, une
des meilleures manières d'intégrer de la variété dans la répétition est d'organiser les répétitions de
manière à ce qu'entre chaque essai on puisse donner un feedback à l'élève pour que l'essai suivant
lui permette de « corriger » une erreur (exemple en natation : échauffement 6' en longueur simples
– retour à pied, pendant les retours à pied on donne un FB à chaque élève, il se centre sur un point
à corriger, tout en restant dans l'échauffement). Il faut donc « tourner autour d'un exercice tout en
restant dans le thème choisi », voir la différence entre varier dans un thème (ex : 30-30 ou 25-35,
fractionné classique ou pyramide...) et changer de thème (ex : 15-15 permet de travailler au seuil
anaérobie alors que 40-20 = travail lactique, pourtant on peut croire que c'est une variante du 1515).
SÉPARATION DES QUALITÉS TRAVAILLÉES : on ne peut pas tout travailler à fond en même temps
(lien avec thèmes « entraînement croisé » et « qualité »), sinon la qualité de sollicitation est
suffisante pour entraîner un progrès (cf « conditions d'activation » d'une qualité).
si on met l'accent sur le travail technique, on réduit l'intensité physiologique.
si on sollicite la filière lactique on ne fait pas en même temps d'endurance longue.
on ne travaille pas en même temps l'explosivité (sprints très bref) et le lactique
si on travaille à très haute intensité, c'est sur des durées très brèves (sinon on « tue » les élèves,
on les écœure).
...Mais certaines qualités se marient + ou – bien, par exemple on intègre sans problème des sprints
très brefs au sein d'une série « d'endurance », à condition que l'intensité moyenne reste « faible »
(Fcmoy 140 par exemple).
NB : c'est en situation de référence (évaluation de fin de cycle, compétition, match...) qu'on
« rassemble » les qualités travaillées séparément à l'entraînement ou en cours d'EPS. À mesure
qu'on s'approche de cette situation, on opère des « rassemblements partiels » (ex vtt : course 5
tours de circuit, faire un tour de circuit à haute vitesse en repérage peu de temps avant la
course...travailler des sections spécifiques du circuit ou des sections similaires à celles qu'on
trouvera sur le circuit – ex : répétition de côtes espacées comme sur le circuit – à distance de
l'épreuve).
ENTRAÎNEMENT CROISÉ : entraîner une qualité pendant qu'une autre récupère (ex volley-ball :
travailler du toucher de ballon en récupérant d'un match intense)...Possibilité limitée d'application
de ce principe d'entraînement en EPS du fait des horaires fixes et limités (2 à 4h semaine :
impossible d'envisager une programmation d'entraînement dans toute sa complexité).
PROGRESSIVITÉ : réduction progressive des temps de récupération (cf ex. page 37 de VTT Rouler
plus vite déjà cité. Absence de progressivité + de risques de courbatures excessives, blessures,
démotivation (on retrouve la problématique du décalage optimal en didactique). Faire faire
directement 3 X (3 X 5' en 30/30) à quelqu'un qui n'a jamais fait de fractionné n'est pas progressif !
22
NB : COURBATURES = pas de problème, c'est même un des bons signes de progrès (renforcement
musculaire) à venir, cf principe de fatigue – surcompensation – progrès (ici fatigue = casse de
protéines contractiles qui se reforment + résistantes).
DE LA VARIÉTÉ À LA SPÉCIALISATION : globalement on va de la variété à la spécialisation avec l'âge
et / ou avec le niveau de pratique (voir notamment Stéphan J-Paul VTT Rouler plus vite pages 41 à
52). Différents niveaux de variété peuvent être envisagés :
• Pratiquer différentes APSA, par exemple des sports individuels et collectifs, des sports
d'endurance et des sports de coordination, des sports du « haut » et des sports du « bas », des
sports à chocs et des sports sans chocs, des sports symétriques et asymétriques, des sports debout
et des sports assis...(pour jeunes enfants, pour voir ce qui plaît / ne plaît pas et pouvoir choisir en
connaissance de cause, pour se remotiver quand on sature d'un sport...).
• Pratiquer différentes disciplines au sein d'une famille, par exemple en vélo : route, bmx, cyclocross, vtt, piste...(pour jeunes, pour débutants, pour affiner un choix dans une famille d'APSA, pour
cyclistes de bon niveau pour « s'aérer » après un objectif...)
• Varier les situations au sein d'une même discipline, exemple vélo : faire du vtt cross, descente,
trial...(pour jeunes déjà bien débrouillés, qui ont déjà fait un choix dans la famille « cyclisme » mais
ont besoin de parfaire leur « bagage technique vtt »).
• Varier dans un thème avec différentes situations, exemple athlétisme travailler la force avec
charge, en sprints plats, en sprints en montée, par des départs, pieds joints / sur une seule jambe,
avec ou sans coordination...(pour « spécialistes » ou dans un cycle EPS d'une APSA, pour travailler
plus complètement une qualité et pour préserver la motivation).
• Varier dans une situation, exemple demi-fond : varier « autour du 30/30 », pour repousser les
limites d'adaptation de l'organisme, pour maintenir la motivation dans des exercices difficiles, pour
donner l'impression qu'on fait « autre chose » alors qu'on travaille en gros la même chose
(Vo2max, VMA, PMA, seuil anaérobie...).
NB : l'adolescence est une période charnière (critique), souvent entre variété et spécialisation,
entre découverte et choix définitifs...mais qui va clairement vers les choix définitifs, car l'organisme
des élèves prend sa « forme définitive » (grand, petit, longiligne, trapu, sec, enrobé...).
MUSCULATION : au moins 2 manières de faire de la musculation :
• avec prise de masse musculaire, par augmentation de taille des cellules musculaires (si
le poids n'est pas un problème voire est un atout, par ex rugby, lancers, 50m nage
libre...), séries assez lourdes mais avec pas mal de répéts, jusqu'à « toxiner »).
• sans prise de masse musculaire (si besoin de + de force sans prendre de poids, donc
rapport poids - puissance+++, ex : escalade, vtt...APSA où l'on « hisse » son poids de
corps) : musculation par synchronisation neuromusculaire, efforts violents, explosifs
(traction 1 bras, travail excentrique, plyométrie explosive, séries très lourdes de 1 à 3
répéts, pompes 1 bras...provoque grande fatigue nerveuse et entraîne meilleure
synchronisation de la commande nerveuse (mais jamais 100% de fibres contractées en
même temps, le corps se protège).
23
Traductions pratiques, adaptations des données physio aux APSA
• Anaérobie alactique : efforts de 1 à 20'', récupérations très longues, par exemple 20 fois le
temps d'effort, ex :
• 10 X [1 pompe ou une traction rapide ou un service ou un smash (~ 1'') / 20'' de récup]
(= environ 3' de travail)
• 10 X [1 triple saut (~ 3'') / 1' de récup] (= environ 2'10 de travail)
• 10 X [sprint 10'' / 3' de récup] (= environ 32' de travail)
• 10 X [sprint 20'' / 6' récup] (= environ 1h03 de travail)...
• NB : les variantes sont infinies : 10 répétitions, 2X5, 3X3...mais travailler l'anaérobie
alactique prend du temps du fait des récupérations longues. L'anaérobie alactique
correspond à « exploser »...
• Anaérobie lactique : très vite longtemps (40'' à 1') avec récups courtes (20''...), par exemple 3 X
40''' sprint / 20'' récup)...très dur physiquement et psychologiquement, risque d’écœurement,
prudence...Néanmoins ce type d'effort est utile pour apprendre à « tenir à haute intensité », par
exemple bien finir une course de 3' voire de 6' (accélération finale). L'anaérobie lactique
correspond à « se faire mal »...
• Aérobie : effort assez intense pour créer un essoufflement important, récupérations + courtes
que l'effort pour stimuler les capacités de récupération, récupérations plutôt actives (marche,
course lente), possibilité de faire « sprint / repos », ou bien « accélération / ralentissement »,
« variation d'allure » (ex : fartlek) ou « variations d'intensité » ; + le niveau augmente, + on va vers
variation d'intensité plutôt que « effort – repos » (ex : 120/80%...100/70%...de VMA...)...L'aérobie
correspond à « souffler longtemps »...
Mais attention ! Les APSA font très rarement (jamais?) appel à une seule filière énergétique.
Quelques exemples :
• Attaquant de pointe au football (ex : Messi) : anaérobie alactique, il fait 10 à 20 sprints en 90',
ce genre de joueur ne doit d'ailleurs surtout pas faire un trop grand nombre de sprints pendant le
match, sinon ses attaques seraient moins tranchantes. On a donc affaire à un footballeur qui fait
un match de 90', mais qui du point de vue physiologique fait surtout une répétition de quelques
sprints explosifs...Il doit travailler prioritairement la vitesse pure, l'explosivité. À l'inverse, un milieu
de terrain qui a pour mission d'intercepter les ballons de l'équipe adverse, conserver et distribuer
le ballon pour son équipe...court souvent, beaucoup, son registre d'effort se rapproche plus de
« l'endurance », avec néanmoins de très nombreuses variations d'allure. Il doit travailler sa VMA,
PMA, sa Vo2max, son seuil anaérobie, il peut faire la différence en fin de match grâce à ce genre
de qualité (à haut niveau en football les meilleures équipes ont souvent les meilleurs moyennes de
Vo2max). Mais il doit travailler ce genre de qualité à base de sprints répétés (avec changements de
direction et de rythme) plutôt qu'à allure constante, pour coller à la spécificité du poste.
• Gardien de but football : anaérobie alactique (actions rares et explosives), VMA – PMA –
Vo2max importent peu, en revanche la détente verticale, latérale, la capacité à changer de
direction très vite...sont très importantes.
• Demi-fond : intensité qui peut aller de la presque capacité lactique (3'...) à la PMA (8') voire au
seuil anaérobie (8' courus un peu « en dedans »). mais dans tous les cas on demandera aux élèves
de rechercher une égalité d'allure, à l'inverse de sports collectifs où l'on doit être capable de
produire de grands changements d'allure, intensité, direction...
• Même les APSA dites « de fond » peuvent être surprenantes si l'on regarde de près la structure
24
des efforts produits. Ex en triathlon olympique (1500m natation – 40km vélo – 10km course à
pied) : à haut niveau dans la partie vélo, en 50' les triathlètes passent environ 90 fois à 140% de
PMA (ex : si PMA 450w, le triathlète passe 90 fois à 630W ou + dans la partie vélo)...En effet ces
triathlons autorisent le drafting (rouler en peloton), il y a donc de très nombreuses relances (aussi
en sorties de virages). La partie vélo du triathlon devient alors une sorte de « fractionné géant »
sur une base d'intensité moyenne proche du seuil anaérobie. Les triathlètes de haut niveau
doivent prendre ces données en compte et s'entraîner aux changements de rythme, surtout pour
la partie vélo...
NB : On ne construit pas un cycle en EPS sur la base d'une donnée physiologique (on ne fait pas un
cycle de « seuil anaérobie »), en revanche dans les cycles d'EPS quelle que soit l'APSA, on prend en
compte les données physiologiques et d'entraînement pour que les élèves progressent plus,
apprennent sur l'entraînement et sur eux-mêmes.
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Ressources en fonction de l'âge, spécificités adolescence
CONCEPT D'ADOLESCENCE : « naissance de l'âge adulte »...mais c'est un concept plutôt valable
dans les pays industrialisés, « occidentaux ». Dans de multiples pays ce concept n'existe pas au
niveau culturel, les enfants subissent certains rites d'initiation qui les font directement passer à
l'âge adulte (du moins en termes de représentation ou position sociale), un peu comme en Arabie
Saoudite où je suis allé en 2002 et où les enfants conduisent les voitures dès que leur pied touche
l'accélérateur !
QUELQUES ASPECTS SPÉCIFIQUE DE L'ADOLESCENCE :
• Période critique, une définition dans Rigal (R) Motricité humaine, Presse de l'Université du
Québec, 1985 : ''La période sensible représente l'intervalle de temps ou l'âge particulièrement
optimal au cours duquel certaines réponses s'apprennent de façon plus ou moins irréversible avec
un maximum de facilité et d'efficacité. Le fait que cette période soit limitée la qualifie de période
critique. Au-delà de cette période, l'acquisition de certains comportements s'avère très difficile ou
impossible''. Attention néanmoins : la notion de période critique doit parfois être envisagée avec
prudence. Ainsi des animaux de laboratoire laissés dans l'obscurité pendant les trois premières
semaines de leur vie restent définitivement aveugles (période critique au sens strict, certains
neurones primaires devant absolument être stimulés pendant ces trois semaines sinon ils
dégénèrent), en revanche pour des acquisitions complexes comme le langage ou les habiletés
motrices (qui mettent en jeu des circuits neuronaux complexes), la notion de période critique se
dilue. Il est plus difficile d'acquérir certaines habiletés après la période critique mais cela reste
possible (ex : enfants sauvages qui ont appris à parler à 12 ans...ne jamais dire à un élève qu'il n'y
arrivera jamais !). On peut aussi se demander si entrer dans un apprentissage intensif d'une
habileté (ou entraînement intensif d'une filière énergétique) avant la période critique peut
entraîner des dégâts irréversibles...Là non plus la réponse n'est pas simple, d'autant que pour
certains qualités l'enfant (donc avant adolescence) semble auto-protégé (ex : on a beau lui faire
faire des efforts de 40'' à fond avec récup courte, il ne produit pas d'acide lactique, la filière de la
glycolyse aérobie n'étant pas opérationnelle). On peut néanmoins mettre l'accent sur certaines
spécificités des adolescents :
• Pic de croissance et régressions passagères (+ tôt pour les filles qui rivalisent avec les
garçons en 6ème voire 5ème...NB : à l'adolescence les différences filles – garçons
deviennent plus marquées) croissance non homogène, parties distales en premier
(mains, pieds, bras, jambes), puis se rééquilibre, d'où ados avec longues jambes et bras,
mal dans leur peau, parfois mal à l'aise dans les APSA vues et jugées, perturbation
provisoire du (des) schéma(s) corporel(s), attention aux acrobaties, risques d'accidents,
chez les filles surtout on devra rechercher la stabilisation plutôt que le progrès en
difficulté pure dans de nombreuses APSA (très net en gym filles rotations arrières...mais
aussi dans presque toutes les autres APSA)...Le pic de croissance peut entraîner des
scolioses passagères qui se résorbent d'elles-mêmes quand les parties proximales
(tronc...) terminent leur croissance. Les os grandissent + vite que muscles et tendons
(les cartilages de conjugaison sont en formation, prudence pour éviter lésions à long
terme), donc muscles et tendons pré-étirés pendant le pic de croissance, attention aux
étirements à ce moment-là, nombreux claquages et élongations, raideurs passagères.
L'adolescence marque le début de certaines « complications » corporelles, comme les
26
crampes, claquages, contractures...qui apparaissent surtout chez les ados qui
grandissent vite tout en étant sportifs, plutôt explosifs, pas super-légers...C'est d'ailleurs
à l'adolescence que l'échauffement devient réellement important. Par ailleurs,
l'adolescence est synonyme de prise de poids, plus souvent sous forme de muscle chez
les garçons (testostérone...) et plus souvent par augmentation du taux de masse grasse
chez les filles (œstrogènes...d'où fréquentes régression de leur Vo2max rapportée au
poids), très souvent on observe une régression des performances aérobie des filles en
valeur absolue (ex : 1300m en 6' en 6ème...1200m en 3ème) Les transformations
hormonales (testostérone garçons...) augmentent la capacité à produire de fortes
contractions musculaires et modifient la manière de voir le monde, du coup elles
s'accompagnent de « casses » diverses. La douleur, la difficulté apparaissent à différents
niveaux chez de nombreuxados : douleurs musculaires, questionnements psychosociologiques (cf conflits avec parents, importants taux de suicides...)...Mais attention !
Pour certains tout se passe sans heurt et on peut les faire forcer sans problème.
Simplement il faut être à l'écoute et par exemple laisser ralentir un ado qui souffre d'un
genou ou du dos en demi-fond...En résumé l'enfance semble heureuse, simple,
« rectiligne », l'adolescence apparaît plus tourmentée, complexe, imprévisible. Ex : À
l'adolescence les centres cérébraux qui différencient le bien du mal évoluent, cette
différenciation devient moins évidente, alors que pendant l'enfance les jeunes ont une
représentation plus manichéenne du « bien » et du « mal »...L'ado est souvent un peu
« perdu », en perte provisoire de repères. Il importe donc de lui en donner souvent en
cours, d'autant que comme toute personne normalement constituée il aime apprendre,
découvrir, cela renforce sa motivation.
• Besoin de faire des expériences, de se tester : de nombreuses études montrent que les
adolescents, surtout garçons, ont un seuil subjectif de perception du risque plus élevé
que les adultes, ce qui les pousse à faire des « expériences dangereuses », du moins
selon les adultes mais pas selon eux. Tout se passe comme si les ados avaient besoin de
se tester pour acquérir une perception « normale » du danger. De ce fait on voit
souvent des ados s'adonner à des pratiques qui font peur aux adultes : sports à risque,
mais aussi drogues plus ou moins dures, consommations excessives (binge
drinking...)...Il est important d'informer les ados sans leur faire la morale (voir rapport
aux adultes ci-dessous). Ceci est aussi vrai dans le domaine de la sexualité.
L'adolescence correspond à la naissance du désir, de l'attirance, du « pouvoir »
sexuel...De ce fait les centres d'intérêt des adolescent(e)s se modifient profondément
par rapport à l'enfance, et bien souvent cela se traduit par un abandon de la pratique
physique et sportive, qui devient assez soudainement (surtout chez les filles) un centre
d'intérêt mineur. Ainsi 80% des filles cessent la pratique sportive à l'adolescence...À
cette période de la vie il semble primordial à la fois de ne pas émettre de critique
négative sur ces évolutions (tout le monde est passé par l'adolescence) et de tout faire
pour que les ados conservent l'habitude de faire des efforts, de (se) forcer. Il importe
donc de les encourager à agir quels que soient leurs degrés de performance et de
(dé)motivation.
...L'adolescence est certainement la période de la vie où physiologie et psychologie sont les plus
étroitement imbriquées.
• Refus et besoin simultanés de l'adulte : il ne faut surtout pas faire la morale à un(e)
adolescent(e), car il a tendance à rejeter l'adulte, voire à rejeter un peu tout, surtout les
discours moralisateurs, ce qui est logique dans la mesure où il cherche à faire ses
27
•
•
28
propres expériences. En revanche il peut être très efficace de lui demander de prendre
certaines responsabilités – initiatives (jeune officiel UNSS, juger des actions positives en
sports collectifs ou en arts du cirque, prendre en main un échauffement...avec, bien sûr,
des outils pour l'aider à réussir ces prises de responsabilité – initiative !), l'ado mesure
ainsi le rapport entre ses actes et leurs conséquences (c'est en gros la définition de la
responsabilité!). En prenant à son compte certaines tâches d'adulte, l'ado se rend
compte qu'il est difficile d'intervenir envers des adolescents, il prend conscience de la
difficulté de la tâche de l'adulte, en un mot cela l'aide à devenir adulte. D'autant que
l'adolescence est la période à partir de laquelle on commence à former des projets à
long terme. Néanmoins l'ado préfère des reconnaissances (gratifications) de petite
ampleur mais immédiates, plutôt que de grande ampleur mais différées (l'enfant
encore plus), surtout, il semble préférer les approbations venant de ses PAIRS plutôt
que celles venant des adultes...Intérêt de mettre en place des procédures de coévaluation, coaching entre élèves...?
Entraînabilité et découverte de la douleur à l'effort...L'adolescence est réputée pour
être une période où, quand les choses se passent bien (pas de blessure...), l'élève peut
faire de gros progrès, par exemple dans le domaine aérobie. Les modifications
hormonales modifient le fonctionnement des filières énergétiques. Un enfant passe du
repos au plein rendement aérobie en 30 secondes (super « dynamique aérobie ») et il
n'accumule pas d'acide lactique. Un ado met plus longtemps à passer en plein
rendement aérobie (2' à 2'30 à l'âge adulte en moyenne) et, surtout pour les garçons, il
devient capable d'accumuler de l'acide lactique (l'enfant semble auto-protégé contre
l'acidose). Corollaire de cela : l'adolescent découvre la douleur à l'effort ! Cela peut
suffire à le dégoûter de l'effort physique. L'enseignant doit donc à la fois faire
progresser les élèves (intensifier l'effort)...et le faire de manière à associer intensité et
plaisir : fractionné, jeux de compte à rebours, courses à handicaps, défis divers, variété
des situations...aident à ne pas dégoûter l'ado de l'activité physique par excès de
douleur.
Intérêt des « sports à chocs » pendant l'enfance et l'adolescence (et même à l'âge
adulte), ils contribuent à la densification osseuse au même titre que l'apport et la
fixation du calcium (être souvent dehors pour fixer la vitamine D...), d'où utilité d'une
« réflexion croisée » sur l'endurance : la natation (et les sports portés et sans choc en
général) développe l'endurance mais pas la solidité osseuse, au contraire (d'ailleurs on
préconise aux femmes ménopausées de compléter la natation ou le vélo par de la
marche ou de la course pour ne pas perdre en densité osseuse). À l'inverse, les longues
stations assises (ou vautrées...) devant un écran diminuent la densité osseuse,
favorisent les scolioses à long terme, incitent à manger, diminuent les coordinations
inter-segmentaires...Cf le triptyque assassin « Télévision – passivité - Grignotage » cité
par Froguel – Sérog – Papillon in La Planète obèse, Nil éditions, 2001. L'enfant et l'ado
doivent marcher – courir – sauter – changer de direction...
Adaptations motivationnelles
BUT ET REPÈRES CONCRETS, VISIBLES (citer expérience Ginevskaïa « Sauter le + loin possible » vs
« Sauter jusque plot N°... »citée par Galifret-Granjon 1981 et Marc Durand dans L'enfant et le
sport, PUF 1987, exemples :
• VB : chiffres de + en + éloignés du filet...Servir 1 jusque 1 (total 2), de 1 jusque 2
(total 3), de 1 jusque 3, de 2 jusque 3...de 5 jusque 5... de 6 jusque 5...de 6 jusque 6
(total 12)...
• VB : mitraillage de ballons, but : jouer (passer ballon dans terrain adverse ou à
partenaire), 2 équipes de 3, 4, 5...2 équipes qui jouent, 2 équipes qui ramassent les
ballons perdus, prof sur le bord avec panier à ballons. Quand un(e) élève rate un
ballon le prof dit son nom et lui lance un ballon à jouer...Super motivant surtout
pour les filles, crée une grande quantité de mouvement « dans la joie »...
• Réussir 100 pompes en 10 minutes (à l'élève de s'organiser pour les répartir de
manière à les réussir : 3 pompes toutes les 15'', 2 pompes toutes les 12'', 30
pompes d'un coup au début puis faire le reste par petites séries, etc.)
• Record 1270m en 6'...Objectif 1300m en 6'...si piste fait 400m, faire « 3T + 100m »,
savoir à quel endroit de la piste on doit être au bout des 6' (élèves doivent
construire repères externes au début, savoir où sont les marques de 100m, 200m,
300m, 400m, demi-tour, 50m...)
• Élève fait 1200m en 6', lui dire que c'est 2' au 400m (annoncer les temps de
passage, toujours!), lui proposer de passer en 1'57 au tour, lui donner les temps de
passage qui en découlent : 1'57, 3'54, 5'51, puis reste 9'' de sprint pour atteindre
1250m (annoncer l'objectif avec confiance ! Cf effet Asher : à compétence objective
égale, un enseignant – entraîneur convaincant est plus efficace).
• Élève ou groupe d'élèves fait circuit training en 12'...Objectif faire le même circuit en
11, 10, 9'...= densification par réductions progressive des temps de récupération, la
densification = une des principales modalités d'intensification de l'entraînement en
EPS puisqu'on ne peut pas augmenter les heures d'EPS / semaine. Attention à ne
pas perdre en qualité ni aboutir à des modalités dangereuses (manipulations
matérielles trop rapides, medicin-ball en pleine figure...).
• NB : les repères concrets doivent être organisés de manière à ce que l'élève
visualise toujours une possibilité de progrès et voie des gains significatifs : zones de
performances proches pour pouvoir passer de l'une à l'autre sans trop d'effort (il
vaut mieux 20 zones de 10cm que 2 zones de 1m...Il vaut mieux donner les mesures
de saut en longueur au cm près plutôt qu'arrondies à 10cm...), notes non arrondies
sinon trop d'efforts à faire pour passer d'un point à un autre (un élève peut ne pas
avoir les moyens de passer de 12 à 13, mais être tout à fait capable de passer de 12
à 12,2...), dans des situations avec marquage de points : points en centaines,
dizaines et unités pour que l'élève ait toujours une possibilité de « gratter » un petit
quelque chose...Le progrès dit toujours être « à portée » de l'élève !
FEEDBACKS POSITIFS, CONCRETS, SPÉCIFIQUES, PERSONNALISÉS (rapportés à l'objectif) : les FB
positifs ont tendance à renforcer l'estime de soi. Il ne faut pas les confondre avec dire « c'est bien »
même quand l'élève échoue. Il faut les comprendre avant tout comme des FB :
• Qui décrivent ce qui a été réalisé objectivement, sans jugement négatif (lacunes..)
(ex : « Tu es parti vite, tu as faibli en milieu de course, tu as accéléré à nouveau en
29
fin de course »)
Qui centrent l'élève sur ce qu'il peut espérer (ex : « Tu réalises 1120m en 6' avec
une partie lente au milieu ; tu peux espérer 1300m »), même si l'élève fait peu
d'efforts (ex : « En marchant vite (valeur 5/15) et en respectant les critères
d'annonce (3/3) et de progression des courses (2/2) tu peux atteindre 10/20 »).
• Qui situent l'élève par rapport au but et lui donnent des outils pour atteindre le but
(ex : « La deuxième course de 6' doit être aussi rapide ou plus rapide que la
première, pour réussir cela soit tu fais un premier 6' un peu plus lent, soit tu fais la
même première course et le même début de deuxième course, tu passes aux
mêmes repères jusque 5 minutes, tu accélères progressivement seulement dans la
6ème minute).
• Qui, pour les élèves qui stagnent, savent trouver le positif dans le fait qu'ils
continuent de (se) forcer, un des objectifs à poursuivre en EPS, particulièrement en
demi-fond (ex : « Aujourd'hui tu as couru à une vitesse plus faible que la semaine
dernière, mais les progrès sont rarement réguliers, il y a plutôt des régressions
provisoires, des stagnations...puis des « sauts », des « paliers de progression » ; Il
faut donc s'accrocher, c'est ce que tu as fait »).
NB1 : plus l'élève est en difficulté, plus il faut le centrer sur ses propres performances et progrès,
ne pas le comparer aux plus forts, partir de ce qu'il fait pour voir ce qu'il peut raisonnablement
atteindre (cf « décalage optimal tâche – sujet »).
NB2 : comparer les FB positifs avec l'impuissance apprise qui résulte de l'excès de FB négatifs
(donnés même quand c'est bien, donnés de manière répétitive à un élève qui fait beaucoup
d'efforts...). L'impuissance apprise entraîne démotivation, rejet de la pratique, haine de
l'institution scolaire, dégradation de l'estime de soi (« je suis nul... »)...Même un adulte supporte
très mal la répétition de FB négatifs...y penser avant d'en donner trop aux élèves !
•
DES FEEDBACKS INFORMATIONNELS AUX FEEDBACKS MOTIVATIONNELS : à petit niveau on se
centre sur le but et sur des FB relatifs au but (« Tu as réalisé 1150m en 6', c'est 11,5km/h »...). Plus
le niveau augmente (but bien compris), plus on s'oriente vers des FB motivationnels, car les efforts
à fournir pour progresser sont de + en + importants (« Reste droit, monte les genoux, regarde
devant, une minute à tenir »...Même si un élève est en train de craquer ou marche, on lui annonce
ce qu'il peut réaliser s'il se remet dans le rythme, ex : « Tu as couru 600m les 3 premières minutes,
si tu te remets à courir tu peux faire 500m les 3 dernières minutes, ça fera 1100m en 6',
11km/h »)...Annoncer une performance difficile mais réalisable, sinon on démotive l'élève au lieu
de le relancer.
SOUS-BUTS FRÉQUENTS, RELEVER LES MOINDRES PROGRÈS :être centré sur la tâche présente,
focaliser l'élève sur le plot, la minute, le tour...suivant (sous-objectifs ou sous-buts atteignables, FB
informationnel et motivationnel à la fois). Trouver des mini-progrès, des mini-paliers à franchir
pour l'élève (tenir compte d'un progrès de 10m sur 6', compter les dixièmes de points sur 20...),
cela soutient la motivation, l'élève puise au maximum de ses ressources.
FEEDBACKS FRÉQUENTS, POSITIFS, ENCOURAGEANTS : renseigner très souvent sur les durées et
annoncer ce qui est fait plutôt que ce qui n'est pas fait, dire « Vous avez fait un quart de la durée »
plutôt que « Il vous reste trois quarts à faire ». Dire ce qui reste à faire quand cela devient « plus
petit » que ce qui a été fait, ex sur course 6'' : « Vous avez couru 1' » ... « 1'15 » … « 1'30 »... « 2'
déjà un tiers de fait » ... « 3' vous avez fait la moitié » … « 3'30 reste 2'30 » … « 4' reste 2' »...On se
30
focalise plus sur ce qu'il reste à mesure que cela devient + petit, ainsi les élèves « voient » la fin de
l'exercice se rapprocher et accélèrent à la fin, ex : « 5' passées – reste 1' » … « reste 45'' » ... « reste
30'' » … « reste 20'' »... « 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, zéro ! » (FB à la fois informationnels et
motivationnels).
IMAGERIE MENTALE POSITIVE : visualiser les effets positifs de sa pratique, ressentir le plaisir de la
vitesse de course (mieux que marcher), retenir ses progrès plutôt que ses échecs (cf proverbe
d'habitants du désert « Il faut graver les bons souvenirs dans la pierre ; il faut écrire les mauvais
souvenirs dans le sable, le vent les emportera »).
DISSOCIATION MENTALE : penser à autre chose que l'effort, fredonner un air dans sa tête, faire
des calculs mentaux (difficile à haute intensité!) pour se décentrer de l'effort...Quand un élève
souffre il faut privilégier les FB positifs (voir ci-dessus) mais on peut aussi l'aider en lui parlant
d'autre chose que de l'effort (« on a de la chance d'être dehors, c'est bon pour la santé » … « ce
soir tu vas bien dormir » … « tu vas être heureux de retourner au vestiaire après ce que tu as
fait »...). On tourne la souffrance en « plaisir à venir »...
IMAGINATION PÉDAGOGIQUE (voir différentes propositions dans ce cours, comme les départs
multivariés par exemple) :
La variété a deux grandes fonctions :
• Mieux travailler une qualité en sollicitant toutes ses facettes (ex : variantes de 30/30 = +
efficace que toujours 30/30...Varier la structure d'une série = + efficace que toujours la
même série, faire tester différentes trajectoires de lancer de javelot, différentes positions
de départ : debout – assis, à une main, à deux mains...mais trouver optimum de variété,
différencier « Varier dans le thème (optimum)» / « Changer de thème» ou « sortir du
thème » (variété excessive).
• Soutenir voire relancer la motivation : il suffit parfois d'inverser un ordre d'exercices pour
que les élèves redeviennent motivés (ils pensent faire « autre chose », en fait ils travaillent
la même qualité d'une autre manière), ex : pyramide montante...pyramide
descendante...pyramide complète (montante + descendante) = 3 X ~ le même effet mais
élèves ont l'impression de faire autre chose (l'élève est centré sur la tâche, l'enseignant est
centré sur les problèmes que permet de résoudre la tâche), travail par contraste (lourd
lent / léger rapide ; retenu / accéléré...).
DIMENSIONS INDIVIDUELLE ET COLLECTIVE DE L'ACTIVATION :
• Dimension individuelle : l'intensité d'effort adaptée aux caractéristiques de l'élève, par
exemple demander à un élève qui réalise 1200m en 6' de faire 3 X 400m en 1'45 avec 3' de
récup entre chaque 400m (cf décalage optimal tâche élève, tâche à la portée mais pas au
niveau de l'élève...).
• Dimension collective : très intéressante avec les adolescents qui parfois ne « démarrent pas
d'eux-mêmes », par exemple 3 relais en demi-fond, équipes de 3 ou 4, chaque élève fait
400m (donc court environ 3X2' et se repose 6-8' entre chaque 400m), les objectifs sont un
peu différents de ceux recherchés avec le travail individuel, ici on cherche le
développement de la communication, entraide, esprit d'équipe, cohésion sociale,
acceptation des différences, rôles sociaux – capitaine choisit les membres de son équipe –
voire personne chargée du respect du règlement (« commissaire, arbitre »), aller vers les
notions générales de « vivre ensemble, tous tirer dans le même sens, union fait la force »...
31
•
32
Courses à handicap : chronométrer tout le monde sur un tour de 400, ensuite départ en
compte à rebours à l'annonce de son temps, les + lents peuvent donc gagner, ils sont
motivés par la possibilité de victoire, les + forts sont motivés par la volonté de revenir en
tête, en général ça se termine en sprint général ! = recréer les conditions d'activation.
Textes officiels partie à compléter par J-P Fagot
NATATION
Natation de vitesse :
N1
25m chrono
N2
50m 2 nages (1 ventrale – 1 dorsale)
N3
pas d'épreuve définie mais on peut s'appuyer sur textes CAP : 100m NL
N4
3 X 50m avec 10' de récup, 1er 50 meilleure nage – autre nage, 2ème 50 meilleure nage –
autre nage (mais différente de autre nage de 1er 50), 3ème 50 totalement libre.
N5
2 X 100m 3 nages
Natation longue et de distance :
N1
6'
N2
12'
N3
pas d'épreuve...
N4
500NL
N5
800 crawl imposé
ATHLÉTISME
DEMI-FOND :
(ici aérobie voire anaérobie lactique, mais jamais en anaérobie alactique)
Demi-fond NIVEAU 1: « Réaliser la meilleure performance possible dans un enchaînement de 2 ou
3 courses d’une durée différente (de 3 à 9 minutes), en maîtrisant différentes allures adaptées à la
durée et à sa VMA, en utilisant principalement des repères extérieurs et quelques repères sur soi.
Établir un projet de performance à 1Km/h près. »
Demi-fond NIVEAU 2 : « Réaliser la meilleure performance possible sur un temps de course de 12
à 15 minutes, fractionné en 3 à 4 périodes séparées de temps de récupération compatibles avec
l’effort aérobie, en maîtrisant différentes allures très proches de sa VMA et en utilisant
principalement des repères sur soi et quelques repères extérieurs. »
Établir un projet de performance et le réussir à 0,5Km/h près.
Demi-fond NIVEAU3
Demi-fond NIVEAU4 : 3 X500m, 10' récup, annonce du chrono sur les 2 premiers 500, allure libre
sur le 3ème 500.
« COURSES – SAUTS – LANCERS »
(ici anaérobie alactique+++, explosivité, coordination)
Collège :
• Vitesse
• Relais
• Multibond
• Javelot
33
•
Hauteur
Lycée :
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34
Vitesse
Relais
Pentabond
Javelot
Hauteur
Bibliographie
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Prévost (Pascal) et Reiss (Didier) La bible de la préparation physique, Amphora 2013
Stéphan (J-Paul) VTT Rouler plus vite, Désiris, 2008
Dutreloux (J-Paul), Masseglia (Michel), Robert (Philippe), Le muscle, Amphora, 1992