Les repas chez-soi et à l`extérieur

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Les repas chez-soi et à l’extérieur
Session 9
Challenge de la semaine
• Faisons le point sur notre semaine…
Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012
2
Quels sont les différents
repas de la journée ?
3
La structure des repas
• Matin
• Midi
• Soir
• Collations
4
Un repas structuré
• 2 à 3 plats
• Horaires réguliers
• Les avantages :
- Préserve la convivialité
- Evite les grignotages
5
Apports énergétiques
Une bonne répartition des apports énergétiques :
• Petit-déjeuner
25 %
• Déjeuner
30 à 40 %
100 %
• Dîner
30 à 35 %
• Collations éventuelles
5 à 15 %
6
L’équilibre au quotidien
• Mettez de la couleur dans votre assiette,
augmentez la quantité de fruits et légumes :
Fruits et légumes : 4 à 5 portions par jour.
• Vérifiez un apport équilibré en protéines :
Incorporez des protéines dans chaque repas pour le
maintien d’une masse musculaire normale.
• Ne supprimez pas les féculents. Favorisez les IG
bas à moyens.
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L’équilibre nutritionnel
• Augmentez l’apport en acides gras Oméga-3 :
Poissons gras grillés ou cuits au four 2 à 3 fois par semaine,
haricots et avocat.
• Augmentez l’apport en fibres :
Céréales complètes comme par exemple blé complet, riz
ou pâtes complètes, flocons d’avoine, légumineuses et
graines.
• Pensez aux laitages, eaux minérales et légumes
comme sources de calcium.
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Les repas sautés
28 % de la population saute régulièrement un repas par
manque de temps en cherchant à réduire l’apport
calorique
 Cela peut provoquer un mécanisme de compensation
(grignotages ou fringales)
 Cela contribue au ralentissement du métabolisme et
provoque un effet inverse au but recherché
9
Les repas
Comment faire les bons choix ?
10
Les entrées
• Favoriser les crudités légères
en calories et riches en fibres,
elles rassasient davantage.
• Sinon, opter pour une soupe de
légume ou un poisson à la
vapeur.
• Eviter fromages et crème.
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Les plats principaux
• Prendre une viande ou un poisson avec un féculent et une portion de
légumes cuit (pas de la décoration).
• En l’absence de féculent, 1 ou 2 tranches de pain fournira l’énergie
nécessaire pour essayer d’éviter les petits creux plus tard.
• Eviter :
– Les fritures et croustillants
– Les viandes grasses
– Les viandes ou poissons sautés, pannés
– Les sauces à la crème
• Préférer :
– Les cuissons : vapeur, grillé ou à la broche, rôti, poché
– Les poissons
– Les viandes maigres
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Les desserts
• Fromage ou dessert ?
• Fromage : de temps en temps, accompagné d’une petite
salade et d’une seule tranche de pain.
• Desserts, privilégier :
– Les desserts à base de fruits : un fruit à croquer, soupe de fruits, salade
de fruits, tartes, clafoutis…
• Desserts, éviter :
– Les glaces avec chantilly, les gâteaux à la crème, les viennoiseries…
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Les boissons
• Préférer l’eau
• Boire au moins 2 verres pendant le repas
• Eviter les boissons alcoolisées
• Modérer les sodas même édulcorés
• Si apéritif, préférer une eau pétillante avec une rondelle de
citron ou un jus de tomate de temps en temps
• Apprécier un thé fruité à la place du dessert
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Les repas à la maison
Quelques conseils
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Faire les courses
• N'allez pas faire les courses l'estomac vide
• Faites une liste et respectez-la !
• Les magasins veulent que vous achetiez beaucoup
• Essayez de nouveaux fruits ou légumes
• Allez de temps en temps au marché
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A la maison – quelques conseils
• Evitez de poser le plat à table, vous éviterez la
tentation pour une 2e portion.
• Utilisez une assiette plus petite.
• Mangez doucement.
• Mastiquez bien (posez la fourchette entre chaque
bouchée).
• Ne vous sentez pas obligé de vider votre assiette !
• Evitez les distractions : télé, magazine, ordinateur ou
travail.
• Mangez assis à table.
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Cuisiner à la maison – quelques conseils
• Remplacez les farines blanches par des produits
complets.
• Ajoutez des légumes coupés aux plats de pâtes, riz
etc...
• Préférez l'huile ou les crèmes allégées au beurre et
crème entière.
• Mettez des couleurs dans vos plats.
• Congelez les restes.
• Utilisez des épices et aromates plutôt que sel et
matières grasses.
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Les repas à l’extérieur
Quelques conseils
19
Les repas à l’extérieur
• Cantine, restaurants, fast-foods, fêtes de familles, barbecue
entre amis…
• Les repas pris à l’extérieur sont source de tentations qui
nous poussent à rompre l’équilibre.
• Vous prévoyez de manger à l’extérieur ?
=> Ne partez pas le ventre vide avec la sensation de faim.
Prenez une collation légère et équilibrée dans la matinée
ou l’après-midi.
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20
Faire les bons choix
Restaurant :
Si vous prenez cela :
Vous mangez :
Mais si vous prenez
cela :
Cuisine
mexicaine
Tostada avec poulet et
boisson fraîche
Calories : 1340
Lipides 55g : (cela
représente
11 cuillères à café
de graisse)
2 blancs de poulet grillés,
taco avec mélange de
légumes et eau
Brasserie/
Salon de thé
Double sandwich au
fromage et au jambon, frites
et boisson fraîche
Snack
Un double hamburger avec
fromage, frites et boisson
fraîche
Cuisine
Italienne
Une part de pizza au
fromage, une part de pizza
aux piments et boisson
fraîche
Cuisine
chinoise
Mélange de viande de porc
aigre-doux, bami et boisson
fraîche
Calories : 1200
Lipides : 60 g
Calories : 1650
Lipides : 85 g
Calories : 1390
Lipides : 50 gr
Calories 1 400
Lipides 62 g
21
Sandwich au jambon et au
poulet grillé, une salade
d'épinards et eau ou boisson
fraîche light
Salade mélangée avec
poulet grillé et sauce
Vous mangez :
Calories : 510
Lipides : 16 g
alories : 400
Lipides : 14 g
Calories : 355
Lipides : 10 g
Une part de pizza aux
champignons frais, une
Calories : 590
salade mélangée avec sauce Lipides : 20 g
allégée
Poulet avec haricots verts,
mélange de légumes et
demi-portion de riz
Calories : 530
Lipides : 13 g
Cantine, cafétéria, café …
• Préférez des salades composées.
Des chiffres Clés
• Ne consommez pas trop de friands, de quiches ou de vienoiseries
en tout genre.
• Prenez plutôt un croque-monsieur, une part de pizza ou un
sandwich, accompagné d’une salade.
22
Pizzeria
• Choisissez
plat de pâtes ou une pizza mais pas les deux !
Des
chiffresunClés
• Choisissez une pizza classique comme napolitaine, marguerite,
4 saisons. Elles sont moins grasses que les pizzas aux 4
fromages ou calzone.
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Restaurant chinois
La cuisine chinoise est très variée et riche en légumes et
saveurs, il faut simplement faire les bons choix :
Des• Préférer
chiffresleClés
riz nature moins gras que le riz cantonnais et
les nouilles sautées.
• Préférer les cuissons vapeur ou grillé aux beignets et
fritures.
Deux avantages :
• Le thé est une très bonne alternative au vin ou à la bière.
• Les baguettes obligent à manger lentement.
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Restaurant oriental
• Les couscous et tajines sont des plats uniques complets et
équilibrés.
Des
chiffres Clés
• Pour alléger en graisse le repas, choisissez la brochette
d’agneau ou le poulet, plutôt que les morceaux de moutons
ou les boulettes de viande.
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A retenir – les repas à l’extérieur
Quelques grands principes :
chiffres
•Des
Privilégiez
les Clés
plats comprenant des légumes et des desserts à
base de fruits.
• Modérez la fréquence des plats en sauce et des fritures.
• Evitez les excès de boissons alcoolisées.
• Choisissez de préférence la formule « entrée + plat » ou « plat +
dessert » plutôt qu’un menu complet.
• Ne vous sentez pas obligé de terminer votre assiette lorsque
vous n’avez plus faim.
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Notre solution alternative
Formula 1 Herbalife sous forme de Shakes ou de Barre
Repas
• Environ 220 kcal
• Protéines + Glucides + Vitamines + Minéraux
• Repas léger et nomade, intéressant pour remplacer les
plats ou snacks issue de la restauration rapide
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5 petits repas par jour
5 petits repas par jour, c’est un moyen idéal pour
bien manger
Pourquoi ne pas essayer ?
• Peut aider à mieux répartir les apports alimentaires
• Peut contribuer au maintien d’un flux plus constant
d’énergie sur la journée
• Peut aider à réduire l’envie de grignotages sucrés
28
5 petits repas – c’est facile
29
Quiz
1) Un beignet au chocolat contient en gras l'équivalent de...
a.
2 c. à café de beurre
b.
4 c. à café de beurre
c.
5 ½ c. à café de beurre
30
Quiz
1) Un beignet au chocolat contient en gras l'équivalent de...
c) 5 ½ c. à café de beurre
Un beignet représente 350 calories et 22 g de lipides !
De plus, les beignets, tout comme les viennoiseries
(croissants, brioches, chocolatines, etc.), contiennent
beaucoup de graisses saturées et d’acides gras trans.
Préférez plutôt un biscuit au son ou à l'avoine à faible
teneur en lipides.
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Quiz
2) Un double croque Monsieur contient autant de calories
que...
a. Un steak (100 g) accompagné d’une portion de riz
et d’une portion de légumes (250 g).
b. Des spaghettis à la viande (500 ml).
c. Un sandwich au poulet.
d. Aucune de ces réponses.
32
Quiz
2) Un double croque Monsieur contient autant de calories
que...
D) Aucune de ces réponses
Tous ces mets contiennent moins de calories et de
graisses qu'une portion de croque Monsieur.
Voyez vous-même !
Calories Lipides (g)
700
40
Double croque Monsieur
Steak (100 g), riz (250 ml) et légumes (250 ml)
400
10
Spaghetti à la viande
544
22
Sandwich au poulet
340
6
33
Quiz
3) Un trio classique (hamburger fromage, frite de grand format et
boisson gazeuse de format moyen) fournit quel pourcentage de
l'énergie dont un adulte a besoin dans une journée* ?
a. 20 % des besoins en énergie, ce qui laisse de la place
à deux autres repas et à des collations
b. 30 % des besoins en énergie, soit un repas sur trois
c. 50 %, soit les besoins énergétiques pour la moitié de la
journée
* Sur la basé d’un apport calorique de 2000 kilocalories par jour.
34
Quiz
3) Un trio classique (hamburger fromage, frite de grand format et
boisson gazeuse de format moyen) fournit quel pourcentage de
l'énergie dont un adulte a besoin dans une journée* ?
C. 50 %, soit les besoins énergétiques pour la moitié de la journée.
Un tel menu fournit environ 970 calories, soit près de la moitié
des besoins d'un adulte en énergie pour une journée entière !
Certes, ces menus spéciaux offrent de généreuses portions à des
prix dérisoires, mais ils renferment également beaucoup de
calories et de matières grasses. Si le tout est avalé au cours d'un
seul repas, vous risquez de perdre au change et de ne gagner...
que des kilos !
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Interlude…
36
Le parrainage
Vous amenez un(e) ami(e)
→ Vous bénéficiez d’une réduction* sur votre inscription
au prochain Challenge
Vous amenez 2 ami(e)s
→ Vous bénéficiez d’une réduction* supplémentaire sur
votre inscription au prochain Challenge
* Offre valable uniquement auprès de votre coach bien-être en déduction de votre inscription au prochain
Challenge de Contrôle de Poids pendant la durée du challenge en cours.
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Challenge de la semaine
• Boire 1,5 l par jour
• 30 min d’activité physique par jour.
• Noter sur un carnet les « mauvais aliments » supprimés des
repas ou remplacés par un « bon aliment ».
• Manger assis à table, dans le calme et pendant au moins 20
min.
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Les repas chez-soi et à l`extérieur

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