DOSSIER MINCEUR DU COACH

1 - Je renoue avec
le sport !!!
Reflèxe numéro 1, je fais du sport !
Une prise de poids résulte en général d’un apport calorique supérieur à la dépense énergétique, ce qui entraîne le stockage de
graisses. Si vous ne parvenez pas à modifier
vos habitudes alimentaires, vous savez donc
ce qu’il vous reste à faire :
BOUGER !!!
En plus de brûler les
calories, le sport favorise la diminution du
stress, responsable de
la plupart des fringales.
Le sport seul ne fait pas maigrir mais il fait mincir en remodelant
la silhouette par une diminution de la masse grasse au profit du muscle.
En pratiquant régulièrement un sport, vous faites donc "d'une pierre deux coups" : vous tonifiez votre corps et l'affinez en même temps.
L’idéal est de pratiquer de 30 à 45 min au minimum 2 à 3 fois par semaine.
Pratiquez à jeun ? ! En évitant de manger durant les 3 heures qui précèdent l’activité physique, l’organisme va puiser dans ses réserves. Attention toutefois aux hypoglycémies : si vous y êtes sujet(te),
mangez une pomme ou une barre vitaminée avant de vous y mettre.
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Evitez de vous restaurer juste après l’exercice car le retour au
fonctionnement normal de l’organisme prend une heure. Durant ce
laps de temps, nous continuons de brûler plus de calories qu’au repos,
ce qui offre la possibilité de pomper encore un peu plus dans notre
stock de graisses !
Associez si possible 2 activités physiques différentes : une activité
d’endurance (ex : vélo, stepper, tapis de course…) pour éliminer les
graisses en réserve et une activité plus tonifiante pour se muscler.
Ex : gymnastique, circuit fitness, cours de renforcement musculaire.
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Plus on est musclé, plus on
dépense de calories (même
en dormant).
En termes de calories…
Avec la marche à pied, le Pilates, la gymnastique…
• vous brûlez 150 à 250 calories par heure !
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Avec un circuit fitness, la zumba, le jogging, le vélo, le tennis, ...
• vous brûlez 250 à 400 calories par heure !
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Avec la compétition de football, de tennis, de squash, de volley-ball…
vous brûlez 400 à 1200 calories par heure !
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Réflexe numéro 2
Je résiste à la tentation…
Ce n’est déjà pas facile de mincir, alors quand on est gourmande,
cela relève quasiment de l’ascension de l’Himalaya ! Pour les irréductibles de fringales, il n’y a qu’une seule chose à faire : RUSER !
Rien ne sert de s’exposer inutilement à la tentation alors évitez de
faire vos courses le ventre creux.
Faites le plein de produits frais et remplissez votre frigo plutôt que votre placard: fruits, légumes et fromage blanc valent mieux que chips, gâteaux secs et autres friandises.
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· En cas d’irrépressible fringale, préférez quand même des boudoirs, des bretzels... Bref, si vous aimez les
biscuits, choisissez les moins caloriques, et si vous ne pouvez vous passer de sucreries, optez pour les sucettes :
contrairement à ce qu’on croit, elles sont peu caloriques et tiennent longtemps, ce qui évite de "s’enfiler" la totalité du paquet de bonbons…
Faites trois repas par jour. Si vous sautez un repas, votre corps se rattrapera sur le suivant en faisant deux
fois plus de réserves !
Parfumez vos plats !
L’ennemi de la minceur, c’est la fadeur. Pensez à utiliser de nombreux aromates
qui viendront relever et parfumer vos plats sans ajout de matières grasses. De
même, variez vos huiles tout en ayant la main légère, chacune vous apportera
ses bienfaits et ses saveurs.
Et surtout...
Je mange en quantité raisonnable !
Quelques conseils à retenir
Pour la famille :
- Dans l'assiette, les portions de viande seront toujours inférieures à celles des légumes ou féculents qui l'accompagnent.
- Les quantités servies aux différents membres de la famille doivent être adaptées : moins pour les enfants que
pour les adultes ; deux fois plus de viande et de légumes pour l'enfant de 12 ans que pour son frère de 4 ans ; la
plus grosse assiette pour les ados.
- En cas de faim, on augmentera les portions de féculents, de pain, de légumes.
- Ne pas préparer plus qu'il ne faut, pour ne pas se resservir plusieurs fois, surtout si un membre de la famille
est en surpoids.
Pour les enfants :
-Écouter l'appétit de l'enfant, et ne pas le forcer quand il n'a plus faim.
- La quantité quotidienne de viande pour un enfant de 5 ans doit être de 50 g. Elle augmentera progressivement
pour atteindre 100 g seulement vers 12 ans, pas avant. Un steak haché à partager suffit pour 2 enfants.
- Un jus de fruits 100% pur jus, c'est 1/2 verre.
- Une pomme ou une poire peut être partagée en deux pour les plus jeunes.
- Un croissant entier à 5 ans c'est trop : la moitié est suffisant.
Repères de portions pour un adulte d'activité modérée, valeurs indicatives
Viande, poisson, oeufs viande ou poisson = 100 à 150 g ; œufs = 2 ; pâté = 30 g
Fruits et légumes d'accompagnement = 200 g à 300 g crudités : 50 à 100 g selon la crudité, une portion
de salade verte pèse moins lourd que des carottes râpées jus de fruits 100% pur jus = 1 verre ; 1 fruit
(100 à 120 g)
Lait et produits laitiers Fromage = 30 g ; Lait = 250 ml = 1 bol ; Fromage blanc = 100 g = 3-4 c à soupe ;
Petits suisses = 60 g = 2 petits ou 1 gros ; Yaourt = 1 unité de 125 g
Pains, céréales, pommes de terre, légumes secs Pain = 150 à 200 g pour la journée (3/4 de baguette)
Pommes de terre = 200 - 250 g = 2 à 3 pommes de terre taille moyenne ; Pâtes, riz = 60 g cru = 1/2
verre Légumes secs cuits = 200 - 250 g = 4 c à soupe
Matières grasses ajoutées pour la journée : Beurre = 10 à 20 g ; Huile = 20 g = 2 c à soupe
Boissons pour la journée : Eau = 1,5 l = 8 à 10 verres
Sucre pour la journée (non obligatoire) : 50-60 g = 5 c à soupe y compris le sucre du café, du yaourt,
celui contenu dans la pâtisserie ou le soda ou les céréales pour petit déjeuner, le chocolat, le miel, la
confiture…
Quelques règles élémentaires :
● Faire trois repas par jour et une collation si besoin.
● Vos repas doivent être pris en 30 minutes minimum.
● Bien mastiquer.
● Ne jamais sauter de repas.
● Manger à des heures régulières, dans le calme et en position assise
● Ne pas grignoter entre les repas.
● Boire au moins 1,5L d’eau par jour, en buvant tout au long de la journée et par petites gorgées durant le repas.
● Se peser maximum 1 fois par semaine, de préférence toujours le même jour et à la
même heure.
● Pratiquer une activité physique régulière j’insiste fortement sur le mot
« régulière » !
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Réflexe numéro 3
Se méfier des faux-amis...
La première qualité pour réussir à mincir n’est ni la
volonté, ni la restriction mais la patience …
Si par exemple vous vous êtes fixé(e) comme objectif la perte de plus d’un kilo par semaine, il faudrait
que vous réduisiez vos portions de 40 %, ce qui est
impossible (à moins de s’affamer) et néfaste pour
l’organisme ! Il est donc beaucoup plus réaliste d’étaler son régime sur une durée de 2 mois : cela paraîtra certainement long pour toutes les impatientes
mais vous verrez : la patience, ça paie !!!
En attendant :
Je me méfie de la balance !
Il est inutile de se peser tous les jours, voire plusieurs fois par jour. Une fois par semaine suffit et permet
de suivre la courbe évolutive de son poids. Fiez-vous surtout à vos réactions :
- Si plus vous vous pesez, plus vous êtes démotivé(e) par la perte de poids pas assez rapide, passez-vous de la
balance.
- Au contraire, si le fait de vous peser vous encourage et vous permet de réaliser concrètement une perte de
poids, n’hésitez pas alors à utiliser ce moyen comme moteur.
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Je me méfie des allégés !
Ils coûtent chers et ne sont pas forcément légers malgré ce qu’on pourrait croire : ils sont certes allégés
par rapport aux produits classiques, mais ces derniers peuvent être très gras à l’origine.
Je réduis ma consommation d’alcool !
Lors d’un apéritif, on se dit qu’il faut éviter les amuse-gueules mais on ne pense pas toujours à l’alcool. Contenant des calories vides, il fait pourtant grossir sans même rassasier !!! Si on craque, mieux vaut donc préférer
du champagne ou du vin aux alcools forts ! A titre d’exemple, un verre de vin équivaut à 67 kcal alors qu’un
verre de whisky en compte 252 !!!
Sylvie, tu avais raison !!! Oups désolée
Il n’existe pas d’aliments à bannir définitivement : si
vous ne « pouvez vous passer » de bonbons, consommezles de préférence le matin plutôt qu’à l’heure du dîner.
Ou, vous craquez pour du chocolat ? Alors consommezen avec du pain (mie brume et pas de pain de mie) de façon à ne pas avaler une plaquette entière sans même
vous en apercevoir...
Reflexe 4. - J'écoute mon corps !
Pour bien mincir, il faut d’abord apprendre à s’écouter et à devenir attentive aux signaux que nous
envoie notre corps !
Voici quelques préceptes basiques à garder dans un coin de sa tête pour manger à bon escient.
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Je prends mon temps
Compte tenu du fait que la sensation de satiété est de trente minutes, prenez bien le temps de manger.
Je ne m’interdis pas certains aliments dits « gras ».
Certes, ils ne sont pas bons pour la ligne mais les rayer totalement de son alimentation entraîne une
telle frustration que l’on finit par craquer sur sa friandise préférée en quantité démesurée !
Je préfère les escaliers à l’ascenseur.
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Je pratique une activité physique régulière qui fait du bien à mon corps mais aussi « à la tête ».
Bon à savoir : en-dessous de 9000 pas par jour, vous êtes considéré(e) comme sédentaire alors bougez,
marchez et courez (pensez à vous procurer un podomètre* si vous avez besoin de motivation).
Calculez votre IMC
(Indice de Masse Corporelle = chiffre que vous pouvez trouver sur votre bilan silhouette, ou prenez rendezvous pour effectuer un nouveau bilan avec votre coach minceur)
Maigreur
< à 18.5
Normal
18.5 à 24.9
Surpoids
25 à 29.9
Obésité
> à 30
Obésité massive
> à 40
Votre coach, Laurence se tient naturellement à votre
disposition, si vous souhaitez revoir vos objectifs et
votre programme, ou si vous souhaitez commencer une
cure amincissante.
Reflexe 5.
Et si je craque …
Si vous craquez, ne tombez pas dans le piège du « ça y est, mon régime est foutu, j’arrête ! ».
Ne vous découragez surtout pas et rappelez-vous : « Patience est mère de minceur ! » Tout
n’est donc pas définitivement perdu si vous vous êtes arrêté(e) dans une boulangerie ou si vous
avez craqué au restaurant : vous en connaissez beaucoup vous ceux ou celles qui préfèrent prendre une salade plutôt qu’un bon « steak/frites » ?
Alors, pas de panique ! N’envoyez pas tout balader pour autant et rattrapez-vous plutôt au repas suivant avec des légumes vapeur et en dessert, du fromage blanc 0 %. Puis, prenez le problème à la source et identifiez pourquoi vous craquez face à la nourriture.
Existe trois causes principales qui donnent envie de grignoter :
Je grignote pour gérer mon stress :
De nature anxieuse, vous vous jetez sur n’importe quoi dès que vous vous sentez submergé(e). Si
c'est le cas, prenez une grande inspiration, buvez un verre d’eau, passez un coup de fil… C’est
beaucoup moins calorique que de craquer sur du chocolat ou des biscuits apéritifs !
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Je grignote par envie :
Vous aimez manger, et vous craquez le plus souvent par simple gourmandise. Si pour vous, grignoter est indispensable, privilégiez des aliments pauvres en calories et rassasiants comme une
pomme, une boisson light… De cette manière, votre besoin « d’ingurgiter » sera satisfait.
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Je grignote pour me rebooster :
Vous êtes sujet(te) aux coups de pompe et le seul moyen pour vous de retrouver « du poil de la
bête », c’est de faire un petit tour au distributeur… Troquez cette habitude contre des repas
plus équilibrés et plus complets, cela vous évitera de compenser en cours de journée !
Le secret
Eviter de vous sentir en état de privation : moins vous aurez la sensation de vous restreindre et plus votre régime deviendra plaisir.
Cessez donc de compter le nombre de calories de chaque aliment absorbé et de culpabiliser à la moindre occasion, le corps a besoin d’éprouver du plaisir… Plus vous l’en priverez, plus il se vengera !!!