Séance N°1 Volume : 2400 à 3000 m Objectif : Palmes Masque

Séance N°1 Volume : 2400 à 3000 m Objectif : Palmes Masque Tuba Echauffement : -­‐ 300 m 3 nages (Crawl/Dos/Brasse) – Récupération : 20’’ -­‐ 6 à 10 x 50 m – R : 10’’ à 20’’ en chaque 50 – Educatifs crawl : 1 bras et retour l’autre bras, Râteau ou coudes hauts (relâchement), amplitude (diminuer les coups de bras dans la longueur, rattrapé (recherche d’appuis), opposition avec temps d’arrêt (travail d’appui propulsif). -­‐ 8 x 25 m – R : 10’’ – jambes crawl avec ou sans planche (au départ souple et au fur et à mesure en progressif). -­‐ 4 à 6 X 100 m Crawl – R : 15’’ à 20’’ – alterner 1 en respiration 3Temps puis 5Temps et 1 en nage normale allure « bien nagé ». -­‐ P.M.T. : S’entraîner à s’équiper masque, tuba et palmes au départ lentement et au fur à mesure plus rapidement. Hors et dans l’eau. -­‐20 x 50m ou 10 x 100 ou 5 x 200 ou 4 x 250 – avec récupérations correspondantes R : 10’’ à 20’’ aux distances, travailler dans les filières aérobies ou alactique (un 25 m très vite avec le reste de la distance bien nagé). De plus associer avec du 50 mètres dos remorquage. -­‐ 200 à 400 m souple (distance au choix), alterner avec brasse et dos 2 bras simultanés pour favoriser L’étirement. Séance N°2 Volume : 2500 à 4000 m. Objectifs : Parcours sauvetage (2’40 à 3’) Echauffement : -­‐ 8 x 50 – R : 10’’ – Allure 70% (lente) – nages crawl et dos crawlé o 1 en éducatif o 1 en jambes o 1 en éducatif X 2 o 1 en nage normale. -­‐ 4 à 6 x 100 m – R : 15’’ – nage en crawl et dos crawlé + Pull Boy (PB) – Allure progressive de 70% à 90 %. -­‐ Travail (W) d’apnées : o Mise en situation : apnées statique de 15 à 30 secondes en montant et redescendant, avec une récupération de 15’’ à 20’’ maxi … o 4 à 10 x 50 m – R : 10’’ à 20’’ – crawl en Hypoxie 3, 5, 7 temps par 2 répétitions de 50 m… ou 3,5,7 enchaîné… ou brasse Pinto 3 mouvements normaux en surface et 3 mouvements en subaquatique en coulées de brasse, augmenter les coulées subaquatiques 3 à 8 à exécuter le plus lentement possible et progressivement à allure optimum. o 200 m Dos nage souple o 4 à 10 x 50 m – R : 15’’ à 30’’ et réduire par la suite – allure bien nagé et progressivement rapide – nage libre associée à des apnées statiques de 20’’ et retour en rétropédalage avec ou sans mannequin. o 200 m nage souple au choix. o 4 à 8 x 100 m sauvetage – R : 30’’ à 15’’-­‐ la distance peut être cassée en 25 m ou en 50 m avec des récupérations de 10’’ max (attention exercice très exigeant, se fait à vitesse rapide qui permet de s’approcher des temps finaux) – allure à définir … -­‐ Travail de remorquage avec ou sans palmes et mannequin : o 4 à 8 x 50, (4x100) ou (4x 200 m) – avec récupérations correspondantes aux distances et à l’intensité : 10’’ à 1’ – alterner avec des jambes de dos… possibilité de parcours complet sauvetage ou PMT.. -­‐ 200 à 400 m de retour au calme… 50 nage au chois + 50 Dos 2bras étirements… Exercices : Action du noyé sur le sauveteur (Prises de dégagements de face), Départ plongé et Action du noyé sur le sauveteur, remorquage de la victime puis sortie de l’eau et mise en sécurité… Séance N°3 Volume : 2500 à 3100 m Objectifs : PMT + mannequin Echauffement : -­‐ 200 m nage au choix-­‐ R : 20’’ -­‐ 200 m crawl éducatif par 25 m –R : 20’’ -­‐ 2 x 100 m crawl + PB –R : 15’’ entre les répétitions. -­‐ 100 m Dos crawlé éducatif – R : 20’’ -­‐ 2 x 100 Dos crawlé – 1° en PB et 2° en nage complète – R : 15’’ -­‐ 8 x25 m (1° lent / 2° et 3° moyen /4° Vite) – R : 5’’, 10’’ et 20’’ -­‐ Crawl Travail :P.M.T. -­‐ 4 à 6 x250 m (200 nagé + Plongeon canard, toucher le fond + 50 Dos) – R : 20’’ o S’équiper en dehors ou dans l’eau à chaque intervalle, bien nagé au début et augmenter les intensités, mais rester au maximum à 100% de VMA. -­‐ 200 m souple nage au choix Mannequin : -­‐ 4 à 8 x 50 m (25 m remorquage et le reste en crawl bien nagé) – R : 20’’ -­‐ Ou/et 4 x 100 m avec palmes – R : 15’’ (25 m bien nagé, 50 m remorquage, 25 m bien nagé). -­‐ 200 à 400 m souple 2 nages, distances au choix, Brasse étirement et dos bras simultanés étirement. Exercices : Action du noyé sur le sauveteur (Prises de dégagements de face), Départ plongé et Action du noyé sur le sauveteur, remorquage de la victime puis sortie de l’eau et mise en sécurité… Séance N°4 Volume : 3500 m Objectifs : Aérobie alactique Echauffement : -­‐ 200 m nage choix – R : 20’’ -­‐ 6 x 50 m Crawl éducatifs (bras droit et gauche par 25m + Coudes hauts (râteau) + Opposition (Appui propulsif)) – R : 10’’ -­‐ 300 m Jambes battements ventral palmes – R : 20’’ -­‐ 6 x 50 m crawl + PB – R : 20’’ – Travail de respiration-­‐Hypoxie : monter en 3, 5, 7 Temps et redescendre 7, 5, 3 Temps -­‐ 100 m nage choix souple. Parcours de sauvetage : -­‐ 6 x 20’’ à 30’’apnées statiques – R : 15’’. -­‐ 4 x (15 m apnée reste dos bras simultanés + 25 m nage libre) – R : 20’’ -­‐ 100 m souple nage au choix. -­‐ 4 x (25 m nage libre + 25 m rétropédalage travailler alternativement mains hors de l’eau) – R : 20’’ -­‐ 100 m nage au choix souple. P.M.T. : -­‐ 4 x (200 m nage libre + faire plongeon canard + 50 m remorquage avec ou sans mannequin) – R : 20’’. -­‐ 200 m jambes + palmes – Crawl / Dos par 50 m-­‐ R : 20’’. Retour au calme : -­‐ 10 x 50 m – R : 10’’ – allure moyenne – Crawl +PB. Exercices : Action du noyé sur le sauveteur (Prises de dégagements de face), Départ plongé et Action du noyé sur le sauveteur, remorquage de la victime puis sortie de l’eau et mise en sécurité… Séance N° 5 Volume : 3400 à 3900 m Objectifs : Test type Examen Echauffement : -­‐ 200 m nages aux choix – R : 20’’ -­‐ 2 x 150 m nage libre + Palmes (100 NL+ 50 m dos) – R : 20’’ -­‐ 200 m Brasse/Crawl – distance au choix – R : 20’’ -­‐ 2 x (2 à 4 x 50 m crawl + PB – W : Hypoxie 3,5,7 Temps – départ : 1’ à 1’15’’ + 100 à 200 m crawl bien nagé) – R : 30’’ Parcours de Sauvetage : -­‐ 4 x 30’’ apnées statique – R : 15’’ -­‐ 100 m nage choix -­‐ 4 x 30’’ rétropédalage (ou ciseaux de brasse) – R : 15’’ -­‐ 100 m nage choix souple. -­‐ 4 x 50 m – R : 15’’ (10 à 15 m d’apnée + reste souple en nage libre) -­‐ 100 m nage au choix souple. -­‐ 4 x 50 m – R : 15’’ (25 remorquage + 25 nage libre souple) -­‐ Repos 5’ -­‐ 100 m – R : indéterminé – parcours complet de sauvetage avec les repères visuels… Repos 10’ P.M.T. : -­‐ 4 x 50 m – R : 10’’ jambes PMT – allure moyenne. -­‐ 2 x 100 – R : 15’’ PMT en progressif (1° lent, 2° moyen et 3° Vite) -­‐ 4 x 50 m – R : 10’’ jambes Dos – allure moyenne. -­‐ Repos : 5’ -­‐ 250 PMT+ Remorquage – R : indéterminé. Repos : 10’ Action du noyé sur le sauveteur : en binôme -­‐ 4 x 50 m -­‐ R : 20’’ -­‐25 m NL + 25 m remorquage -­‐ 200 m nage au choix souple -­‐ 4 x remorquage et sortie d’eau (selon la période) – R : indéterminé. -­‐ 200m Crawl bien nagé