option natation - Lycée Louise WEISS

Oral Natation - Baccalauréat - Lycée L. Weiss - Achères
OPTION FACULTATIVE D’EPS
NATATION
« Il ne faut pas oublier que, le jour du déluge, ceux qui savaient nager se noyèrent
aussi. »
Ramon Gomez de la Serna, Extrait de Greguerias
A trop grand événement ou cataclysme, on ne peut pas grand chose.
Faux en Natation : savoir nager peut vous sauver la vie dans bien des cas !
Épreuve orale:
5 points, 15 minutes environ.
BO du
12.09.1996
Le candidat est interrogé sur la connaissance d’une activité à partir de sa
pratique. Les questions portent :
sur les aspects techniques de l'activité, notamment sur les conditions
nécessaires à l'efficacité, et sur les principales causes d’échec
sur les aspects réglementaires touchant à la sécurité et pouvant aller
jusqu'aux modalités d'organisation d'une compétition dans l'activité
sur l'élaboration d’un plan d’entraînement personnel s'inscrivant dans le
déroulement habituel, sur l'année ou la saison, de l'activité concernée :
évolution et adaptation de l'entraînement (répartition, intensité des efforts au
cours des séances) en fonction de l'alternance des périodes d'entraînement et
de compétition
sur la préparation physique, générale et spécifique liée à la pratique de
l'activité et, plus généralement, à l'entretien du potentiel physique.
Natation
Le jury soumet au candidat un comportement caractéristique de nageur, en
référence aux exigences techniques et réglementaires; il doit proposer des
solutions susceptibles d’améliorer ce comportement.
Le jury peut également élargir l’entretien à d’autres questionnements
(élaboration d’un plan personnel d’entraînement, préparation générale et
spécifique....)
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Principes de base de la nage
Nager repose également sur une règle de 3, bien plus simple à mémoriser, mais pas si facile
que cela à garder en tête et à appliquer au mieux:
Pour qu' un corps humain se déplace sur l'eau, il faut:
1) Flottaison
2) Propulsion
3) Respiration
Flotter: pas si facile que cela
On aidera la flottaison par une allonge maximale sur l'eau.
La position dans laquelle flotte le corps doit permettre la respiration (composant abordé plus
loin).
Sachant que la tête (lourde) doit s'élever pour respirer, on surveillera tout particulièrement la
position et les mouvements de la tête.
Sachant que les jambes sont plus lourdes que le haut du corps, une partie de la puissance de
propulsion sera utilisée pour l'aide à la flottaison.
La propulsion: moteur ...
Flotter c'est bien, avancer c'est mieux. Deux éléments se détachent alors pour créer la
propulsion: les bras et les jambes.
Les bras fourniront le plus gros de la puissance de propulsion. Selon les nages, ils travaillent
en TRACTION (on tire l'eau) ou bien en POUSSEE (on pousse l'eau),
En fait, tout mouvement situé avant (plus haut que) l'axe des épaules (axe imaginaire
perpendiculaire à l'axe du corps, passant par les 2 épaules) sera considéré comme mouvement
de traction, et tout mouvement situé après (plus bas que) comme poussée.
Les jambes seront utilisées pour avancer et pour maintenir le bas du corps allongé au plus
proche de la surface possible.
Respirons, respirons...
Flotter et avancer, c'est super, mais si vous ne respirez pas (ou mal), vous n'allez pas aller bien
loin...
C'est la troisième notion capitale, et pas la plus simple, car elle doit se synchroniser
parfaitement aux deux autres: le challenge est de respirer:
• sans altérer la flottaison
• sans diminuer l'énergie de propulsion
• en cadence avec les mouvements de la nage considérée.
En Natation, on respire par défaut par la bouche et le nez. L'inspiration est toujours plus brève
mais plus puissante que l'expiration.
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Les nages
Papillon
Position du corps : le corps doit être allongé sur la poitrine en permanence sauf virage ; il doit
être le plus à plat possible ; le buste oscille assez peu.
Mouvement des bras : 3 balayages : 1er vers l’extérieur ; 2ème vers l’intérieur ; 3ème vers
l’arrière et le haut. Il y a donc une phase aquatique (propulsive) et une phase de retour où les
mains sortent de l’eau par les coudes.
Mouvements de jambes : 2 ondulations pour un mvt de bras càd de manière simultanée ; pas
de mouvements alternés.
Virages et arrivée : le contact des deux mains se fait simultanément (sur ou sous l’eau) ; au
départ, une coulée ventrale de 15 m est autorisée.
Dos
Position du corps : la position du regard est fondamentale pour être très à plat, avec un léger
roulis des épaules.
Mouvement des bras : opposition stricte des bras ; une phase aquatique avec 4 balayages,
donc mvt en godille ; une phase aérienne pour le retour des bras.
Mouvement des jambes : battements (autour de la hanche); vers le haut (très propulsif), vers le
bas (peu propulsif).
Départ et virages : départ dans l’eau, coulée dorsale de 15 m max. ; virage avec ½ vrille et
passage sur le ventre, puis culbute.
Brasse
Position du corps : le corps doit être profilé entre les ondulations
Mouvement des bras : 2 balayages : 1er vers l’extérieur (pas propulsif et doit être lent) ; 2ème
vers l’intérieur (très propulsif). 1 phase de retour avec les coudes sous l’eau (doit être lent).
Mouvement des jambes : mvt de fouetté symétrique avec 2 balayages (int. et ext.) et un demi
dauphin ascendant.
Virages et arrivée : le contact des deux mains se fait simultanément (sur ou sous l’eau) ; au
départ, une coulée ventrale de 15 m est autorisée.
Crawl
Position du corps : le plus à plat possible avec un léger roulis.
Mouvements des bras : une phase aquatique avec 3 balayages : 1er vers le bas ; 2ème vers
l’intérieur et le bas (très propulsif) ; 3ème vers le haut. Une phase aérienne : relâchement avec
coude haut et main basse.
Mouvement des jambes : battements (autour de la hanche); vers le haut (peu propulsif), vers le
bas (très propulsif).
Départ et virages : coulée ventrale de 15 m max. ; culbute
Remarque : règlement selon la Fédération Internationale de Natation (FINA)
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La structure d'une séance d'entraînement
Chaque séance se situe dans une logique d'entraînement, sur l'année, avec des phases de
spécialisation (préparation d'une compétition importante, travail d'une nage ou d'une distance
spécifique, etc...) Elle est composante d'un tout, d'un travail à moyen et/ou long terme.
Par contre, la structure d'une séance se compose toujours des mêmes phases:
> Un échauffement à sec,
> Un échauffement dans l'eau,
> Le corps de la séance,
> La récupération dans l'eau et hors de l'eau.
Étudions rapidement ces différentes étapes...
L'échauffement à sec
Elle est importante, et trop souvent négligée ou écourtée. Dommage, car elle a pour but de
préparer le corps à une activité physique.
On va notamment:
augmenter progressivement la fréquence cardiaque, pour préparer le cœur à
travailler.
d'une manière générale, augmenter légèrement la température du corps, échauffer les
articulations et les tendons... tous ces points qui ne doivent pas travailler
brusquement à froid.
L'échauffement dans l'eau
C'est une phase plus poussée de la préparation à l'effort.
Le fait de l'effectuer dans l'eau permet un travail préparatoire plus spécifique au sport
concerné, c'est à dire dans notre cas à la Natation: les mouvements se spécialisent, les rythmes
respiratoires sont ceux des nages, etc..
Rappelons que l'échauffement dans l'eau doit être nagé dans des rythmes lents, voir très lents.
Le corps de la séance
On y retrouve les nages spécifiques, les spécialités, les 4 nages, les travails en bras ou en
jambes, les éducatifs, les exercices cadencés (par exemple, les fart lek, les pyramides, les
cycles avec contrainte, ...).
Certains exercices sont basés sur de courtes distances mais très techniques (affinage des
mouvements, correction ou perfectionnement des gestes, amélioration de l'efficacité des bras
et des jambes, ...).
D'autres ont un but de travail cardiaque et musculaires (en endurance, en résistance ou en
vitesse).
D'autres enfin, telles les séries, permettent d'affiner les rendements effort / récupération.
Les phases de récupération
Elles permettent, on l'a dit, de répartir l'effort au cours de la séance, de faire récupérer le
corps, et de l'entraîner à récupérer.
Entre les exercices, elles permettent d'éliminer les toxines "rapides" (déchets produits par
l'organisme durant les phases d'effort, gaz carbonique, etc...)
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Entraînements: à chacun sa vitesse
Formes de travail aérobie
Dans ces types d’exercices, la constante est l’oxygénation (aérobie) : on retrouve les bases de
l’endurance et de la résistance.
Travail continu: Il s'agit de nager en continu sur des distances supérieures à 400 m. Exemple
de série pour développer la capacité aérobie : 800 m crawl en continu, rythme constant
relativement lent mais grande amplitude des bras, bonne poussée des mains lors du
mouvements sous-marin, penser à glisser à chaque poussée. Respiration tous les 3 ou 4 temps.
Fartleck : C'est également une forme de travail continu mais en y associant des variations de
vitesse. Certaines phases sont plus rapides (augmentation du rythme cardiaque), d'autres plus
lentes (récupération active car en nageant). Exemple de série pour développer la capacité
aérobie : 600 m crawl en faisant 50 normal, 25 soutenu, 25 R.A. (récupération active), etc...
Intermittent: On répète des périodes d'exercice courtes d'environ 30 s en intercalant des
phases de repos passif ou actif sensiblement égales à la durée de l'exercice. Exemple de série
pour développer la puissance aérobie : 8 x 50 m crawl soutenu, repos 30 secondes entre
chaque 50 m.
Formes de travail anaérobie lactique
Ces types d’exercices affûtent la résistance et préparent à la vitesse.
Fractionné : Ce sont des parcours répétés et très intenses entre-coupés de récupérations
longues, complètes ou semi-complètes, passives ou actives. Exemple de série pour développer
la capacité anaérobie lactique : 4 x 50 m crawl rapide avec 1 mn 30 de récupération entre
chaque 50 m. Nager 50 souple puis recommencer la série de 4 x 50 m dans une autre nage que
le crawl.
Formes de travail anaérobie alactique
Exercices toniques, dit « explosifs », mais de très courte durée, et avec une récupération totale
entre eux.
Sprints : Ce sont des efforts explosifs, inférieurs à 15 s, fournis sur de très courtes distances.
Le repos actif ou passif de 2 à 3 minutes doit permettre une récupération complète. Exemple :
4 x 25 crawl, la première moitié de longueur à fond (bras et jambes), la seconde lente en récup
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Exemples d'entraînement
Nageurs moyens
Séance 1
Échauffement
200 m libre (nage au choix)
6 x 50 m 3 nages (1 en crawl, 1 en brasse, 1 libre), repos 15 secondes
Corps (travail aérobie et technique)
4 x 100 m 4 nages (maxi-allonge, rattrapé bras avant), repos 30 secondes
100 m souple dos
6 x 100 m spécialité (50 moyen, 25 à 80%, 25 souple), repos 45 secondes
Récup
200 m 2 nages r.a. (récup. active = nage très lente, bonne oxygénation)
Séance 2
Échauffement
4 x 100 m 2 nages (75 / 25)
Corps (travail technique, mixte et aérobie)
6 x 75 m jambes (50 crawl, 25 brasse), repos 1 minute
100 m souple nage libre
2 x 400 m crawl (75 respiration 3 temps, 25 resp. 4 temps), repos 1 minute
Récup
300 m souple (75 spécialité 25 différent)
Séance 3
Échauffement
200 m crawl lent
150 m brasse lent
100 dos lent
50 pap. lent
Corps (travail de sprint et aérobie)
4 x 100 m crawl (25 à 80%, 75 souple), repos 1 minute
3 x 300 m 3 nages (par 50 m, les 3 nages au choix)
4 x 100 m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute
Récup
100 libre souple (r.a.)
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Nageurs confirmés
Séance 1
Échauffement
2 x 100 m 4 nages inversés, lents
10 x 50 m crawl, repos 20 secondes
5 x 100 m 4 nages en rattrapé bras avant, repos 30 secondes
Corps (travail sprint et aérobie)
6 x 100 m spécialité (50 moyen 25 rapide 25 lent), repos 30 secondes
800 m crawl pull boy + plaquettes
4 x 50 m 4 nages, repos 15 secondes
Récup
300 m libre (nage asymétrique)
Séance 2
Échauffement
400 m libre, lent
400 m 2 nages (75 spécialité 25 différent), lent
400 m 4 nages inversé
Corps (travail mixte et aérobie)
12 x 50 m spécialité, départ toutes les minutes (1 lent, 1 moyen, 1 rapide)
8 x 200 m (1 en crawl, 1 en 4 nages jambes), repos 1 minute
200 m souple (r.a.)
600 m crawl (50 resp. 3 temps, 25 resp. 4 temps, 25 resp. 5 temps)
Récup
200 spé souple
Séance 3
Échauffement
6 x 100 m crawl, lents, repos 30 secondes
6 x 100 m 4 nages (1 normal, 1 inversé)
200 spécialité jambes
Corps (travail lactique, aérobie et sprint)
400 m crawl maxi-allonge
2 x 50 m crawl sprint, départ toutes les 2 minutes
200 m souple libre
3 x 500 m crawl pull boy, repos 1 minute
200 m souple libre
6 x 50 m spécialité (25 sprint, 25 r.a.), repos 30 secondes
Récup
100 m spécialité, lent (r.a.)
Remarque : Le travail en pyramide peut être à la fois un échauffement et un travail à part
entière...
Voici quelques exemples de pyramides :
P nl (25-50-100-50-25)
P (25 pap. - 50 dos - 75 br. - 100 cr - 75 br. - 50 dos - 25 pap.) r 30'
P spé (25 90% - 50 70% - 100 50% - 50 70% - 25 90%) r 30'
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Quelques performances
•
Papillon
100m : Crocker (USA) 50’’40 (homme)
•
Dos crawlé
100m : Peirsol (USA) 52’’98 (homme)
He 1’00’’6 (femme)
•
Brasse
100m: Hansen (USA) 59’’13 (femme)
•
Crawl (nage libre)
100m : Bernard (Fra) 47’’50 (homme)
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Test de connaissances générales
Dites si chaque affirmation est VRAIE ou FAUSSE:
En natation,
01) il y a plus de nages symétriques que de nages ventrales
02) la musculation est surtout importante dans les nages symétriques
03) les ciseaux sont plus propulsifs que les battements
04) la natation a toujours été un sport olympique
05) la technique est plus importante que la puissance et la force
06) la natation développe le cœur, les poumons et les muscles
Dans une piscine,
07) les dimensions du bassin sont réglementées
08) on contrôle la qualité de l'eau toutes les semaines
09) si la piscine est couverte, les plongeoirs de plus de 8 mètres sont interdits
10) il y a une profondeur réglementée pour chaque hauteur de plongeoir
11) la température de l'air doit être = à celle de l'eau
12) la température de l'air doit être supérieure à celle de l'eau
13) l'eau du petit bain doit être plus chaude que celle du grand bain
14) la température de l'eau du pédiluve est réglementée
15) il y a toujours plus de lignes d'eau que de couloirs de nage
16) les lignes noires au fond ne servent que pour les compétitions
En apnée,
17) on doit faire des mouvements lents, sans temps d'arrêt
18) seule la brasse est correcte comme nage d'apnée
19) on doit respirer tous les temps (à chaque mouvement des bras)
20) les mouvements sont 'aplatis' et simultanés
21) plus on est proche du fond, moins on a tendance à remonter
Selon vous,
22) un capillaire prend du sang 'sale', et rend du sang 'propre'
23) une alvéole fait le contraire
24) le poumon droit a trois lobes, le gauche en a deux
25) on a plus de litres de sang dans le corps que de litres d'air dans les poumons
26) une veine véhicule toujours du sang 'sale'
27) un noyé en mer meurt par augmentation du volume sanguin
Lors d'une compétition,
28) les fanions à 5 mètres sont obligatoires, même sans épreuves en DOS
29) la température de l'eau doit être plus basse
30) citez les différents types de juges, et ce qu'ils font
31) les chronométreurs sont obligatoires, même s'il y a un système électronique
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32) on doit avoir au moins deux chronométreurs par ligne d'eau
33) dans les piscines olympiques, il y a deux plots de départ par ligne
34) le nombre de couloirs doit toujours être un nombre pair
35) l'échauffement des nageurs dans le bassin avant la compétition est toléré
36) une compétition nationale ne peut durer plus de 3 jours de suite
37) une compétition internationale ne peut durer plus de 4 jours de suite
Un noyé 'bleu'
38) a lutté, s'est débattu contre la mort
39) est plus facile à sauver
40) a de l'eau dans les poumons
41) coule plus rapidement
42) meurt par diminution du volume sanguin
Selon vous,
43) le rétro-pédalage est une nage
44) le 'canard' est une technique de plongée à pic
45) en brasse, les bras n'ont pas de phase de poussée
46) en battement crawl, une seule jambe travaille à la fois, celle qui descend
47) les mains poussent plus près du corps en crawl qu'en dos
48) le rythme des battements en crawl est le même que celui en dos
49) il n'y a pas de reprise de nage en papillon
50) la distance de la reprise de nage en dos est limitée
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Test de connaissances générales - SOLUTIONS
01) FAUX, car il existe 2 nages symétriques (brasse et papillon), et 3 nages ventrales
(papillon, brasse et crawl).
02) VRAI, car les phases propulsives ne sont pas constantes
03) C’est selon les cas : la phase propulsive de ciseaux est plus puissante, mais les
battements n’ont pas de phase non-propulsive.
04) VRAI, il faisait partie des tous premiers jeux olympiques grecs
05) VRAI, mais il faut les 2 pour atteindre un certains niveau.
06) VRAI, et bien plus encore
07) FAUX, sauf si c’est un bassin officiel pour les compétitions, ou un bassin
olympique
08) FAUX, heureusement que c’est tous les jours !
09) FAUX, il existe même des plongeoirs de 10 mètres en piscines couverte
10) VRAI, pour les 1, 3, 5, 8 et 10 mètres.
11) FAUX, c’est rarement le cas : eau à env. 28 degrés, air à env. 26 degrés (piscine
couverte)
12) FAUX, même si c’est parfois le cas dans des piscines ‘surchauffées’.
13) FAUX, il n’y a pas de règles, mais des habitudes (ex. pour les bébé-nageurs, la
gym,...)
14) VRAI, bien qu’elle soit souvent glacée ou très chaude.
15) FAUX, ex. : 5 couloirs de nage sont séparés entre eux par 4 lignes d’eau.
16) VRAI, elles guident les nageurs et donnent des repères avant les virages.
17) VRAI, car les frottements de l’eau sont plus importants
18) VRAI, mais vous pouvez essayer autre-chose : résultats non-garantis
19) FAUX, hep, vous suivez ? on est en apnée !
20) VRAI, car les frottements de l’eau sont plus importants
21) VRAI, c’est même l’un des aspects dont il faut se méfier.
22) FAUX, c’est le contraire
23) FAUX, c’est le contraire
24) VRAI, on parle d'organe "segmenté" en différents lobes.
25) VRAI, mais pas de beaucoup : env. 6 litres de sang dans le corps, pour 5 litres
d’air dans les poumons
26) VRAI, et une artère du sang propre.
27) VRAI, car l’eau de mer passe dans le sang au niveau des poumons.
28) VRAI, ils délimitent les 3 mètres du bord du bassin
29) FAUX, même si c’est ce qui se fait en pratique ; les performances sont meilleures.
30) voir la rubrique compétitions
31) VRAI, par sécurité.
32) VRAI, pour les compétitions d’un certain niveau
33) VRAI, pour les départs des courses sur 50 mètres, certains relais, etc...
34) FAUX, mais ils sont généralement de 5 ou 8.
35) VRAI, sauf les grandes compétitions qui disposent de bassins annexes
36) FAUX, cela dépend du nombre de courses et de nageurs engagés
37) FAUX, cela dépend du nombre de courses et de nageurs engagés
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38) VRAI, à l’inverse d’un noyé blanc
39) FAUX, au contraire
40) VRAI, en tout cas très souvent
41) VRAI, découle logiquement du point 40)
42) cela dépend du type d’eau (piscine, rivière, mer, ...)
43) FAUX, juste une technique de déplacement avec victime
44) VRAI, on parle de plongée en canard (verticalement)
45) VRAI, ils n’ont qu’une phase de traction (voir la rubrique technique brasse)
46) VRAI, cela permet synergie et économie (mouvement de fouet du pied vers le bas)
47) FAUX, les mouvements sont très différents (voir la rubrique technique brasse)
48) VRAI, approximativement et selon les nageurs
49) FAUX, il y en a une, avec ondulations.
50) VRAI, à environ 15 mètres
Voilà donc un petit document pour votre épreuve orale. Bonne chance !
F. DUPEBE