Répertoire d`exercices à dominante TRAVAIL PHYSIQUE

 06 71 29 67 85
Il faut donner le goût de l’effort,
apprendre à se surpasser,
repousser les limites physiques.
Le basket est un sport d’athlète.
Répertoire
d’exercices
à dominante
TRAVAIL
PHYSIQUE
Quelques remarques :
Il s’agit simplement d’un certain nombre d’exercices permettant d’obtenir une intensité
importante durant un temps donné. Afin d’obtenir un rendement optimal sur un nombre de
séries donné, il est essentiel de bien gérer les temps de récupération.
Le descriptif des exercices est limité au minimum. Il est bien évident que les consignes ne sont
pas limitatives.
Il est important, pour les exercices de course, de corriger les attitudes et la respiration.
Attitudes :
Montée de genoux
Orientation des appuis
Alignement dans la direction de la course
Utilisation des bras
Respiration :
Souffler sur les départs
S’oxygéner pendant la course
Exagérer l’expiration
La récupération doit être active ; marche, étirements. Pas de joueurs qui s’assoient, se
couchent, se cassent en deux...
En ce qui concerne la PPG, il s’agit de quelques exercices de départ, sachant qu’il y en a une
infinité. En dehors de l’objectif de l’exercice, il faut être très vigilant sur le placement des
différents segments et le travail de gainage.
Ce répertoire est simplement un recueil des exercices que j’utilise le plus, sachant qu’il en
existe une infinité tous plus intéressants les uns que les autres.
Légende :
X
A
B
A
Porteur de balle
T X B R Non porteur
Déplacement de joueur
Passe
Ecran
Défenseur
Tir
Déplacement défensif
Déplacement en dribble
Les exercices sont regroupés par temps.
Bien entendu ce sont des temps de bases qui
peuvent être allongés ou raccourcis selon la
période de la saison ou l’objectif de l’exercice
SOMMAIRE
de 0 à 5 secondes
de 5 à 10 secondes
de 10 à 15 secondes
de 15 à 20 secondes
de 20 à 30 secondes
jusqu’a 1 minute
jusqu’à 3 minutes
Préparation physique générale
Abdos
Lombaires
Epaules et bras
Jambes
Multibonds
De 0 à 5
secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps
de travail
OBJECTIF
Vitesse
Tout terrain
Déroulement :
Course sur la longueur
Consignes :
Attitudes de course
Variantes :
Sous forme de relai
Départ assis, dos au sens de course, couché
En dribble (dribble de contre-attaque)
Contrat :
4 à 5 passages
OBJECTIF
Vitesse balle en main
A
B
Déroulement :
Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B
avant qu’il shoote. B doit faire le tour du plot et
shooter.
Consignes :
Variantes :
Départ assis
Contrat :
4 à 5 passages
OBJECTIF
Vitesse défi
Déroulement :
Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B
avant qu’il arrive à la ligne de fond opposée
B
Consignes :
Variantes :
Avec ballon, balle en B A part dès que B dribble, ou
balle en A qui part dès qu’il passe à B
Contrat :
4 à 5 passages
A
OBJECTIF
Vitesse
Tout terrain
Déroulement :
Le joueur lance la balle dans l’autre moitiè de terrain.
Il doit la récupérer avant le deuxième rebond et avec
un seul dribble aller marquer en lay-up.
Consignes :
A
B
Variantes :
Le premier joueur n’a pas de ballon. Il court après
la passe de son partenaire
Contrat :
10 points maximum
OBJECTIF
Déroulement : Dès que A part en dribble B
B
sprinte. A va milieu, et revient pour une passe à B
qui doit marquer. Après sa passe B va en A et A
en B
Consignes :
La course de B (couloir)
Le regard de A après le demi tour
Le type de passe
A
Variantes :
Contrat :
4 passages par joueur
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Vitesse
DEMI terrain
Déroulement :
Sprint Lancer Franc, Ventre à terre et retour
ligne de fond
Consignes :
Variantes :
Sous forme de concours par groupe de deux
(première équipe à 5 passages)
Par 2, pendant le ventre à terre, l’entraîneur
jette un ballon. Premier joueur (ou équipe en
Xpoints)
Contrat :
5 passages
OBJECTIF
Vitesse
Déroulement :
Aller-retour demi terrain
Consignes :
Attitudes de course
Appuis pour le demi-tour
Variantes :
Sous forme de relai
En dribble
Contrat :
4 à 5 passages
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
De 5 à 10
secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps
de travail
OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction
Tout terrain
Déroulement :
Aller retour longueur
Consignes :
Attitudes de course
Appuis pour le demi-tour
Variantes :
Sous forme de relai
En dribble (dribble de contre-attaque)
Contrat :
4 à 5 passages
OBJECTIF
Vitesse, passe
Déroulement :
P1
Les A passent à P qui passe à P1. A court et reçoit de
P1. Il shoote récupère sa balle et repart . Puis les B
partent ...
P
Consignes :
AB
C
B
A
Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussis
IMPORTANT. Toujours un temps de travail pour deux
C de récup
Variantes :
Un seul passeur
Type de passes, de shoots
Contrat :
P
5 passages
P1
OBJECTIF
Vitesse en dribble
Déroulement :
Dribbler jusqu’au plot, faire le tour et aller ligne
de fond
Consignes :
Lever la tête
A
Variantes :
Idem avec deux plots
A
Contrat :
OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction
Tout terrain
Déroulement :
E jette la balle. A et A’ joue pour prendre le ballon
pour aller marquer de leur côté
C
B
A
C
B
A
Consignes :
Pas de fautes. Règles marcher et reprise
Variantes :
Avec ou sans défense
Avec un changement de côté possible
E
Contrat :
5 passages ou premier joueur en 6 points
OBJECTIF
Vitesse, passe, CA
Déroulement :
A shoote, rebond et première passe à B qui va dribbler
dans l’axe. A prend le couloir, pour un shoot de l’autre
côté
B
Consignes :
Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussi
A
Variantes :
Type de passes, de shoots
Contrat :
8 passages en moins de 5 secondes
OBJECTIF
Vitesse en dribble
Déroulement :
Traverser en dribble, shooter, ramener le ballon
au suivant
Consignes :
Le premier arrivé au trois points va en lay-up,
l’autre shoote extérieur raquette
Au retour, main à main au suivant de la colonne
AA A
Variantes :
BBB
Contrat :
Première équipe en 20 points. (Equipe de 3
minimum et 5 maximum)
OBJECTIF
Attitude défense porteur
DEMI terrain
Déroulement :
1 contre 1 sur la largeur de terrain dans des
couloirs restreints
A
Consignes :
Le défenseur ne doit pas se faire passer
A
Variantes :
Contrat :
10 passages
OBJECTIF
Vitesse
Déroulement :
A et B partent en même temps. B doit faire le tour du
plot et aller défendre sur A, et A doit faire le tour du
plot et aller marquer
Consignes :
Vitesse de course, analyse de la trajectoire du
défenseur pour le choix du tir
Variantes :
Départ quand l’attaquant part, au signal de
l’entraîneur
Placement des plots
Contrat :
4 à 5 passages
B
A
OBJECTIF
Déroulement :
A part en dribble et fait le tour du plot central et va
marquer.
En fonction du côté de course de A, B fait le tour
d’un des plots latéraux et va défendre
Consignes :
Variantes :
Contrat :
5 passages ou X points
A
B
De 10 à 15
secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps
de travail
OBJECTIF
Tout terrain
Déroulement :
Par deux. Les deux joueurs sprintent ligne de fond
et reviennent au milieu. Le premier prend le ballon
et va shooter lay-up. Le second court dans le coin
pour prendre l’autre ballon et va shooter opposé,
poursuivi par le premier shooteur qui défend
X
X
Consignes :
Variantes :
Contrat :
Premier joueur en dix points. Seuls les points côté
départ comptent
OBJECTIF
Déroulement :
X
X
Les deux joueurs partent en sprint jusqu’au
milieu , reviennent et retournent au milieu. Ils se
font dix passes avec un médecine ball. Ils courent
sous le panier opposé où ils font cinq sauts en
touchant la planche. Puis luttent pour prendre la
balle au milieu de terrain et jouent 1 contre 1
Consignes :
Variantes :
Ventre à terre au lieu de passes, ...
Contrat :
Premier joueur en huit points.
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Vitesse défense/attaque
DEMI terrain
Déroulement :
D défend sur A. Dès qu’il y a panier ou gain de
balle, il va défendre sur B
A
B
D
Consignes :
Rotation, D devient B qui devient A qui devient D
Variantes :
Contrat :
X passages
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
De 15 à 20
secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps
de travail
Si plusieurs séries, après la dernière série
temps de récup active = au temps de travail
global
OBJECTIF
Vitesse de repli
Tout terrain
Déroulement :
A progresse en 1 contre 1 sans essayer de passer
son vis à vis jusqu’au milieu de terrain. Puis il joue
le panier. Après le tir, le défenseur fait une remise
en jeu ou une sortie de rebond pour P. tandis que
A fait un repli défensif pour défendre sur P
P
Consignes :
P ne peut recevoir la balle que sur le demi terrain
défensif
Variantes :
Espace de réception de P
Contrat :
A
X interceptions pour l’ensemble des joueurs
OBJECTIF
Vitesse d’exécution
Déroulement :
2 contre 1 + 1. 2 équipes de 4 ou 6 joueurs
découpées en groupe de 2. Un joueur en défense,
son coéquipier en attente au milieu. Deux joueurs
de l’équipe adverse prêts à attaquer. Dès que le
ballon passe la ligne médiane, le second défenseur
entre sur le terrain. Après le tir, les attaquants
défendent jusqu’au milieu de terrain Enchaîner en
continuité comme un match
B
A
A
B
A
Consignes :
Défense, prise de risque. Attaque, jouer les défis,
vitesse de décision
Variantes :
Contrat :
Si option Défense, X interceptions
Option Attaque, 20 points
A
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
DEMI terrain
Déroulement :
2 contre 2 demi-terrain
Les défenseurs remontent la balle aux joueurs en
attente au milieu
C
C
B
B
A
A
Consignes :
Nombre de dribbles, de passes
Variantes :
en 3 contre 3
Contrat :
Nombre de paniers réussis, ou nombre
d’interceptions
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
De 20 à 30
secondes
Temps de récupération égal au temps de
travail, pour tendre vers du 30” de travail, 20”
de récup
OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction
Tout terrain
Déroulement :
Suicide. Courir jusqu’au lancer franc et revenir
ligne de fond. Idem ligne médiane, idem ligne
de fond
Consignes :
Souffler sur tous les changements de direction
Variantes :
Commencer par la grande longueur
Contrat :
30” maxi
OBJECTIF
Vitesse
Déroulement :
4 Aller retour et une largeur en 30 secondes
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déplacement défensif
DEMI terrain
Déroulement :
3 attaquants statiques, 2 défenseurs.
Passe en A2, D2 va et D1 recule. Passe en A1, D1
va et D2 se replace. Passe en A3, D2 va et D1
recule. Passe en A2, D1 va et D2 revient dans l’axe
Consignes :
A1
Toujours un défenseur sur la balle
D1
A2
Variantes :
D2
A3
Contrat :
30” de travail
OBJECTIF
Vitesse de déplacement défensif
Déroulement :
Les attaquants ne se font que des passes
Ajuster sa position à chaque passe
Consignes :
Consignes de défense correspondant à son choix
tactique de défense.
Ouvert à la balle ou au joueur, défense à plat, ....
A1
D1
A2
D2
D3
A3
Variantes :
Après 20 secondes, jeu 30 contre 3
Contrat :
X passages de 30 secondes
OBJECTIF
Vitesse + shoot
Déroulement :
Par deux, aller shooter en lay-up et ramener la balle
main à main à son partenaire
Consignes :
Variantes :
Types de tirs
Contrat :
10 paniers en 30”
B
A
OBJECTIF
Shoot
DEMI terrain
Déroulement :
2 rebondeurs avec un ballon chacun, un shooteur
Après chaque shoot, aller à l’autre plot
Consignes :
Appuis
Enchaînement shoot course
S
Variantes :
R1
Contrat :
R2
10 tirs en 30”
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
Jusqu’à 1 minute
Temps de récupération égal au temps de
travail
OBJECTIF
Tir en situation de vitesse et de fatigue
Tout terrain
Déroulement :
P1 et P2 ont un ballon chacun. A court vers P1 et
reçoit, puis il court vers P2 et reçoit
Consignes :
P1
P2
A
Vitesse
Variantes :
Formes de tirs
A 4 joueurs, 2 shooteurs
Contrat :
10 lay-up en 1 minute (8/10)
12 tirs en 1 minute (6/10)
OBJECTIF
Vitesse de passe, Adresse
Déroulement :
A passe à A1, qui passe à A2 pour un lay-up.
Les B prennent le rebond et repartent, puis les C, ..
Consignes :
B
A1
B
B
C
A
C
A2
C
Les trois joueurs doivent être dans la zone des 3
points avant le tir
Pas de dribble, ou 1 dribble maxi pour le shooteur
Pas de marcher
Variantes :
Contrat :
10 tirs réussis minimum par minute
Temps idéal 5 minutes
OBJECTIF
Tir vitesse
Déroulement :
A passe à A1 qui passe à A2.
A fait le tour des plots, A1 va au rebond
A2 shoote, s’écarte, reçoit de A1 et passe à A
A2 rebond, A shoote, A1 tour des plots
A1
Consignes :
Pas de dribble
Variantes :
Contrat :
1’ de travail avec un nombre de réussis, ou 3
réussis de suite
A
A2
OBJECTIF
Tir
DEMI terrain
Déroulement :
A va shooter et passe à B qui va au shoot. A va
toucher milieu et reçoit de B , ...
A B
Consignes :
Lay-up
3 dribbles maxi
Variantes :
Jump
Contrat :
20 points à 2 en 1minute
OBJECTIF
Rebond offensif
Déroulement :
A shoote
Les autres joueurs luttent pour le rebond
Consignes :
Variantes :
A
X
Avec ou sans limites de jeu
Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette
X
X
Contrat :
X
Premier joueur qui prend X rebonds ou qui marque
X paniers
OBJECTIF
Déroulement :
S se déplace en V, reçoit de P1 dos au panier
enchaîne un tir
Rebond passe à P2, idem
Consignes :
Pas de marcher
Sauter pour le rebond
Variantes :
Type de tir
Contrat :
X tirs tentés, ou Xtirs réussis , ou un temps
P1
S
P2
OBJECTIF
Tir
DEMI terrain
Déroulement :
A va shooter en lay-up. Il revient milieu et repart
shooter en jump. Il passe à B qui part
Consignes :
Variantes :
Types de tirs
Nombre de dribbles
Contrat :
30 points à 2 en un temps déterminé
A
A1
OBJECTIF
Tir en situation de fatigue
Déroulement :
A shoote et va milieu après son tir
R rebond
Consignes :
Attention aux marchers
A
Variantes :
Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette
Tir à 3 points ou non
R
Contrat :
X paniers tentés ou réussis
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
Jusqu’à 3
minutes
Temps de récupération égal au temps de
travail
OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction
Tout terrain
Déroulement :
1 minute 10 par séquence de 10”
10” trottiner sur place, 10” un aller retour longueur
jusqu’à faire 1’10”
(3 vite et 4 lent)
Consignes :
En 10” un aller retour minimum
Ne pas s’asseoir après la vitesse
Variantes :
10 premières secondes en vitesse
4 vite et 3 lent
Contrat :
OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction
Déroulement :
2 minutes 20 par séquence de 20”
20” trottiner sur place, 20” deux aller retour longueur
jusqu’à faire 2’20”
(3 vite et 4 lent)
Consignes :
En 20” deux aller retour
Ne pas s’asseoir après la vitesse
Variantes :
20 premières secondes en vitesse
4 vite et 3 lent
Contrat :
OBJECTIF
Tirs en situation de fatigue
Déroulement :
1 ballon 9 joueurs
A1 passe à A2 qui passe à A3 qui shoote. Les B
récupèrent et font la même chose. Pui les C, les
A, ....
Consignes :
Pas de dribbles, pas de marchers
Deux passes maxi.
Les deux passeurs doivent être dans la zone à trois
points avant le tir (suivre sa passe)
Lay-up
B
C
C
A2
A1
B
Variantes :
Contrat :
10 tirs par minutes, minimum 3 minutes. Maxi
réalisé 72 tirs en 5 minutes
C
A3
B
OBJECTIF
Enchaînement de tâches
Tout terrain
Déroulement :
3 contre 3 tout terrain
Consignes :
Pas de dribbles
Repli défensif
Variantes :
L’utilisation du dribble
Tir dans certains secteurs
Contrat :
X points
OBJECTIF
Shoot en situation de fatigue
Déroulement :
Par groupe de 3, 4 ou 5. Un ballon de moins que
de joueurs
A va au shoot, prend son rebond et passe à A2.
Dès que A a shooté, A1 va au shoot, prend son
rebond et passe à A
Consignes :
Qualité des passes
Pas de marchers
Variantes :
Types de passes, de tirs
Avec ou sans dribbles
A1 A2
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes
Variantes :
Contrat :
A
Contrat :
En lay-up, 45 réussis en 3’. En jump, 35 réussis
Idées
D’ATELIERS
Quelques idées d’exercices pour un travail
par ateliers de 15” à 30”
Des idées d’ateliers en X” de travail X” de récup (maxi 30”).
Déplacement défensif
Tip-in
Tip-in décalé
Comme le Tip-in, mais avec un appui devant et l’autre derrière
3
Déplacement défensif vitesse
1
2
4
Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif de 2 à 3.
Sprint de 3 à 4. Déplacement défensif de 4 à 1.
Carré défensif
1
3
A
Lay-up enchaîné demi-terrain
Lay-up tout terrain
2
Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif
de 2 à 3 et de 3 à 1. (Avec un pivot en 3)
A
A va shooter lay-up à droite fait le tour du plot à
gauche et va shooter lay-up, ... 3 ou 4 réussis
A va shooter lay-up et repart sur l’autre panier
3 réussis
Pompes
Dos au banc, en appui sur les mains.
Monter et descendre
Pompes triceps
Ventre à terre
Courir jusqu’au lancer franc et faire un ventre à terre.
Revenir ligne de fond et ventre à terre. 2 aller retour
Ventre à terre et course
Abdos
Saut de banc
Saut pastille
Sauter pieds joints par dessus un banc. Latéral ou avant arrière. X sauts en 15”
Disposer des pastilles de couleurs différentes au sol. Sauter sur un pied et
faire le parcours sans arrêt
Vitesse (aller retour long ou court)
Escalier
Chaise
Tenir fléchi, dos plat et buste relevé. Avec ou sans appuis pour le dos
Préparation
physique
générale
Quelques idées d’exercices de renforcement,
avec ou sans charge, pouvant être mis en
œuvre sans matériel spécifique de
musculation
Abdos
ATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE
Ne pas cambrer. (pour les exercices dos au sol, mettre
les mains sous les fesses ou rester en appui sur les coudes)
Rester dos plat et dans l’axe
Toujours enrouler le dos
Respirer
Ne pas faire jusqu’en benjamins
Les pieds appuyés sur un
mur. Aller toucher les
chevilles
Les pieds sur un banc.
Remonter en enroulant le
dos.
Variante : aller main
gauche vers cheville
droite, ...
Variante : aller épaule
gauche vers genou droit,
...
En appui pointes de pieds
et coudes, tenir une
minute.
Pédalage. Bien ramener
les genoux sur la poitrine
et tirer les pointes de pied.
Variante : Toutes les 15
secondes, un appui est
enlevé (Pied D, puis P G,
puis Main D, puis M G)
Ballon coincé entre les
pieds. Ramener le ballon
dans les mains, bras
tendus au-dessus de la
tête. Puis redescendre les
jambes et revenir chercher
la balle.
Ballon coincé entre les
pieds. Fléchir et tendre les
jambes.
Variante : faire les chiffres
de 0 à 9 sans toucher le
sol.
A
B
A tient le ballon entre ses
pieds et doit le passer à B
sans qu’aucun des deux
n’utilise les mains. Quand
B a la balle, il doit lui faire
toucher le sol et la donner
à nouveau à A
A
B
B a la tête entre les jambes
de A et lui tient les
chevilles
A pousse les pieds de B
qui doit amortir la chute
quelque soit la direction
Debout buste droit, aller
toucher genou droit avec
la main droite et idem à
gauche.
Avec charges (5 kg)
Sur un espalier, remonter
les genoux hauteur de
poitrine.
Variante :
Aller toucher
les mains avec les pieds
Monter
alternativement une jambe
et l’autre
Rameur. En équilibre sur
les fesses, tendre les
jambes et les fléchir en
maintenant l’équilibre.
Variante : En équilibre sur
les fesses, amener épaule
droite vers genou gauche.
Même exercice que celui
de gauche mais couché
jambes fléchies, se
toucher les chevilles.
Un médecine ball pour
deux. Se faire des passes
en équilibre sur les fesses.
Mains et pieds ne doivent
jamais toucher le sol.
Variantes : Faire des
passes sur les côtés
Toucher le sol
de chaque côté avant de
faire la passe
Assis jambes décollées du
sol, les joueurs se passent
un ballon sur les côtés
Relever la tête et les
épaules et garder la
position le plus longtemps
possible.
Sur le côté en appui sur le
coude. Décoller le bassin.
Sur le côté en appui sur le
coude. Décoller le bassin
et relever la jambe. Tenir
un temps donné
Sur le dos, une jambe
repliée, enrouler tête et
menton pour remonter
vers le genou.
Lombaires
ATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE
Ne pas faire jusqu’en benjamins
Sur une table ou un banc.
Descendre le buste vers le
sol et remonter à
l’horizontale.
Sur une table ou un banc.
Descendre le buste vers le
sol et remonter à
l’horizontale.
Variante : en statique tenir
le plus longtemps possible
en haut.
Variante : en statique tenir
le plus longtemps possible
en haut.
En appuis sur les épaules
et les pieds, décoller le
bassin.
En appuis sur les mains et
les pied, tenir le plus
longtemps possible le
bassin haut.
Variante : Tip-in
Épaules
Et
bras
Pompes
Variante :
Avec un banc, face vers le
plafond. Descendre et
remonter. Travail des
triceps.
Placement
des mains
Appuis
surélevés
Rowing
Avec une charge dans les
mains (banc). Tirer jusque
sous le menton.
Travail trapèze.
Bras tendus à
l’horizontale, faire des
petits moulinets.
Minimum une minutes.
Travail deltoïdes
Une charge dans chaque
main, ou une charge prise
à deux mains, relever la
charge vers la poitrine.
(bouteille pleine, banc,
table)
Travail biceps.
Penché en avant, bien sur
ses appuis, Soulever une
faible charge jusqu’à la
poitrine (banc, ...)
Travail dorsaux
2
Bras tendus, une charge
dans chaque main.
(bouteille pleine). Monter
et descendre les bras
tendus
Travail deltoïdes
1
Avec une charge dans
chaque main (bouteille).
Fléchir les avant-bras pour
ramener la charge vers les
épaules, puis tendre les
bras. Descendre bras
tendus.
Travail biceps, deltoïdes.
Jambes
Chaise. Dos plat contre un
mur, fléchi.
Tenir un temps donné
Variante : Sans mur
Tip-in. Fléchi appuis
écartés, piétiner le plus
vite possible.
Variante : Devant, devant,
derrière, derrière.
Tout le travail de
montée de genoux (les deux ou un seul)
talon aux fesses
course croisée
course arrière
cloche pied avant ou arrière
repoussé latéral
montée d’escalier
descente d’escalier
montée pointe de pied
poussée type mêlée
freinage de course.
Multibonds
Montée d’escalier ou de gradin pieds joints
Sauts de banc
de face
de profil
avant / arrière
profil + demi-tour
saut en profondeur et remonter
Flexion complète et extension
Sauts multibonds de type triple saut (quintuple saut)
avec changement de pied à chaque saut
sans changement de pied à chaque saut
Corde à sauter
Sauts en fléchissant les genoux
uniquement sur poussée des chevilles (mollets)
Sauts pieds joints
pieds joints en latéral
pieds joints avant / arrière
pieds joints en combinaison latéral et avant / arrière
Cloche pied
avec changement de pied à chaque saut
latéral
avant / arrière
en combinaison latéral et avant / arrière
talon fesse
montée de genou
en tip-in
sans changement de pied à chaque saut
latéral
avant / arrière
en combinaison latéral et avant / arrière