REUSSIR SON PREMIER TRAIL Les 5 erreurs à éviter

Source : ENDURANCE n°74 – Mars – Avril 2009
REUSSIR SON PREMIER TRAIL
Les 5 erreurs à éviter
L'euphorie de la réussite masque bien souvent les réelles difficultés qui ont jalonné notre
chemin, alors que la déception de l'échec met en relief nos points faibles sur lesquels nous
serons alors plus vigilants. Nous nous sommes adressés à quelques trailers expérimentés
pour connaître leur position sur la question.ces erreurs, ils les ont commises et vous parlent
en connaissance de cause.
Par Pascal Balducci.
Erreur n°1
Arrivé fatigué au départ d'une course
Conseil essentiel
Il faut couper avant l'épreuve et ne pas avoir enchaîné des trails difficiles dans un laps de
temps trop court. Un trail par mois et un
objectif
rythme
important
largement
contraire,
les
par
trimestre
suffisant.
risques
Dans
encourus
est
un
le
cas
sont
bien
évidemment la blessure (tendinite, périostite,
déchirure, fracture defatigue....), la chute due
à un manque de concentration et le recours à
des
produits
illicites
pour
surmonter
une
fatigue passagère. A ce propos, le traiter doit
Christophe Malardé : «Faire trop de
compétitions avant l'épreuve, une
réduction de l'entrainement trop
tardive, du sommeil en retard... Cette
année, les 3 premiers des Templiers
(Thomas Lorbianchet, David Laget et
moi-même) n'ont fait aucun gros trail
en septembre, et octobre. Cette
fraîcheur physique s'accompagne d'une
fraîcheur mentale. On a envie !...»
se préserver au maximum de l'automédication car nombre de médicaments courants sont
inscrits sur la liste des produits dopants Vous pouvez trouver les informations nécessaires
sur
les
2
sites
(encadré
ci-dessous)
et
compléter ainsi les renseignements donnés par
votre
médecin
et
votre
pharmacien,
3
précautions valant mieux qu'une.
Pour un trail long, pensez à couper 10 jours
avant la course en gardant un peu de qualité et
Cathy Dubois : «II faut éviter de
courir la course de trop. La semaine
précédent le jour J, ne faites pas trop
de volume (de km) et ménagez-vous des
temps de repos.»
en réduisant fortement le volume Une alimentation saine et du sommeil sont réparateurs.
Erreur n°2
Se battre contre des adversaires
Conseil essentiel
Consensus des trailers sur la question. Ces réflexions rejoignent tout à fait les recettes de
la sérénité édictées par Dawa Sherpa dans le numéro précédent d'Endurance-Mag (#73).
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Source : ENDURANCE n°74 – Mars – Avril 2009
Si les autres sont plus forts, tant mieux pour
eux ! Mais si le groupe est trop lent pour soi, il
faut avoir la sagesse et le courage de partir.
Toutefois, en début de saison notamment, il
est souvent difficile d'ajuster ses sensations à
son niveau du moment, et les fins de course
deviennent laborieuses.
Christophe Malardé : «Evitez de courir en
fonction de quelqu'un, de calquer sa course
sur les autres. Le trait est une affaire
personnelle dans l'effort Marquer quelqu'un
conduit forcement l’échec.»
Nicolas
Darmaillacq
:
«Sans
repères
kilométriques ni de temps prévisionnels,
votre seul adversaire doit être vousmême. Evitez de suivre un coureur dont
les qualités ne sont pas les mêmes que
les vôtres sur telle ou telle portion
(relance,
montée,
descente,
technique,
plat...). Il faut se battre contre soi-même,
en permanence, et être à l'écoute de ses
sensations personnelles pour rester à la
limite de la rupture...»
Aurélien Brun : «N'adaptez pas votre rythme
à celui d'un groupe : si il est trop faible on tombe
dans un faux rythme, si il est trop important on
risque d'exploser.»
Erreur n°3
Tester du matériel pendant la course
Conseil essentiel :
Christophe Malardé : «Ne pas tester du
matériel pendant la course : chaussures,
produits diététiques etc... Il y a déjà trop de
paramètres à négocier pour la réussite d'une
course. Il est inutile d'en rajouter avec des
tests matériels au dernier moment, qui
s'avérera au final un matériel inadapté.»
On le répète à l'envi. Ne testez aucun matériel
le jour de la course ! Ni bâtons, ni textiles, ni
produits énergétiques, ni sac, ni camel, ni
ceinture, et encore moins les chaussures !
L'observation d'un stand de ravitaillement sur
des courses comme I'UTMB ou Les Templiers
est significative. Beaucoup de coureurs n'ont
pas prévu assez, boivent la première boisson
énergétique venue et mangent avec avidité tout
ce
qui
leur
tombe
sous
la
main.
Les
conséquences sont catastrophiques : maux
d'estomac dûs à des problèmes de vidange
gastrique, vomissements... abandons.
2/3
Cathy Dubois : «Penser à tester son matériel
en amont, dans des conditions proches de
celle du trait (éclairage, chaussures, sac à
dos, bâtons, coupe vent sous la pluie ...). Idem
pour les produits énergétiques ou boissons
diverses, et ne faites pas l'erreur de tester
lors du trail des aliments nouveaux croisé par
exemple sur les stands de ravitaillement.»
Source : ENDURANCE n°74 – Mars – Avril 2009
Erreur n°4
Avoir un matériel inadapté
Conseil essentiel :
Le point crucial, ce sont les chaussures car
sur un trail de 50 km par exemple, vos pieds
vont rentrer en contact avec le sol près de 50
000 fois ! Les qualités d'amorti et de maintien
sont donc prépondérantes. Il ne faut pas
s'engager sur un trail technique (pierriers,
traversée de rivière, dévers ...) avec des
chaussures de marathon de 200 g. Idem pour
Cathy Dubois : «Ne pas partir trop couvert(e),
ni trop chargé(e) (textile, nourriture, eau).
Calculez le temps moyen entre les ravitaillements et adapter la quantité en
fonction.»
Aurélien Brun : «Ne pas s'engager avec du
matériel en inadéquation avec le type
d'épreuve.»
les textiles qui doivent être en lien avec la température extérieure et les éventuels changements
de conditions météo. Encore une fois, tout doit être testé à l'entraînement.
Erreur n°5
Assimiler le trail à de la randonnée
Conseil essentiel :
En effet, même le coureur d'ultra, quel que soit son niveau, doit passer par les fondamentaux de
la course à pied : travail de la vitesse —
Nicolas Darmaillacq : «Ne pas croire que le
puissance, de la vitesse maximale aérobie, du
trail est seulement de la randonnée ou de la
seuil anaérobie .... Des coureurs performants
randocourse, et cumuler des heures et des
sur ultra et trails longs comme Sébastien
heures d'entraînement à la même allure basse.
Chaigneau,
Nicolas
Darmaillacq,Thomas
Le trail reste de la course, et il faut donc
Lorblanchet, David Pasquio ou Christophe
travailler toutes les bases du coureur à pied.»
Malardé, le sont aussi sur trail court et même
en cross où les deux derniers cités sont champion et vice-champion départementaux 2009.Si la
VMA est moins prépondérante en ultra que sur trail court à long, elle reste toutefois un des
principaux facteurs de la performance.
Rappelons que l'endurance fondamentale, course entre 60 et 70 % de votre Vitesse Maximale
Aérobie (etiou de votre fréquence cardiaque maximale) occupe en moyenne 70 % de votre
entraînement (sortie longue, échauffement, récupération). Pour les trails longs et les ultra, ce
pourcentage peut être plus important et les séances de rando-course de plusieurs heures sont
bien entendu plus utiles que les séances de VMA. Il est alors pertinent de raisonner par cycle
d'entraînement avec un objectif principal par cycle. Par exemple, un cycle hivernal de 2 mois
ayant pour objectif principal le développement de la VMA afin de gagner en vitesse de base et en
aisance gestuelle. Par la suite, cette VMA sera administrée en piqûres de rappel à raison d'une
séance par semaine (ou tous les 10 jours), ou intégrée dans une sortie longue si l'on a que trop
peu de temps à consacrer à sa préparation.
Pour conclure, notons que tous ces traileurs insistent sur la nécessité de ne pas trop se prendre
au sérieux car le trail reste un sport amateur dans lequel chacun doit se faire plaisir. S'entraîner
consciencieusement, repousser ses limites, mais respecter l'autre qui doit devenir un allié dans la
lutte contre son seul adversaire : soi-même.
3/3