Programme d`entrainement

GUSTAVIA LOPPET 2009
Depuis plus de vingt ans les courses sur route connaissent une popularité sans précédent à
travers le monde.
Le concept de « course loisir », rapidement baptisé « jogging » aux Etats-Unis, va aller en
s’amplifiant au fil des ans.
La Gustavia-Loppet avec ses 19 ans s’inscrit parfaitement dans le droit fil de cette philosophie
de la course « loisir-détente ».
Si aujourd’hui nous sommes à l’ère du sport-businness où des champions pour gagner ou
battre des records n’hésitent pas à faire appel au dopage qui, a envahi le sport de haut niveau,
la pratique sportive, non institutionnelle des courses populaires, donne une autre image du
sport.
Ici, le plaisir et la convivialité sont des valeurs bien plus importantes que l’argent ou les
records.
Alors n’hésitez plus, osez et révélez-vous à vous-mêmes. Oubliez le regard des autres et
assumez-vous, vous remporterez déjà une grande victoire sur vous-même.
La Gustavia Loppet c’est donc l’occasion rêvée.
Pour vous aider à accomplir ce rêve voilà quelques conseils.
Se préparer pour la Gustavia Loppet !
C’est décidé, vous vous lancez le défi ! vous allez participer à la Gustavia Loppet, Bravo !!
Le comité d’organisation vous apporte leurs conseils.
Assiduité et rigueur dans votre préparation sont indispensables.
-
Quelques conseils :
Pas de sous-estimation, ni de surestimation : fixez vous un objectif raisonnable en fonction de
votre forme du moment. Le plus important étant de terminer son parcours en bonne forme
physique.
Surveillez votre poids, car toute surcharge pondérale sera un handicap et entraînera des
minutes supplémentaires à l’arrivée.
Précautions alimentaires de base : supprimer les apéritifs, éviter les graisses, privilegier les
sucres lents et le yaourt plutôt que le fromage, ne jamais se séparer de sa bouteille d’eau au
quotidien.
Préparez vous des parcours étalonnés avoisinant les 10 KMS (à mesurer avec votre véhicule)
pour habituer votre organisme aux chocs et à utiliser le glycogène.
Adaptez vos créneaux horaires afin d’avoir la meilleure disponibilité possible pour effectuer
vos séances et ceci en fonction des impératifs professionnels et familiaux.
Pendant la course, n’essayez pas de courir par à-coups efforcez vous de garder le même
rythme, c’est le moyen le plus sûr de réaliser votre meilleure performance.
PREPARATION SUR SEPT SEMAINES
(3 séances hebdomadaires)
Séance n° 1
20 min.footing d’endurance + 10 X 30 sec. rapide 30 sec. lent + 5 à 10 min. cool
1ere
Semaine
Séance n° 2
30 min. footing d’endurance + finir vite 5 min. puis 5 min.cool
Séance n° 3
45 min.de footing d’endurance ou 1h à 1h 30 de vélo ou VTT
Séance n° 1
20 min.footing d’endurance + 10 X 30 sec. rapide 30 sec. lent + 5 à 10 min. cool
2e
Semaine
Séance n° 2
30 min. footing d’endurance + finir vite 5 min. puis 5 min.cool
Séance n° 3
45 min.de footing d’endurance ou 1h à 1h 30 de vélo ou VTT
Séance n° 1
20 min.footing d’endurance + 12 X 30 sec.rapide 30 sec. lent + 5 à 10 min. cool
3e
Semaine
Séance n° 2
30 min. footing d’endurance + finir vite 10 min. puis 5 min.cool
Séance n° 3
50 min.de footing d’endurance + finir vite 10 min.
Séance n° 1
20 min.footing d’endurance + 12 X 30 sec.rapide 30 sec. lent + 5 à 10 min. cool
4e
Semaine
Séance n° 2
30 min. footing d’endurance + finir vite 10 min. puis 5 min.cool
Séance n° 3
50 min.de footing d’endurance + finir vite 10 min.
Séance n° 1
20 min.footing d’endurance + 12 X 30 sec.rapide 30 sec. lent + 5 à 10 min. cool
5e
Semaine
Séance n° 2
30 min. footing d’endurance + 2 X 10 min. vite + 5 min. cool
Séance n° 3
1 h de footing d’endurance + finir vite 10 min.
Séance n° 1
20 min.footing d’endurance + 12 X 30 sec.rapide 30 sec. lent + 5 à 10 min. cool
6e
Semaine
Séance n° 2
30 min. footing d’endurance + 2 X 10 min. vite + 5 min. cool
Séance n° 3
1 h de footing d’endurance + finir vite 10 min.
Séance n° 1
20 min.footing d’endurance + 5 X 100m vite
7e
Semaine
Séance n° 2
20 min.footing d’endurance + 5 X 100m vite
Séance n° 3
COURSE 10 KM
Quelques règles à suivre
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Footing d’endurance : courir entre 120 et 140 pulsations/minute.
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Séance 30/30 : Choisir une portion de stade ou chemin très stable ou route sans
danger. Enchaîner 30 secondes vite puis 30 secondes en marchant et ainsi de suite. Il
ne s’agit pas de sprinter mais de courir vite en étant au maximum relâché.
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Finir vite : Maintenir une allure plus rapide que votre allure footing. Vous devez être
capable de courir à cette allure en étant à l’aise.
BONNE PREPARATION !