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votre nage
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31/07/2014 17:29
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Bienvenue dans l’univers
Speedo
Get Speedo Fit (“Toujours au Top avec Speedo”)
Vous avez la volonté d’être toujours au Top.
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4
Les bienfaits de la natation
Découvrez de nouvelles raisons d’adorer
la natation
6
Gros plan sur les produits
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toujours au Top avec Speedo
10
Programmes de natation
18
Vous êtes ce que vous
mangez
Améliorez votre technique de nage pour être
toujours au Top avec Speedo
Améliorez vos habitudes de nutrition avec l’aide
du vice-champion olympique Eamon Sullivan
22
2
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14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 2-3
Conseils des champions
Découvrez comment profiter au maximum
du temps que vous passez dans l’eau
en suivant les conseils des athlètes Speedo
Plaisir et Technique, la combinaison
gagnante pour être Toujours au Top !
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Je sais ce que vous ressentez… quand
vous nagez, vous vous sentez bien, un
sentiment de liberté vous envahit et vous
ressentez les bienfaits de ce sport jour après
jour. Mais cela ne vous suffit pas !
Tout comme moi, vous voulez dépasser
vos limites, affiner votre technique et tirer
le maximum de chaque minute que vous
passez dans l’eau sans pour autant
vous adonner à la compétition bien sûr !
exercices que vous pourrez réaliser vousmême dans le bassin ! Rendez-vous sur
Speedo.fr pour découvrir toutes ces infos
techniques.
Mais surtout n’oubliez pas, prenez avant tout
du plaisir en pratiquant notre sport et restez
toujours connecté et au top avec Speedo !
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Sommaire
N’oubliez pas
de consulter notre site
Eh bien si tel est votre objectif et si vous
avez la volonté, nous, nous avons la
solution ! Speedo et toute son équipe
d’experts et de champions à laquelle j’ai le
plaisir d’appartenir, ont souhaité vous faire
bénéficier de leurs conseils dans ce guide :
plans d’entraînement, exercices, nutrition
et petites astuces de champions, tout a été
rassemblé ici pour vous aider non seulement
à retrouver la forme, mais également à rester
Toujours au Top avec Speedo !
Quels que soient vos objectifs, votre style
de nage et votre niveau, nous vous aiderons
à vous améliorer, et pas seulement à
travers ce guide mais aussi sur nos réseaux
sociaux. A ce titre, je vous ai concocté
quelques vidéos présentant ma propre
technique de nage mais aussi quelques
Toujours au Top avec Speedo Fit est plus facile
que jamais grâce à la nouvelle application iPhone
Speedo Fit . Plus de 100 000 nageurs ont rejoint
la communauté qui vous permet d’accomplir les
plus belles nages virtuelles du monde sans quitter
la piscine municipale. Téléchargez l’application
pour rejoindre notre communauté.
3
31/07/2014 17:29
Les bénéfices de la natation
Nous aimons nager autant que vous. Et vous savez à quel point chaque session
d’entraînement vous est bénéfique. Mais combien de ces affirmations liées à notre
sport connaissez-vous ?…
Nous avons demandé à différents nageurs à travers le monde ce que la pratique
de la natation leur apportait au quotidien. Les résultats prouvent que nager est le
meilleur exercice qui soit aussi bien pour le corps que pour l’esprit !
Les faits
Les statistiques
30 minutes de natation
en continu permettent
de brûler entre 200 et
350 calories*.
La nage brûle environ
3 calories par km
et par kilo de masse
corporelle*.
Parce que vous vous
sentez presque en état
d’apesanteur, la natation
réduit l’impact sur les
articulations de 90% par
rapport aux exercices sur la
terre ferme*.
30 minutes d’exercice
dans l’eau équivaut
à environ une heure
d’exercice en dehors
de l’eau*.
Une séance hebdomadaire
de 30 minutes de
natation suffit à améliorer
considérablement les
niveaux d’énergie*.
La natation est bonne
pour le cœur ; c’est
un excellent exercice
cardio et elle est parfaite
pour les gens âgés, les
femmes enceintes et les
convalescents.
Selon les études,
30 minutes de nage
régulière diminuent
le risque de décès
précoce*.
4
La natation fait réellement
travailler tous les muscles du
corps, ce qui en fait l’exercice
parfait pour se tonifier.
get speedo fit
14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 4-5
La natation fortifie les bras
et les jambes.
Parce qu’elle fait travailler
tout le corps, la natation
stimule considérablement
la circulation sanguine vers
les bras et les jambes ;
c’est un excellent moyen
de l’améliorer dans son
ensemble.
Sources: *Amateur Swimming Association (ASA) / **Étude Speedo effectuée par Ipsos MORI 2012
54%
des
interrogés
sentent que
cela améliore
leur pression
artérielle.
73%
des nageurs
pensent que
c’est le seul
sport qui
peut se
pratiquer
à vie.
56%
des nageurs
sentent que
la natation
les aide à
contrôler leur
poids.
74%
71%
67%
68%
69%
67%
disent que
nager réduit
les risques
de blessures.
des interrogés
ont noté qu’ils
étaient plus
endurants.
ressentent
une réduction
des douleurs
articulaires.
voient une
amélioration
de leur
tonicité et un
renforcement
musculaire
marqué.
Sondage mené par Vision Critrical entre le 4 et le 10 juin 2013 auprès de 4 120 sujets interrogés
au hasard parmi une sélection d’adultes vivant au Royaume-Unis, aux USA, en France et en Chine.
pensent que
cela améliore
la santé
du cœur.
ont noté une
amélioration
de la
souplesse.
5
31/07/2014 17:29
Retrouvez la collection complète
Speedo Swim Fitness sur
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Maillots
N
ous allons examiner plus
en détail chaque nage
et découvrir les meilleurs kits
d’entraînement pour vous
accompagner sur chaque
session. Le Speedo Pinnacle
Kickback et Speedo Pinnacle
V Jammer ont été conçus
pour vous permettre de tirer
un maximum de bénéfices
de votre temps passé dans
l’eau. Nos deux nouveaux
maillots de bain “Fitness”
représentent les dernières
innovations technologiques
proposées dans les maillots
Elite.
Développés à partir
d’intensives recherches
menées par notre équipe
du Département Recherche
& Développement, le Speedo
Lunettes
Aqualab®, ces maillots
favorisent la position du corps
dans l’eau.
En effet, des panneaux de
compression internes, légers
et confortables, sont placés
à l’intérieur des maillots
aux points stratégiques.
Ainsi placés, ils favorisent
un maintien de la ceinture
abdominale, optimisent une
position horizontale et plus
hydrodynamique du corps.
Vous pouvez ainsi nager plus
longtemps et vous concentrer
sur votre technique de bras
et battement de jambes
sans vous préoccuper de la
position de votre corps dans
l’eau.
Position
hydrodynamique
du corps
Position incorrect
du corps
Brassière 360°conçue pour un enveloppement total de la poitrine,
offrant un excellent maintien et une meilleure compression pour
optimiser la position hydrodynamique tout en assurant une grande
liberté de mouvement.
Coutures de
compression visibles
pour souligner les
groupes musculaires.
Ainsi compressés, les
muscles n’oscillent
pas et favorisent une
meilleure position
dans l’eau.
Panneaux de
compression légers et
confortables autour de la
ceinture abdominale pour
un meilleur maintien des
muscles et une meilleure
position du corps.
6
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14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 6-7
FOCUS PRODUITS
D
éveloppée au sein du Speedo Aqualab®, la technologie
IQ Fit™ repose sur la compréhension parfaite
des besoins des nageurs.
Nos chercheurs ont effectué
des études approfondies sur
les différentes morphologies
de visages, créant ainsi
des lunettes s’adaptant
parfaitement à chacune
d’entre elles. Le résultat : un
ajustement d’une précision
inégalée, inspirant la confiance
et vous permettant de donner
le meilleur de vous-même. Au
cœur du concept IQ Fit, notre
premier joint 3D, conçu pour
s’adapter au contour des yeux
afin de garantir une étanchéité
maximale et un ajustement
sécurisé que l’on retrouve sur
deux modèles : l’Aquapure et
l’Aquapulse.
L’Aquapure est fournie
avec son pont de nez
interchangeable en 3 tailles
(S, M, L) afin d’obtenir un
ajustement sur mesure et un
confort optimal.
L’Aquapulse offre une vision
élargie à 180 degrés ainsi
qu’un hydrodynamisme
optimal avec des verres
profilés.
7
31/07/2014 17:29
Pour en savoir plus sur notre matériel d’entraînement,
regardez nos vidéos sur
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FOCUS PRODUITS
Matériel d’entraînement
ou la vitesse, certains
accessoires d’entraînement
peuvent vous aider à passer
à un niveau supérieur, et
découvrir ainsi tous nos
secrets de champion.
Florent Manaudou
“
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Parfois, simplement
nager et faire des longueurs
ne suffisent plus. Quand
vous souhaitez améliorer
votre technique, vous
concentrer sur la puissance
Les accessoires Speedo vous aideront à
tonifier vos différents muscles, acquérir de
la force et de l’endurance, tout en brûlant
vos calories et améliorant votre technique.
Les Speedo Biofuse Power Paddles
Elles permettent de travailler en résistance et de renforcer le
haut du corps.
Comment cela fonctionne-t-il ? La nage avec les paddles vous
permet de déplacer davantage d’eau et d’augmenter la résistance
tout en améliorant votre technique. Speedo recommande de choisir
des paddles de dimensions légèrement supérieures à vos mains
pour minimiser les risques de blessures à l’épaule. Ces accessoires
d’entraînement sont recommandés aux nageurs possédant déjà une
bonne technique de nage. Existe en 3 tailles différentes.
Speedo Elite Kickboard (planche)
Il sert à isoler les jambes afin de se concentrer sur la technique
de battement et accroître la force de propulsion.
Comment cela fonctionne-t-il ? La planche Speedo Elite Kickboard
vous permet de vous concentrer uniquement sur votre technique
de battements de jambes pendant tout ou partie d’une séance
d’entraînement. En tenant la planche à bout de bras, vous ne vous
servez pas de vos bras et vous ne faites travailler que vos jambes,
des hanches jusqu’aux chevilles et à la pointe des pieds.
Les exercices de battement à travers des séries plus ou moins
longues et plus ou moins rapides vont venir accroitre la flexibilité
des chevilles mais également la force de propulsion du mouvement
de jambes.
Speedo Elite Pullkick (planche)
Un partenaire d’entraînement peu encombrant
Comment cela fonctionne-t-il ? Il s’agit d’un accessoire
d’entraînement deux-en-un qui combine un pull buoy et une planche
d’entraînement. C’est un accessoire parfait si vous ne voulez
pas trop charger votre sac ou si vous êtes à la recherche d’un
équipement d’entraînement minimaliste. Tenez-le à bout de bras et
concentrez-vous sur votre technique de battements de jambes ou
glissez-le entre vos cuisses pour garder les jambes immobiles, mais
flottantes pendant que vous développez la force du haut de votre
corps et améliorez votre technique.
Elles vous assurent un mouvement plus efficace en accroissant
la puissance de propulsion du battement.
Comment cela fonctionne-t-il ? En exagérant et renforçant le
mouvement de jambes, cela améliore la flexibilité de la cheville et
crée un mouvement optimal partant de la hanche jusqu’aux orteils.
La propulsion est alors plus puissante, même après avoir retiré les
palmes.
14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 8-9
Comment cela fonctionne-t-il ? En immobilisant vos jambes et vos
pieds, Elite Pull Buoy vous permet de vous concentrer entièrement
sur la technique du haut du corps, le roulis des épaules, l’entrée des
mains dans l’eau et la prise d’appui en bloquant les battements des
jambes. Il vous suffit de placer le Pull Buoy entre vos cuisses et de
laisser le dispositif de flottaison vous soutenir les jambes dans une
position de nage hydrodynamique, parfaitement droite.
Semi-plaquettes qui augmentent la sensation de “prise” d’eau
tout en offrant une légère résistance.
Les palmes d’entraînement Speedo Biofuse
Fitness Fin
get speedo fit
Il s’utilise pour renforcer le haut du corps et vous permet de vous
concentrer sur votre technique de bras.
Les Speedo Biofuse Finger Paddles
Comment cela fonctionne-t-il ? Elles ne couvrent que les doigts,
laissant la surface de la paume exposée et permettant donc de
bien sentir l’eau. La surface d’appui moindre génère aussi moins
de contraintes sur les épaules. Leur design ergonomique favorise
une bonne prise en mains. Elles permettent de toujours travailler en
résistance en se concentrant sur la technique de nage.
8
Speedo Elite Pull Buoy
Tuba central Speedo
Il limite le mouvement de la tête et vous aide à vous concentrer sur
votre technique et le positionnement de votre corps.
Comment cela fonctionne-t-il ? En réduisant considérablement les
possibilités de mouvements de la tête, le Tuba central vous aide à
concentrer vos efforts sur une technique parfaite de battements de
jambes et de prise d’appui tout en vous permettant d’orienter votre
corps le long d’un axe central pour une nage parfaite et droite.
9
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Exercices en crawl
Prise d’appui Cet exercice porte sur
L
a nage libre, également appelée Crawl, est la
nage préférée des nageurs du monde entier.
Considéré comme le style de nage le plus rapide,
le crawl est la meilleure façon de faire des longueurs
en étant toujours au Top avec Speedo.
•
•
Programme d’entraînement
Échauffement : 500m
Effectuez un seul mouvement de
bras en gardant le coude haut pour
mettre la main dans une position de
force lors de la phase de traction
Effectuez une traction en gardant
vos doigts pointés vers le fond de la
piscine et conservez la main dans
l’alignement de l’épaule et de la
hanche
200m (en alternant 50m en crawl
et 50m en dos)
•
La main sort de l’eau après avoir
dépassé la hanche
•
150m de battements de jambes
(50m en crawl, 50m en dos et 50m
en crawl) (en utilisant un Speedo Elite
Kickboard)
•
Travaillez en récupération avec
le coude en position haute pour
reposer la main et l’avant-bras
100m de mouvements de bras
(respirer tous les trois cycles de bras)
(en utilisant un Speedo Elite Pull buoy)
•
50m de dos lent
(repos de trente secondes entre les
200/150/100 et 50m)
Série de 900m
•
4 x 50m (d’exercices) avec
15 secondes de récupération
•
100m en crawl (respirer tous les trois
cycles de bras). Concentrez-vous
sur le rythme de vos mouvements de
bras et reproduisez les mouvements
que vous avez travaillés lors des 50m
d’exercices.
Répétez cet exercice trois fois.
200m de nage lente
•
200m en crawl et dos lents (en
alternant les nages tous les 50m).
get speedo fit
14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 10-11
•
Renforcez ensuite le mouvement en
veillant à ce que vos mains restent
écartées d’une largeur de tête
•
Répétez ce mouvement de bras
et finissez avec votre main devant
vous, bras tendu, avant d’entamer la
phase de traction avec l’autre bras et
reprendre le même cycle
Nage latérale Lorsque vous nagez le
(voir la page ci-contre pour les exercices)
10
Mettez les deux mains au-dessus
de votre tête, bras tendus, paumes
tournées vers le fond de la piscine
- vos mains doivent être écartées
d’une largeur de tête
•
•
Vous voulez accroître la difficulté
des exercices ?
•
•
Pour la technique, vous passez de 100m
à 150m ou 200m en conservant le même
nombre de mouvement de bras par longueur.
Pour améliorer votre condition physique :
nagez 25m en respirant tous les
3 mouvements de bras et 25m en respirant
tous les 5 mouvements de bras
(concentrez-vous sur votre respiration en
expirant plus lentement de manière à mieux
contrôler votre respiration).
•
l’entrée des mains dans l’eau et sur la
phase de traction.
•
Nage libre
PROGRAMMES DE NAGE
crawl, vous passez plus de temps sur un
côté qu’à plat ventre en raison du roulis
des épaules. Il est donc important de
travailler la phase où vous êtes en position
de flèche ventrale pour améliorer votre
équilibre et votre coordination.
•
Allongez-vous sur le côté, un bras
tendu vers l’avant, l’autre le long du
corps
•
Faites des mouvements de jambes
(de faible amplitude, mais rapides en
vous efforçant de toujours nager droit
pendant toute votre progression)
•
Faites cet exercice des deux côtés
en changeant à la fin de chaque
longueur de bassin
Nagez dans une ligne d’eau peut
vous aider à maintenir votre position.
Plus vous nagerez droit, plus votre
technique sera efficace
9 battements / 6 battements
par cycle de bras Prêt à essayer un
autre exercice que la nage latérale ?
Alternez les mouvements de bras après un
nombre défini de battements de jambes.
•
Maintenez un rythme continu de
battements de jambes alors que
vous vous tournez de l’autre côté
Respiration bilatérale (3, 5, 7)
Le terme “Respiration bilatérale” signifie
respirer alternativement d’un côté et de
l’autre. Elle aide à garder une position
équilibrée dans l’eau et une technique
homogène tout en réduisant au maximum
le risque de blessure
•
Respirez bilatéralement tous les 3, 5
ou 7 mouvements de bras
Les conseils
de Florent
durant les exercices
• Gardez un rythme soutenu de battements
de jambes
• Essayez d’utiliser les palmes d’entraînement
Speedo Biofuse Fitness Fins (voir le matériel
d’entraînement) pour renforcer vos battements
de jambes
• Au moment d’inspirer, efforcez-vous
de garder votre tête le plus près possible
de la surface de l’eau
• Le Tuba central Speedo vous permettra de ne
pas vous focaliser sur votre respiration et de
vous concentrer ainsi sur vos mouvements de
bras, vos battements de pieds et votre rotation
11
31/07/2014 17:30
Affinez votre technique avec nos tutoriels vidéo
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Exercices pour le dos
Dos
Nage latérale
L
Le dos, tout comme le crawl, entraîne
une rotation du corps. Travaillez, par
conséquent, votre équilibre et votre
coordination.
e dos vous ouvre de nouvelles perspectives
et ses bienfaits sur le plan de la santé sont
innombrables. Suivez ce petit guide pour maîtriser
cette nage.
•
Allongez-vous sur le côté, un bras
tendu au-dessus de votre tête,
paume tournée vers le côté de la
piscine, pouce vers le haut et petit
doigt vers le bas
•
Regardez le plafond de la piscine
tout en restant allongé sur le dos
•
Votre bras et votre épaule sortiront
de l’eau tandis que l’autre bras reste
le long du corps
Programme d’entraînement
Échauffement : 500m
•
75m de nage
50m dos et 25m crawl
•
Puis 50m de dos lent
Répétez quatre fois cet exercice
900m d’exercices
Le dos rattrapé
(voir la page ci-contre pour les exercices)
•
4 x 50m d’exercices avec
20 secondes de récupération
•
100m en dos (en vous
concentrant sur ce que
vous avez travaillé lors
des 50m d’exercices) à faire
3 fois, avec 60 secondes
de repos entre chaque série
Le dos rattrapé est un mouvement durant
lequel un seul bras réalise le mouvement
pendant que l’autre est en extension
devant.
•
200m de nage lente
•
200m en nage souple
•
Dos et crawl
(en alternant les nages tous
les 50m)
•
•
•
get speedo fit
14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 12-13
Le bras en extension doit rester
immobile et au ras de la surface.
L’autre bras va effectuer le
mouvement normal de rotation en
commençant par l’entrée dans l’eau,
jusqu’à revenir taper dans la paume
de la main du bras immobilisé
Changez de bras et effectuez
alors le même mouvement avec
l’autre bras qui était immobilisé au
préalable. Et ainsi de suite ...
Triple changement
Vous voulez accroître
la difficulté des exercices ?
12
PROGRAMMES DE NAGE
Pou la technique, vous passez
de 100m à 150m ou 200m en conservant
votre rythme de mouvement de bras.
Pour améliorer vos performances :
Efforcez-vous de maintenir le nombre
de battement de jambes lorsque vous
augmentez les distances à parcourir.
Ceci peut paraître difficile, mais nous vous
assurons qu’il n’en est rien ! Il s’agit d’un
excellent exercice qui vous permet de
réaliser le mouvement complet et vous
pouvez l’utiliser aussi bien pour le crawl
que pour le dos.
•
Commencez par des battements
de pieds en position latérale
•
Faites trois rotations de bras avant
de changer de côté (au lieu de la
seule rotation faite précédemment)
Pour connaître nos astuces en
termes d’entraînement, n’oubliez
pas de “Liker” Speedo sur la page
Speedo France Facebook!
Outre des aides et des conseils,
nous vous communiquerons les
dernières infos, les caractéristiques
des produits Speedo et vous
proposerons des jeux-concours.
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Les conseils
de Florent
durant les exercices
• Gardez un rythme soutenu de battements de
jambes.
• Essayez d’utiliser des palmes d’entraînement
pour vous aider à renforcer vos battements
de jambes.
• Au cours des exercices de battements de
pieds en position latérale, imaginez que votre
main fend l’eau.
• Au cours des exercices de rotation, les
Speedo Biofuse Finger paddles peuvent
vous aider à placer vos mains dans l’eau et à
maintenir la pression pendant l’intégralité du
mouvement de bras.
• Lorsque vous poussez contre le mur en
position dos crawlé, il est indispensable que
vous restiez bien droit.
13
31/07/2014 17:30
Affinez votre technique avec nos
tutoriels vidéo exclusivement sur
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Exercices pour la brasse
Brasse
Mouvements de bras en brasse
avec battements du crawl ou
ondulations du papillon
L
a brasse est souvent considérée
comme un style de nage plus relaxant
et moins physique, mais si vous avez
une technique correcte, vous pouvez
également profiter de ses bienfaits
au niveau physique. Suivez nos conseils
et faites nos exercices pour y parvenir.
•
Échauffement : 500m
•
•
100m en crawl et brasse
(en alternant 25m en crawl
et 25m en brasse)
•
25m en ne faisant que les
mouvements de jambes de
brasse sur le dos.
Répétez cet exercice 4 fois
•
900m d’exercices
(voir la page ci-contre pour les exercices)
•
Joignez vos paumes de mains les doigts
orientés vers l’avant là où vous vous dirigez
•
L’intérieur des coudes doit être tourné vers
le visage
•
Gardez les épaules, le dos, les hanches et
les pieds dans l’alignement afin de limiter
toute résistance
•
Dès que vous êtes arrivé à mi-chemin de
votre mouvement de bras, au début de la
phase de coulée, commencer à regrouper
les jambes en fléchissant les genoux
•
Dès que vous êtes parvenu à faire la
coulée initiale, commencez à accélérer
vers le bas et l’arrière en exerçant votre
traction
Gardez vos hanches et vos cuisses dans
l’alignement en ramenant les talons vers
les fesses
•
Modifiez l’angle de votre main pour
toujours maintenir la pression sur l’eau visualisez la forme d’un coeur que vous
tracez
Une fois vos jambes entièrement fléchies,
tournez les pieds vers l’extérieur et poussez
en faisant un mouvement légèrement
circulaire en accélérant
•
Cet exercice consiste à effectuer
2 mouvements de jambes par mouvement
de bras ; effectuez, par conséquent,
un autre mouvement de jambes alors
que vous réalisez votre phase de coulée
Concentrez-vous d’abord sur un
petit mouvement de bras, comme un
mouvement d’aviron exagéré (comme
des rames propulsant un bateau)
Commencez à faire vos mouvements
lentement de manière à exploiter au
maximum votre prise d’appui
Refaire l’exercice 3 fois avec
60 secondes de repos entre
chaque
•
Les coudes rentrés, tendez les bras dans
le mouvement en avant pour les mettre
en position droite avant de recommencer
(lentement) le mouvement
Le nombre de mouvements
nécessaires pour faire une
longueur est la clé de toute
progression technique. Moins
vous ferez de mouvements, plus
vous améliorerez votre technique.
Dès que vous serez parvenu à un
certain nombre de mouvements
sur les 2x50m, faites la même
chose sur 2x75m et enfin sur
2x100m.
•
Maintenez votre tête en regardant vers
l’avant et le fond de la piscine
Conseils d’échauffement pour
la brasse
•
Lorsque votre tête rentre dans l’eau, vos
lunettes doivent être entre vos coudes
•
Deux mouvements de jambes
par cycle de bras
•
2 x 50m avec 20 secondes de
repos
•
200m de nage lente
200m de dos relâché
get speedo fit
14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 14-15
Le fait de faire les mouvements de jambes
de brasse et les mouvements de bras du
dos crawlé vous rappelle que vous devez
fléchir les genoux et ramener les talons
vers les fesses.
Ne laissez pas vos genoux fendre la
surface de l’eau et maintenez la position
de vos cuisses.
© Stéphane Kempinaire / KMSP 2014
Dès que vos paumes de mains se
font face, vous avez atteint la vitesse
maximum de votre mouvement de bras
puisque vos pouces fendent la surface
de l’eau
8 x 25m avec 15 secondes de
repos
•
14
Exploitez au maximum la position droite
et réduisez au maximum la résistance
•
•
•
•
Cet exercice vous permet de rester bien audessus de l’eau, de vous concentrer sur vos
mouvements de bras sans vous préoccuper
de la synchronisation avec les mouvements
de brasse des jambes.
Programme d’entraînement
•
PROGRAMMES DE NAGE
Ceci vous aide à travailler la synchronisation
de vos mouvements et facilite votre coulée.
La phase la plus rapide dans la brasse est
véritablement le moment où vous êtes le plus
immobile : vous êtes droit et glissez après le
mouvement des jambes. Vous commencez le
cycle de bras suivant lorsque vous commencez
tout juste à ralentir. La coulée demande un
gainage complet du haut du corps.
Les conseils
de Florent
durant les exercices
• La brasse étant la nage qui suscite le
plus de résistance, il est indispensable de
synchroniser les mouvements.
• Essayez d’utiliser des palmes d’entrainement
pour renforcer vos mouvements de bras :
faites les battements du crawl ou du papillon
avec les palmes en concervant les bras de
brasse pour affiner votre technique.
• Dès que vous maitrisez ces exercices, utilisez
des Speedo BioFuse Finger Paddles (petites
plaquettes) pour renforcer votre traction
dans l’eau et ressentir la puissance de votre
mouvement de bras.
15
31/07/2014 17:30
Affinez votre technique avec nos
tutoriels vidéo exclusivement sur
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Exercices pour le papillon
Papillon
Papillon à un bras
L
e papillon est considéré comme
le style de nage le plus difficile
à maîtriser, mais ses bienfaits sont
considérables. Suivez nos conseils et
faites nos exercices pour le constater
par vous-même.
Il s’agit d’un mouvement faisant
travailler un seul bras. Par conséquent,
le rythme et la synchronisation viennent
des deux bras. Cet exercice a pour but
de vous faire comprendre le rythme du
mouvement.
Programme d’entraînement
Échauffement : 500m
•
200m en crawl et dos (en alternant
50m en crawl et 50m en dos)
•
50m en ne faisant que les
mouvements de jambes
sur le côté ou sur le dos.
Répétez cet exercice 2 fois
•
Faites 25m en n’utilisant qu’un
seul bras
•
Accélérez le mouvement
•
Lors de la phase de récupération,
gardez votre bras tendu, les
doigts pointés vers le plafond de
la piscine
•
Grandissez-vous et rentrez la main
dans l’eau le plus loin possible
pour exécuter un mouvement
de plongée peu profonde afin
d’exagérer le mouvement vers
le haut des hanches et créer
l’ondulation naturelle du papillon
900m d’exercices
(voir la page ci-contre pour les exercices)
•
8 x 25m avec 15 secondes de repos
•
4 x 25m de papillon avec 15
secondes de repos (concentrez-vous
sur votre rythme)
•
Refaire l’exercice 3 fois avec 60
secondes de repos entre chaque série
200m de nage lente
•
16
200m de nage lente sur le dos
get speedo fit
14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 16-17
Vos battements de jambes et le maintien
d’une trajectoire droite sur toute la
longueur du bassin amélioreront l’efficacité
de vos ondulations.
•
N’oubliez pas de changer de bras sur
la longueur
•
Gardez le bras que vous n’utilisez pas
droit devant vous
Papillon à un bras, gauche puis
droit, et 1/2/3 papillon complet
Il s’agit d’un autre exercice de progression
où vous faites un mouvement de papillon
à un bras, gauche puis droit, suivi d’un
mouvement complet.
•
Faites un mouvement à un bras par
côté
•
Faites ensuite un mouvement de bras
complet
•
Faites ensuite deux mouvements de
bras complets
•
Faites enfin trois mouvements de bras
complets
•
Vous pouvez, soit garder le bras
que vous n’utilisez pas le long du
corps, soit le placer devant vous
•
Vous pouvez, soit changer au fur et
à mesure que vous avancez dans la
ligne d’eau, soit effectuer l’exercice
sur 25m
•
•
Pénétrez légèrement dans l’eau lors
de l’entrée des mains et calquez le
mouvement des jambes sur celui des
bras
Faites 25m sur un bras et 25m sur
l’autre bras
Il s’agit d’une progression permettant
de passer des mouvements en papillon
à un bras, en alternant les bras, gauche
et droit, à un mouvement complet.
Conseils d’échauffement pour
le papillon
•
•
Papillon à un bras, gauche
puis droit, et papillon
complet
Améliorez votre endurance en
augmentant le nombre des longueurs
parcourues en passant de 4x25m, à
3x50m et à 2x100m ou en combinant
les entraînements (par exemple une
pyramide avec un 25m, un 50m, un
75m, un 50m, un 25m).
N’oubliez pas de compter vos
mouvements et essayez d’être
cohérent. Si vous faites toujours le
même nombre de mouvements vous
savez que vous êtes performant. Si
vous parvenez à réduire le nombre
de vos mouvements, c’est que votre
technique s’améliore
PROGRAMMES DE NAGE
Effectuez un mouvement du bras
gauche, puis un mouvement du
bras droit, puis un mouvement des
deux bras
Les conseils
de Florent
durant les exercices
• Vous pouvez bien évidemment utiliser
des palmes pour vos exercices de
papillon, mais rappelez-vous que le
mouvement des jambes est lié au
mouvement des bras. Ne renforcez pas
votre battement de jambes, car vous
pourriez désynchroniser complètement
votre nage et perdre toute coordination.
N’utilisez des palmes que lorsque vous
maîtrisez le rythme du mouvement.
17
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NUTRITION & ALIMENTATION
Manger après avoir nagé
Après avoir nagé, combien de temps doit
s’écouler avant un repas ?
Il est important de reconstituer les réserves
énergétiques que vous avez brulées en vous
entraînant. J’aime manger peu de temps
après avoir nagé (disons 20 minutes environ),
car ceci permet au corps d’entrer dans la
phase de récupération.
Manger avant de nager
Vous êtes ce que vous mangez
U
n programme de mise en forme ciblé est
un excellent moyen pour bien commencer.
Néanmoins, si vous voulez vraiment tirer parti au
maximum du temps passé dans l’eau, vous devez
adapter votre alimentation en conséquence.
Nous avons fait appel à un
nageur de la Team Speedo,
Eamon Sullivan, et nous
l’avons convaincu de vous
faire partager ses secrets de
nutrition. En tant qu’athlète
olympique et passionné
de nutrition, Eamon sait à
quel point il est important
d’apporter à son organisme
les nutriments dont il a
besoin pour les phases
d’entraînement et de
récupération.
18
get speedo fit
14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 18-19
La philosophie nutritionnelle
d’Eamon repose sur cinq
règles d’or : équilibre,
modération, organisation,
produits frais et manger
ce qui vous plait.
Découvrez ses conseils
exclusifs de champion afin
de savoir quoi manger avant
et après avoir nagé. Testez
certaines de ses recettes
préférées composées de
ses 10 aliments privilégiés.
Après le repas, combien de temps doit
s’écouler avant d’aller nager ?
C’est une question fréquemment posée,
mais il n’y a pas de règle établie. On vous
dira souvent qu’une heure suffit et c’est une
bonne recommandation.
N’oubliez pas que les aliments doivent être
digérés et absorbés avant de pouvoir nourrir
votre organisme ; optez, par conséquent,
pour un encas léger afin d’éviter tout
désagrément dans l’eau.
Que devez-vous manger avant un
entraînement matinal ?
Ma règle numéro un : mangez ce qui vous
plait. Si vous n’en avez pas envie, ne vous
forcez pas. Chaque personne est différente
et vous devrez apprendre à gérer votre
temps, vos quantités et le type d’alimentation
qui répond le mieux à vos besoins.
Que dois-je manger après avoir nagé ?
Certaines personnes ont très faim après avoir
nagé – c’est tout à fait normal. On brûle une
très grande quantité de calories pendant un
entraînement de natation. Afin d’éviter les
fringales, je suggère de toujours avoir quelque
chose dans le sac pour grignoter après un
entraînement, comme une boisson protéinée
et une banane.
Ce mélange de glucides et de protéines vous
permettra de tenir jusqu’au prochain repas
complet. Personnellement, je prends un petit
bol de flocons d’avoine et deux œufs pochés
ou brouillés.
Quelle est l’importance de l’hydratation ?
Il est extrêmement important de se
réhydrater en buvant de l’eau ou une boisson
énergétique après avoir nagé afin de faciliter le
remplacement des électrolytes et des glucides
brûlés. Cependant, n’attendez pas trop :
rappelez-vous qu’il est aussi très important
de vous hydrater tout au long de votre séance
d’entraînement. Alors n’oubliez pas de mettre
une bouteille d’eau dans votre sac de sport
aux côtés de vos accessoires d’entraînement
et buvez pendant votre entraînement.
Personnellement, je ne mange pas beaucoup
avant un entraînement matinal. Je prends
généralement une banane et un yaourt –
deux aliments riches en énergie naturelle
qui me permettent de tenir pendant toute la
séance d’entraînement.
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31/07/2014 17:30
NUTRITION & ALIMENTATION
Accordez-vous de temps en temps un
petit plaisir. Si la majeure partie de votre
alimentation est diététique, il est bon une
ou deux fois par semaine de faire un petit
écart, mais toujours avec modération.
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get speedo fit
14_Get Speedo Fit Guide-FR-V5.indd 20-21
Les flocons d’avoine : une source
naturelle d’énergie, riche en fibres,
parfaite pour le petit-déjeuner et pour
bien commencer la journée
Les bananes : faciles et rapides à
manger, hautement énergétiques,
elles peuvent palier les fringales de
sucre
Le riz complet : plus nourrissant que
le riz blanc, il accompagne très bien
les protéines et les légumes
Le thon : très riche en vitamines et
en substances nutritives, il comporte
peu d’acides gras saturés et est une
excellente source d’énergie
petit déjeuner Milieu de
matinée
Repas de midi
Milieu d’après Dîner
midi
Petit bol de flo- 50 g de fruits
cons d’avoines secs
avec deux œufs
pochés sur un
toast avec de
l’avocat
Sandwich au
thon avec de
la salade et du
pain au seigle
Une pomme et
un yaourt
Poulet grillé,
riz complet et
beaucoup de
légumes
Un fruit et un
yaourt, deux
œufs brouillés
sur un toast
avec de la feta
De l’agneau
avec du quinoa
et des brocolis
Une banane et
une poignée
de fruits secs
mélangés
Spaghetti à
Une boisson
la bolognaise
protéinée ou un
avec des pâtes smoothie allégé
complètes et
une salade verte
Petit bol de flo- 50 g de fruits
cons d’avoines secs
avec deux œufs
pochés sur un
toast avec de
l’avocat
Sandwich au
thon avec de
la salade et du
pain au seigle
Une pomme et
un yaourt
Poulet grillé,
riz complet et
beaucoup de
légumes
Un fruit et un
yaourt, deux
œufs brouillés
sur un toast
avec de la feta
De l’agneau
avec du quinoa
et des brocolis
Une banane et
une poignée
de fruits secs
mélangés
Spaghetti à
Une boisson
la bolognaise
protéinée ou un
avec des pâtes smoothie allégé
complètes et
une salade verte
Petit bol de flo- 50 g de fruits
cons d’avoines secs
avec deux œufs
pochés sur un
toast avec de
l’avocat
Mangez ce que
vous voulez
Une pomme et
un yaourt
Une pizza faite
maison avec
du pain pita
recouverte de
bœuf maigre
Le bœuf maigre : goûteux et maigre
Le poulet : extrêmement riche en
protéines, bourré de substances
nutritives essentielles et de vitamines.
On peut l’accommoder de multiples
façons
Le fromage blanc : faible en
calories, très riche en protéines ;
on peut le manger sucré ou salé.
Choisissez les fromages blancs
allégés, sans sel ajouté
Les œufs : une source complète de
protéines qui vous aidera à tenir le
coup plus longtemps
Le yaourt : riche en vitamines, un
encas parfait lorsque vous n’êtes pas
chez vous. Choisissez les yaourts
nature et lisez bien les étiquettes afin
d’éviter ceux contenant du sucre ou
des édulcorants
Le quinoa : une graine extraordinaire
et l’un des éléments les plus riches en
protéines que vous puissiez manger
hebdomadaire basique. Il s’agit
d’un petit aperçu de la manière dont
j’organise mes repas hebdomadaires.
Pourquoi ne pas l’utiliser pour bien
commencer et vous permettre
ensuite d’élaborer votre propre
programme répondant à votre mode
de vie, à vos objectifs et vos goûts ?
lundi
Fixez-vous des objectifs que vous pouvez
atteindre compte tenu de votre mode de
vie. Se fixer des objectifs irréalisables
n’aboutit qu’à un sentiment d’échec qui
peut entamer votre confiance. Assurez vous
que vos objectifs nutritionnels et sportifs
sont stimulants, mais surtout réalisables.
’ai passé des années à peaufiner
mon régime alimentaire ; je me
sens fort et j’ai de l’énergie pendant
toute la durée de mon entraînement.
Pour vous aider à établir votre
propre programme d’entraînement
et vous soutenir afin que vous
soyez le plus en forme possible, je
propose le programme nutritionnel
orsque vous commencez un
programme de natation ou
renforcez son intensité, il est important
que vous donniez à votre corps
des aliments sains et hautement
énergétiques. Voulez-vous connaître
les 10 aliments qui font partie de mon
régime hebdomadaire ?
mardi
Préparez à l’avance vos menus de la
semaine ; de cette façon, vous n’optez
pas pour la restauration rapide ou vous
ne mangez pas ce qui vous tombe sous
la main. Planifier sa semaine, faire ses
courses dans un magasin et préparer ses
repas et encas est une excellente façon
de manger diététique.
J
L
mercredi
Rappelez-vous que manger les plus
petites quantités possibles est la règle
d’or. Il est préférable de manger léger et
régulièrement pour libérer de l’énergie
de manière homogène tout au long de la
journée que de faire de gros repas.
Programme hebdomadaire d’Eamon
jeudi
Prenez des encas pendant la journée en
privilégiant les produits sains, tels que les
fruits à coque ou les mélanges de fruits
secs (un mélange des deux dans l’idéal).
Optez pour un mélange de protéines, des
glucides et des bons acides gras.
Les 10 aliments
privilégiés
vendredi
Les 5 règles d’or d’Eamon...
...Pour tirer parti au maximum
de votre entraînement
Une pomme et
un yaourt
Une pomme et
un yaourt
Avant d’aller
se coucher
Une boisson
protéinée ou un
smoothie allégé
Une boisson
protéinée ou un
smoothie allégé
Une boisson
protéinée ou un
smoothie allégé
Profitez de votre week-end – avec modération !
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31/07/2014 17:30
Conseils de champions
Soyez “Toujours au Top avec Speedo” (GET SPEEDO FIT) en suivant
les conseils exclusifs de nos stars de la natation.
En sollicitant peu vos articulations, nager est une
excellente alternative aux sports au sol.
Les nageurs de la Team Speedo et moi-même
allons vous révéler quelques-uns de nos secrets
de champions.
Florent Manaudou
Est-il vrai que la natation est l’un des meilleurs moyens
pour brûler des calories ?
Florent Manaudou
Femke Heemskerk
“
“
Nous n’avons pas besoin de vous rappeler que
la natation est l’une des meilleures solutions pour
garder la forme. Vos séances en piscine font non
seulement travailler tous les muscles de votre corps,
mais vous permettent également de retrouver votre
forme cardiovasculaire.
En 2012, Speedo a découvert que 74% des nageurs
trouvent que la natation favorise la diminution du stress
et des tensions. Etes-vous d’accord avec eux ?
Femke Heemskerk - Championne du monde, Allemagne
“Vous pouvez oublier tous vos problèmes du monde extérieur quand
vous nagez. Dans l’eau, vous êtes dans “une bulle” !”
Melanie Costa Schmid - Membre de l’équipe espagnole Speedo
Melanie Costa Schmid
“La natation permet de brûler jusqu’à trois mille calories par 1,5 km
environ pour 500 g de masse corporelle. C’est un sport qui fait travailler
tous les muscles du corps ; c’est un brûleur de calories exceptionnel et,
à la différence d’autres sports, la natation est moins violente pour les
articulations et elle vous aide à vous détendre.”
Ryan Lochte
Michael Jamieson - Membre de l’équipe britannique Speedo
Michael Jamieson
“Avoir une bonne musculature facilite tous vos mouvements et vous
permet de nager mieux et plus longtemps. C’est aussi bon pour
le corps dans la mesure où la musculature permet d’avoir une bonne
posture”.
Jiao Liuyang - Championne du monde, Chine
“La natation est le meilleur exercice qu’il soit, car elle sollicite tous les
muscles de votre corps. Tout votre corps travaille, de votre cou jusqu’à
vos orteils. Aucun autre sport ne peut rivaliser ! ”
Qu’aimez-vous le plus dans la natation ?
Ryan Lochte - Multi record man et champion olympique, Etats-Unis
“La natation est une autre forme de cardiotraining par rapport aux sports
au sol, parce qu’elle est moins violente pour les articulations. La natation
est bonne pour vous, car elle sollicite les différents groupes de muscles
et entraîne toutes les parties du corps.”
Y-a-t-il moins de risque de se blesser en faisant
de la natation qu’en pratiquant d’autres sports ?
“La natation est un sport qui se caractérise par son absence de mise
en charge ; il y a donc peu de risque de se blesser ”
Florent Manaudou - Champion olympique, médaillé d’or, France
Pourquoi pensez-vous que “Monsieur tout le monde”
doit se mettre à la natation et être “Toujours au Top
avec Speedo” ?
“Nager m’aide vraiment à me détendre. Le fait d’être dans l’eau est
apaisant. Cela ne me surprend pas que les ¾ des gens estiment que
cela les aide à se sentir plus relaxés.”
Jiao Liuyang
“Pratiquer la natation est un bon moyen d’atteindre les objectifs de
forme que l’on se fixe. Ce sport me permet de m’imposer des règles
et d’avoir une certaine discipline au quotidien dans ma vie. C’est un
sport pour lequel on se doit d’être assez discipliné pour atteindre ses
objectifs.”
Christian Sprenger - Champion du monde de brasse, Australie
Alicia Coutts - Membre de l’équipe australienne Speedo
Alicia Coutts
Quel est votre meilleur conseil pour les lecteurs de
notre brochure « Get Speedo Fit » (Toujours au Top avec
Speedo) ?
Christian Sprenger
“Vous devez vous fixer des objectifs à atteindre progressivement,
mais en avançant à petits pas. C’est ainsi que j’ai imaginé ma saison
de compétition – plus les étapes sont courtes et plus votre objectif
est grand à la fin.”
Nathan Adrian
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Nathan Adrian - Champion olympique, médaillé d’or, Etats-Unis
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© Speedo International Limited 2014. Tous droits réservés.
Speedo et
sont des marques déposées et sont utilisées sous licence détenue par Speedo Holdings B.V.
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