Programme GET SPEEDO FIt niveau 3 : performance

get speedo fit
Vous avez la volonté. NOUS AVONS LA SOLUTION.
Programme GET SPEEDO FIt
niveau 3 : performance
/speedo.france
www.speedo.fr
1
* TOUJOURS AU TOP AVEC SPEEDO.
*
PROGRAMME SPEEDO FITNESS NATATION
Pour ceux d’entre vous qui ont la volonté d’être
“Get Speedo Fit*” , ce programme d’entraînement
facile à suivre est un excellent moyen de tirer le
meilleur parti du temps que vous passez dans l’eau
et d’atteindre vos objectifs de forme.
Vous avez le choix entre deux durées de séance, la
courte et la longue :
longue
courte
Idéale pour améliorer l’endurance et le tonus
musculaire, la natation est également une
excellente activité cardiovasculaire et la meilleure
option pour travailler tout le corps et augmenter
considérablement votre forme physique, sans
aucune contrainte articulaire ou musculaire.
Composé de deux séances de natation, ce
programme vous aidera à améliorer votre technique
de nage et votre condition physique. Il comprend
plusieurs types de sessions pour vous aider à avoir
un entraînement varié et complet.
Échauffement
Échauffement
Session 1*
Session 1*
Récupération
Session 2*
FEedback
Récupération
FEedback
NB : toutes les distances du programme sont
données pour une piscine standard de 25 m.
PERFORMANCE :
Il s’agit du programme de natation “Get Speedo
Fit”, niveau 3 Performance, conçu pour aider
les personnes capables de nager sur de longues
distances et dont l’objectif est d’améliorer leur
vitesse et leur technique.
C’est le troisième niveau du programme ; si vous le
trouvez un peu trop difficile, nous vous conseillons
de revenir aux étapes précédentes.
- Le niveau 1 “Get Speedo Fit” Intermédiaire
est destiné à ceux qui n’ont pas nagé depuis
longtemps, mais possèdent les bases de la
natation.
- Si vous pouvez faire une vingtaine de longueurs,
mais que vous avez besoin d’un coup de pouce
pour progresser, essayez le niveau 2 “Get Speedo
Fit” Perfectionnement.
*Option Nage/Cardio, Mouvements/Bras et/ou Battements/Jambes
ÉCHAUFFEMENT
ÉCHAUFFEMENT (15 min)
AVANT D’ENTRER
DANS L’EAU
(3 min) :
Stimulez votre
circulation en bougeant
doucement des bras
pour vous préparer à
vos mouvements dans la
piscine.
DANS L’EAU
(12 min) :
Choisissez l’un de ces échauffements :
1. 200 m crawl lent
2. 150 m crawl lent (en essayant de vous concentrer sur votre technique, l’amplitude de votre mouvement
de bras et la position)
3. 100 m dos crawlé lent
4. 50 m brasse avec les bras, battement du crawl avec les jambes
2
*Toujours au top avec Speedo
Effectuez des cercles
avec votre bassin pour
vous échauffer pour le
crawl.
Bougez vos jambes,
vos pieds et vos
chevilles pour vous
préparer à nager
jambes et pointes de
pied tendues.
SESSIONS PERFORMANCE
Choisissez votre entraînement : Nage/Cardio, Mouvements/Bras ou Battements/Jambes.
N’oubliez pas de varier votre entraînement et de choisir deux sessions différentes si vous avez opté pour la séance de 60 minutes !
Crawl
MOUVEMENTS / BRAS (15 min)
Renforcement des
mains :
Sur la première
longueur, nagez
poing droit fermé,
main gauche en
position normale.
Répétez la session de 100 m crawl
suivante 3 à 5 fois. Reposez-vous
20 secondes entre chaque nage ;
sentez comme vos mains vous
semblent plus larges au fur et à
mesure, jusqu’à ce que vous ayez
l’impression d’être constamment
muni de plaquettes.
Sur la deuxième
longueur, gardez le
poing gauche fermé et la
main droite en position
normale (alternez ainsi
sur chaque longueur).
25m crawl
POINGS SERRÉS –
essayez de réduire
au minimum le
glissement des
mains à travers l’eau
en gardant l’avantbras à la verticale.
BATTEMENTS / JAMBES (15 min)
Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous aurez
besoin des accessoires d’entraînement Speedo suivants :
En commençant
à l’extrémité la
plus profonde
de la piscine,
répétez cette
session 3 à 5
fois.
3
50m m
crawl, 10
secondes
battement
vertical avec
les palmes
Speedo
Biofuse
Fitness fins
50m crawl,
10 secondes
battement
vertical
(petits
battements)
avec la
planche
Speedo Elite
Kickboard
50m crawl,
10 secondes
battement
vertical bras
pliés sur la
poitrine
100m de crawl
avec une seule
plaquette
Speedo BioFuse
Finger paddles:
25m m
crawl DOIGT
TENDU –
gardez le
poing serré,
mais pointez
l’index.
Speedo Biofuse
Fitness Fin
50m
• La fatigue s’installe passé 50 m compte
tenu de la brièveté du temps de repos ; vous
devrez repousser vos limites pour atteindre
l’objectif de 75 m.
Nagez les premiers
50 m main droite en
position normale et
main gauche munie de
la plaquette Speedo
BioFuse Finger
paddles.
25m crawl
MAIN TENDUE
– Index
et pouce
légèrement au
contact.
50m crawl,
10 secondes
battement
vertical coudes
à la surface
Trucs et astuces :
Speedo Elite
Pull-buoy
Speedo Biofuse
Finger Paddles
Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous aurez
besoin des accessoires d’entraînement Speedo suivants :
Commencez
par 100 m
de crawl en
alternant les
longueurs
comme ceci :
Vous devez conserver
sur chaque longueur la
même vitesse que sur la
première. Faites autant de
longueurs que possible
pendant ces 15 minutes.
crawl, 10
secondes
battement
vertical bras
au-dessus
de la tête
Nagez les seconds
50 m main gauche en
position normale et
main droite munie de
la plaquette Speedo
BioFuse Finger
paddles.
25m MOUVEMENT
DU BRAS NAGE
COMPLETE –
Ressentez l’efficacité
de votre mouvement
de bras, comme
s’il était équipé de
plaquettes invisibles.
Repos 20 sec.
75m
Repos 45 sec.
50m
Crawl
Repos 10 sec.
Pour cette session, 25m
Crawl
contentez-vous
de répéter la
combinaison
suivante sur 150 m
4 à 6 fois :
Repos 10 sec.
NAGE / CARDIO (15 min)
Répétez
autant de
fois que
possible
pendant
15 min.
100m de
crawl
avec un
Pull-Buoy :
Nagez 6 mouvements de
bras poings fermés, puis 6
mouvements en position de
mains normale. Du fait de
l’absence de battement de
jambes, vous serez obligé
de forcer sur les mains et
les bras.
Trucs et astuces :
• Quand on enlève un élément essentiel du
mouvement de la nage (les mains), le corps
s’adapte très intelligemment en rendant les
éléments restants plus forts ou plus efficaces.
• Ajoutez un tuba frontal Speedo afin de
pouvoir observer le mouvement de vos mains
et de vos bras sous l’eau.
Kickboard
Speedo Elite
Répétez
autant de
fois que
possible
pendant
15
minutes.
Trucs et astuces :
• Attention : la piscine doit être suffisamment profonde pour permettre un
battement vertical avec palmes !
• Forcez sur vos jambes pour garder le menton au-dessus de l’eau lors du
battement ; avec ou sans équipement, efforcez-vous de rester à la même
hauteur dans l’eau.
RÉCUPÉRATION
RÉCUPÉRATION (5 min)
Après une session de travail intensif, le corps
génère des toxines qui vous laissent fatigué et
courbaturé. Un temps de récupération vous aidera
à vous remettre d’une séance d’entraînement
intensif en éliminant ces toxines de votre
organisme. Voici comment récupérer facilement.
50m dos crawlé
à deux bras avec
un pull-buoy
100m crawl
avec des
palmes, des
plaquettes et
un tuba frontal
(tranquillement)
50m
brasse
100m crawl Trucs et astuces :
avec des
• L’utilisation d’accessoires d’entraînement
palmes, des
contribue à améliorer votre nage quand vous
plaquettes et
êtes fatigué et aide à acquérir une excellente
un tuba frontal
technique dont vous bénéficierez à votre
(tranquillement)
prochaine séance.
LES ÉQUIPEMENTS EN DÉTAIL
Découvrez comment les accessoires et équipements d’entraînement Speedo peuvent vous aider à tonifier différentes parties du corps quand vous nagez, tout en
augmentant votre force, votre endurance et la consommation de calories et en améliorant votre technique.
PLAQUETTES :
Pour travailler la résistance et la technique
Augmentent la surface de la main, aident à « prendre » plus l’eau. Particulièrement utiles pour se concentrer sur
la technique de prise d’appui dans l’eau et créer la sensation de glisse du corps sur l’eau, ce qui exige un peu
plus d’efforts de la part des bras et des épaules.
Speedo recommande de choisir des paddles de dimensions légèrement supérieures à vos mains pour minimiser
les risques de blessure à l’épaule.
Ces accessoires d’entraînement sont recommandés aux nageurs possédant déjà une bonne technique de nage.
Les Speedo Biofuse
Power Paddles
Permettent de travailler en
résistance et de travailler
le renforcement musculaire
du haut du corps.
Ergonomiques, elles allient
souplesse (surfaces grises)
et rigidité (surface noire)
tout en assurant une bonne
prise en mains.
Commencez à nager
lentement dans un premier
temps pour sentir vos
sensations et vos appuis.
Existe en 3 tailles
différentes
4
Les Speedo Biofuse Finger
Paddles
Semi-plaquettes qui
augmentent la sensation
de « prise » d’eau tout
en offrant une légère
résistance.
Elles ne couvrent que les
doigts, laissant la surface
de la paume exposée et
permettant donc de bien
sentir l’eau. La surface
d’appui moindre génère
aussi moins de contraintes
sur les épaules.
Leur design ergonomique
favorise une bonne prise en
mains.
PALMES :
Les palmes d’entraînement
Speedo Biofuse Fitness Fin
accroissent la propulsion
du battement pour
augmenter la souplesse de
vos chevilles. Elles vous
assurent un mouvement
plus efficace si le battement
de jambes est votre point
faible.
Il est important de se
concentrer sur une bonne
technique de battement,
avec un mouvement venant
des hanches et non du
genou.
LES ÉQUIPEMENTS EN DÉTAIL
PULL BUOY :
planche :
Pour améliorer
la concentration
sur les bras et
améliorer la
propulsion des bras.
Le Speedo Elite
Pull-Buoy s’utilise
pour intensifier le
travail des bras et
pour favoriser une
position horizontale
dans l’eau sans
battements de
jambes.
Dans le cadre d’une
utilisation normale,
le rythme du
mouvement de bras
reste normal, le pullbuoy tenu entre les
cuisses.
tuba frontal :
Le Tuba frontal
Speedo permet de
garder la tête fixe
pendant la nage
normale. Vous pouvez
ainsi vous concentrer
sur votre technique
plutôt que sur votre
respiration.
5
PULLKICK :
Pour développer son
battement de jambes.
La planche Speedo Elite
Kickboard s’utilise pour isoler
les jambes, afin d’améliorer
la technique de battementet
d’accroître la force des
jambes. Tenez la planche
des deux mains tendues
devant vous et propulsezvous uniquement à l’aide des
jambes.
Si vous avancez, c’est que
vous travaillez bien : ne vous
souciez pas de votre vitesse
dans les premiers stades
du développement de votre
technique de nage. Avec
un mauvais battement de
jambes, vous allez rester sur
place ou pire encore reculer.
Évitez de donner de
vigoureux coups de pied depuis le genou avec des
chevilles raides, car vous allez dépenser beaucoup
d’énergie pour pousser l’eau dans la mauvaise
direction.
Gardez la tête basse et concentrez-vous sur le
maintien d’une position hydrodynamique, en
battant des jambes depuis les hanches.
Levez la tête pour respirer quand c’est nécessaire,
la position basse étant plus confortable pour le
cou.
A utiliser en lieu
et place d’une
combinaison pullbuoy et planche
Le Speedo Elite
Pull-Kick, qui
combine planche et
pull-buoy, réduit le
nombre d’accessoires
à transporter à la
piscine. La flottabilité
est suffisante pour
tenir les jambes en
utilisation pull-buoy,
et les bras pendant
les battements de
jambes.
get speedo
get speedo
fit fit
*
*
Vous avez la volonté.
Vous avezNOUS
la volonté.
AVONS LANOUS
SOLUTION.
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