épaules 32 pectoraux 62 dos 100 biceps 132 triceps

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Sommaire
4
6
En préambule : pourquoi ce livre ?
LES FONDAMENTAUX À CONNAÎTRE
L’échauffement
Les étirements
L’alimentation du sportif
6
7
7
SAVOIR BIEN S’ENTRAÎNER
Bien débuter la musculation
Adapter son entraînement à ses objectifs
Varier les techniques d’entraînement (exemples)
Connaître sa force maximale
Suivre un entraînement planifié (exemple)
Les principales questions que vous pouvez vous poser
8
8
9
10
12
14
15
LES FICHES OBJECTIFS :
ENTRAÎNEMENT ET ALIMENTATION
Objectif : Perte de poids
Objectif : Tonicité
Objectif : Volume et masse musculaire
Objectif : Force
Objectif : Sèche
17
GLOSSAIRE
28
BIEN UTILISER VOS FICHES EXERCICES
29
30
18
20
22
24
26
LES ÉCORCHÉS
LES FICHES EXERCICES :
épaules
triceps
adducteurs
32
158
240
pectoraux
avant-bras
abducteurs
62
182
246
dos
abdominaux
fessiers
100
190
252
biceps
cuisses
mollets
132
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LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION grand livre exercices de muscu.indd 3
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LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION
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ÉPAULES
Développé nuque assis au cadre guidé
34
Développé militaire assis au cadre guidé
35
Tirage menton au cadre guidé
36
Tirage menton debout avec barre
37
Développé nuque assis avec barre
38
Développé nuque debout avec barre
39
Développé militaire assis avec barre
40
Développé militaire debout avec barre
41
Développé nuque assis avec haltères
42
Développé nuque debout avec haltères
43
Développé nuque assis à la poulie basse
44
Développé nuque en prise neutre sur machine
45
Développé nuque à la machine
46
Développé assis avec haltères façon Arnold
47
Développé debout avec haltères façon Arnold
48
Élévation latérale assis avec haltères
49
Élévation latérale debout avec haltères
50
Élévation latérale debout à la poulie basse en unilatéral
51
Élévation latérale sur machine
52
Élévation antérieure debout avec barre
53
Élévation antérieure debout avec haltères
54
Élévation antérieure debout buste penché avec barre
55
Élévation antérieure debout buste penché avec haltères
56
Élévation antérieure debout à la poulie basse bras tendus
57
Oiseau avec haltères (élévation latérale buste penché)
58
Oiseau à la poulie basse
59
Oiseau sur banc incliné avec haltères
60
FAQ
61
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ÉPAULES
, Développé nuque assis
au cadre guidé
Position adéquate
Réglez le banc inclinable à 90 degrés.
La barre frôle le dossier en position basse.
■ Asseyez-vous sur le banc, pieds écartés de la
largeur des épaules.
■ Prenez la barre, mains en pronation écartées
d’un peu plus de la largeur des épaules.
■ Bras tendus, épaules basses.
■
■
Mouvement
Adduction des bras et flexion des avant-bras
en plaçant la barre derrière la tête sous le
lobe des oreilles.
■ Abduction des bras et extension des avantbras.
■
Respiration
■
■
Inspirez dans la flexion.
Expirez dans l’extension.
Principaux muscles primaires sollicités
■ Supra-épineux
■ Triceps chefs long, médial et latéral
■ Trapèze partie supérieure
■ Deltoïde faisceau antérieur
■ Anconé
Principaux muscles secondaires sollicités
■ Grand dorsal
■ Biceps brachial
■ Brachial
■ Brachio-radial
■ Petit et grand ronds
■ Rhomboïde
■ Deltolïde faisceaux médial et postérieur
En fonction de la souplesse de chaque individu, la
descente derrière la nuque sera plus ou moins importante. Descendez entre le niveau des oreilles et le
bas de la nuque.
■ Le fait de resserrer légèrement les mains augmente
la tension au niveau des triceps.
■ Maintenez une légère cambrure lombaire car l’effacer
augmenterait inutilement la pression au niveau des
thoraciques.
■ Le cadre guidé permet un mouvement strict évitant
ainsi les sensations de déséquilibre. Vous pourrez donc
charger la barre sans peur de chuter.
■ En cas de faiblesse, la barre peut être reposée à
n’importe quelle hauteur.
CONSEILS
En position basse, contrôlez votre cambrure lombaire.
Elle doit rester naturelle : ne pas l’effacer, ni l’accentuer.
■ Nous déconseillons cet exercice, traumatisant pour l’articulation de l’épaule en raison d’une position inadéquate.
Votre articulation se trouve en rotation externe forcée,
comprimant notamment le supra-épineux. Le développement de la douleur est insidieux puisqu’il faut attendre
en moyenne 10 à 15 ans pour la voir apparaître.
WARNING
Principales articulations sollicitées
■ Scapulo-humérale
■ Coude
■
■
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,,Développé
Développé
couché
militaire
prise serrée
assis
avec
au cadre
barre guidé
ÉPAULES
Position adéquate
Inclinez le banc à 80 degrés environ (lorsque le
banc est à la verticale, descendez-le d’un cran).
■ Asseyez-vous en écartant les pieds de la
largeur des épaules.
■ Écartez les mains en pronation un peu plus
que la largeur des épaules.
■ En position basse, la barre frôle le visage et
touche le haut du sternum.
■ Bras tendus.
■
Mouvement
Adduction des bras et flexion des avant-bras
afin de placer la barre sur le haut du sternum.
■ Abduction des bras et extension des avantbras.
■
Respiration
■ Expirez dans l’extension.
■
■ Deltoïde
■ Grand pectoral faisceau claviculaire
■ Dentelé antérieur
■ Anconé
■ Grand dorsal
■ Biceps brachial
■ Brachial
■ Brachio-radial
■ Obliques interne et externe de l’abdomen
■ Droit de l’abdomen
WARNING
CONSEILS
■ Coude
La tête doit reposer en continu sur le banc.
La barre est le plus proche possible du visage
lors de la descente.
■ En descendant le banc d’un cran supplémentaire, vous augmenterez le travail du grand
pectoral tout en diminuant la stimulation des
deltoïdes.
■ En resserrant légèrement les mains, vous
augmenterez l’intensité au niveau des triceps.
■ Le cadre guidé permet un mouvement strict,
diminuant le risque de perte d’équilibre.
■
■
■
En position basse, contrôlez votre cambrure
lombaire. Elle doit rester naturelle : ne pas
l’effacer, ni l’accentuer.
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PECTORAUX
Développé couché avec barre
Développé couché avec haltères
Développé couché au cadre guidé
Développé assis sur machine – Chest Press
Développé debout à la poulie haute
Développé incliné avec barre
Développé incliné avec haltères
Développé incliné au cadre guidé
Développé incliné sur machine
Développé décliné avec barre
Développé décliné avec haltères
Développé décliné au cadre guidé
Développé décliné sur machine
Développé couché prise serrée avec barre
Développé incliné prise serrée avec barre
Développé décliné prise serrée avec barre
Développé couché prise serrée au cadre guidé
Développé incliné prise serrée au cadre guidé
Développé décliné prise serrée au cadre guidé
Pec Deck
Écarté couché avec haltères
Écarté incliné avec haltères
Écarté décliné avec haltères
Écarté couché avec poulies en vis-à-vis
Écarté incliné avec poulies en vis-à-vis
Écarté décliné avec poulies en vis-à-vis
Écarté debout avec poulies en vis-à-vis
Pullover avec haltère
Pullover avec barre
Pullover à la poulie basse
Pompe jambes tendues
Pompe déclinée jambes tendues
Pompe mains serrées
Pompe déclinée mains serrées
Pompe entre deux bancs
FAQ
64
65
66
67
68
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71
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PECTORAUX
, Développé couché
avec barre
Position adéquate
Allongez-vous sur un banc horizontal.
Les yeux sont placés sous la barre.
■ Pieds posés au sol, écartés de la largeur des
épaules, genoux à angle droit.
■ Prenez une barre droite, en écartant les mains en
pronation un peu plus que la largeur des épaules.
■ Bras tendus.
■
■
Mouvement
Abduction horizontale des bras et flexion des avantbras en plaçant la barre au milieu du sternum.
■ Adduction horizontale des bras et extension
des avant-bras.
■
Respiration
■
■
■ Grand pectoral
■ Anconé
■ Coraco-brachial
■ Subscapulaire
■ Grand dorsal
■ Grand rond
■ Rond pronateur
■ Biceps brachial
■ Brachial
■ Brachio-radial
■ Long palmaire
■ Deltoïde faisceau moyen
■ Fléchisseur superficiel des doigts
■ Fléchisseur et extenseur ulnaires du carpe
■ Fléchisseur radial du carpe
Durant l’exécution du mouvement, les coudes restent
à la verticale, sous les mains.
■ Si vos pieds ont du mal à toucher le sol ou si votre
cambrure lombaire est trop excessive, décollez les
pieds sans les croiser (risque de tensions au niveau
des ligaments et ménisques des genoux).
■ Le bassin reste collé au banc en continu.
■ Lorsque la barre est en bas, la tête reste contre le banc.
■ Variez l’écart des mains : en les resserrant, la partie
sternale (interne) et les triceps sont davantage sollicités.
En les écartant, l’accent sera mis sur la partie externe.
CONSEILS
Il est très fortement déconseillé de faire rebondir la
barre sur la cage thoracique ; il existe alors un risque
de fêler ou casser les côtes.
■ Le mouvement provient des membres supérieurs ; en
donnant un à-coup avec le bassin, vous risquez un
pincement lombaire.
WARNING
■ Coude
■
■
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,,Développé
Développé
couché
couché
prise serrée
avec
avec
barre
haltères
PECTORAUX
Position adéquate
Allongez-vous sur un banc horizontal.
Pieds posés au sol, écartés de la largeur des
épaules, genoux à angle droit.
■ Prenez un haltère dans chaque main en pronation.
■ Bras tendus.
■
■
Mouvement
Abduction horizontale des bras et flexion des
avant-bras en plaçant les haltères de part et
d’autre de la cage thoracique.
■ Adduction horizontale des bras et extension
des avant-bras.
■
Respiration
■
■
■ Grand pectoral
■ Anconé
■ Coraco-brachial
■ Subscapulaire
■ Grand dorsal
■ Grand rond
■ Rond pronateur
■ Biceps brachial
■ Brachial
■ Brachio-radial
■ Long palmaire
■ Deltoïde faisceau moyen
■ Fléchisseur superficiel des doigts
■ Coude
CONSEILS
WARNING
L’exercice effectué avec haltères permet de
descendre plus bas qu’avec une barre, donc
d’obtenir un meilleur étirement du grand
pectoral ; ce qui provoque une contraction
plus intense.
■ Les coudes restent sous les mains durant le
mouvement.
■ En fin de mouvement, vous pouvez tourner
les mains en position neutre (paumes face à
face) afin d’augmenter la contraction.
■
■
Si vous avez une cambrure excessive au niveau
des lombaires, placez les deux pieds sur le
banc.
■ Attention à une diminution éventuelle de la
stabilité.
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DOS
Traction à la barre fixe en pronation nuque
102
Traction à la barre fixe en pronation devant
103
Traction à la barre fixe en prise neutre
104
Traction à la barre fixe en supination
105
Tirage nuque en pronation
106
Tirage devant large en pronation
107
Tirage devant serré en supination
108
Lat Pulldown
109
Tirage horizontal assis en pronation
110
Tirage horizontal assis prise neutre
111
Tirage horizontal prise large en pronation
112
Tirage horizontal en prise neutre
113
Tirage horizontal en supination
114
Tirage horizontal debout un bras à la poulie basse
115
Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical
116
Rowing buste penché avec barre en pronation
117
Rowing buste penché avec barre en supination
118
Rowing buste penché avec barre en prise serrée
119
Rowing buste penché un bras avec haltère
120
Extension lombaires
121
Presse à lombaires
122
Coiffe des rotateurs avec haltère couché costal
123
Coiffe des rotateurs à la poulie basse en rotation externe
124
Coiffe des rotateurs à la poulie basse en rotation interne
125
Coiffe des rotateurs avec haltères assis
126
Shrug avec haltères (haussement d’épaules)
127
Shrug au cadre guidé barre devant
128
Shrug au cadre guidé barre derrière
129
FAQ
131
page 101
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DOS
, Traction à la barre fixe
en pronation nuque
Position adéquate
Placez-vous face à la barre fixe.
Prenez la barre en pronation.
■ Écartez les mains d’un peu plus de la largeur
des épaules, bras tendus.
■ Le corps est en suspension. Si vous êtes grand
et que vous touchez le sol, fléchissez les jambes.
■
■
Mouvement
■
■
Adduction des bras et flexion des avant-bras.
Lorsque la nuque est en contact avec la barre,
abduction des bras et extension des avantbras.
Respiration
■
■
Inspirez dans la montée.
Expirez dans la descente.
■ Grand dorsal
■ Rhomboïde
■ Grand rond
■ Biceps brachial
■ Brachial
■ Brachio-radial
■ Deltoïde
■ Grand pectoral
■ Trapèze
■ Petit rond
■ Infra-épineux
■ Anconé
■ Triceps brachial chefs long, médial et latéral
■ Court extenseur radial et long extenseur radial
du carpe
■ Extenseur des doigts
Cet exercice nécessite une bonne concentration
pour être bien réalisé et, comme vous soulevez
votre propre poids de corps, également une
certaine force.
■ Vous pouvez lester votre corps afin d’augmenter l’intensité.
■ Demandez à un partenaire de vous soulager si
vous débutez et n’arrivez pas à fléchir les bras.
CONSEILS
Le dos reste droit en position haute. Vous
aurez tendance à l’arrondir en cas de faiblesse.
WARNING
■ Coude
■
■
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,,Développé
Tractioncouché
à la barre
prise serrée
fixe
avec
en pronation
barre
devant
DOS
Position adéquate
Prenez la barre fixe mains en pronation.
Écartez les mains un peu plus que la largeur
des épaules, bras tendus.
■ Les pieds ne touchent pas le sol ; si c’est le
cas, fléchissez un peu les jambes.
■
■
Mouvement
■
■
Adduction des bras et flexion des avant-bras.
Lorsque le menton est au-dessus de la barre,
abduction des bras et extension des avantbras.
Respiration
■
■
Inspirez dans la montée.
Expirez dans la descente.
■ Grand dorsal
■ Rhomboïde
■ Grand rond
■ Biceps brachial
■ Brachial
■ Brachio-radial
■ Grand pectoral
■ Deltoïde
■ Petit rond
■ Trapèze
■ Anconé
■ Infra-épineux
■ Triceps brachial chefs long, médial et latéral
du carpe
■ Extenseur des doigts
CONSEILS
■
WARNING
■ Coude
■
Ce mouvement permet d’accentuer le travail
du rhomboïde ainsi que du grand dorsal
dans sa partie interne.
Le corps reste immobile durant l’exécution de
l’exercice. Vous aurez tendance à le balancer
en cas de faiblesse.
■ Si vous éprouvez trop de difficultés, entraînezvous dans un premier temps sur un tirage
nuque classique.
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BICEPS
Curl debout avec barre mains en supination
134
Curl debout avec barre mains en pronation
135
Curl debout avec haltères mains en supination
136
Curl debout à la poulie basse mains en supination
137
Curl debout à la poulie basse mains en pronation
138
Curl debout avec haltères en prise marteau
139
Curl debout à la poulie haute vis-à-vis
140
Curl debout avec haltères de prise marteau vers supination
141
Curl assis avec haltères sur banc à 45 degrés
mains en supination
142
Curl assis avec haltères sur banc à 45 degrés
en prise marteau
143
Curl assis un haltère en concentré
144
Curl assis avec haltères mains en supination
145
Curl assis avec haltères mains en prise marteau
146
Curl assis avec haltères de prise marteau vers supination
147
Curl à la poulie basse accroupi au sol
148
Curl au banc Larry Scott avec poulie basse
mains en supination
149
Curl à la poulie sur banc incliné dos à la machine
150
Curl au banc Larry Scott avec haltère un bras en supination
151
Curl au banc Larry Scott avec haltère un bras
en prise marteau
152
Curl au banc Larry Scott avec barre coudée en supination
153
Curl au banc Larry Scott avec haltères en supination
154
Curl au banc Larry Scott avec haltères en prise marteau
155
Curl à la machine
156
FAQ
157
page 133
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BICEPS
, Curl debout avec barre
mains en supination
Position adéquate
Debout, pieds écartés de la largeur des
épaules, genoux déverrouillés.
■ Prenez une barre coudée, mains en supination, bras tendus.
■ Écartez les mains de la largeur des épaules.
■
Mouvement
■
■
Flexion des avant-bras.
Extension des avant-bras.
Respiration
■
■
■ Biceps brachial
■ Brachial
■ Deltoïde faisceaux antérieur, médial et postérieur
■ Trapèze
■ Grand pectoral
■ Grand dorsal
■ Petit et grand ronds
■ Infra-épineux
■ Triceps chefs long, latéral et médial
■ Brachio-radial
■ Rond pronateur
■ Long palmaire
du carpe
■ Fléchisseur ulnaire du carpe
La barre coudée permet de placer les mains
en légère rotation externe. À l’inverse, sur une
barre droite, la main est totalement en rotation
externe ; ce qui sollicite les poignets.
■ La tension est maximale lorsque l’angle du
coude est de 100 degrés.
■ Placez-vous contre un mur afin de bloquer votre
dos et éviter qu’il parte vers l’arrière.
CONSEILS
Si la charge est trop importante, votre travail
s’effectuera dans une fourchette comprise
entre 0 et 90 degrés maximum.
■ Pour respecter la bonne gestuelle du mouvement, évitez de vous balancer d’avant en
arrière si vous êtes fatigué (ou si la charge
est trop lourde).
WARNING
Principale articulation sollicitée
■ Coude
■
■
page 134
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TRICEPS
Dips buste droit
160
Dips entre deux bancs
161
Triceps Press
162
Extension debout avec barre coudée en pronation
163
Extension debout un haltère deux bras
164
Extension allongé avec barre coudée au front en pronation 165
Extension allongé avec barre coudée au front en supination 166
Extension allongé avec haltères en prise marteau
167
Extension assis avec barre coudée en pronation
168
Extension assis avec barre coudée en supination
169
Extension assis un haltère deux bras
170
Extension un bras à genoux
171
Extension debout à la poulie haute en pronation
172
Extension debout à la poulie haute en supination
173
Extension debout à la poulie haute corps
incliné en pronation
174
Extension debout à la poulie haute corps
incliné en supination
175
Extension à la poulie haute à la corde
176
Extension assis à la poulie basse à la corde
177
Extension assis à la poulie basse à la barre en pronation
178
Extension assis à la poulie basse à la barre en supination
179
FAQ
181
page 159
14/05/12 14:37
page 182
14/05/12 14:42
AVANT-BRAS
Flexion des mains à la barre assis
184
Extension des mains à la barre assis
185
Flexion des mains à la barre debout
186
Extension des mains à la barre debout
187
FAQ
189
page 183
14/05/12 14:42
page 190
14/05/12 14:43
ABDOMINAUX
Flexion de buste à la machine mains sur poignées
192
Flexion combinée du buste et des cuisses à la machine
193
Flexion de buste à la poulie haute
194
Crunch à la poulie haute
195
Relevé de buste au sol pieds sur banc
196
Relevé de buste sur planche déclinée
197
Relevé de jambes sur planche déclinée
198
Enroulement de bassin au sol
199
Obliques à la machine
200
Obliques sur machine à lombaires
201
Obliques un bras sur tirage horizontal
202
Obliques debout avec poulie basse
203
Gainage jambes tendues
204
Levé de bassin en position latérale jambes tendues
205
Levé de buste et de jambes en position latérale
206
Relevé de buste et flexion de jambes
207
Relevé de buste sur machine
208
Relevé de jambes à la barre fixe
209
Essuie-glace à la barre fixe
210
Enroulement de bassin sur la machine à dips
211
Oblique avec bâton
212
FAQ
213
page 191
14/05/12 14:43
page 214
14/05/12 14:48
CUISSES
Squat avec barre
216
Squat au cadre guidé
217
Squat avec haltères
218
Squat militaire avec barre
219
Squat militaire barre au cadre guidé
220
Squat écart avec barre
221
Squat écart au cadre guidé
222
Squat écart militaire avec barre
223
Squat écart militaire au cadre guidé
224
Fente avec barre
225
Fente au cadre guidé
226
Fente militaire au cadre guidé
227
Fente avec haltères
228
Fente arrière avec barre
229
Fente arrière avec haltères
230
Leg Press
231
Hack Squat au cadre guidé
232
Leg extension
233
Leg curl assis
234
Leg curl debout une jambe
235
Deadlift jambes tendues WARNING
236
Soulevé de terre
237
FAQ
239
page 215
14/05/12 14:48
page 240
14/05/12 14:52
ADDUCTEURS
Adduction assis sur machine
242
Adduction debout à la poulie basse
243
FAQ
245
page 241
14/05/12 14:52
page 246
14/05/12 14:53
ABDUCTEURS
Abduction assis sur machine
248
Abduction debout à la poulie basse
249
Abduction allongé avec élastique
250
FAQ
251
page 247
14/05/12 14:53
page 252
14/05/12 14:54
FESSIERS
Montée sur banc avec haltères
254
Extension une jambe debout sur machine
255
Extension une jambe debout à la poulie basse
256
Presse inclinée avec talons uniquement
257
Levé de bassin pieds sur banc avec charges sur ventre
258
Good morning WARNING
259
FAQ
261
page 253
14/05/12 14:54
page 262
14/05/12 14:55
MOLLETS
Extension debout avec barre
264
Extension debout au cadre guidée
265
Extension debout un pied au cadre guidé
266
Extension debout avec haltères
267
Extension mollets sur presse horizontale
268
Extension assis avec barre
269
Extension assis sur machine
270
FAQ
271
page 263
14/05/12 14:55

épaules 32 pectoraux 62 dos 100 biceps 132 triceps

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