Tiefenentspannung Yoga Nidra

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Yoga Nidra–Tiefenentspannung
Yoga Nidra der dynamische Schlaf wurde vor ca. 40 Jahren von Swami Satyananda
Saraswati, in Rishikesh Indien wissenschaftlich entwickelt. Er machte eine sehr
tiefgreifenden Erfahrung, die in dazu bewegte, Yoga Nidra bekannt zu machen
(s. Anhang I).
Yoga Nidra hat seinen Ursprung in der tantrischen Wissenschaft und ist eine sehr
kraftvolle Technik, um bewusst zu entspannen. Charakteristisch für Yoga Nidra ist das
Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper. Diese Entspannungstechnik unterscheidet
sich von herkömmlichen Entspannungstechniken, wie zum Beispiel ein Buch lesen sich
bequem in einen Sessel sitzen und eine Tasse Tee trinken. In absoluter Entspannung ist
der Körper vollkommen entspannt, der Geist ist klar, Gedanken kommen zur Ruhe, das
Bewusstsein bleibt jedoch wach. Yoga Nidra ist eine Methode die systematisch
körperliche, mentale und emotionale Entspannung herbei führt (vgl. swami Satyananda
Saraswati 2009).
Der Begriff Yoga Nidra setzt sich aus zwei Sanskrit Wörtern zusammen. Yoga bedeutet so
viel wie Verbindung / Vereinigung und Nidra ist der Schlaf. Während Yoga Nidra scheint
der Körper, Gedanken und Gefühle zu schlafen, auf einer tieferen Ebene ist eine subtile
Bewusstheit vorhanden. Deswegen wird Yoga Nidra als psychischer Schlaf oder
Tiefenentspannung mit einer inneren Bewusstheit verstanden (vgl. ebd).
Wie Yoga Nidra wirkt
Während Yoga Nidra befindet man sich in einem tief entspannten Zustand der dem Schlaf
ähnlich ist. Er ist jedoch ganz verschieden vom Schlafzustand, da die Bewusstheit die
ganze Zeit vorhanden ist. Das Bewusstsein bewegt sich an der Grenze zwischen
Wachsein und Schlaf.
Auszug: Hand Out Fortbildung „Integration von Yoga- und Entspannungselemente in Schule und Unterricht
Für kurze Zeit schießen Alphawellen hoch, die abwechselnd von Beta- und Thetawellen
unterbrochen werden. Verharren wir wachsam und bewusst im Alphazustand zwischen
diesen beiden Zuständen, erlangen wir tiefe und vollkommene Entspannung.
Die Erholung und Regeneration ist wirkungsvoller als Schlaf (vgl. swami Satyananda
Saraswati 2009).
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei einer regelmäßigen Praxis
von Yoga Nidra zu einer Herabsetzung des systolischen und des diastolischen Blutdrucks
führt. Auch die Wirkungen der Stresshormone Adrenalin und Cortisol verändern sich
deutlich (vgl. ebd, S. 197).
Die Organe und Systeme des Körpers werden in einen tiefen physiologischen Ruhestand
versetzt. „So, dass die im Körper innewohnenden stark regenerativen Mechanismen in
Bewegung gebracht werden“ (ebd.).
Das Körpergewebe wird dadurch physiologisch gegen Stress gewappnet und reagiert
nicht mehr so empfänglich auf äußere Einflüsse. Durch die tiefe Entspannung in den
Muskeln, Gefühlen und Gedanken kommen mentale und vitale Energien wieder ins
Gleichgewicht.
Yoga Nidra wird auch therapeutisch eingesetzt und hat Erfolge erzielt bei Schlaflosigkeit,
Suchterkrankungen, chronischen Krankheiten, Schmerztherapie, Psychosomatischen
Krankheiten (Asthma, Krebstherapie), Herzkreislaufstörungen.
Der Aufbau von Yoga Nidra
Vorbereitung
Um Yoga Nidra zu praktizieren ist eine ungestörte Umgebung zu empfehlen (keine
Haustiere in der Nähe die kuscheln wollen, Telefone auf stand by etc.) Die beste Haltung
ist Shavasana (s. Körperübungen) . Legen Sie sich auf eine Matte oder eine Decken,
decken sie sich zu. In einem tiefen Entspannungszustand kühlt die Körpertemperatur
leicht ab. Wenn Sie dazu neigen einzuschlafen, können Sie Yoga Nidra auch im Sitzen
oder Stehen praktizieren. Die Übung wird ohne Kissen ausgeführt. Ist es für Sie
angenehmer, können Sie ein flaches Kissen unterlegen oder eine Decke falten. Beginne
Sie mit der bewussten Atmung (s. Atem) und kommen Sie dann zum natürlichen Atem.
Positive Affirmation
Auszug: Hand Out Fortbildung „Integration von Yoga- und Entspannungselemente in Schule und Unterricht
Formulieren Sie ihre positive Affirmation, ihren Entschluss. Drei mal. Ist der Entschluss
einmal gefasst, sollte er nicht mehr verändert werden. Die Verwirklichung dieser, ist ein im
Unterbewusstsein fortlaufender Prozess. Die Intensität Ihres Vertrauens und Überzeugung
ist maßgeblich an der Verwirklichung Ihres Entschlusses beteiligt (ebd. S. 79).
Das Kreisen der Wahrnehmung
Bleibe während der ganzen Übung achtsam, höre auf die Stimme die spricht und bleiben
Sie mit ihrer Wahrnehmung in Bewegung. Wenn der Lehrer sagt, Sie sollen sich auf den
rechten Arm konzentrieren, spüren Sie diesen, stellen Sie sich Ihren rechten Arm vor und
wiederholen Sie innerlich das vom Lehrer gesagte.
Wahrnehmung des Atems
Die Wahrnehmung des Atems wirkt sich besonders beruhigend auf Körper und Geist aus
und vertieft Konzentration und Entspannung.
Gefühle und Empfindungen
Visualisierung
Abschluss
Wie Yoga Nidra auf Stress wirkt
In unsere heutigen Zeit, ist das Leben für viele Menschen sehr komplex geworden. Die
Anforderungen an das Privatleben und die Forderungen in unserem Berufsfeld wachsen in
dieser schnelllebigen Zeit. Wir werden von Informationen überflutet und um wirklich Ruhe
und entspannen zu erfahren hetzen wir nach der Arbeit in unsere Sportstudios, Yogakurse
oder springen eine Runde auf das Rennrad. Ruhe und Zeit ist ein kostbares und seltenes
Gut geworden. Wenn die Stressbedingungen nicht langfristig nachlassen, schwächt das
die Körperressistenz. Die endorkinen Drüsen, das autonome Nervensystem und die
hormonale und chemische Zusammensetzung des Blutes kommen aus dem
Gleichgewicht. Das hat eine Schädigung des gesamten Körpersystems und seinen
Organe zur Folge. Weiter kann dies zu Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Ängsten, Neurosen
und anderen nervlichen Symptomen führen.
Empfinden wir unser Leben weiterhin überwiegend als stressig, könne sich aus den
psychischen und physischen Anspannungen psychosomatische Krankheiten wie zum
Auszug: Hand Out Fortbildung „Integration von Yoga- und Entspannungselemente in Schule und Unterricht
Beispiel Magengeschwüre, Bluthochdruck entwickeln (vgl. swami Satyananda Saraswati
2009:195).
Während Yoga Nidra wird die Aktivität des sympathischen Nervensystems herabgesetzt
und die Aktivität des parasympatischen Nervensystems steigt an. Die
Entspannungsreaktion findet sich in der Erklärung des sogennanten Kampf- oder
Fluchtreflex wieder. Diese Schutzmechanismus ist für unser Überleben über aus wichtig
gewesen, um auf große Gefahren reagieren zu können.
Im Yoga gehen wir davon aus, dass sich alles was wir denken, sagen und wünschen in
unserem Leben manifestiert. Wir sind die Ressigeure unseres Lebens und haben einen
großen Einfluss auf dass was wir erleben. Yoga Nidra nutzt diese Tatsache und arbeitet
zusätzlich mit positiven Affirmationen, die wir uns individuell formulieren. Dadurch können
wir uns zum Beispiel Eigenschaften oder eine bestimmte innere Haltung kreieren. Wir
programmieren unser Unterbewusstes. Die Formulierung dieser positiven Affirmation ist
positiv und in der Gegenwart. Beispielsweise: Alles was ich tute, mache ich mit Freude
oder Körper, Geist und Seele sind vollkommen gesund oder ich bin voller Konzentration
und Kreativität. Wiederhole ich diese Affirmation mit einer inneren Überzeugung in einem
tiefen entspannten Zustand, wie zum Beispiel während Yoga Nirdra oder kurz vor dem
Einschlafen, manifestiert sich diese Affirmation und wird zu meiner Realität.
Die Aufnahmefähigkeit im tiefen Entspannungszustand ist sehr viel größer, als wenn das
Bewusstsein mit allen Sinnen verbunden ist. Wenn der Geist frei ist und sich in einer tiefen
Entspannung befindet, sind alle Eindrücke sehr viel intensiver und werden sehr kraftvoll
und wirksam haften bleiben (vgl. ebd.). Swami Satyananda Saraswati schreibt in seinen
Aufzeichnungen, dass wir durch die Ausübung von Yoga Nidra nicht nur tiefer entspannen,
sondern wir unsere ganze Persönlichkeit von innen her strukturieren und gestalten. Wie
der Phoenix verbrenne wir bei Yoga Nidra alte Muster und Gewohnheiten. Im Vergleich zu
anderen Systemen läuft dieser Prozess hier viel schneller. Die Resultate sind bei Yoga
Nidra zuverlässig und dauerhaft (vgl. ebd. S. 17)
Auszug: Hand Out Fortbildung „Integration von Yoga- und Entspannungselemente in Schule und Unterricht