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NBB&F_2013_April_Layout 1 28.03.13 17:23 Seite 18 Ob Sie die Brust zusammen mit den Schultern am ersten Tag und die Trizepse am zweiten Tag trainieren oder ob Sie meine persönlich bevorzugte Aufteilung im Training der einzelnen Muskelgruppen bevorzugen – Brust am ersten Tag und Schultern zusammen mit den Trizepsen am zweiten Tag –, bleibt Ihnen und Ihrem Gefühl überlassen! In beiden Fällen bekommen die Drückmuskeln so eine maximale Erholungszeit zwischen den Bankdrück-Tagen! Meine Grundeinteilung des Trainings ist wie folgt: Montag: Brust, Bauch, 20 Minuten Cardio bei ca. 130 Pulsfrequenz Dienstag: Schultern, Trizepse, Cardio Mittwoch: trainingsfrei Donnerstag: Rücken, Bizepse, Bauch Freitag: Beine, Cardio Anschließend ruhe ich mich für 1 bis 2 Tage aus und beginne den Zyklus von Neuem, je nachdem wie ich mich fühle. Das heißt, ich beginne eventuell den ersten Trainingstag schon am Sonntag. Ich halte nichts davon, in Wochenabschnitten „gefangen“ zu sein. Hören Sie auf Ihr Gefühl, Ihren Instinkt! Diese Gabe zeichnet einen Champion aus! Wie Sie sehen, trainiere ich jede Muskelgruppe alle 6 bis 7 Tage. Eine ganz elementare Grundfrage ist: Wie oft sollte Bankdrücken innerhalb einer Woche trainiert werden? Zunächst sollten Sie nicht in „Wochen“ denken. Lösen Sie sich von einem 7-Tage-Rhythmus. Warum? Nun, die Antwort ist ganz einfach: Je größer die Muskeln werden, desto länger braucht die Muskulatur dafür, sich vollständig zu erholen, zu wachsen und stärker zu werden, und genau darum geht es doch! Deshalb wird 3maliges Bankdrück-Training pro Woche mit sehr vielen Sätzen keinen Erfolg bringen. Stellen Sie sich vor, Sie besitzen zwei Autos – DIE ZWEI WEGE DES BANKDRÜCKENS Welche Fragen werden einem Bodybuilder am häufigsten gestellt? Die maximale Bestleistung im Bankdrücken war schon immer ein Maßstab für pure Manneskraft und brachiale Power! Auch heute noch, wenn mich Anfänger im Bodybuilding fragen, was meine absolute Bestleistung im Bankdrücken war, und ich ihnen dann antworte, dass ich eine Wiederholung mit 321 kg geschafft habe, dann blicke ich in fragende und erstaunte Gesichter. Dabei geht es im Bank-Training nur bedingt um die reine Kraftleistung. Zuerst sollte sich ein Athlet folgende Frage stellen: Worin liegt mein Ziel? Möchte ich ein Wettkampf-Bankdrücker werden und gewaltige Maximallasten drücken oder möchte ich ein guter Bodybuilder werden mit maximaler Brustentwicklung? Das Ziel bestimmt also den Weg beim Training, um Erfolg zu haben. Muskelgröße hat nur bedingt etwas mit Maximalkraft zu tun! Wenn man sich z. B. die Legende im Powerlifting, Ed Coan, ansieht, so hat er bei 100 kg Körpergewicht und ca. 1,70 m Körpergröße zwar kräftige Oberschenkel, dennoch würde ihm niemand 462,5 kg in der Kniebeuge zutrauen. Ich kenne Ed persönlich. Er ist einfach unglaublich! Aufgrund meiner langjährigen Erfahrung würde ich sagen, dass es zwei verschiedene Arten von Körperbau bei Athleten gibt: 18 NATURAL BODYBUILDING Typ A: Dieser Körpertyp hat schmale Schlüsselbeine, und folglich sehen seine Schultern in der Frontansicht nicht besonders breit aus. Er hat einen tiefen Brustkorb und kurze Oberarme. Bezüglich der physikalischen Hebelverhältnisse hat er die besten Voraussetzungen, um ein erfolgreicher Bankdrücker zu werden, denn er hat nur einen kurzen „Weg“ zu bewältigen, um das Gewicht von seiner Brust aus wieder nach oben zu drücken. Ein gutes Beispiel für diesen Körpertyp bin ich selbst: schmale Schultern, tiefer Brustkorb, gute Trizepse, kurze Oberarme und eine massive Brust- und Rückenentwicklung…Weltklasse-Bank drücker, aber nur bedingt guter Bodybuilder! Typ A ist also der „Bankdrück-Typ“. Typ B: Dieser Körpertyp verfügt über von Natur aus breite Schultern, lange Schlüsselbeinknochen, einen flachen und breiten Brustkorb und relativ lange Oberarme. Von den Hebelverhältnissen her ist er benachteiligt, denn für ihn hat das Gewicht beim Hochdrücken einen weiten Weg zurückzulegen. Ein gutes Beispiel für solch einen Athleten ist der 3-fache Mr. Olympia Frank Zane. Der Typ B wird mit hoher Wahrscheinlichkeit eher ein guter Bodybuilder als ein Weltklasse-Bankdrücker! Außerdem ist ein sogenanntes „Bankdrückshirt“ für diesen Typ nicht so empfehlenswert. Warum das so ist, erläutere ich Ihnen im weiteren Verlauf dieses Artikels. Ich sehe einem Athleten also allein von seiner Struktur her an, ob er ein guter Bankdrücker werden kann oder eher ein guter Bodybuilder. Diese Übung (das Bankdrücken) ist eben mein Leben. Ich praktiziere das Bankdrücken mittlerweile schon seit 32 Jahren und kann ohne Übertreibung behaupten, dass ich aufgrund meiner gezeigten Leistungen bezüglich dieser Übung einen Legenden-Status erworben habe. Ich möchte Ihnen, liebe Leser der NBB & F, einen tiefen Einblick in mein Wissen geben. Ich möchte Ihnen meine Kenntnisse mit meinen eigenen Worten vermitteln. Doch alle Worte und geschriebenen Empfehlungen sind nur Theorie. Ein persönliches Training mit mir ist etwas ganz anderes! Ich sehe so viele Details ... meine Schüler wissen das, und das vermittele ich auch in meinen Seminaren über das Thema Bankdrücken. Kommen wir nun zur Essenz dieses Artikels, nämlich die Beschreibung eines passenden Trainingsplans für jeden Körpertyp (Typ A oder Typ B) mit Spezialübungen, die ich erfunden habe, und Übungskombinationen, die wirklich effektiv sind! Typ A – ein „ Alles-inklusive-Programm“ für maximale Bankdrück-Leistung Um sich im Bankdrücken entscheidend zu verbessern, müssen alle „Drückmuskeln“ am Bankdrück-Tag maximal ausgeruht sein, denn eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied! Daher empfehle ich das Push/Pull-System (Druck/Zug-System). An den ersten beiden Trainingstagen werden Brust, Schultern und Trizepse trainiert. 1. Bankdrücken mit der Langhantel: 2 bis 3 Aufwärmsätze mit 20/15/10 Wiederholungen. Dann Pyramide (Gewicht so wählen, dass die angestrebten Wiederholungen selbstständig ausgeführt werden können): 10 WH/ 8 WH/ 6 WH/ 3–4 WH/ 8 WH/10–12WH – insgesamt also 6 Arbeitssätze. 2. Schrägbankdrücken mit der Langhantel (30 bis 45 Grad geneigte Schrägbank): Ein leichter Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen, um die Schultern aufzuwärmen, sonst kann man sich Maximale Pause zwischen den böse verletzen. Dann Bankdrück-Leistung (1 WH) Trainingstagen (Bankdrücken) 4 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen; 100 kg 3 Tage hier aber kein Pyra150 kg 4 bis 5 Tage midentraining, da man 200 kg 5 bis 6 Tage ansonsten die Schultern zu stark belasten 220 kg 6 bis 7 Tage würde. Wenn Sie noch stärker sind, dann benötigen 3. Fliegende Bewegungen und KurzhantelSie vielleicht noch länger zur Regeneration! Drücken im Supersatz: Ken Lain, ein ehemaliger Superschwer- Jeweils 4 Sätze zu je 15 WH bei Fliegenden gewichts-Weltrekordhalter aus den USA, Bewegungen und der maximalen WH-Anzahl pausierte in einem Vorbereitungszyklus für beim Kurzhantel-Drücken. eine Meisterschaft oftmals 7 bis 10 Tage zwi- Technik: Die Kurzhanteln oben nicht zusamschen den einzelnen Trainingseinheiten. Ken menführen, sondern ca. 20 cm Abstand halwog 140 kg, und seine Bestleistung im ten, sodass konstante Spannung in der Bankdrücken lag bei 327,5 kg! Unglaublich, Muskulatur gehalten wird. Wenn keine aber wahr! Wiederholung von Fliegenden Bewegungen Welche Übungen sind wirklich effektiv und mehr möglich ist, die Kurzhanteln drehen bringen pure Kraft? und sofort Kurzhantel-Drücken ausführen. Die Antwort auf diese Frage lautet: das Training Tipp: der Grundübungen mit freien Gewichten unter Reduzieren Sie Ihr übliches Trainingsgewicht Anwendung der Pyramide. Da Bankdrücken um 2,5 kg. Diese Supersatz-Kombination mit einer Langhantel ausgeführt wird und Sie bringt einen unglaublichen Pump und einen diese auch halten müssen, gebe ich Ihnen fol- starken Muskelkater und ist einfach toll! genden Rat: Weg von Maschinen, Rollenzügen Schon Arnold Schwarzenegger praktizierte und anderen Annehmlichkeiten! Ein guter dieses Trainingsprinzip im Film „Pumping Trainingsplan für einen aufstrebenden Athleten Iron“. mit einer Bestleitung von ca. 140 kg könnte so aussehen: Schrägbankdrücken mit der Langhantel FOTOS: PRIVAT Im Laufe meiner 30-jährigen Karriere wurden mir immer wieder zwei Fragen gestellt: 1. „Wie viel schaffst Du im Bankdrücken?“ und 2. „Welchen Umfang haben Deine Oberarme?“ ein kleines mit einem 40-l-Tank und ein großes mit einem 100-l-Tank. Um den Tank des größeren Autos zu füllen, werden Sie doppelt so lange Zeit benötigen wie für das Auffüllen des kleineren Tanks. Das heißt im übertragenen Sinn, je größer Ihre Muskeln werden, umso länger wird auch die benötigte Regenerationszeit für die Muskulatur. Meine Empfehlung bezüglich der Pausenlänge zwischen den einzelnen Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe im Bezug zur maximalen Bankdrück-Leistung lautet: Bankdrücken mit der Langhantel und Zusatz-Expandern NATURAL BODYBUILDING 19 NBB&F_2013_April_Layout 1 28.03.13 17:24 Seite 20 Die anderen Muskelgruppen sollten immer mit schweren Grundübungen, also Mehrgelenksübungen trainiert werden. Das Fundament dieses Trainings bildet Frontdrücken im Stehen mit der Langhantel, denn diese Schulterübung ist durch die Rotation im Deltabereich dem linearen Nackendrücken vorzuziehen. Frontdrücken ist effektiver als Nackendrücken für die Erhöhung der Kraftleistung im Bankdrücken, da Sie wie die Gewichtheber die Hantel in den Schwerpunkt drücken, das heißt mit einem “Drive“ nach hinten, wenn sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet. Was es mit diesem vorteilhaften „Drive“ auf sich hat, erläutere ich später noch unter dem Begriff „Launching-Bench-Technik“! Seitheben im Stehen, Seitheben, vorgebeugt und schwere Shrugs (Schulterheben mit der Langhantel) bilden die Grundlage für starke Schultern und maximalen Schub beim Bankdrücken. Nicht zu vergessen ist das Training der Rotatorenmanschette durch KurzhantelAußenrotation über eine fixierte Langhantel. 2 Sätze zu 25 Wiederholungen dieser Übung sind ausreichend und tragen dazu bei, die Stabilität beim Bankdrücken zu verbessern. Die Trizepse schieben entscheidend mit! Um aber einen so gewaltigen Schub wie die Saturn-V-Rakete zu entwickeln ... na ja, nicht ganz so viel ... sollten insbesondere die inneren Köpfe der Trizepse entwickelt werden, und das erreichen Sie am besten dadurch, dass Sie während des Bankdrückens die Ellenbogen eng am Körper halten und nach innen drehen. Zu Beginn meiner Karriere haben wir unsere Ellenbogen sogar seitlich mit Gürteln fixiert! Bei meinen Schülern drücke ich deren Ellenbogen einfach zusammen, und plötzlich wird das Gewicht um vieles schwerer, weil die Trizepse einfach gezielter trainiert werden. Mein Freund und Vize-Mr.-Olympia Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln 20 NATURAL BODYBUILDING Nasser El Sonbaty sagte mir bei der Arnolds Classics 1997, als wir uns dort trafen, dass er aufgrund meiner Tipps seine Trizepse verbessern konnte. Trizeps-Dücken im Stehen am Rollenzug, einarmiges Trizeps-Drücken hinter dem Kopf mit einer Kurzhantel und „Nosebreakers“ im Liegen mit einer SZ-Stange bringen die besten Ergebnisse für eine Kraftsteigerung der Trizepse. Die Ausführung mit der SZStange ist vorteilhafter für die Ellenbogen. „Nosebreakers“ bezeichnet man auch als Trizeps-Drücken, liegend. Eine Anekdote aus meinem Training: Lang ist es her ... bei der 8. Wiederholung mit 140 kg kam mir die SZ-Stange entgegen wie der Aufzug im freien Fall im World Trade Center! Damals hätte der „Nosebreaker“ seinem Namen beinahe alle Ehre gemacht! Also bitte Vorsicht! Die Idee, einen Motorradhelm als Stirnschutz anzuziehen, schränkt in der Trainingspraxis den Bewegungsradius ein, ich habe das bereits versucht. Der Latissimus schiebt auch beim Bankdrücken mit. Wenn Sie längere Zeit pausiert haben und dann wieder ins Training einsteigen und am ersten Trainingstag nur Brust trainieren und dabei viel Bankdrücken machen, werden Sie am nächsten Tag Muskelkater im Latissimus spüren! Der Latissimus arbeitet beim Bankdrücken entscheidend mit! Ich beginne das LatissimusTraining immer mit Überzügen mit gestreckten Armen mit der SZ-Stange. Die Vorteile dieser Übungsausführung liegen erstens darin, dass der Brustkorb, genauer gesagt das Brustbeingewebe gedehnt wird und Sie damit einen tiefen Brustkorb und damit weniger Bankdrück-Weg bekommen! Zweitens werden meine Rückenmuskeln durch diese Übung für die anderen Übungen, beispielsweise Rudern, Klimmzüge oder LatissimusZiehen, gut aufgewärmt. Um beim Maximalversuch eine maximale „Brücke“ bauen zu können, mache ich meine Hyperextensions weit über die Horizontale hinaus! Für mich hat sich das seit 25 Jahren bewährt, und ich leide an keinerlei Rückenschmerzen. Jetzt möchte ich Ihnen eine von mir erfundene Übung präsentieren und deren Vorteile und Nutzen beschreiben – das „Frank The Bank“-Drücken mit Expandern: Ein Bankdrückshirt hat folgende Aufgabe: Es soll das Gewicht unten auf der Brust leichter machen und somit das Risiko von Brustmuskelrissen vermindern! John Inzer hat einst dieses Shirt entwickelt, und ich habe über 10 Jahre lang dieses Equipment verkauft und weiterentwickelt! Ich habe immer experimentiert, teilweise zwei Shirts übereinander gezogen, Verstärkungen einnähen lassen und vieles mehr! Doch jedes Mal das Shirt anzuziehen, war sehr zeitaufwendig, und eines Tages kam mir der Gedanke, dass das Bankdrückshirt grundsätzlich ähnlich wie ein Exzenter bei den Maschinen wirkt. In der Phase der Bewegungsausführung, in der der Muskel gedehnt wird, verringert sich das Gewicht. Wenn der Muskel kontrahiert und sich zusammenzieht, wird er stärker, und das Gewicht wird auch durch den Exzenter (ovale Scheibe an den Maschinen) schwerer. Der Exzenter kommt schon seit Jahrzehnten erfolgreich bei zahlreichen Trainingsgeräten zum Einsatz, beispielsweise bei den Beinstrecker- und Beincurl-Maschinen. Viele Bodybuilder spüren im unteren Teil der Bankdrück-Bewegung Schulterschmerzen. Die von mir erfundene Übung kann ein wenig dazu beitragen, dieses Problem zu lösen. Außerdem verhilft sie zu einem guten Pump und verbessert die Leistung beim letzten Teil der Bewegung, dem sogenannten Ausloggen! Sie können somit höhere Bankdrücken mit Kurzhanteln Gewichte bewegen. Als ich 1996 im legendären Westside Barbell GYM von Gene Simons trainierte, sah ich, wie die Jungs dort riesige Eisenketten um die beiden Enden der Hantelstange wickelten. Diese Eisenketten berührten beim Absenken der Hantelstange dann Glied für Glied den Boden, und somit verringerte sich der Gewichtswiderstand. Mir persönlich war es aber zu aufwendig, diese Ketten immer mitzuschleppen! Ich verwende daher zwei Expander mit einer Zugkraft von 20 kg pro Strang. Es gibt die Expander auch noch mit 15 kg und 10 kg Zugkraft pro Strang. Bei zwei verwendeten Strängen verringert sich das Gewicht während der Abwärtsbewegung um ca. 20 kg. Wenn Sie den letzten Satz Ihrer BankdrückPyramide gemacht haben, reduzieren Sie das Gewicht um ca. 30 bis 40 kg und probieren es einfach mal aus. Ich habe diese Übung immer gerne für 2 bis 3 Sätze nach dem Training der Pyramide im 6erWiederholungsbereich trainiert. Das Frank “The Bank“-Drücken – die Launching-Bench-Technik: Wenn Sie auf der Negativbank trainieren, sind Sie ca. 15 bis 20 kg stärker als auf der Flachbank. Dies resultiert daraus, dass die untere Brust (wo das meiste Fleisch sitzt) den Schub gibt, und der Weg zum Hochdrücken der Hantel ist kürzer. Außerdem unterstützt der Latissimus die Bewegung als Synergist. Einen ähnlichen Effekt erreichen Sie auch dadurch, wenn Sie eine Brücke bauen, also ins Hohlkreuz gehen! Der große Ted Arcidy hat einmal gesagt: „Schiebe deinen Hintern so nahe wie möglich an deinen Kopf – je näher, desto mehr kannst du drücken!“ Ted war eines meiner Vorbilder und ist auch im Novagenics-Buch „Bankdrücken – Training und Techniken der weltbesten Bankdrücker“ vertreten. Mir hat die Brücke sofort 15 kg mehr Leistung gebracht. Die Füße befinden sich hinter den Knien. Maximal erlaubte Griffweite: Die Zeigefinger befinden sich auf der 81-cm-Abstandsmarkierung der Kraftdreikampf-Stange oder der TexasPower-Bar. Diese maximal erlaubte Griffweite bringt den kürzesten BankdrückWeg, und bei seitlich schön ausgestellten Ellenbogen wird die Belastung auf den primären und stärksten Muskel, die Brust, verlagert. Alle Superdrücker sind sogenannte Brustdrücker! Die Hantel wird, nachdem man maximal Luft geholt hat, auf dem höchsten Punkt der Brust gelagert bzw. abgelegt, also „gelauncht“. Dann drücken Sie das Gewicht in einer leicht bogenförmigen Bewegung nach oben und atmen im oberen Teil der Bewegung aus. Die Hantel sollte sich ca. 3 bis 5 cm nach hinten bewegen. Durch diese Winkelstellung zwischen dem Oberkörper und den Oberarmen während der Drückbewegung wird durch das Zurückziehen der Hantel bewirkt, dass sich das Gewicht effektiver nach oben bewegen lässt. Sehen Sie sich meine Versuchsbilder an. Darauf können Sie eine perfekte Technik erkennen, die mir auch zu einer entsprechenden Leistung verholfen hat. Dafür war ich bekannt, und so habe ich Tausenden Athleten geholfen, ihre Bankdrück-Leistung zu verbessern. Bankdrück-Ausrüstung: Handgelenksbandagen von der Firma Inzer sind als Stütze der Handgelenke beim schweren Drücken zu empfehlen, ebenso deren Verwendung beim Training der „Nosebreakers“! Wenn ich Trizepse schwer trainierte, habe ich immer Ellenbogenwärmer getragen. Geeignetes Schuhwerk mit Absätzen ist hilfreich dafür, um besser in die Brücke zu kommen. Ebenfalls empfehlens- Training der Rotatorenmanschette – Model: „Atomic“ Tamara wert ist das Tragen eines Gürtels, der allerdings nicht so breit sein sollte, dass er Sie beim Hohlkreuz behindert. Die Kraftsportler verwenden auch Magnesia gegen das Abrutschen der Finger, und dann wären da noch die Bankdrückshirts, von denen es viele verschiedene Modelle gibt: Die schwächste Version ist das „Blast-Shirt“ von Inzer. Es folgen viele Weiterentwicklungen ... In der IPF ( International Powerlifting Federation) ist nur das Tragen von einlagigen Shirts erlaubt, bei der WPC (World Powerlifting Congress) ist das Tragen aller Arten von Shirts erlaubt. Scott Mendelson hält den Weltrekord im Raw-Style (ohne Shirt) mit 324,5 kg im Schwergewicht. Als er ein Tripple Denim (3lagiges Jeans-Spezialshirt) trug, schaffte er unglaubliche 467,5 kg für eine Wiederholung im Bankdrücken! Zu meiner aktiven Zeit brachten mir diese speziellen Bankdrückshirts ungefähr 40 bis 45 kg mehr an Leistung. Scott konnte durch das Tragen eines solchen Shirts eine Steigerung von 143 kg in seiner Maximalkraft erzielen! Was anfangs nur als Schutz entwickelt wurde, hat sich im Verlauf der Zeit zu einem Rüsten auf Leistung geändert! Ich bin an dieser Entwicklung durch meine Mitarbeit bei der Firma Inzer nicht ganz unschuldig. Darüber bin ich zwar nicht glücklich, kann es aber auch nicht rückgängig machen. Sollten Sie sich wirklich ein Bankdrückshirt kaufen wollen oder sich dafür interessieren, dann kontaktieren Sie mich am besten über meine Homepage: www.frank-pfraumer.com. Ich helfe Ihnen gerne bei der Auswahl des für Sie am besten geeigneten Shirts! Als diesbezügliche Fachliteratur kann ich Ihnen das Buch: „Bankdrücken – Training und Techniken der weltbesten Bankdrücker“ (NovagenicsVerlag) empfehlen. Darin sind tolle Bilder, gute Tipps und Top-Trainingspläne enthalten sowie spannende Geschichten aus der Praxis. Trizeps-Drücken liegend NATURAL BODYBUILDING 21 NBB&F_2013_April_Layout 1 28.03.13 17:24 Seite 22 Nun habe ich Ihnen versucht, mein Wissen zu vermitteln, doch all das ist nur Theorie. Wenn ich jemanden persönlich trainiere oder ein Bankdrück-Seminar gebe, dann hat das eine ganz andere Qualität! Typ B – der Bodybuilder-Typ Personen mit diesem Körpertyp haben eine sehr gute Veranlagung, ein richtig guter Bodybuilder zu sein mit einer extrem gut ausgeprägten V-Form, die oftmals noch durch eine schmale Taille betont wird. Allerdings hat der Typ B aufgrund der Länge seiner Armen häufig auch einen längeren Weg beim Bankdrücken zurückzulegen. Oft erzählen mir diese Athleten, dass sie während des Bankdrück-Trainings ihre Brust nicht richtig spüren und auch keinen Pump in die Muskeln bekommen. Die Brustentwicklung dieser Sportler hinkt oft hinterher, und dabei möchten sie doch unbedingt ihre Brustmuskelentwicklung verbessern. Die Schultern sind häufig sehr stark entwickelt, die Brust hingegen ist flach und nicht besonders voluminös. Die meisten dieser Athleten verwenden beim Bankdrücken einen relativ schmalen Griff. Das hat zur Folge, dass sich die Oberarme stärker zum Rumpf ausrichten und dadurch primär die Schultern und die Trizepse trainiert werden. Ich würde diesen Athleten von der Brücke beim Bankdrücken abraten und stattdessen eher auf der 20 Grad nach unten geneigten Schrägbank die unteren Brustmuskeln trainieren! Vorermüdung durch das Training von direkten Brustübungen, beispielsweise von Fliegenden Bewegungen, Cable-Crossover oder Butterfly, können hier zum Erfolg führen. Erst im Anschluss an die Vorermüdungs-Übungen sollten die Druckbewegungen trainiert werden. Mit dieser Übungsreihenfolge sind die Brustmuskeln bereits ermüdet, bevor es zu den eigentli- chen Druckübungen geht, und so machen die Brustmuskeln vor den Schultern und den Trizepsen schlapp bzw. erfahren einen hochintensiven Trainingsreiz. Diesbezüglich ist auch das Training von den zuvor erwähnten Supersätzen aus Fliegenden Bewegungen und Kurzhantel-Drücken auf der Flachbank, der Schrägbank oder der Negativbank eine gute Möglichkeit. Ich empfehle diesem Körpertyp, beim Schrägbankdrücken an der Multipresse zu arbeiten, dabei die Stange extrem oben am Hals abzulegen und beim Drücken des Gewichtes die Ellenbogen nach außen zu drehen. Beim Drücken sollten die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt werden, damit die Spannung in den Brustmuskeln erhalten bleibt. Diese Bankdrück-Technik demonstrierten schon Arnold und Franco im Film „Pumping Iron“, und beide hatten eine gigantische Brustmuskulatur. Falls Sie in Ihrem Bankdrück-Training unter Einsatz der Pyramide arbeiten möchten, sollten Sie für die Arbeitssätze eine höhere Wiederholungsanzahl anstreben, beispielsweise 12 WH/ 10 WH/ 8 WH/ 6 WH/ 10 WH/ 12 WH. Die pro Satz trainierten Wiederholungen sollten im Bodybuilding grundsätzlich höher liegen als im reinen Kraftentwicklungsbereich (2 bis 6 Wiederholungen). 10 bis 12 Wiederholungen bei den Drückbewegungen und 15 bis 20 Wiederholungen bei Fliegenden Bewegungen und den anderen direkten Brustübungen sind hier ein guter Anhaltspunkt für das Training des Bodybuilder-Typs. Ein maximaler Pump ist eines der wichtigsten Trainingsziele. Durch die Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen erhöhen Sie die Trainingsintensität, denn Intensität ist physikalisch nichts anderes als Leistung durch Zeit. Wenn Sie also in 10 Minuten statt 3 Sätze zu jeweils 10 Wiederholungen nun mit dem gleichen Gewicht 4 Sätze schaffen für 10/10/9/8 Wiederholungen, so haben Sie mit insgesamt 37 WH dann 7 WH mehr in der gleichen Zeit absolviert und damit Ihre Trainingsintensität deutlich erhöht. Intensität lässt die Muskeln wachsen! Nutzen Sie in Ihrem Training die tollen Maschinen, die es gibt, und bei denen Sie fühlen, dass diese bei Ihnen wirken, beispielsweise duale Maschinen für das Bankdrücken und das Schrägbankdrücken, die Multipresse und auch die ButterflyMaschine. Beispielhafter Trainingsplan unter Einsatz von Vorermüdung für einen Bodybuilder mittlerer Entwicklungsstufe: 1. Übung: Butterfly 2 Aufwärmsätze zu 20 WH 4 Sätze zu 20 WH 2. Übung: Fliegende Bewegungen auf der Flachbank 4 Sätze zu 15 WH im Supersatz mit Kurzhantel-Drücken so viele WH wie möglich 3. Übung: Duale Bankdrück-Maschine 3 bis 4 Sätze zu 10 bis 12 WH • Lernen Sie von den Besten, denn sie sind nich ohne Grund die Champions. • Hören Sie auf Ihren Körper, auf Ihr Gefühl, auf Ihre Intuition! Die eigenen Fähigkeiten optimal zu nutzen, ist ein Merkmal eines Champions. • Bleiben Sie im Training flexibel, und trainieren Sie abwechslungsreich! • Werden Sie nie zu einem Gefangenen Ihres Programms. • Sie müssen die Gewichte beherrschen, nicht die Gewichte Sie! • Trainieren Sie immer mit korrekter Übungstechnik, selbst oder gerade dann, wenn Sie sich im Maximalbereich bewegen. • Haben Sie Freude und Spaß beim Training, sodass Ihr Herz beim Trainieren lacht. (Wenn Sie wüssten, wie viel Spaß ich manchmal beim Training habe – über 30 Jahre trainiere ich nun, und ich freue mich auf jedes kommende Training so, als wäre es mein erstes!) Bis zum nächsten Mal! Ihr Frank „The Bank“ ★ 4. Übung: Schrägbankdrücken an der Multipresse 1 Aufwärmsatz zu 20 WH, um die Schultern vor Verletzungen zu schützen! 4 Sätze zu 10 bis 12 WH Verwendung eines Expanders Bankdrücken mit der Langhantel unter Einsatz von Zusatzgewichten 22 NATURAL BODYBUILDING Resümee: Jeder muss seinen Weg finden. Mein Weg war das Bankdrücken. Ich hatte das Glück, von Champions wie Nasser El Sonbaty, Erwin Knoller und meinem Freund, der leider verstorbenen KraftdreikampfLegende Michael Brügger, zu lernen. Ich möchte Ihnen daher folgende Tipps auf Ihren Weg als Athlet mitgeben: Notiz des Herausgebers: Für Fragen an Frank Pfraumer schreiben Sie ihm eine E-Mail unter [email protected], oder besuchen Sie seine Webseite: www.frank-pfraumer.com.