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Sätze Wdh.
ÜBUNGEN
Sätze Wdh.
Bankdrücken LH / KH
3--4
6-12
Kniebeugen LH a.d. Schulter frei / Maschine
4-5
8-12
Schräges Bankdrücken LH / KH
3
6-12
Kniebeugen LH a.d. Brust frei / Maschine
Beinstrecker
3
8-12
Butterflymaschine
Beinbeuger
3
8-12
Kurzhantelüberzüge
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kabelzug von oben / von unten
Adduktorenmaschine
BEINE
Negatives Bankdrücken LH /KH
Bankdrücken Multipresse Flach/Schräg/Negativ
Bankdrücken geführt Flach/Schräg/Negativ
Ausfallschritte LH / KH
Beinpresse sitzend / liegend
6-12
Abduktorenmaschine
Latziehen breit zur Brust / auf den Kopf
2
8-12
Kabelzug nach hinten / nach außen
Latziehen, enger Griff zur Brust
2
8-12
Kabelzug Bein nach hinten
Rudern im Sitzen enger Griff / breiter Griff
2
8-12
Vorgebeugtes Rudern LH Obergriff / Untergriff
2
8-12
Kurzhantelrudern vorgebeugt (einarmig)
☼
4
WADEN
3
Wadenheben sitzend / Stehend / 20 sec Dehnen
3-4
6-12
KH- Seitheben
3
8-12
KH-Seitheben, vorgebeugt
3
8-12
Frenchpress SZ liegend / SZ sitzend KH liegend
3
8-12
Trizepsdips frei / Maschine / zwischen 2 Bänken
2-3
8-12
Kabelzug aufrecht / über Kopf / im Untergriff / einarmig
2-3
8-12
Multipresse Frontdrücken stehend / sitzend
Good mornings
Frontdrücken an der Maschine
2-3
6-12
KH-Curls stehend abwechselnd / gleichzeitig
2-3
6-12
KH-Curls sitzend abwechselnd / gleichzeitig
KH-Curls Schrägbank abwechselnd / gleichzeitig
Konzentrationscurls
KH- Frontheben stehend / sitzend
LH-Rudern stehend
Seitheben Kabelzug / a.d. Maschine
Sccottcurls KH / SZ
2-3
6-12
Seitheben Kabelzug revers, liegend, crossover
Kabelzug-Curls einarmig / beidarmig
KH-Schulterheben
Bizepsmaschine enger Griff / breiter Griff
Enges Bankdrücken
☼
3-4
10
Sit ups
Beinheben
Stockdrehen
Seitl.Oberkörperbeugen mit KH
3,3,3 6-12
Wadenheben vorgebeugt mit Trainingspartner
Frontdrücken LH / KH stehend / sitzend
8-12
SZ-Curls stehend Untergriff / Obergriff
Supersatz
"Donky Kong Maschine"
Rückenmaschine
Crunches / Bauchpresse mit 3-5 sec. Halten
BAUCH
8-12
Hackenschmidt Kniebeugen
Klimmzüge breit zur Brust
Rückenstrecker Bank / Maschine
BIZEPS
3
SCHULTER
RÜCKEN
Fliegende Bewegung KH Flach/Schräg
☼
3-4
10
TRIZEPS
BRUST
ÜBUNGEN
KH-drücken einarmig über Kopf
KH- Kickbacks
Kurzhantel ( KH), Langhantel ( LH), Geschwungene Langhantel ( SZ), Wiederholungen (Wdh)
MUSKELGRUPPEN
●Bewegungsgeschwindigkeit langsam bis zügig und ruckfrei.
●Perfekte Ausführung => geringeres Verletzungsrisiko.
●Möglichst großer Bewegungsradius
●Muskel vor und zwischen der Übungen dehnen.
●Zur Fettreduktion 2 - 4 x pro Woche 30 - 45 Minuten aerobes Training
( Fahrrad o. Stepper).
Bauch &
Rückensrecker ☼
Oberschenkel &
Waden
Frei
Frei
Bauch &
Rückensrecker ☼
Rücken
Bauch &
Rückensrecker ☼
Rücken
Trizep
Schulter
Trizep
FREI
FREI
FREI
FREI
3 SPLITT
4 SPLITT
MONTAG
DIENSTAG
●Gewicht unter voller Kontrolle und Spannung bewegen.
MITTWOCH
●Satzpausen von 1 - 3 Minuten.
Frei
Bauch &
Rückensrecker ☼
Oberschenkel
Waden
DONNERSTAG
●Wiederholungsanzahl : bei z.B. 8 - 12 Wdh.
Sollten mindestens 8, max. 12 Wdh. Geschafft werden.
Brust
Bizeps
FREITAG
●Abwärtsbewegung einatmen, Aufwärtsbewegung ausatmen
Bauch &
Rückensrecker ☼
Brust Bizeps
SONNTAG
●Aufwärmen des zu trainierenden Muskels mit 1 - 2 Sätzen und
15 - 20 langsamen Wdh.
SAMSTAG
TIPPS