Menus Basses Calories à 1800kcal

Menus Basses Calories à 1800kcal
JOUR 1
Petit déjeuner
1 verre de jus de pamplemousse
1 yaourt à 0% de matière grasse
2 tranches de pain aux noix (40g)
Collation
un bol de petits légumes crus:
carottes, céleri, poivron vert avec
1 yaourt salé et poivré
Déjeuner
100 g de poulet
1 branche de céleri emincé
1 petite tomate
50 g de mais en boite
1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
1 tranche de pain complet (20g)
100g de fromage blanc à 20% de matière grasse
1 pêche
Dîner
1 salade verte avec une cuillère de vinaigrette allégée
100 g de rôti de bœuf
5 cuillères à soupe de purée de pomme de terre
150 g de haricots verts
1 cuillère à café de beurre allégé
1 tranche de pain(20g)
200 g de salade de fruits
JOUR 2
Petit déjeuner
une pêche en tranches
1 cuillère à soupe de céréales
1 verre de lait demi écrémé
1 tranche de pain grillé
1 cuillerée à soupe de confiture de fraises
Collation
1 verre de jus d’orange
1 poire
2 petits pains grillés suédois
Déjeuner
Hamburger:
1 petit pain rond
60 g de steak haché
1 tranche de fromage fondu
2 feuilles de salade, moutarde et cornichons
1 petit cornet de frites
1 yaourt nature, une pomme
Dîner
1 artichaut avec
1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
1 portion de poulet chasseur
100 g de spaghettis et
1 cuillère à café de vinaigrette allégée
200 g de raisins
JOUR 3
Petit déjeuner
200 g de melon
1 pain au lait
1 cuillère à soupe de confiture de mures
1 oeuf dur
1/4 de lait écrémé
Collation
1 brioche
1 yaourt nature avec
50 g de myrtilles
Déjeuner
100 g de rôti de veau froid
2 tomates en salade avec
4 feuilles de laitue et
1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
2 tranches de pain de seigle (40g)
100 g de fromage blanc
1 orange
Dîner
100 g de filet de merlan à la florentine
1 pomme de terre au four avec
2 cuillères à soupe de crème fraîche
4 cuillères à soupe de petits pois
1 tranche de pain complet
150 g de fraises
JOUR 4
Petit déjeuner
1 verre de jus d’orange
2 tranches de pain de seigle (40g)
1 cuillère à soupe de confiture de quesches
1/4 de lait écrémé
Collation
1 tranche de pain d’épice
1 verre de thé glacé non sucré
Déjeuner
1 escalope de dinde -100 g
2 tomates au four
200 g d’épinards avec
1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée
1 tranche de pain au levain (20 g)
1 cuillère à café de beurre allégé
1 pomme
1 yaourt nature
Diner
100 g de haricots blanc en salade
100 g de cabillaud au four
200 g de choux de Bruxelles avec
1 cuillère à café de beurre allégé
4 cuillères à soupe rase de riz complet cuit
1 tranche de pain (20 g)
1 poire
JOUR 5
Petit déjeuner
1/2 pamplemousse
2 tranches de pain complet grillé(40g)
1 cuillère à soupe de confiture d’abricots
1/4 de l de lait écrémé
Collation
2 petits pains grillés suédois
1 verre de jus d’orange
2 cuillères à café de confiture de fraise
Déjeuner
Salade composée:
2 petites tomates
2 cuillère à soupe de riz cuit,
2 feuilles de salade
1 poignée de germe de soja
50 g de gruyère avec
1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
2 tranches de pain au son’40g)
1 nectarine
Dîner
150 g de carottes râpées
100 g de bœuf haché maigre grillé
4 cuillères à soupe de purée de pomme de terre avec
1 cuillère à café de beurre allégé
150 g de haricots verts cuits
1 pomme cuite avec
2 cuillères à café de sucre
JOUR 6
Petit déjeuner
1 verre de jus de pamplemousse
1 crêpe au sarrasin avec
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à café de beurre allégé
250 ml de lait écrèmé
Déjeuner
Émincé de bœuf à l’oignon riz créole:
100 g de bœuf
1 oignon
2 cuillères à café d’huile
50 g de riz cru
1 salade verte avec
1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
100 g de fromage blanc à 0% de matière grasse
200 g de salade de fruits frais
Collation
2 boudoirs
1 verre de bière sans alcool
1 pomme
Dîner
100 g de rôti de porc maigre
1 petite pomme de terre au four
200 g d’épinards cuits avec
1 cuillère à café de beurre allégé
1 salade verte avec
1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
1 tranche de pain
100 g d’ananas en conserve
JOUR 7
Petit déjeuner
1 orange
30 g de flocon de maïs
1 verre de lait demi écrémé
100 g de compote de pomme non sucrée
Collation
200 g d’ananas frais
1 tranche de pain aux noix
1 verre de lait écrème
Déjeuner
salade de lentilles:
3 cuillères à soupe de lentilles cuite
100 g de poulet
quelques feuilles de salade verte
1 petit oignon
1 pincée de poivre
1 cuillère à soupe de vin
1 yaourt
1 pêche
Dîner
1 tomate en salade
100 g de bœuf aux légumes à la chinoise
4 cuillères à soupe de riz blanc
50 g de noix de coco en morceau
1 pêche
Au petit-déjeuner :
1 bol de thé, de café ou une infusion, sans sucre ou édulcoré
1 yaourt maigre ou 100 g de fromage blanc à 10 ou 20 % de matière grasse ou 1 verre de lait demi-écrémé
2 tranches de pain complet, avec 10 g de margarine et une cuillerée à café de confiture ou de compote
1 fruit frais lavé mais non pelé ou 1 verre de jus de fruits (15 cI).
La collation du matin :
100 g de fromage blanc maigre ou un petit fruit lavé mais non pelé
1 tasse de thé ou une infusion sans sucre.
Pour le déjeuner :
100 à 200 g de crudités (carottes râpées, concombre, salade verte, tomate, radis, melon... ), assaisonné d'une
vinaigrette légère (sur la base d'une cuiller à café d'huile végétale) ;
100 à 150 g de poisson ou de viande maigre, à alterner avec 2 œufs 2 fois par semaine ;
100 à 200 g de légumes verts (haricots verts, épinards, bette, chou, chou-fleur, poireaux ...) ;
1 bol chinois de féculents (riz complet, soja, pâtes, haricots secs, lentilles... ) ou de pommes de terre ;
1 noisette de margarine au tournesol (5 g) ou de beurre allégé ;
100 g de fromage blanc maigre non sucré ou édulcoré ;
1 petit fruit lavé mais non pelé (si celui-ci n'a pas été consommé lors de la collation du matin).
La collation de l'après-midi :
1 yaourt à 0 % de matières grasses ;
1 boisson chaude ou froide sans sucre ou édulcorée.
Pour le dîner :
1 bol de potage aux légumes (poireaux, céleris, carottes, navets, champignons, ail, oignons...) et une petite
pomme de terre, dans lequel vous aurez mélangé un petit verre de lait écrémé ou demi-écrémé ;
100 à 150 g de poisson ou viande cuit sans matière grasse ;
1 bol chinois de féculents (riz complet, soja, pâtes, haricots secs, lentilles... ) ou de pommes de terre pour les
glucides lents et les fibres ;
100 à 200 g de légumes verts avec 10 g de margarine pour les acides gras essentiels ;
1 tranche de pain complet de préférence ou blanc ;
1 petit fruit lavé mais non épluché.
Dans la soirée (facultatif):
1 infusion (tilleul...).
Voici mon plan alimentaire à 1800 calories par jour
Petit déjeuner :
*thé ou café sans sucre
*60 g de pain ou équivalent
*Un produit laitier ordinaire non sucré
*Un fruit moyen ou 150ml de jus de fruits sans sucre ajouté ou 2 càc de confitures
Déjeuner
*légumes vert en vinaigrette
*100 g de viande ou équivalent
*150 g de féculent
*légumes vert à volonté
*30 g de fromage à 45 % de MG
*un fruit
Goûter
*un produit laitier ordinaire non sucré
*40 g de pain
*15 g de chocolat noir (2 carrés)
Dîner
*50 g de viande ou équivalent
*150 de féculent
*Légumes verts à volonté
*Un fruit
Quantité de matière grasse journalière :
*huile : 20 g (1 càs pour la vinaigrette)
2 càc pour les cuissons
*Beurre ordinaire ou margarine : 3 càc (le beurre est à utiliser cru ou fondu et la margarine pour cuisiner)
Petit déjeuner :
Thé ou café avec, éventuellement, du lait écrémé
100 g de fruit
Du fromage blanc, selon l'appétit
70 g de pain complet
Dans la matinée :
1 yaourt ou du fromage blanc
Déjeuner :
100 g de viande (ou 150 g de poisson ou 2 oeufs)
Des légumes selon l'appétit (mais pas moins de 150 g)
90 g de pain (ou 225 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits)
1 yaourt ou du fromage blanc
150 g de fruit
Dans l'après-midi :
1 yaourt ou du fromage blanc
Dîner :
50 g de viande
Des légumes selon l'appétit (mais pas moins de 150 g)
90 g de pain (ou 225 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits)
1 yaourt ou du fromage blanc
150 g de fruit