Vision de la Méthode Lafay selon T-Rex38

Introduction:
« Ma méthode se trouve à la croisée des chemins entre l’entraînement des commandos,
l’entraînement aux arts martiaux, l’entraînement des gymnastes et l’entraînement
des bodybuilders. Je mets « entraînement » au singulier pour simplifier, sachant qu’il existe
de nombreux entraînements mais c’est surtout la notion d’objectifs propres aux quatre
éléments que je viens de nommer qui est à prendre en compte. »Olivier Lafay
. Pourquoi ce Pdf, et bien cela va faire bientôt 4 ans en juin – juillet 2014 que je pratique la
musculation. J'ai débuté avec la méthode Lafay, bien qu'il y avait déjà de vive critique a son
encontre et j'ai su adapté a ce jour un entrainement me basant sur la méthode et ainsi mêler
l'utilisation de poids du corps et de fonte a ce jour. Cela a été très très long et c'est encore en
cours d'acheminement.
. Je propose ce pdf suite a de nombreuses critiques sur sa légitimité qui pour moi sont
injuste: en effet, il n'est pas rare de voir que la méthode serait « basé sur du vent », n'ayant
aucune légitimité scientifique et ne proposant ainsi aucun résultat.
. Fort est de constater que des résultats au niveau de l'hypertrophie, de l'endurance, de la
puissance et plus largement de la performance sont présent: ce pdf aura pour but d'expliquer
pourquoi la méthode marche t'elle d'un point de vue « scientifique »: avant de faire des
rapprochement douteux, il s'agit de ma vision des choses et seulement celle ci.
. A noter que je n'ai analyser que les premiers niveaux, et pour le moment que le haut du
corps: ce qui m'a prit beaucoup de temps, et c'est ainsi que j'ai put me rendre compte que
Monsieur Olivier Lafay si souvent critiqué a su lors de la création de celle ci faire preuve de
maitrise, de patience et d'observation.
. Je m'excuse a l'avance des nombreuses fautes d'orthographes: on ne peut pas dire que je
sois un littéraire.
I) Les quatres facteurs de progression et
d'hypertrophie:
1) La tension d'étirement
La tension d'étirement: c'est l’affrontement que va mener le muscle envers le poids a
soulever, a 75% de son max' celle ci est au plus haut soit de 130%. Pour des mouvements
comme les dips, pompes très surélevé/tractions/squat une jambe/glut aim raise (les
principaux exo' de la méthode): on est très proche de cette zone la qui sera modulé avec son
niveau (pieds moins surélevé au départ, etc.) ou encore et plus simplement par la surcharge
virtuel créer par les temps de repos court et le nombre de séries important.
2) Le temps sous tension:
Plus un muscle sera sous tension, et plus il s'hypertrophiera. Ce qui est Idéal avec les
possibles séries longues de la méthode. En effet, certains mécanismes moléculaires ne sont
engagés qu'a partir d'un certain seuils de sollicitation des unités motrices tel que la myod,
myogenin mrna, etc. qui permette l'hypertrophie des muscles.
3) La brulure musculaire:
Il s'agit de l'afflux des ions H+ au niveaux des muscles qui montrent que ceux ci sont
presque au bout de leurs capacités. Il s'agit pas du plus important des facteurs, mais fort est
de constater qu'avec les séries longues et les temps de pause court c'est surement le facteur
le plus présent dans la méthode, pour rappel c'est un signal chimique.
Bonus: et le lactate?
En effet cette brulure musculaire est souvent accompagner de lactate voulant être évité: cela
est une erreur.
. En effet, les récentes études tendent a montrer que les lactates protège de la fatigue en
capturant les ions potassium permettant ainsi a la membrane musculaire d'être moins
perturbé au moment du signal nerveux. (Nielson et coll, 2001)
. Il ne faut pas oubliez que les plus grands sportifs ont une plus grosse quantité de lactate
dans le sang, en effet le lactate permet de créer de l'énergie par le biais de l'atp.
4) La congestion
Les muscles vont être "déformé" avec un afflux massif de nutriments au niveau de ceux ci
permettant leurs développement et leurs récupérations. Ce n'est pas le facteur le plus
important pour progresser et il est pas mal controversé ces derniers temps, mais il est
présent avec la méthode.
II - Pourquoi la triade et les tractions
sont dans cet ordre?
A - Les dips: le mur porteur.
Les dips est un exercice qui mobilise pratiquement tous les muscles du haut du corps, il est
considérer comme le squat du haut du corps et représente le mur porteur:
. En effet, le deltoïde antérieur, la partie supérieur du grand pectoral et les coracobrachial
permettent le fléchissement de l'épaule permettant de déplacer les bras a l'horizontal alors
que le petit pectoral et les trapèzes inférieur vont permettre le déplacement de l'épaule pour
ainsi pouvoir s'abaisser d'avantage et se relever, sans oubliez que cet exercice permet
d'améliorer la flexibilité de l'épaule si celui ci est réalisé sans lest.
. Ainsi, avec un écart important on mobilise plus fortement les pectoraux et inversement ce
sont les triceps qui travailleront.
=> Pour mobiliser de manière plus importantes les pectoraux, en plus de l'écart plus
important, ont peut incliner le buste vers l'avant et utiliser des « barres en V /mettre les
chaises/tréteaux dans cette position.
=> Pour les triceps, il suffira de rapprocher les supports et de garder ceux ci bien parallèle
l'un avec l'autre.
Le dos et les épaules, globalement seront sollicité dans les deux cas plus ou moins fortement
selon la capacité de la personne a recruter les moto-neurones des muscles concernée.
B – Les pompes, les fondations:
Rôle fondamentale sur les pectoraux, triceps et épaules:
. Les pompes représente un exercice classique dans la musculation au poids du corps, avec
la méthode celle ci complète les dips et forme donc les fondations.
. Les pompes, surélever notamment, a la base permettrons de recruter les mêmes muscles
que les dips. Cependant, avec la pré-fatigue créer par le biais des dips, ont pourra dés lors
recruter beaucoup plus intensément les pectoraux par exemple qui auront été pré-fatigué par
les dips ou les triceps selon l'écart au dips: ont en reparlera un peu plus loin.
. Ainsi, selon la variante de pompes réalisé ont mettra l'accent sur tel ou tel muscle:
A9 mettra l'accent sur la partie sternal des pectoraux ainsi que du grand pectoral et du
triceps brachial pour exemple. Cogley et al. (2005)
Rôle du gainage:
. En effet, le grand droit de l'abdomen sera le stabilisateur principal qui empêchera
l'affaissement de la hanche pendant que les obliques empêcheront le déplacement latéral. Le
transverse et les spinaux contribueront pour cette stabilisation vertébral mais plus faiblement
cependant.
=> ont comprend dés lors que les 12 séries de pompes, surélever pour la plupart mettant
donc ce rôle de « gainage » a plus grande contribution permettent le développement de
muscles plus profond que beaucoup de personnes oublis mais qui sont essentiel pour éviter
des possibles pathologies. Il n'est d'ailleurs pas si rare que des personnes souffrant de
problème de dos, notamment au niveau de la masse sacro lombaire, ont put témoigner de
l'efficacité de celle ci pour le renforcement de la zone musculaire et de l'atténuation des
douleurs comme l'ont montré Lehman et al. en 2008
Bonus:
=> La position des mains
. En effet, comme l'ont montré Youdas et al, (2010) selon la simple position de la main, les
pompes vont activer de 73 a 109% le triceps brachial, de 95 a 105% le grand pectoral, de 67
a 87% le dentelé et de 11 a 21% le deltoïde postérieur.
Mise en garde cependant:
. Éviter d'avoir les mains positionner en rotation interne: comme l'ont montré Lou et
al. (2001), celle ci conduit a des forces de cisaillement dommageable au niveau du coude.
=> Le placement des épaules par rapport au mains:
. En effet, lorsque l'on exécute l'exercice avec le mains parallèle au épaules:
– L'exercice est beaucoup plus simple: l'alignement des fibres des pectoraux peuvent
produire plus de force, cependant cette pose requiert moins d'activation musculaire
pour les pectoraux et les triceps.
– La flexibilité de l'épaule est limité, ces structures qui vont limiter cette flexibilité
vont contribuer a une force passive dans la position inférieur ce qui facilite
grandement cet exercice.
=> Vous l'aurez compris, un moyen d'augmenter la difficulté de l'exercice et le recrutement
des triceps et des pectoraux au détriment des épaules sera d'avoir les mains en arrière des
épaules.
=> Surélever les fesses:
–
En gardant les hanches en position hautes avec l'articulation de la colonne lombaire
qui va donc se surélever, cela permettra de soulever un poids corporel plus important vue
qu'une grande partir du corps sera maintenue en l'air ce qui rendra l'exercice plus difficile.
–
Cela permettra aussi de mettre une plus grosse pression sur le droit de l'abdomen et le
grands fessier.
–
Cela permettra aussi d'éviter l'affaissement du bassin et donc d'éviter que les arcs
neuraux se rapproche mettant en danger les éléments postérieur de la colonne vertébral.
C – Les principes mis en jeu:
Au risque de me répéter, c'est le principe de pré-fatigue et de surcharge virtuel qui permettra
de recruter assez intensément chaque muscles:
. En effet, les nombreuses séries et les temps de repos très court vont permettre de créer une
surcharge virtuel: Au début des dips, mes pectoraux seront capable par exemple de fournir
100% de leurs énergie, au début du deuxième exercice ceux ci n'auront plus que 60% de
force puis 30% a la fin du troisième. C'est le principe de surcharge virtuel, qui ne doit pas
comporter trop de séries pour basculer dans l'endurance mais assez pour créer une réaction
d'hypertrophie par le biais des hormones et de la destruction des fibres musculaire. Cela
revient aussi a parler de dégressive, en effet on épuise le muscle d'une façon complète.
Cela nous mène directement au principe de la pré fatigue: lorsque l'on s'exerce au pompes, il
y a de fortes chances que ce soit les triceps ou les épaule qui lâche en premier. Le fait de
commencer par des dips va permettre de pré-fatiguer les gros groupes musculaire comme le
dos ou les pectoraux, ainsi il sera plus simple de recruter les pectoraux avec les exercices
comme les pompes et créer des liaisons entre le cerveau et le muscle (moto-neurones alpha)
pour faciliter le recrutement de celui ci a l'avenir.
L'efficience mène directement a cela: en effet pour une personne ne ressentant pas ces
pectoraux, ne pas forcer sur les dips et s'arrêter dés le recrutement d'autres muscles
permettra de fatiguer les pecs' sans fatiguer les épaules/triceps: ainsi au pompes, il sera bien
plus aisé de sentir le pectoraux travailler.
D- Le dos: la phase final?
Ont pourrait penser que le dos n'est pas assez mit a contribution par le seul exercice présent
dans les premiers niveau a savoir les tractions supinations:
1) La boucle:
En effet, il est important de comprendre que le premier passage permet de se construire
une certaine expérience de la méthode: ainsi, ont va apprendre a connaître son corps et
regarder les réactions qui vont se produire face au différents niveau. Rien n'empêche lors
d'une boucle d'ajouter 3 séries de I, a l'échec en fin de niveau, pour booster ces performance
au tractions et le développement de son dos ou encore, de garder le même agencement que
les niveau supérieur et de garder des séries de I juste avant des séries de C. Les possibilités
sont multiples, cependant toutes modifications doit être réfléchies et étudier avant leurs mise
en place et pendants.
2) La pré fatigue:
Et oui, encore une fois elle est présent de par les dips qui auront pré fatiguer le dos et
notamment les trapèzes comme ont peut le voir sur ce graphique:
. Sans oubliez les pompes, qui auront finis le travail: en effet, le dentelé qui permettrais de
remonter vers le haut serais activer a 75%, 27% pour le milieu des trapèzes et 36% pour le
bas des trapèzes.
. Ce qui est important a prendre en compte c'est que ces chiffres ont été trouvé sans cette
fameuse pré-fatigue effectué par la méthode: ont peut donc aisément penser et affirmer que
ces muscles du dos serait d'avantage impliqué de par la logique de la méthode lafay.
Je ne développe pas plus, cela est déjà présent dans « C – les principes mis en jeu ».
III- L'agencement des niveaux: une logique
de génie
1) Le changement d'amplitude:
Tout pratiquant de la méthode aura remarquer que chaque niveau quasiment est associé a un
changement d'amplitude:
Niveau 2:
Cela est très astucieux, en effet l'amplitude partiel haute des dips au niveau 2 permet de
recruter les triceps en priorité/grande majorité qui seront déjà fatiguer avec le deuxième et
troisième exercice. Cela permettra de mettre l'accent sur les triceps, mais ceux ci étant
fatiguer de par les dips et étant un « petit muscle » obligera le dos et les pectoraux a se
mobiliser d'avantage pour continuer a réussir les différentes séries. Les tractions en demi
amplitudes haute recruterons le milieu du dos mais surtout le biceps.
=> Ainsi, ce niveau travail bien évidement tous le corps, mais en priorité les bras: des bras
puissant assurerons des hauts modes dans le futur.
Niveau 3:
Cette fois ci, les dips sont a exécuté dans la partie basse seulement suivit des pompes
exécuter dans leurs partie haute: cela permettra de recruter d'une manière bien plus
importante les pectoraux, et le dos avec les tractions en amplitude plus important sans trop
remonter et ainsi limiter la mobilisation des biceps.
=> Ainsi, ce niveau met l'accent sur les gros groupes musculaires. De par la facilité des
exercice créer par l'amplitude plus faibles, des séries longues seront plus a même de recruter
des pectoraux ou dos(notamment trapèzes) récalcitrant.
Niveau 4:
Ce niveau de par les amplitudes complète(ou quasi complète) sur tous les exos, permet de
recruter tous les muscles dans leurs ensembles: ainsi, ont sera a même de voir les réactions
de son corps face a tel ou tel exercice et apporter de possible modification lors d'une
boucle,en passant par le niveau 5 lors du premier passage bien évidement.
=> Ainsi, on comprend aisément que chaque niveau se complète et n'a pas été mis en place
au hasard: c'est d'ailleurs pour cela que « les meilleurs de la méthode » ont mini-bouclé très
souvent sans avoir eu besoin d'aller dans les niveau supérieurs.
2) La différence de rythme:
. Ont peut constater que les exercices des niveau 2 et 4 sont a effectuer a un rythme normal
alors que ceux du niveau 3 a un rythme rapide:
. Ce changement de rythme permet de casser la routine, en effet le niveau 3 étant associé a
des séries longues accompagner du rythme rapide permet d'accentuer l'effet de brulure et de
congestion et par la même occasion de mieux ressentir le recrutement de certains muscles.
Cela se traduit par la création de liaison entre le cerveau et le muscle, qui seront
« permanente » et présent dés le niveau 4 sans pour autant a devoir continuer ce rythme
rapide.
=> A noter que lorsque l'on exécute un exercice identiquement, il peut arriver de griller ces
connections nerveuses et ainsi de ne plus rien ressentir/plus mobiliser le muscle concerner.
Le changement de rythme et/ou d'amplitude peut permettre de recréer ces connections
déficientes: comme par magie, c'est présent avec la méthode.
=> A notez aussi que le rythme rapide favorisera le travail en explosif: travail en explosif
qui favorise l'hypertrophie rappelons le comme le montre Hisaeda, 1996
=> Sans oubliez que le travail en tension continue va conduire a une restriction de flux
sanguin, en effet avec une charge de 40% de son maxi la circulation sanguine va déjà être
entravé de manière importante et peut provoquer une augmentation du stress de 10%.
Cela va donc conduire a:
– L'accumulation de déchets dans le sang et a un stress plus élevé: a titre de rappelle, la
présence de lactate est en corrélation avec la présence de gh(hormone de croissance):
plus la présence de lactate sera élevé et plus on secrète de la gh.
– Inhibition de la myostatine: l'hormone qui limite la prise de muscle, donc moins on
en a et plus on construit du muscle.
– Meilleur recrutement des unités motrice de types II grâce a une augmentation de la
phosphorylation de la jauge de la synthèse des protéines S6K1.
IV – Les adaptations de la méthode:
La partie qui va suivre n'a plus vocation a « prouver »/ expliquer la méthode de manière
scientifique: mais suite a de nombreuses demandes, je vais donner quelques astuces a
essayer lors d'une boucle pour mettre l'accent sur tel ou tel muscle.
! Attention, ce sont des astuces qui ont marcher pour moi dans le passé: ce sont donc
des recommandations que je fais moi même et pas des dires de l'auteur lui même!
A- Mettre l'accent sur les pectoraux
. Le but ici lors de la triade, sera de mobiliser un maximum les pectoraux tout en épargnant
les épaules et les triceps: ainsi, il faudra mettre en second exercice A9 qui est plus efficace
pour développer les pectoraux dans leurs ensembles.
=> Pour ce faire, il faudra adopter un écart important au dips(= sans pour autant que cela ne
nous cause des douleurs au épaules) et favoriser la prise en V: il faudra mini-bouclé
constamment cet exercice, en effet le but sera d'arrêter l'exercice lorsque les pectoraux ne
sont plus recruté mais que les épaules/triceps interviennent de trop. En faisant de cet façon,
on pourra créer de meilleur liaison par le biais des motoneuronnes alpha et ainsi se
rapprocher de l'échec avec un épuisement des pectoraux plus important.
=> Ainsi, il ne faudra pas hésité a aller a l'échec sur A9 en utilisant possiblement l'ascension.
Suivit d'une mini-boucle.
=> Pour A2, suivre un schéma classique de la méthode: lorsque je monte A9, je mini-boucle
avec les dips et lorsque je mini-boucle A9, je monte avec les dips.
. Une autre astuce indispensable: la pré-fatigue des pectoraux. En effet, si l'on fatigue en
avance les pectoraux avant les dips, il sera plus aisé de ressentir les pectoraux.
=> Pour ce faire je conseil d'ajouter 3 séries de Ring Flyes au tout début, avec 1mn entre
chaque séries:
. On accroche des anneaux/sangles sur sa barre de traction et on règle la hauteur en fonction
de ses capacités:
– On se met en position de pompe, et on écarte les bras jusqu'à deux fois la largeur des
épaules avec les mains en positon neutre: de la, on effectue une pompe et on remonte
lentement en rapprochant ces mains a la force de ces pectoraux jusqu'à les faire
toucher au niveau des pectoraux. On tient la contraction 2 a 3 seconde et on
recommence. Le but est de sentir la contraction des pectoraux: donc on y va
doucement, et on oublie l'objectif de performance!!
B – Mettre l'accent sur les trapèzes:
. Pour
les trapèzes supérieurs:
– On ajoute en début de séance « l'exo Lafay pour les trapèzes »
(http://www.youtube.com/watch?v=Ff8Gxys3tBM ) en super-set avec l'exercice R et finir
avec l'exo S.
– Si l'on dispose de poids, on peut éventuellement faire un superset avec l'exo' Lafay
pour les trapèzes et du shrug, qui sera suivis par l'exo R puis S.
=> Ainsi, avec cet pré-fatigue ont va pouvoir recruter la zone avec notamment la présence
d'une bonne brûlure(= séries longues et légères), suivit de la triade: ont va établir des
connections nerveuses avec les trapèzes qui permettront plus tard de travailler la zone
convenablement grâce a ces nouvelles connections rien qu'avec la triade.
. Pour les trapèzes inférieur/milieu:
– Il faut privilégier le séries longue lors de la triade: ainsi, on favorisera A12 a A9 et
pour A2 on abaissera la hauteur des jambes.
– Ont peut rajouter après l'exercice C, 3 séries de tractions en « prise neutre » a l'aide
de sangle par exemple: l'objectif sera de bomber le torse au maximum et d'amener le
bas des pectoraux sur la barre de tractions. (illustration de ma par ci dessous)
C – Mettre l'accent sur les épaules:
. Pour
l'arrière de l'épaule:
– Rajouter « l'exercice lafay pour les trapèzes », en effet cet exercice a la particularité
de vraiment pré-fatigué cette zone cible: il m'est d'ailleurs souvent arriver de devoir
stopper les tractions a cause de l'arrière de l'épaule. .
– Privilégier les séries longues lors de la triade.
– Si notre niveau le permet, changez les tractions de type C par des tractions neutres:
en effet, les tractions neutres mobilise de facon plus importante l'arrière de l'épaule.
– Ont peut rajouter a la fin 2 séries de Rings Flyes a l'envers: On adapte encore une
fois la hauteur a ses capacités, le but sera d'écarté les bras a la force de l'arrière
d'épaule.
! Attention exercice potentiellement dangereux, on ne vise pas la performance!
. Pour
la partie latéral et antérieur:
– On privilégie A9 a A12 qui met l'accent sur l'épaules, on n'hésitera pas a monter les
pieds au risque de faire des séries « plutôt courte » (= 12-15).
– A la fin de la séance, on peut ajouter deux a trois séries de pompes en poirier.
– Bien évidement, on adoptera la quadriade: http://methode.lafay.free.fr/index.php?
2012/02/29/614-la-quadriade
D- Mettre l'accent sur les bras:
. Il suffit de..... a ba non, tout est expliquer par Arnaud ici:
http://methode.lafay.free.fr/index.php?2011/09/19/550-plus-fort-aux-bras-plus-fort-a-latriade
http://www.musculaction.com/forum/technique-bras-question-reponse-et-progressiont88821.html