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LES FRUITS SECS
BIOLOGIQUES
sélectionnés par Biocoop
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NOS FRUITS SECS
LA RICHESSE DES Q
Ce n’est pas un hasard si les fruits secs, véritables concentrés d’énergie et de calories, se retrouvent depuis des
siècles dans maintes nourritures et traditions populaires.
Délicieux mais surtout hautement nutritifs, ils apportent
tonus et soleil à notre quotidien. De la vitalité à croquer
sans modération et à intégrer à nos menus des quatre
saisons !
LES FRUITS OLÉAGINEUX
Amandes, arachides, noisettes, noix (cajou, Brésil, macadamia,
coco…), pignons, pistaches, sésame.
Protégés par une coque ligneuse, ils sont secs à l’état naturel.
Ils contiennent en moyenne 50 % de lipides et regorgent de sels minéraux, oligo-éléments, vitamines (B, E) et fibres.
Comme dans les huiles qui en sont extraites, les lipides des fruits secs
sont bénéfiques car riches en acides gras insaturés.
LES FRUITS SÉCHÉS
Abricots, bananes, figues, pruneaux, mangues, dattes, raisins…
Chargés du soleil de l’été, les fruits frais sont récoltés à pleine maturité. Ils contiennent alors plus de 80 % d’eau. Imaginez le concentré
nutritif d’un fruit après séchage : jusqu’à cinq fois plus d’énergie !
Réputés pour leur grande richesse en fibres, ils apportent oligo-éléments, minéraux et vitamines, et offrent des sucres variés facilement
assimilables par l’organisme (fructose, saccharose, glucose).
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CS BIOLOGIQUES
IDÉE RECETTE
CAKE RECONFORTANT AUX
FRUITS SECS
------------------------6 personnes, préparation
20 mn, cuisson 40 mn
-------------------------
Crédits photos : Christophe Doucet.
S QUATRE SAISONS
250 g de farine, 150 g de beurre ramolli, 75 g de sucre roux, 50 g de sucre
complet, 3 œufs, 1 sachet de poudre à lever, 15 cl de cognac, 50 g de raisins
de Corinthe, 50 g de raisins Thomson, 50 g de dattes, 20 g de noisettes,
50 g d’abricots secs. Pour le décor : 2 cs d’amandes entières, 3 cs d’amandes
effilées, 2 cs de noisettes, 4 abricots secs coupés en dés.
Couper les dattes et les abricots en dés, concasser les noisettes, mettre
ces fruits dans une casserole avec 10 cl de cognac. Faire frémir,
puis laisser refroidir. Préchauffer le four à 210°. Mélanger le beurre
ramolli avec le sucre, 1 pincée de sel et incorporer les œufs un à un.
Mélanger jusqu’à ce que la pâte soit lisse. Ajouter la farine et la poudre
à lever tamisées, bien mélanger. Ajouter 5 cl de cognac. Egoutter les
fruits secs, les fariner légèrement, et les incorporer à la pâte. Verser le
mélange dans le moule à cake tapissé de papier cuisson beurré.
Parsemer sur la surface les fruits secs réservés pour le décor.
Faire cuire 10 mn à 210°, puis 30 mn à 180°. Vérifier la cuisson en
enfonçant la lame d’un couteau : elle doit ressortir sèche. Arrêter la
cuisson et laisser refroidir dans le moule.
IDEES RECETTES APERO
-----------------------Les
fruits secs offrent de multip
les idées de recettes faciles
et rapides, pour
l’apéritif ou une petite entr
ée : pruneaux bardés d’un
e
tran
che de bacon
ou de lard ; bouchées de
polenta sucrées-salées
ave
c
des
morceaux
d’olives et d’abricots sec
s ; tartinade de chèvr-ô-fig
ues
pré
par
ée avec
du fromage frais de chè
vre, des morceaux de figu
es
séc
hée
s,
un filet
d’huile d’olive et de vina
igre balsamique ; tartine
de
roq
uef
ort
aux
raisins secs et noix ; cake
salée au pesto et pignon
s de pin…
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L’ABRICOT
Prunus armeniaca
La couleur naturelle, brun mordoré, de l’abricot sec bio, garantit
l’absence de traitement au dioxyde de soufre (conformément aux
règles de l’agriculture biologique). Cueilli à maturité, il est séché
au soleil. Pour ceux qui préfèrent plus de moelleux, misez sur les
abricots réhydratés.
Éléments nutritionnels :
valeur énergétique : 270 kcal/100 g.
L’abricot est l’un des fruits secs les plus riches en fer. Extrêmement
riche en provitamines A aux vertus antioxydantes, c’est aussi le champion du potassium.
Origine : Turquie.
Conseils : parfait pour le goûter des petits et les coupe-faims en
milieu de journée. Idéal pour préparer la peau au soleil (grâce à la
pro-vitamine A) !
LA BANANE
Musa sapientum
Les bananes séchées sont proposées en rondelles fermes, en chips,
entières ou coupées dans le sens de la longueur.
Éléments nutritionnels : valeur énergétique :
292 kcal/100 g environ. En séchant, la banane se
concentre en potassium et en magnésium, ce dernier étant réputé contre
la fatigue et le stress. Riche en glucides, c’est le fruit sec anti-coup
de pompe.
Origine : Cameroun, Philippines…
Conseils : très digeste, elle est encore meilleure au petit-déjeuner
après une nuit de trempage. Elle s’accommode parfaitement aux compotes et aux salades de fruits.
Selon les récoltes, les origines des fruits secs peuvent varier chaque année.
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LA DATTE
Phœnix dactylifera
Les différentes variétés récoltées :
• les Deglet-Nour, les plus courantes, d’Afrique du Nord ;
• les Medjool, plus charnues et parfumées, d’Israël et de Californie.
Elle est fragile et se conserve mieux au réfrigérateur. Une datte mûre
à point est légèrement ridée.
Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 310 kcal/100 g.
Riche en glucides donc très énergétique, la datte offre une teneur importante en fer. C’est une bonne source de magnésium et de potassium.
Origine : Californie, Tunisie, Algérie...
Conseils : parfaite pour les en-cas, la datte convient bien
aux enfants du fait de sa faible teneur en fibres. Très énergétique, elle peut constituer un vrai petit-déjeuner !
LA FIGUE
Ficus carica
Il existe différentes préparations :
• les Lerida sont lavées à l’eau salée, séchées puis aplaties ;
• les Protoben, plus moelleuses, sont lavées à l’eau salée, puis
étirées en forme de poire ;
• les Baglama, également lavées à l’eau salée, sont séchées puis
enfilées en collier sur un raphia.
Vous trouverez aussi parfois chez Biocoop la Calabacita et la Zagros.
Si une figue blanchit, c’est simplement que son sucre remonte à la surface de la
peau et qu’il « cristallise ».
Éléments nutritionnels :
valeur énergétique : 250 kcal/100 g.
Reine de la fibre, la figue est une bonne source de fer, de potassium et
de calcium. Elle libère rapidement de l’énergie et stimule la digestion.
Origine : Turquie, Iran, Espagne...
Conseils : à consommer telle quelle, ou tremper quelques heures.
Recommandée aux femmes pour le fer. Idéale aussi pour les sportifs !
ée.
Nous vous indiquons les origines les plus fréquentes chez Biocoop.
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LE PRUNEAU
Prunus domesticans
Il est cultivé dans le Sud-Ouest de la France, sur un terroir défini par
une indication géographique protégée, et récolté de mi-août à miseptembre. On distingue :
• les pruneaux secs, séchés à 23% d’humidité maximum
• les pruneaux réhydratés, pruneaux secs réhydratés entre
30 et 35 % ;
• les pruneaux mi-cuits, séchés jusqu’à 35 % d’humidité sans réhydratation ;
• les prunes mi-cuites, encore moins séchées.
Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 290 kcal/100 g
environ. Riche en fibres, il est réputé pour ses vertus laxatives. Très énergétique, il contient des vitamines A et B et beaucoup de sels minéraux.
Origine : France.
Conseils : Plus digeste après une nuit de trempage, il
diminue l’acidité de certains légumes et se prête bien aux
compotes, tartes et à de nombreux plats chauds.
LE RAISIN
Vitis vinifera
• Les Sultanines, blonds, sans pépins, originaires de Turquie.
Le séchage (3 à 5 jours) est accéléré en les plongeant dans une solution de carbonate de potassium et d’huile d’olive bio.
• Les Thomson, plus noirs et plus sucrés, sont séchés 7 à 10 jours.
Ils sont enduits d’huile de tournesol bio, pour ne pas coller entre
eux. Origine : Argentine, Californie.
• Les Corinthes, petits grains sombres originaires de Grèce, parfaits en pâtisserie et dans les plats cuits.
Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 324 kcal/100 g
environ. Riche en sucres, il se digère vite et bien et libère rapidement
une bonne dose d’énergie.
Origine : Argentine, Californie, Turquie, Grèce…
Conseils : très apprécié des enfants, il est parfait dans de nombreuses
préparations salées ou sucrées.
Selon les récoltes, les origines des fruits secs peuvent varier chaque année.
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L’AMANDE
Prunus dulcis
Proposée avec ou sans sa peau, entière, effilée, grillée ou en poudre,
conservez-la de préférence au frais !
Éléments nutritionnels :
valeur énergétique :
620 kcal/100 g. Riche en fer, magnésium, phosphore et
calcium, l’amande contient peu d’acides gras saturés. Avec la noisette,
c’est la graine oléagineuse la plus riche en vitamine E. Grâce à sa richesse
en protéines, c’est un aliment précieux dans un régime végétarien.
Origine : Italie (Sicile).
Conseils : excellente pour le goûter des enfants, l’amande est plus
digeste sèche que fraîche. Pour l’éplucher plus facilement, jetez-la dans
de l’eau bouillante 10 secondes.
LA NOISETTE
Corylus avellana
Présents dans le monde entier, les noisetiers sont cultivés principalement en Italie et en Turquie, où le climat et le sol leur conviennent
particulièrement bien. Ils sont secoués à partir de la mi-août pour en
faire tomber les fruits arrivés à maturité. En Corse, les noisetiers participent à la restauration du paysage et à la lutte contre les incendies.
Éléments nutritionnels :
valeur énergétique : 660 kcal/100 g.
Riche en acides gras insaturés, la noisette est une source d’énergie précieuse et facile à digérer. Elle renferme potassium, calcium et fer en
quantités importantes et est riche en manganèse.
Origine : France (Corse), Italie (Sicile).
Conseils : très digeste et nutritive, elle doit être bien mastiquée. Elle
est parfaite pour les enfants et accompagne bien les fruits acides et la
verdure en général.
ée.
Nous vous indiquons les origines les plus fréquentes chez Biocoop.
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LA NOIX
Juglans regia
Les noyers commencent à produire autour de 10 ans puis fournissent des fruits sur plusieurs générations. Récoltées en automne, les
noix sont vendues sèches ou fraîches. Deux variétés bénéficient d’une
AOP : la noix de Grenoble et la noix du Périgord.
Éléments nutritionnels :
valeur énergétique : 660 kcal/100 g
environ. Très énergétique et nutritive, la noix est une bonne source
de cuivre. Elle est riche en acides gras poly-insaturés (dont les oméga
3 et oméga 6) et contient plus de 10 % de protides.
Origine : France
Conseils : si vous achetez des noix fraîches, consommez-les dans les
semaines qui suivent. Les noix s’accordent très bien avec les crudités. Évitez de les consommer au cours d’un repas riche en protéines.
LA NOIX DE CAJOU
Anacardium occidentale
La noix de cajou est le fruit de l’anacardier, arbuste très répandu en
Inde, Amérique, Afrique Occidentale et Nouvelle-Calédonie. Elle
est entourée d’une coquille volumineuse et tombe de l’arbre à maturité. Cette culture nécessite beaucoup de lumière.
Éléments nutritionnels :
valeur énergétique : 610 kcal/100 g.
Elle présente une bonne teneur en vitamines B et E et une forte concentration en potassium, phosphore et fer.
Origine : Sri Lanka, Vietnam, Inde…
Conseils : légèrement grillée, la noix de cajou est le plus digeste
des fruits secs oléagineux. Elle s’accorde bien avec les salades vertes,
les crudités et les fruits.
Selon les récoltes, les origines des fruits secs peuvent varier chaque année.
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LE PIGNON DE PIN
Pinus pinea
Issu des pommes de pin du Pinus pinea, le pignon de pin est principalement récolté en Turquie, dans la région de Bergama, entre janvier et mai. Après un séchage au soleil, les cônes sont éclatés et les
écailles sont écrasées pour récupérer les pignons. Ils sont ensuite
lavés, séchés et triés à la main.
Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 670 kcal/100 g
environ. Très nutritif, le pignon de pin est riche en vitamines B1 et présente un taux élevé en phosphore.
Origine : Italie.
Conseils : avec son fin goût de noisette, le pignon de pin
s’intègre aussi bien aux desserts qu’aux plats salés de type
méditerranéen. Il est délicieux légèrement grillé. Pensez
à le conserver au frais, il rancit très facilement !
LA PISTACHE
Pistacia vera
Produit par le pistachier, arbuste d’origine syrienne, la pistache est
récoltée dans tout le bassin méditerranéen. Après la cueillette,
les pistaches sont séchées au soleil. Elles sont ensuite placées dans
l’eau pour ramollir et éliminer l’enveloppe externe. Si la coque ne
s’ouvre pas naturellement, elle est ouverte à la main. Les pistaches
peuvent ensuite être grillées et salées.
Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 630 kcal/100 g
environ. Très nutritive, la pistache est le fruit sec qui contient le plus de
fer. Elle est également riche en potassium et en calcium.
Origine : Turquie, Italie…
Conseils : les pistaches peuvent être consommées crues, légèrement
grillées ou incorporées à de nombreuses recettes. Pour qu’elles restent
craquantes, conservez-les dans une boîte hermétique !
ée.
Nous vous indiquons les origines les plus fréquentes chez Biocoop.
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Et aussi…
L’ANANAS
D’origine équitable. En bio, la culture interdit l’utilisation de
carbure de calcium pour grouper la floraison des ananas.
A cuisiner en cake, salade de fruit, compote, ou en plat
sucré-salé avec de la volaille ou du poisson.
LA CRANBERRY
Fruitée et légèrement acide, c'est la baie d'Outre Atlantique concentrée en antioxydants et vitamine C. À grignoter seule, en note sucrée sur une salade de céleri-rave
et pommes, endives et noix, mâche et cubes de fromage.
En sauce, chutney ou coulis, à la place des raisins secs
en pâtisserie.
LA MANGUE
Source de bétacarotène (vit.A) , essentielle pour la peau
et les cheveux. A déguster telle quelle ou réhydratée dans
les plats…
LA MULBERRY
Fruit du mûrier à soie, la mulberry est un délicieux fruit sec
au goût naturellement sucré. Source de fer, vitamine C et
d’antioxydants (resvératrol), elle se déguste en apéritif, en
mélange dans les mueslis ou en infusion chaude ou froide.
LA NOIX DE COCO
Riche en fibres, minéraux et oligo-éléments (calcium,
manganèse, cuivre…), elle se présente râpée. Pour une
note exotique dans les plats et desserts (riz à l’indienne
curry-coco, rochers coco…).
LA PAPAYE
Source intéressante de minéraux et de fibres, la papaye
séchée est aussi très gourmande : en petits morceaux
dans des salades d’été, des salades de fruits, des
mueslis ou un cake aux fruits secs.
LA POMME
Très bonne source de fibres. A déguster telle quelle à
l’apéritif, à incorporer dans un gâteau, en morceaux dans
un muesli.
L’ARACHIDE
Riche en protéines et acides aminés essentiels. Grillée,
salée, en coque ou décrotiquée, elle s’utiliser en purée sur
des tartines ou hachée sur des tartines.
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LA GRAINE DE COURGE
Délicieusement croquante et légèrement salée, elle donne
une touche d’originalité aux petites graines apéritives à
croquer. Et aussi en décoration des salades, d’une tarte
salée ou d’un crumble.
LA GRAINE DE TOURNESOL
Issues de la belle fleur en forme de soleil, ces graines sont
d’une grande richesse en minéraux, vitamines du groupe
B et vit. E. Pensez-y pour vos ‘pains maison’, des gâteaux
secs, des tartes, des salades ou des plats cuisinés.
LA NOIX DE MACADAMIA
Riche en acides gras insaturés. A proposer grillée en
apéritif, sur des salades, dans les desserts (brownie aux
noix de macadamia).
LA NOIX DE PÉCAN
Source de vitamines E et riche en acides gras insaturés.
Pour encore plus de saveur, faites la griller avant utilisation ! A intégrer aux salades composées, dans les desserts ou les tartes aux fruits.
LA NOIX DU BRÉSIL
Riche en protéines et lipides insaturés, son goût rappelle
celui de la noisette. On la trouve nature, en tranche ou
légèrement grillée. Idée gourmande : des noix du Brésil
chocolatées.
Chez Biocoop, priorité aux fruits secs issus du commerce équitable (abricot,
ananas, figue, etc.) ou issus d'une démarche solidaire nord/nord (pruneaux).
Pour les fruits oléagineux, priorité à l'origine la plus
proche. Vous trouverez dans votre biocoop des pruneaux
issus de la démarche Ensemble, solidaires du producteur
au consommateur.
NOTRE
CHARTE
Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif
le développement
de l’agriculture biologique
dans un esprit d’équité et de coopération.
le respect de critères sociaux
et écologiques exigeants.
Nous nous engageons sur la
transparence
de nos activités et la traçabilité
de nos approvisionnements.
Présents dans les instances professionnelles,
nous veillons à la qualité
de l’agriculture biologique.
lieux d’échanges
et de sensibilisation
pour une consom’action responsable.
Nos biocoops sont des
Plus de 350 magasins partout en France,
liste complète sur
www.biocoop.fr
Vous avez des questions sur Biocoop, sur un produit ?
Contactez la ligne consommateurs au
www.mangerbouger.fr
Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour.
Imprimé avec des encres à bases végétales sur papier 100 % recyclé.
En partenariat avec les groupements de producteurs,
nous créons des filières équitables fondées sur
Biocoop - SA Coop à capital variable - 9-11 avenue de Villars 75007 Paris - RCS Paris B 382 891 752 - CPO - Crédits photos : Marion Cordonier, Emmanuelle du Boullay, Léonhard Wilhelm, Image Source, Royaltyfree/Corbis, Photodisc, Brand X Pictures, Max Havelaar - Imprimé par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Châteaubourg Cedex, entreprise Imprim’Vert (gestion des déchets dangereux dans des filières agréées) Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 06/2014 - V4 - BF3049
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