Mal de dos - Tribune Santé
Transcription
Mal de dos - Tribune Santé
FORME Mal de dos fesses tirent vers l’arrière. Expirez au maximum en tentant d’abaisser le torse vers le sol. Cet étirement sollicite également les muscles intercostaux, souvent sièges de grandes tensions. des exercices faciles contre les douleurs 3 il est conseillé de renforcer ces articulations très sollicitées et qui se doivent d’être réactives. Pas de mouvement violent, mais des exercices adaptés à un réveil musculaire. Avec les deux mains, exercez une pression sur le front, tandis que la tête résiste (voir photo ci-dessous). Vous pouvez réaliser le même mouvement avec une pression effectuée derrière la tête, puis d’une main sur la tempe droite, et enfin gauche. « Ces exercices se font de façon statique pour éviter les risques de douleur d’un côté ou de l’autre. Evitez Se baisser pour lasser ses chaussures, rester assis devant son bureau, faire le ménage… Dans toutes ces situations, le dos est sollicité. Or, parce que nous sommes de plus en plus sédentaires, on oublie souvent de le muscler. Conséquence : il peut se bloquer. Contre les douleurs, quelques conseils pour votre dos. ➜ Avec le concours de Nicolas Bertrand, ostéopathe E n avoir plein le dos. L’expression n’appartient pas qu’au pot commun des formules toutes faites. Elle exprime à la fois la force et la faiblesse de notre dos, infaillible baromètre de nos humeurs et de nos douleurs. C’est pour parer aux blocages intempestifs et autres signes extérieurs de souffrance qu’il convient de muscler son dos. Nul besoin de s’enfermer dans une salle de remise en forme à longueur de soirée, des exercices quotidiens d’une dizaine de minutes, à pratiquer chez soi, suffisent à le renforcer et en même temps à l’assouplir. Histoire de ne pas le sentir grincer, craquer et se coincer un beau jour, alors que vous n’envisagiez que de soulever le petit dernier, d’ouvrir un placard ou de ramasser une paire de chaussettes sales ! 1 Renforcer les abdos pour détendre les lombaires. Quand l’avant fait du bien à l’arrière. Nicolas Bertrand, ostéopathe et auteur de Leçons pour votre dos, recommande de renforcer les muscles abdominaux car, explique-t-il, « plus on contracte les abdominaux, plus on relâche les muscles du bas du dos », encore appelés muscles lombaires. Pour travailler le trans- 44 – Tribune Santé verse, le muscle le plus profond de l’abdomen, allongez-vous sur le dos, puis inspirez et soufflez en alternance, les mains sur le haut du ventre. Maintenez la pression des lombaires au sol et restez en apnée. Chaque exercice dure environ cinq minutes et se réalise de préférence le matin ou le soir. Autres muscles abdominaux à ne pas négliger : les obliques, dont le renforcement musculaire permet de protéger le dos dans les mouvements de rotation. Pour renforcer ces muscles, allongez-vous dos au sol, ramenez un genou sur le ventre et avec la main opposée, poussez sur celui- ci en contractant les abdos. Bloquez votre respiration et poussez en apnée. Enfin, les grands droits de l’abdomen se travaillent en douceur : toujours allongé sur le dos, ramenez les deux genoux sur le ventre. Poussez dessus avec les mains, tandis qu’ils résistent à la pression (voir photo ci-dessous). L’exercice doit être réalisé en apnée, en ayant pris soin de bien souffler auparavant. Veillez également à conserver l’appui des lombaires au sol. « Ces mouvements permettent de relâcher les massifs articulaires postérieurs, très sollicités chez les personnes ayant tendance à cambrer le dos », précise Nicolas Bertrand. Muscler les cervicales en douceur. Pour éviter les torticolis, 2 Quel sport pour le dos ? L e meilleur sport pour entretenir son dos ? « La marche, affirme Pierre Pallardy, ostéopathe, auteur de Plus jamais mal au dos. En marchant deux fois vingt minutes par jour, le dos et les abdominaux se musclent tous seuls, à condition que l’on ne marche pas voûté. » Il recommande toutefois de s’adonner à une autre activité physique, quelle qu’elle soit : « L’important est de pratiquer un sport qu’on aime », avec une petite préférence pour la natation, surtout le dos crawlé. Attention tout de même à la brasse qui peut cambrer le dos, surtout si l’on nage la tête hors de l’eau. Etirer les dorsales. Pour entre- tenir les dorsales, ces muscles situés au-dessus des lombaires et allant jusqu’aux épaules, Nicolas Bertrand conseille de se concentrer sur les étirements. « La tendance générale des dorsales, c’est de se courber en avant. Pour éviter cela, des exercices consistent à s’ouvrir vers le haut ». Un mouvement qui peut même se pratiquer au bureau et permet d’étirer la colonne de façon globale : croisez les mains l’une sur l’autre, puis poussez en direction du plafond tout en inspirant profondément (voir photo cidessus). Maintenez la position, puis relâchez en soufflant. Pour détendre ce muscle lié au stress et soumis à des tensions du diaphragme, la respiration est en effet fondamentale. Autre exercice possible : vous vous allongez sur le dos et vous allez chercher, bras tendu, un appui le plus loin possible à l’arrière de la tête, tandis que l’autre bras reste tendu le long du corps. Alternez les positions des bras, tout en inspirant profondément pendant que vous les élevez, un peu comme pour un dos crawlé. Enfin, ultime mouvement : vous vous agenouillez, vous tendez vos mains vers l’avant en les plaquant sur le sol, tandis que les surtout une rotation complète des cerviensuite, de varier un peu la position de la cales, car le muscle se retrouve alors trop tête, de façon à étirer tous les muscles. en extension », prévient Nicolas BerEnfin, un exercice simple permet de relâtrand. Il recommande également d’éticher les épaules et d’éviter les tensions rer les trapèzes, ces musculaires des trapèzes : muscles qui emmagasivous inspirez profondéEn savoir plus nent les toxines, et sont ment, puis vous soulevez Livres : source de contractures et les épaules et vous les • Plus jamais mal au dos, Pierre de tensions. Pour cela, relâchez en soufflant. Pallardy, éd. Pocket, 7,30 €. inclinez la tête d’un côté, Idéal pour se relaxer, chez • Leçons pour votre dos, Nicolas puis abaissez l’épaule du soi ou au boulot ! Bertrand, éd. Flammarion, 25 €. VICTOR NICOLAS côté opposé. Libre à vous, Tribune Santé – 45