1. Gainage facial inage facial inage facial

1. Gainage
Gainage facial
Niveau 1
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : abdominaux.
2° MUSCLES SECONDAIRES : lombaires et dorsaux.
Niveau 2
COMMENT ?
- Dos plat.
- Alignement tête-épaules-genoux-pieds.
- Rester immobile.
- Respiration : normale, pas d’apnée.
Niveau 3
POURQUOI ?
- Avoir un ventre plat,
- Protéger le dos,
- Améliorer la tonicité de l’ensemble du corps.
Dans la vie quotidienne : - réduire les maux de dos,
- affiner sa silhouette.
2. Squats
Niveau 1
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : fessiers et quadriceps.
2° MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux, biceps
fémoraux, ischio- jambiers, lombaires.
COMMENT ?
Niveau 2
- Dos droit.
- Pieds écartés largeur d’épaules.
- Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds.
- Descendre à 90°.
- Respiration : montée = expirer, descente = inspirer.
Niveau 3
(Si critères respectés !)
POURQUOI ?
- Muscler les cuisses,
- Augmenter la force de jambes.
Dans la vie quotidienne : porter des charges lourdes.
3. Biceps
DOS DROIT
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : biceps.
2° MUSCLES SECONDAIRES : muscles avant bras.
COMMENT ?
- Coudes collés au corps.
- Pas d’extension maximale.
- Paumes de mains vers le haut.
- Buste droit et genoux légèrement fléchis.
- Respiration : plier bras = expirer, tendre = inspirer.
Niveau 1 : Bouteilles de 50 cl
POURQUOI ?
Niveau 2 : Bouteilles d’ 1 Litre
- Muscler les bras,
- Augmenter la force des bras.
Niveau 3 : Bouteilles d’ 1,5 Litres
Dans la vie quotidienne : porter des charges lourdes.
4. Gainage côté droit
Niveau 1
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : dorsaux et lombaires.
2° MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux.
Niveau 2
COMMENT ?
- Alignement tête - épaules - tronc - genoux.
- Lever les fesses.
- Epaules au dessus du coude.
- Appui sur la tranche du pied.
- Respiration : normale, pas d’apnée.
Niveau 3
POURQUOI ?
- Avoir un ventre plat,
- Protéger le dos,
- Améliorer la tonicité du corps.
Dans la vie quotidienne : - réduire les maux de dos,
- affiner sa silhouette.
5. Corde à sauter
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : mollets, quadri, fessiers.
2° MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux et bras.
COMMENT ?
- Maintien du tronc droit.
- Sauter sur la pointe des pieds.
Niveau 1 : Pieds joints
- Maintenir un rythme rapide.
- Respiration : normale, pas d’apnée.
Niveau 2 : Cloche-pied droit et gauche (3x)
POURQUOI ?
Niveau 3 : Doubler les tours de cordes
- Avoir un ventre plat,
- Muscler les fesses,
- Brûler beaucoup de calories.
Dans la vie quotidienne : affiner sa silhouette.
6. Triceps
Niveau 1
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : triceps.
2° MUSCLES SECONDAIRES : muscles de l’épaule.
Niveau 2
COMMENT ?
- Contact du poids avec le haut du dos.
- Eviter l’extension maximale.
- Pieds écartés largeur d’épaules.
- Buste droit et genoux légèrement fléchis.
- Respiration : normale, pas d’apnée.
Niveau 3
POURQUOI ?
- Raffermir l’arrière du bras,
- Diminuer les risques de blessures du coude.
Dans la vie quotidienne : porter des charges lourdes.
7. Gainage côté gauche
Niveau 1
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : dorsaux et lombaires.
2° MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux.
Niveau 2
COMMENT ?
- Alignement tête - épaules - tronc - genoux.
- Lever les fesses.
- Epaules au dessus du coude.
- Appui sur la tranche du pied.
- Respiration : normale, pas d’apnée.
Niveau 3
POURQUOI ?
- Avoir un ventre plat,
- Protéger le dos,
- Améliorer la tonicité du corps.
Dans la vie quotidienne : - réduire les maux de dos,
- affiner sa silhouette.
8. IschioIschio-jambiers et fessiers
Niveau 1
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : fessiers et ischios.
2° MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux.
Niveau 2
Changer de jambes toutes les 10’’
COMMENT ?
- Alignement épaules - tronc - genoux.
- Lever les fesses vers le plafond.
- Genoux à 90°.
- Pieds écartés largeur d’épaules.
- Respiration : inspirer en rentrant le ventre.
Niveau 3
POURQUOI ?
- Muscler les fesses,
- Augmenter la force des jambes.
Dans la vie quotidienne : affiner la silhouette.
9. Pompages
Niveau 1
QUOI ?
1° MUSCLES PRINCIPAUX : pectoraux et triceps.
2° MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux.
Niveau 2
COMMENT ?
- Alignement tête - hanche - pieds.
- Maintenir le dos plat.
- Descendre jusqu’au sol.
- Eviter l’extension complète.
- Respiration : montée = expirer, descente = inspirer.
Niveau 3
POURQUOI ?
- Muscler la poitrine,
- Augmenter la force des bras.
Dans la vie quotidienne: porter des charges lourdes.
Références des illustrations
Ces images sont tirées des sites suivants :
-
www.eps.roudneff.com
-
www.taringa.net
-
www.linternaute.com
-
www.synergysm.be
-
www.fysiki.com
-
www.salto-arriere.fr
-
www.musculation.comprendrechoisir.com
-
www.body-new-look.fr