BROCHURE MUSCULATION – CROSSFITNESS 2013

Transcription

BROCHURE
MUSCULATION – CROSSFITNESS
2013 - 2014
www.unss.org
Union Nationale du Sport Scolaire – 13 rue Saint Lazare – 75009 Paris
Brochure musculation 25 octobre 2013 .doc3 – Direction nationale UNSS
1/17
SOMMAIRE
Généralités
 La musculation à l’U.N.S.S.
 Catégories d’âge et composition d’équipes
 Participation et classement
Règlement Musculation
 Les épreuves
 Les tableaux
 Consignes de sécurité
 Validation / critère de réussite de chaque atelier
 Fautes éliminatoires à mentionner (sécurité)
 Rôle du JO, positionnement sur atelier
Règlement Cross Fitness
 Les WOD
 Description des mouvements
 Les tableaux
 Consignes de sécurité
 Validation / critère de réussite de chaque atelier
 Fautes éliminatoires à mentionner (sécurité)
 Rôle du JO, positionnement sur atelier
__________________________________
2/17
A - Généralités
La musculation à l’U.N.S.S.
Forte de près de 19 000 pratiquants, de 500 AS et de plus de 800 animateurs d’AS déclarés en 2012 2013 sur
l’activité « haltérophilie-musculation », l’UNSS a souhaité offrir en plus du championnat de France UNSS
d’haltérophilie, une finalité nationale en musculation pour tous ces acteurs.
EPREUVES :
2 épreuves
Musculation
=
4 mouvements
Cross Fitness
=
3 Workout Of The Day
Le WOD (Workout of the Day) est un concept important du « CrossFitness », il correspond à des
enchaînements d’exercices d’une grande diversité, provenant de plusieurs disciplines (musculation,
haltérophilie, athlétisme, gymnastique…) mêlant travail au poids du corps et charges additionnelles, à réaliser
le plus vite possible, en fonction des capacités de chacun.
CATEGORIES D’AGE ET COMPOSITION D’EQUIPES
Chaque équipe se compose de 4 athlètes du même établissement. (+ 1 Jeune Officiel par A.S.) sans tenir
compte du sexe et dans les limites d'âge indiquées ci-dessous.
EQUIPES
CATEGORIES
FINALITE
LYCEES
Cadet(te)s Juniors Seniors
Nationale
PARTICIPATION & CLASSEMENT
 Le Championnat de France est ouvert à toutes les équipes d’association sportive.
 Au Championnat de France, une Association Sportive ne peut qualifier qu’une seule équipe.
 Le classement est obtenu par addition des points aux 2 épreuves (musculation et CrossFitness) des 4
compétiteurs de l’équipe.
 Chaque athlète doit participer aux 2 épreuves (musculation : 4 mouvements et CrossFitness : 2 WOD sur 3
proposés).
 Chaque athlète se verra attribuer des charges à certaines épreuves en fonction de son poids de corps et de
sa catégorie (âge et sexe)
__________________________________
3/17
B - Règlement Musculation
4 mouvements : développé couché, squat clavicules, développé nuque, tractions.
Chaque élève réalisera en fonction de son poids de corps et de son âge, un maximum de répétitions sur
chacun des 4 mouvements.
Le classement par équipe est déterminé par l’addition des répétitions sur les 4 mouvements des 4 coéquipiers.
1 - « Fiche Musculation »
Nom :
Prénom :
Lycée :
Ville :
Poids de corps :
Catégorie :
Développé Couché
Charge
Reps
Squat clavicules
Charge
Reps
Académie :
Développé Nuque
Charge
Tractions
Total
Reps
Avant le début des épreuves, présentation
- des ateliers de musculation sur lesquels les élèves vont devoir performer (développé couché, squat
clavicules, développé nuque, tractions).
- des consignes de sécurité : pendant qu’un élève effectue l’exercice deux autres assurent la barre.
- des consignes d’organisation : l’élève circule d’atelier en atelier avec sa fiche et la donne au professeur
ou au Jeune Officiel avant son passage, à la fin de l’épreuve les élèves doivent ranger le matériel sur les
divers ateliers.
- des consignes d’exécution : respecter le placement du dos droit et ne pas cambrer au moment de
l’effort, amplitude complète pour comptabiliser le mouvement, respecter une respiration régulière sans
blocage.
Début des épreuves de musculation
L’élève ne démarre son mouvement qu’au top du JO.
A la fin de l’exercice, Le JO inscrit dans la case « Reps » le nombre de mouvements réalisés en amplitude
complète et en toute sécurité.
__________________________________
4/17
2 - Descriptif des épreuves :
a) Développé couché :
Consignes de sécurité
o
o
o
Garder le dos collé au siège et relever les jambes à 90°.
Trajets du mouvement complet
Descente contrôlée
Critères de réussite
o
o
Descendre la barre et toucher la poitrine sans rebond
Remonter bras tendus sans verrouillage
Critères de réalisation
o
o
o
o
o
Gainage du tronc et du bassin
Mouvement freiné dans la descente et accéléré à la montée
Maintenir la barre horizontale tout au long du trajet
Expirer dans la montée
Conserver les genoux fléchis
Fautes éliminatoires à mentionner (sécurité)
o
o
o
Décoller les lombaires (bas du dos) du siège.
Mouvements partiels
Descente non contrôlée (choc au niveau du thorax)
Rôle du JO, positionnement sur atelier
Juge : compte le nombre de répétions valides (cf. critères de réussite)
Chargeur : met ou enlève des disques en fonction de la charge imposée
Assureur : aide à relever la barre si l’élève n’a plus la force de le faire seul.
__________________________________
5/17
b) Squat clavicules :
o
o
o
Garder le dos placé bien droit
Trajets du mouvement complet (pas plus bas que l’horizontale pour les cuisses = fesses à
hauteur des genoux)
Critères de réussite :
o
Descendre les cuisses jusqu’à l’horizontale et revenir en position debout
Critères de réalisation :
o
o
o
o
o
o
o
Gainage du tronc, garder le dos plat
Pieds légèrement plus écartés que les épaules
Coudes relevés
Contrôler le mouvement (freiner dans la descente accélérer dans la montée)
Regard à l’horizontal.
Pliez les jambes, comme pour vous asseoir. Puis remonter à la position initiale.
Expirer dans la montée
o
o
o
Arrondir le dos.
Mouvements partiels
Descente non contrôlée (attention aux tendons rotuliens)
__________________________________
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c) Développé Nuque :
o
o
o
Garder le dos collé au siège.
Trajets du mouvement complet
o
o
Toucher la barre au niveau de la nuque
Bras tendu dans la phase haute
o
o
o
o
S'effectue assis avec une barre au cadre-guide.
Placez une barre sur votre nuque, le dos bien droit, paumes de mains vers l'avant. La prise
doit est large
Poussez la barre jusqu'à ce que les bras soient tendus.
Soufflez en poussant le poids vers le haut vers la position de départ, inspirez en descendant le
poids.
o
o
o
Décolle les lombaires (bas du dos) du siège.
Mouvements partiels
Descente non contrôlée (choc au niveau des cervicales)
__________________________________
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d) Tractions :
o
o
Ne pas balancer.
Descente contrôlée (ne pas relâcher dans la phase excentrique)
o
o
Le menton passe au-dessus de la barre
Descendre complètement en bas (tendre les bras)
o
o
o
o
Avec une barre fixe placée en hauteur.
Saisissez la barre, bras écartés, les paumes des mains vers soi (supination).
Tirez sur les bras pour remonter votre corps. Dans la position finale, la barre doit être au
niveau des clavicules.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
o
o
o
Balancier du corps.
Mouvements partiels (ne monte et ne redescend pas complètement)
Descente non contrôlée (Attention aux tendons au niveau des coudes)
__________________________________
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CHARGES EN FONCTION DE LA CATEGORIE
Développé couché
squat clavicules
Développé assis nuque
50% PC
70% PC
20% PC
60%
80%
30%
70%
90%
40%
80%
100%
50%
CF
CG
JF
JG
SF
SG
PC : Poids de corps
TABLEAU DE % DE POIDS DE CORPS
Poids de corps
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
20%
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
30%
14
15
17
18
20
21
23
24
26
27
29
30
32
40%
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
50%
23
25
28
30
33
35
38
40
43
45
48
50
53
60%
27
30
33
36
39
42
45
48
51
54
57
60
63
70%
32
35
39
42
46
49
53
56
60
63
67
70
74
80%
36
40
44
48
52
56
60
64
68
72
76
80
84
90%
40
45
50
54
58
63
67
72
76
81
85
90
95
100%
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
__________________________________
9/17
C - Règlement Cross Fitness
1 - Workout of the Day (WOD)
3 WOD sont proposés:
WOD 1: 30 Box Jump / 3X15m Sprint aller-retour / 30 Rowing Menton Debout
WOD 2: 30 Squats sans charge / 30 Burpees / 15 Tire Lift
WOD 3: 10 Full Clean / 20 pieds-barres / 30 pompes
-
Chaque élève réalisera en fonction de son poids de corps et de sa catégorie, 2 WODs (WorkOut of
the Day) sur les 3 proposés le plus vite possible.
Rappel : Les WODs sont composés de plusieurs exercices, le tout enchaîné suivant différents formats.
-
Le classement par équipe est déterminé par l’addition des points des 4 coéquipiers selon le tableau de
correspondance des temps ci-après.
-
Obligation pour une équipe d’avoir au moins 1 élève sur chacun des 3 WOD.
-
Possibilité d’effectuer le nombre de répétitions imposé en plusieurs séries (Exemple avec le WOD 2 :
15 squats pause 15 squats, puis 15 burpees pause 15 burpees, et enfin 8 tire lift pause 7 Tire Lift).
-
Dans le déroulement et la mise en place, en fonction des conditions matérielles, plusieurs WOD
identiques peuvent être mis en place afin de faire concourir 2 élèves concurrents, ou plus, sur le
même WOD (favoriser l’affrontement et le défi).
-
Une adaptation locale est possible dans les exercices proposés à l’intérieur des WOD, toujours en
fonction des possibilités matérielles.
-
Les 3 WOD proposés ci-dessus seront les WOD du Championnat de France.
__________________________________
10/17
2 - Fiche « CrossFitness »
Nom :
Prénom :
Lycée :
Ville :
Poids de corps :
Catégorie :
WOD 1
Temps
Académie :
WOD 2
Points
Temps
WOD 3
Points
Temps
Points
Avant le début des épreuves, présentation
- des trois WOD sur lesquels les élèves vont devoir performer.
- des consignes de sécurité.
- des consignes d’organisation : l’élève se rend au WOD choisi avec sa fiche et la donne au professeur ou
au Jeune Officiel avant son passage, à la fin de l’épreuve les élèves doivent ranger le matériel sur les divers
ateliers.
Remarque : il est conseillé de faire passer plusieurs élèves en même temps sur plusieurs ateliers identiques du
même WOD si les conditions matérielles sont réunies.
- des consignes d’exécution : respecter le placement du dos droit et ne pas cambrer au moment de
l’effort, amplitude complète pour comptabiliser le mouvement, respecter une respiration régulière sans
blocage.
Début des épreuves de Cross Fitness
Les élèves sont répartis entre les 2 WOD où sont présents au moins deux professeurs et deux JO.
L’élève ne démarre son WOD qu’au top du JO. A la fin de l’exercice, le JO remplit la case « temps » seulement
si les exercices du WOD ont été réalisés correctement en amplitude complète et en toute sécurité.
__________________________________
11/17
3 - Descriptif des épreuves :
Box Jump :
Hauteur : garçons = 80 cm / filles = 60 cm
3 X 15m Sprint aller-retour :
Rowing Menton Debout:
Squats sans charge:
Burpees:
__________________________________
12/17
Tire Lift:
Poids: garcons = 50 kg / filles = 30 kg
Full Clean:
Pieds-barres:
Pompes :
Une courte séquence vidéo de ces ateliers et éléments des WOD peut être visionnée à cette
adresse :
https://skydrive.live.com/?cid=9381744094a8e082&id=9381744094A8E082%21416&parid=938174
4094A8E082%21432&authkey=%21ANopR3xLI4-Nezk
Ces vidéos sont uniquement destinées à visualiser le mouvement. Elles doivent bien évidemment être
accompagnées par les consignes de sécurité de la brochure, et surtout par les consignes de l'enseignant d'EPS
responsable de l’atelier.
__________________________________
13/17
Validation / critère de
réussite de chaque atelier
Fautes éliminatoires à
mentionner (sécurité)
Box Jump
amortir montée et descente du plinth
saut pied joint, extension complète en
position haute
ne tend pas les jambes en position haute,
redescend sans poser les mains.
3x15m Sprint allerretour
fléchir les genoux lors du pivot
bloquer un appui de part et d’autre de la
ligne
ne franchit pas la ligne pour effectuer son
demi-tour.
ne monte pas complètement la barre et ne
tend pas le bras en phase basse.
Rowing Menton
Debout
garder le dos bien droit, genoux semi fléchis, prise largeur
d’épaules.
bras tendus en position basse, et barre au
niveau du menton en position haute coudes
au-dessus des mains.
Squats sans charge
pieds largeur des épaules, fesses ne descendent pas plus
bas que les genoux.
extension complète des jambes et flexion
90°
Burpees
amortir lors de la réception du saut extension par une flexion
des genoux.
taper les mains au-dessus de la tête bras
tendus, pompes complètes en phase basse.
ne revient pas en pompes, n’effectue pas la
pompe complète, pas de saut extension
(mains non claquées au-dessus de la tête)
Tire Lift
garder le dos bien droit lors du soulevé de terre
le pneu est à plat immobile avant chaque
répétition
n’attend pas l’immobilité du pneu avant de
passer à la répétition suivante, n’a pas le dos
droit lors du soulevé de terre.
Full Clean
dos droit et plat lors du soulevé de terre, flexion des genoux
au moment de l’épaulé, réception de la barre sur les
clavicules jambes semi-fléchies, extension des genoux lors du
développé, propulsion de la barre au-dessus de la tête avec
une poussée de bras explosive sans temps d'arrêt. Le
déplacement latéral des pieds ou en fente est autorisé. Un
temps d'arrêt bras et jambes tendues en fin de mouvement
est obligatoire.
barre emmenée du sol vers le haut jusqu’à
extension complète des bras
ne garde pas le dos droit lors du soulevé de
terre, pas d’extension complète des bras
(phase haute), ne passe pas par un épaulé.
mouvements partiels
Pieds-barres
ne pas cambrer ou balancer
partir d’une position corps tendu, amener
les chevilles et toucher la barre (phase
haute)
ne touche pas la barre avec les chevilles, ne
revient pas corps tendu en phase basse.
Pompes
garder corps gainé sans cambrer
toucher de la poitrine une coupelle (position
basse : 5cm), tendre les bras en phase
haute
pas d’extension complète des bras en phase
haute, ne vient pas toucher la coupelle en
phase basse.
14/17
Jeune Officiel
Rôle positionnement sur l’atelier
Juge :
Compte le nombre de répétions valides (cf. critères de réussite),
Ne laisse partir l’élève à l’exercice suivant que lorsqu’il a effectué le nombre de mouvements demandés (d’un
seul coup ou en le fractionnant en plusieurs séries).
Pénalise de 10 secondes par mouvement non effectué.
Chargeur:
Charge la barre avec des disques en fonction de la charge imposée (rowing menton, full clean),
Règle la hauteur du box jump selon le sexe.
Chronométreur :
Chronomètre le WOD (circuit) de chaque élève.
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CHARGES EN FONCTION DE LA CATEGORIE ET DU POIDS
GARCONS
Rowing
menton
Full
Clean
Cat 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105
C
J
S
C
J
S
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
Box
Jump
Tire
Lift
15
20
25
15
20
25
80
20
25
30
20
25
30
cm
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
20
25
30
50 kg
FILLES
Rowing
menton
Full
Clean
Cat 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105
C
J
S
C
J
S
10
15
20
10
15
20
10
15
20
10
15
20
10
15
20
10
15
20
10
15
20
10
15
20
10
15
20
10
15
20
Box
Jump
Tire
Lift
10
15
20
10
15
20
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
15
20
25
60 cm
30 kg
Tableau temps/pts
WOD1
1’-2’
2’-2’15
2’15-2’30
2’30-2’45
2’45-3’
3’-3’15
3’15-3’30
3’30-3’45
3’45-4’
4’-4’15
4’15-4’30
4’30-4’45
4’45-5’
5’-5’30
5’30-…..
WOD2
1’-2’
2’-2’15
2’15-2’30
2’30-2’45
2’45-3’
3’-3’15
3’15-3’30
3’30-3’45
3’45-4’
4’-4’15
4’15-4’30
4’30-4’45
4’45-5’
5’-5’30
5’30-…..
__________________________________
WOD3
1’-2’
2’-2’15
2’15-2’30
2’30-2’45
2’45-3’
3’-3’15
3’15-3’30
3’30-3’45
3’45-4’
4’-4’15
4’15-4’30
4’30-4’45
4’45-5’
5’-5’30
5’30-…..
Points
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
16/17
Classement par équipes :
Score musculation + score cross fitness des 4 équipiers = classement final .
En cas d’égalité, utiliser successivement les critères ci-après :
1 - Total des places sur les deux épreuves
2 - Meilleur score de l’élève classé 4ème dans les équipes à égalité
3 - Si une égalité persiste, la victoire sera donnée à l’équipe dont la moyenne d’âge est
la plus faible (joueurs inscrits sur la feuille de composition d’équipe).
__________________________________
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