NUTRITION DES ULTRAS-TRAILS Michel Martino AFDN OCT 2015

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& SPORT »
SOIREE AFDN
Jeudi 22 Octobre 2015
Michel MARTINO
Diététicien-Nutritionniste
Diplôme Universitaire de Nutrition du Sportif
Groupe des Diététiciens Experts en Nutrition du Sportif (AFDN)
CLASSIFICATION
D<42
42<D<69
70<D<99
D>100
Km
Km
Km
Km
=
=
=
=
TRAIL
TRAIL ULTRA MEDIUM
TRAIL ULTRA LONG
TRAIL ULTRA XLONG
QUELQUES CHIFFRES
EN France EN 2014
≈ 2500 Trail
450000 Trailers (Source Outdoor Experts)
L’International Trail Running Association (ITRA)
CONCEPT
11 COURSES
5 CONTINENTS
160 ELITES MONDIALES
N DATE
COURSE
PAYS
1
17 et 18 J
Vibram Hong-Kong 100 (+4500, max 32 h)
Chine
2
5 au 8 F
Tarawera Ultramarathon (103 Km, +2600/-2900)
Nouvelle-Zélande
3
6 au 8 M
The North Face Transgrancanaria (125 Km, 8500,
max 30 h) S
Espagne
4
3 au 13 A
Marathon des sables (240 Km/1s) S
9 au 12 A
Madeira Island Ultra-Trail(116 Km, +6600, max
26 h)
5
15 au 17 M
The North Face 100 Australia (100 Km, +4200, max
28 h) S
6
26 et 27 J
The North Face Lavaredo Ultra-Trail (119 Km,
+5500, max 31 h)
7
27 et 28 J
The Western States 100 Mile Endurance Run
(+5000, max 30 h)
8
18 et 19 J
Eiger Ultra-Trail (101 Km, +6700, max 26 h)
9
24 au 30 A
Ultra-Trail du Mt Blanc(168 Km, +9600, max 46 h)
FR, I, CH
10
25 au 27 S
Ultra-Trail du Mt Fuji(168 Km, +9500, max 46 h)
Japon
11
22 au 25 O
La Diagonale des Fous (164 Km, +9900, max 66 h)
Ile de la Réunion
Maroc
Madère, Portugal
Australie
Italie
USA
Suisse
ALIMENTATION
RECUPERATION
HYDRATATION
MENTAL
GENETIQUE
PRISE EN
CHARGE
ENTRAINEMENT
…
D’ENTRAINEMENT
PRE-COMPETITIF
COMPETITIF
D’ENTRAINEMENT
AET
AET en fonct° de l’Objectif pondéral
≈ 5 à 7g/Kg/j Glu
≈ 1,5 à 1,7g/Kg/j Prot
P ≈ 15%, L ≈ 15/25%, G ≈ 60/70%
Collation(s)
♂
41 ans
∙ 1,78 m, 80 kg, IMC : 25,2
∙ MG : 16 % (pince)
∙ MG : 14 % (impédancemètre)
∙ Chef de chantier
∙ 1ère consultation Avril 2015
∙ Préparation CCC (100 Km, D+
6000)avec
MG corporelle.
∙ Minimum 4 séances/s(6h30 à 8h)
∙ Bilan : perte de 6 k en 4
mois (73,8 kg) et 10,5% MG
P = 15 %, L = 27%, G = 58 %
∙ 1,5 g/Kg/j Prot.
∙ 6 g/Kg/j Glu.
3000
PRE-COMPETITIF
AET
AET +++
≈ 10 à 12g/Kg/j Glu
≈ 1,5 à 1,7g/Kg/j Prot
P ≈ 15%, L ≈ 15/25%, G ≈ 60/70%
Collation(s)1 à 3
Pasta party !!!
3 j AVANT LA COURSE
3900
Saturation des réserves
hépatique et musculaire en
glycogène
P = 13 %, L = 15%, G = 72 %
∙ 1,5 g/Kg/j Prot.
∙ 9,1 g/Kg/j Glu.
3000
COMPETITIF
PRIORITES
Repas du Jour « J » (confort…)
Ravitaillements liquides/solides
≈ 150 à 300 kcal/h
≈ 0,2 g/kg/h Prot
Effets secondaires !!!
HYDRATATION
AVANT(entrainement J-1)
- 1,5 à 2 l/j
Exemple de protocole
Au lever :
1 verre de 150ml
Au petit-dej :
1 verre de 150 ml
Dans la matinée : ½ l fractionné
Au Déjeuner :
1 verre de 150 ml
Dans l’après-midi : ½ l fractionné
Au diner :
1 verre de 150 ml
HYDRATATION
AVANT(ration d’attente « J »)
- 20 à 30 g/l de glu
HYDRATATION
PENDANT
Contenu, volume... ???
- 12 ml/Kg/h
- 15/25 cl/prise
- 30 à 100 g/l glu
20 à 40g/l T°
60 à 100g/l T°
- 1/1,5g/l de sel
- T° 10/15 °
♪: si T > 25°
+ K +(225mg/l)
HYDRATATION
APRES
Statut hydrique ???
- Couleur des urines
- Pesée avant après
1,5 fois le δ pondéral dans
les 4 à 6 h post-exercice
PHASE 1
RECUPERATION
0 à 2 h post-exercice
1- Liquide (jus de fruits dilués, BEAG, lactée…)
- 1/1,5g/Kg Glu à IG + 20 g Prot
2- Solide (pain d’épices, barres de céréales, biscuits secs…)
- IG + IG
PHASE 2
RECUPERATION
2 à 4 h post-exercice
- Plan d’entrainement
- Glucides +++, fruits & légumes( micronutriments +++),
eau ++, lipides ---
PHASE 3
RECUPERATION
Le lendemain + jours suivants
- Plan d’entrainement
“Life begins at the end of your comfort zone.”
(Neale Donald Walsch)
Anton Krupicka