Cuisiner bien, bon sain et facile, le soir après le travail

Cuisiner bien, bon sain et facile, le soir après le travail Chef: Dev Delavictoire Nutri*onniste: Vanessa Méril-­‐Mamert Quand cuisiner devient une contrainte En rentrant d’une longue journée de travail, on a envie de: -­‐  Se détendre -­‐  Éviter d’u=liser une montagne de vaisselle -­‐  Cuisiner un repas sain pour toute sa famille en un minimum de temps à Rapide mais équilibré, tout en évitant les plats préparés Un juste équilibre •  Manger léger le soir: Dîner plus léger en terme de por=on et de calories que le déjeuner, mais équilibré ( ≤ 500 calories) •  Un repas du soir digeste: Éviter les repas lourds, les aliments frits et trop gras, qui plombent la diges=on. •  Privilégiez les herbes au épices, le soir. Trop « réchauffantes », elles pourraient augmenter la température du corps et perturber le sommeil. Dîner pour bien dormir? •  Dîner de 2 à 3 heures avant d’aller se coucher •  Des ingrédients qui favorisent un sommeil réparateur, de bonne qualité: à Aliments riches en tryptophane, qui sert à fabriquer mélatonine et sérotonine. à Aliments riches en calcium et en vitamine B6 (nécessaire pour fabriquer la mélatonine) à Aliments riches en omégas 3, associés à un sommeil de meilleure qualité Éviter la caféine, les sodas, les sucres rapides et raffinés. En dessert: un fruit, de préférence cuit car plus digeste au dessert, ou un produit lai=er, type fromage ou yaourt, du chocolat noir pour son effet an=-­‐stress Les 3 éléments pour un dîner équilibré 1.  Source de glucides complexes (féculents + légumes) 2.  Source de protéines 3.  Source de bons acides gras Les 3 éléments pour un dîner équilibré 1. Source de glucides complexes (féculents + légumes) Céréales ou pseudo céréales en=ères et faciles à digérer à pauvres en gluten (riz basma=, semi/complet, quinoa, millet, pe=t épeautre, etc.) Un belle por=on de légumes, surtout des légumes verts à feuilles riches en calcium et en vitamine B6 : Choux (frisé, kale, brocolis), épinards, ble^e, roque^e, etc. Les 3 éléments pour un dîner équilibré 2. Source de protéines Une pe=te por=on de protéines le soir. Privilégiez les volailles (dinde et poulet), ou les produits lai=ers pour leur apport en tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil et les poissons gras riches en oméga 3 3. Source de bons acides gras Une pe=te por=on d’aliments riches en bons gras ReceTes pour un dîner facile et équilibré •  Cuisiner un repas sain pour toute sa famille en un minimum de vaisselle •  Rapide mais équilibré à "One pot" quinoa, saumon et brocoli, aneth et citron vert