magnésium - Bristol

stress, fatigue ?
magnésium :
Bien Dans sOn cOrPs,
Bien Dans sa tÊte !
le magnésium :
qu’est-ce que c’est ?
Le magnésium, de symbole chimique Mg,
fait partie des éléments minéraux
indispensables au bon fonctionnement de
notre organisme. Il existe en grande quantité
sur terre ; ce minéral est notamment
présent dans l’eau de mer ou encore dans
la chlorophylle des plantes.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le nom magnésium
proviendrait de Magnésia,
une ville grecque très riche
en magnésie.
RÉPARTITION DU MAGNÉSIUM
DANS LE CORPS HUMAIN
aaPlus de la moitié est stockée dans les
os où il participe à la fixation du calcium
aa25% sont utilisés par les muscles où le
minéral régule la contraction musculaire
aa24%
1% Extracellulaire
24%
Cerveau,
coeur, foie,
reins
25%
2
est en dehors des cellules et se
trouve dans le plasma sanguin.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le magnésium est un minéral
indispensable au bon fonctionnement
de l’organisme. Il intervient dans plus
de 300 réactions enzymatiques. Sans
lui, les enzymes ne peuvent pas agir.
fluctuants au cours de la vie
Le corps humain contient environ 25
grammes de magnésium et ce minéral
est majoritairement présent à l’intérieur des
cellules :
aa1%
explique le Dr Pierre Azam, nutritionniste,
Président de l’Observatoire de l’Obésité
(ObObs).
DES BESOINS EN magnésium
Un minéral multifonctionS
sont répartis dans le cerveau,
le cœur, le foie ou encore les reins.
Le magnésium agit à plusieurs niveaux
en régulant la transmission de l’influx
nerveux, le rythme cardiaque et le
transit. Ces multiples fonctions en
font un élément indispensable à
l’équilibre de l’organisme
« Le magnésium est un carburant
essentiel au fonctionnement cellulaire et
aux échanges cellulaires. Il joue un rôle
protecteur au niveau cardiovasculaire,
musculaire, immunitaire. Et il influe
également sur l’état de fatigue ou de
stress. Si la personne est très stressée, le
magnésium va la calmer ; à l’inverse, si
elle est trop fatiguée, ce minéral naturel va
la dynamiser. Le magnésium est un produit
de rééquilibre de l’humeur générale »,
Muscles
50%
Os
L’organisme n’est pas capable de produire
du magnésium et ne dispose pas de réserve.
Son unique source d’approvisionnement
provient de l’alimentation. L’Apport
Nutritionnel Conseillé (ANC) en magnésium
varie en fonction de l’âge et du sexe : il est
fixé à 6 milligrammes de magnésium
par kilo et par jour pour un adulte.
Pour une femme de 60 kilos, l’ANC est
de 360 mg/jour ; pour l’homme (70 kilos),
l’ANC est de 420 mg/jour1.
Mais ces besoins en magnésium
évoluent au cours de la vie. Ils
augmentent notamment au cours de
l’adolescence, pendant la grossesse,
l’allaitement, la ménopause, la vieillesse
et pendant une période de forte activité
physique.
Apport nutritionnel conseillé en
magnésium (mg/jour) suivant l’âge
et le sexe¹
Population
ANC (mg de
magnésium/jour)
Adolescent âgé
de 13 à 19 ans
410
Adolescente âgée
de 13 à 19 ans
370
Femme enceinte
(3e trimestre)
400
Femme allaitante
390
Homme
de plus 65 ans
420
Femme
de plus de 55 ans
360
Homme adulte
sédentaire
420
Femme adulte
sédentaire
360
3
« Les personnes souffrant d’une carence
chronique en magnésium peuvent
avoir certaines pathologies existantes
amplifiées telles que l’hypertension
artérielle. Ces personnes qui contractent
davantage d’infections, développent plus
de pathologies cardiovasculaires, peuvent
tomber dans des systèmes dépressifs. Il
ne faut pas prendre à la légère ces signes
avant-coureurs et consulter son médecin
ou son pharmacien », insiste le Dr Pierre
Azam.
Les causes
d’un déficit en magnésium
aaL’alimentation
est la seule source
d’apport en magnésium. Pourtant,
« les aliments n’en contiennent
plus ou pas suffisamment pour
subvenir à nos besoins quotidiens.
L’appauvrissement des sols, l’emploi
d’engrais à base de phosphates et
l’utilisation croissante des techniques
hors sol réduisent cet apport en
magnésium » explique le Docteur Pierre
Azam. « Les habitudes alimentaires
ont également évolué. Les Français
consomment davantage de produits
transformés, raffinés, industriels
pauvres en magnésium ; ils mangent
également moins de légumes verts qui
en contiennent beaucoup. »
aaLe
stress provoque la libération
d’adrénaline, une hormone, qui va
engendrer la sécrétion de vitamines K
dans les cellules de l’organisme. Cette
vitamine K pousse le magnésium en
dehors de la cellule et le libère dans le
sang. Le corps élimine ce surplus par les
reins dans les urines. Cette élimination
massive de magnésium génère un
déficit qui a pour conséquence majeure
une aggravation du stress. Un cercle
vicieux !
4
aaUne consommation excessive
d’alcool et de tabac.
LES SYMPTÔMES d’un
déficit en magnésium
Les personnes sujettes au
déficit en magnésium
aaLes
femmes enceintes et
allaitantes
aaLes enfants à cause de leurs
dépenses énergétiques, leur
croissance et leur régime
alimentaire
aaLes femmes qui font des régimes
non surveillés et éliminent les
aliments riches en magnésium
comme le pain, les féculents, le
chocolat…
aaLes sportifs qui brûlent beaucoup
de magnésium pour la contraction
musculaire et le métabolisme
des glucides.
D’après une étude de l’Institut national
de la recherche agronomique (Inra), les
Français ont un apport moyen de 224 mg
par jour en magnésium, au lieu des 360
à 420 mg recommandés, ce qui n’est pas
sans conséquence sur la santé4.
Quels sont les principaux
signes révélant un déficit en
magnésium ?
aaLa fatigue
aaL’irritabilité
aaLe stress
aaLes fourmillements
aaLes crampes
aaLe manque de concentration
aaLes insomnies
aa…
LE SAVIEZ-VOUS ?
72% des hommes
et 77% des femmes
ont des apports en
magnésium inférieurs
aux 2/3 de l’apport
recommandé 2 .
5
Ce qu’il faut savoir
pour avoir un bon apport en magnésium
aaMangez équilibré, variez votre alimentation
aaEvitez les produits raffinés. Remplacez le pain blanc par
du pain complet. Consommez céréales et riz complets
aaPrivilégiez
les légumes, verts de préférence car plus
riches en magnésium
aaConsommez des fruits secs, notamment après le sport
aaMangez des légumes secs (haricots, lentilles, pois…)
aaAssociez le plaisir et le bien-être avec un peu de chocolat
noir, riche en magnésium
aaBuvez des eaux minérales concentrées en magnésium
aaRemplacez la cuisson à l’eau par la cuisson à la vapeur
ou à l’étouffée
aaEvitez les boissons tanniques pendant les repas (thé, vin
rouge), l’alcool en général et le café : le tannin diminue
l’absorption du magnésium, l’alcool et le café favorisent
son élimination dans les urines
aaFaites
une cure de magnésium* en complément d’un
régime alimentaire varié et équilibré
« Pour les femmes qui font un régime équilibré et suivi par un médecin, un complément
alimentaire riche en magnésium est préconisé pour combler un éventuel
déficit. Enfin, pour ceux qui souhaitent suivre une cure de magnésium, n’hésitez pas à
demander conseil à votre pharmacien ou à consulter votre médecin traitant », conseille le
Docteur Pierre Azam.
6
*Avant de suivre une cure de magnésium, demandez
conseil à votre pharmacien ou consultez votre médecin.
zoom sur les aliments riches en magnésium
« Pour apporter suffisamment de
magnésium à notre corps, il est primordial
de consommer une alimentation riche et
variée en privilégiant notamment les
céréales intégrales telles que le
blé complet, le riz complet
; les légumineuses comme les
lentilles, les pois chiches, le boulgour,
le quinoa et l’ensemble des légumes »,
affirme le Dr Pierre Azam.
« Les fruits oléagineux tels que
les amandes, les noisettes,
les noix, le chocolat noir
mais aussi certaines eaux
minérales sont également riches en
magnésium. »
LE SAVIEZ-VOUS ?
L’apport régulier de magnésium tout au
long de la journée, en petites quantités,
est un moyen d’augmenter à la fois
l’absorption du magnésium ainsi que
sa rétention par l’organisme 5 .
Teneur en magnésium des
aliments en milligrammes de
magnésium pour 100 grammes
d’aliment 3
Aliment
Teneur en
magnésium
(mg pour 100g
d’aliment)
Cacao
376
Fèves de soja
255
Noix de cajou
247
Amandes
233
Chocolat noir à 70%
cacao minimum
206
Pain complet
108
Figue fraîche
85
Poisson, fruits de mer
(en moyenne)
20 à 30
Les menus types pour un apport en magnésium toute la journée
Au petit-déjeuner
aaDes céréales ou du pain complet
pour le magnésium
Au déjeuner
aaDes protéines pour l’apport en
magnésium (viande ou poisson)
aaDes laitages pour le calcium
aaDes légumineuses (pois chiches,
aaUn jus de fruits pour la vitamine C
lentilles, fèves…)
Au dîner
aaInsister sur les
légumes en
général et les
légumineuses
7
1. Ambroise Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française,
Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), 3ème édition, Ed. Tec &
Doc, 2001, pages 148-149.
2. Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants),
Dr S. Hercberg , 1994 -2003.
3.Table française de la composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2013
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
4. Etude de l’alimentation totale Française : mycotoxines, minéraux, et éléments-traces.
Inra. 2004
5. Influence of the consumption pattern of magnesium from magnesium riche-mineral
Ce livret d’information a été réalisé en collaboration avec Fabienne Joanny,
Docteur en Pharmacie
Siège social : Bristol-Myers Squibb – 3 rue Joseph Monier – 92500 Rueil-Malmaison – www.bmsfrance.fr
Société à responsabilité limitée au capital de 33 724 848 €
Rédaction et conception graphique : Capital Image - Illustration : Dorothée Jost
water on magnesium biodisponibility, Sabatier M., 2011