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Acquérir - Grandir - Instruire - Réussir
A.G.I.R.
pour Votre DÉVELOPPEMENT PERSONNEL
3 FAÇONS DE RESPIRER POUR VOUS DÉTENDRE
5 EXERCICES DE RELAXATION
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A.G.I.R.
Voici quelques exercices de respiration et de
relaxation qui pourront vous être utiles dans votre
quotidien en vous apportant Détente et Bien-être.
SOMMAIRE 3 FAÇONS DE RESPIRER POUR VOUS DÉTENDRE Savezvous respirer ? La base de la respiration est la respiration abdominale ● La respiration abdominale consciente Position debout ou assise ● La respiration abdominale consciente Position allongée ● La respiration abdominale consciente La respiration abdominale consciente en comptant 5 EXERCICES DE RELAXATION Comment s’étirer pour se relaxer ? La tête Le cou Les épaules Les coudes Les bras A.G.I.R. POUR VOTRE DÉVELOPPEMENT PERSONNEL www.tremblezmaisvivez.com 2 Acquérir - Grandir - Instruire - Réussir
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Exercices de respiration
Savez-vous respirer ?
La respiration est fondamentale pour notre survie mais puisqu’elle se fait
naturellement nous n’y prêtons que très rarement attention.
Pourtant, la respiration pratiquée de façon consciente permet de réduire
considérablement le stress, la perte de poids, de mieux dormir, de chasser nos
émotions négatives, d’oxygéner le cerveau et donc d’être plus concentré(e)
etc,...
La respiration consciente est une source d’énergie inestimable.
Elle est facile et rapide à mettre en place et permet de gérer nos pensées durant
la journée.
Si vous débutez dans les exercices de respiration, allez-y doucement.
Ne prenez pas de grandes inspirations “empressées” sous peine d’avoir la tête
qui tourne.
Faites cet exercice sans forcer, calmement mais avec persévérance.
Je vous conseille de le faire 3 fois par jour, pendant au moins 21 jours.
➢ Le matin au réveil (pendant 2 minutes)
➢ Avant le déjeuner ou 1 heure après le déjeuner (pendant 3 minutes)
➢ Avant 19 heures (pendant 3 minutes)
A.G.I.R.
A.G.I.R.
La base de la respiration : La respiration abdominale
(Cet exercice peut se pratiquer debout, assis ou allongé)
La respiration abdominale comme son nom l’indique, a pour but de permettre à
l’air de venir se loger dans l'abdomen à l’inspiration (le ventre se gonfle) et de
libérer l’air de l’abdomen à l’expiration (le ventre se dégonfle).
L’inspiration se fait par le nez et l’expiration se fait par la bouche en forme de
“O” (un peu comme si vous vouliez souffler sur des braises)
A.G.I.R.
La respiration abdominale consciente
1. Position debout ou assise
Placez votre dos bien droit mais sans forcer la cambrure en avant ou en
arrière, votre bassin doit être en position neutre et les épaules doivent être
relâchées en position basse.
Plaquez le plat d’une main sur le bas du dos (au niveau des lombaires) et
plaquez l’autre main sur le ventre juste au dessous du nombril.
“Galop d’essai et observation”.
Respirez comme vous le faites habituellement et observez, à l’inspiration, le
gonflement de votre ventre et à l’expiration le dégonflement de votre ventre.
Faites ce galop d’essai tranquillement 2 ou 3 fois.
C’est OK ?
Bon, maintenant on y va !
Vous inspirez par le nez, l’air gonfle votre ventre, votre main se soulève
naturellement puis vous expirez par la bouche, votre ventre se dégonfle et le
nombril est “aspiré”, un peu comme s’il venait se plaquer le long de vos
lombaires.
A.G.I.R.
Vous devez sentir vos muscles abdominaux se contracter tandis que le reste
de votre corps reste pratiquement immobile.
On recommence !
Vos mains sont toujours bien placées, l’une sur les lombaires, l’autre sur le
ventre sous le nombril, les épaules sont bien basses et le bassin en position
neutre.
Vous inspirez lentement en sentant bien votre ventre se gonfler puis vous
expirez comme si vous vouliez siffler, votre bouche doit former un “O”.
Votre ventre se dégonfle, votre nombril “se rapproche” de vos lombaires et
vous sentez votre sangle abdominale se contracter.
Faites cet exercice durant 3 à 5 minutes
A.G.I.R.
Maintenant vous allez refaire ce même exercice de respiration abdominale
consciente mais en pensant au bien-être que véhicule l’oxygène lors de
l’inspiration et à toutes les toxines que vous allez rejeter lors de l’expiration.
Vous pouvez aussi penser à une situation désirée comme par exemple :
“Je me sens détendu(e)”.
A l’inspiration pensez ou dites-vous mentalement :
➢ “J’inspire la détente absolue dans tout mon corps”
et ressentez une grande détente se propager dans tout votre être
A l’expiration pensez ou dites-vous mentalement :
➢ “ Une détente absolue s’installe dans tout mon corps”
et là aussi, ressentez le bien-être d’une détente absolue s’installer dans tout
votre corps.
Vous pouvez aussi vous inspirer de mon article sur la Cohérence Cardiaque
A.G.I.R.
2. Position allongée
Pour certaines personnes, il peut être plus facile de pratiquer la respiration
consciente dans la position allongée.
Cette pratique de la respiration abdominale allongée offre d’autres avantages
intéressants :
●
●
●
Votre digestion sera facilitée.
Votre activité intestinale sera mieux réglée
Vous aurez moins de problèmes de constipation.
Allons-y !
Pour pratiquer la respiration consciente dans la position allongée, vous
plaquez une main sur le ventre au dessous du nombril et l’autre main sur le
ventre au dessus du nombril.
Tout comme dans la position debout, vous devez éviter une cambrure du dos.
Placez votre bassin en position neutre et faites en sorte que votre dos soit le
plus plaqué possible au sol ou au matelas.
Si vous avez une cambrure naturellement prononcée mettez, sous vos
lombaires, un coussin peu épais ou une serviette de toilette pliée en 3 ou 4
épaisseurs.
A.G.I.R.
“Galop d’essai et observation”.
Respirez comme vous le faites habituellement et observez, à l’inspiration, le
gonflement de votre ventre et à l’expiration le dégonflement de votre ventre.
Faites ce galop d’essai tranquillement 2 ou 3 fois.
C’est OK ?
Maintenant concentrez-vous sur votre respiration
Vous inspirez lentement en sentant bien votre ventre se gonfler puis vous
expirez comme si vous vouliez siffler, votre bouche doit former un “O”.
Votre ventre se dégonfle, votre nombril “se rapproche” de vos lombaires et
vous sentez votre sangle abdominale se contracter.
Faites cet exercice durant 3 à 5 minutes
A.G.I.R.
Maintenant que vous êtes à l’aise avec la respiration abdominale consciente, vous
pouvez ajouter une variante vous permettant d’avoir une respiration plus
profonde.
Cette respiration peut se pratiquer dans la position aussi bien allongée qu'assise
3. La respiration abdominale consciente en comptant
Lors de l’inspiration quand votre ventre se gonfle et à l'expiration quand
votre ventre se dégonfle, vous allez compter.
Cette respiration profonde permet de calmer votre mental et participe à
une plus grande détente.
Voici ce que vous allez faire :
➢
Inspirez en comptant jusqu’à 3
précipitation) votre ventre se gonfle d’air
➢
(comptez calmement
sans
Bloquez cet air inspiré en comptant jusqu’à 2,
➢
Expirez par la bouche (toujours en forme de “O” comme pour
souffler sur des braises) en comptant jusqu’à 6 pour vider l’air de votre
ventre
➢
Puis gardez vos poumons vides en comptant jusqu'à 2
A.G.I.R.
➢
Reprenez tranquillement votre respiration naturelle en vous
accordant tout le temps nécessaire pour ressentir un état de bien-être
Appréciez le calme installé en vous et observez votre corps se détendre.
Recommencez cette respiration profonde encore 2 fois.
Après cet exercice, restez calme et détendu(e) et savourez le bien-être circuler
en vous.
Buvez un bon verre d’eau
A.G.I.R.
Exercices de relaxation
Comment s’étirer pour se relaxer ?
Tout comme la respiration pratiquée de façon consciente permet de réduire le
stress, les étirements contribuent à vaincre les tensions musculaires, à se relaxer
et à diminuer le niveau de stress.
Avez-vous remarqué, dans des moments d’exposition à un niveau de stress élevé,
combien vos muscles du cou et des épaules étaient tendus ?
Voici quelques étirements simples et faciles (de quelques minutes chacun) pour
vous aider à enrayer le stress.
Vous pouvez tous les faire ou choisir de n’en faire que quelques-uns !
Commençons par soulager les muscles généralement les plus tendus, ceux du cou
et des épaules 1. La tête
Asseyez-vous le dos bien droit, les pieds décroisés posés sur le sol et les
mains sur les genoux. ➢ Inspirez en tournant lentement votre tête vers la droite
➢ Expirez en ramenant votre tête au centre
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➢ Inspirez en tournant lentement votre tête à gauche
➢ Expirez en ramenant votre tête au centre
➢ Inspirez en tournant votre tête à droite et expirez en tournant votre
tête à gauche
➢ Inspirez en tournant
votre tête au centre
votre tête à droite et expirez en ramenant
2. Le cou
mains sur les genoux.
➢ Prenez une inspiration et à l’expiration laissez aller doucement
votre tête sur votre poitrine.
➢ Vous devez ressentir un léger étirement à l’arrière du cou et des
épaules.
➢ Inspirez, relevez doucement la tête (le dos doit rester bien droit)
puis expirez.
➢ Inspirez en penchant lentement votre tête vers votre épaule gauche
et expirez en laissant doucement tomber votre menton sur votre
poitrine.
puis expirez.
A.G.I.R.
➢ Inspirez en penchant lentement votre tête vers votre épaule droite
et expirez en laissant doucement tomber votre menton sur votre
poitrine.
puis expirez.
3. Les épaules
➢ Mettez vos bras de long de votre corps
➢ Inspirer et faites rouler doucement vos épaules vers l’arrière.
➢ Expirez
Répétez cette rotation 4 fois
➢ Inspirez et faites rouler doucement vos épaules vers l’avant
➢ Expirez
Répétez cette rotation 4 fois
A.G.I.R.
➢ Inspirez en relevant vos épaules jusqu’aux oreilles
➢ Expirez en laissant vos épaules redescendre naturellement sans
mouvement brusque
Faites ce mouvement 5 fois
4. Les coudes
mains sur les genoux.
➢ Inspirez en levant vos coudes à la hauteur de vos épaules
Vos avant-bras doivent être à l’horizontal, ni trop hauts ni trop
bas et laissez vos mains pendre
➢ Serrez vos poings et expirez en ramenant vos coudes vers l’arrière
pour serrer vos omoplates
➢ Expirez en ramenant vos coudes à hauteur de vos épaules, serrez vos
poings et expirez en ramenant vos coudes vers l’arrière pour serrer
vos omoplates
Faites cet exercice 4 fois www.tremblezmaisvivez.com 16 Acquérir - Grandir - Instruire - Réussir
A.G.I.R.
5. Les bras
Mettez-vous debout.
Placez votre dos bien droit mais sans forcer la cambrure en avant ou en
arrière, votre bassin doit être en position neutre.
➢ Inspirez en montant vos bras aussi haut que possible, comme si vous vouliez
toucher le plafond avec le bout de vos doigts
➢ Tout votre corps s’étire
➢ Dans une lente et profonde expiration redescendez les bras, la tête et le
corps vers le sol en enroulant votre dos.
Que vous touchiez ou non le sol avec vos mains n’est pas important.
➢ Inspirez en déroulant votre corps, remontez votre tête puis montez vos
bras aussi haut que possible.
➢ Expirez lentement et profondément en redescendant les bras, la tête et le
corps en enroulant bien votre dos vers le sol
Recommencez l’exercice 1 fois
A la fin du ou des exercices, accordez-vous quelques secondes afin de vous mettre
à l’écoute de votre corps.
Baillez autant que vous en ressentez l’envie ou le besoin.
A.G.I.R.
Vous
étirer
en
pratiquant
une
respiration
conscience apporte de l’oxygène dans votre corps et
permet d’évacuer un grand nombre de tensions et
de stress.
Que du BONHEUR !
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