Anatomie de la musculation

Approche anatomique
de la musculation
Rappel anatomique
sangle abdominale
Les abdominaux sont constitués d’un ensemble de 4 muscles pairs, droits et
gauches (8 en tout) qui unissent le thorax au bassin.
Les muscles droits : les grands droits de l’abdomen situés en avant,
rapprochent le thorax du bassin en enroulant la colonne vertébrale.
Thorax
Sternum
Bassin
Action du grand droit et
des obliques en
contraction parallèle
Pubis
Le grand droit est fléchisseur du rachis,
il rapproche le thorax du bassin
Les obliques, en contraction parallèle,
participent également à la flexion du buste
Les 4 couches de la sangle abdominale
de la plus superficielle à la plus profonde
Antéversion du bassin qui part en
avant
Rétroversion du bassin qui part en
arrière, avec le pubis poussé vers l’avant
Bassin
en rétroversion
Position de gainage
Bassin
en position neutre
Bassin
en antéversion
Position cambrée
Les muscles larges, latéraux: le grand oblique, le petit oblique et le
transverse superposés en 3 couches) s’insèrent en arrière sur la colonne
vertébrale, en avant, sur le bord externe du grand droit, ainsi que sur le
thorax et le bassin.
Leurs fibres s’entrecroisent, constituant ainsi la sangle abdominale.
Petit oblique droit et
grand oblique gauche
(Vue de face)
Transverse
(Vue de face)
Expiration
Au repos, l'expiration utilise
l’élasticité des poumons, sans
aucune action musculaire.
L’expiration forcée est produite par
les muscles de la paroi abdominale
(transverse).
Bassin fixé
Rotation du buste
Buste fixé
Rotation du bassin
en sens inverse
Grand oblique droit
Petit oblique gauche
Action unilatérale du
grand oblique droit et
du petit oblique droit
Buste
Bassin
En contraction croisée, les obliques sont rotateurs du buste ou du bassin
En contraction unilatérale, les obliques permettent l’inclinaison latérale
En contraction parallèle, les obliques participent à la flexion du buste
Les muscles abdominaux sont avant tout des muscles de la posture. Cela signifie qu’ils
ont une action de maintien de la colonne vertébrale en complément de l’action des
muscles du dos.
On a longtemps confondu flexion du rachis et relevé de buste et de jambes. C’est une
erreur, car le véritable muscle qui relève les cuisses en position debout ou le buste en
position couché, c’est le psoas-iliaque (muscle puissant qui s’insère sur le fémur, le
bassin et la colonne lombaire).
Psoas-iliaque
Juxtaposition
abdominaux-psoas
Action du psoas :
sauts, course
Les muscles abdominaux ne sont pas (directement) releveurs du buste ou des jambes.
Tout ce qui a été préconisé durant des années, comme les pédalages, les relevés de
jambes, les ciseaux ne sont pas à proprement parler des exercices d’abdominaux, même
si, à la longue, ils finissent par les solliciter. Ils sollicitent essentiellement les fléchisseurs
de la hanche (psoas et iliaque).
Les abdominaux participent à ces relevés, mais seulement en muscles de soutien.
Psoas iliaque
Relevés de buste (sit up)
Le psoas-iliaque peut provoquer une hyperlordose (cambrure excessive de la colonne
lombaire) et susciter des douleurs.
Il est donc impératif de neutraliser le psoas lors du travail abdominal, en ne sollicitant
que la fonction abdominale qui est le rapprochement du pubis du sternum dans une
amplitude relativement courte.
Hyperlordose provoquée par le psoas
iliaque en travail abdominal mal exécuté
Position de neutralisation
du psoas en travail abdominal
Application à l’entraînement
Exercices d’abdominaux
Enroulement vertébral ou “crunch”
Comment placer ses mains et ses coudes ?
Pour éviter de tirer excessivement sur la
nuque, il est conseillé de ne pas croiser ses
mains derrière la tête, mais plutôt de les
poser de chaque côté des oreilles.
Plus les coudes seront écartés, plus le
mouvement sera difficile.
Enroulement vertébral ou “crunch”
Couché sur le dos
Genoux fléchis
Cuisses à la verticale
Mains derrière la tête
Menton fixé sur la poitrine
Enrouler les épaules sans décoller les lombaires du sol, en arrondissant le dos
Dérouler les épaules sans reposer les omoplates
Expirer en fin de mouvement
Continuer à un rythme lent jusqu’à l’apparition d’une brûlure au niveau des abdos
Bas du dos toujours en contact avec le sol !
“Crunch” avec rotation
Couché sur le dos
Genoux fléchis
Cuisses à la verticale
Mains derrière la tête
Menton fixé sur la poitrine
Enrouler les épaules sans décoller les lombaires du sol, en arrondissant le dos
Toucher le genou avec le coude opposé
Passer d’un genou à l’autre sans temps de repos
“Crunch” à la poulie haute
À genoux, barre derrière la nuque
Inspirer et enrouler le rachis pour rapprocher le sternum du pubis
Expirer pendant l’exécution
“Crunch” à la machine
Assis sur la machine, mains tenant les poignées, pieds calés sous les boudins
Inspirer et enrouler le rachis en essayant de rapprocher le plus possible le sternum du pubis.
Expirer en concentrique.
Relevés de buste au sol ou “sit up”
Exercices plus
faciles !
Relevés de buste au sol ou “sit up”
Couché sur le dos
Genoux fléchis
Bras tendus vers les genoux
Menton fixé sur la poitrine
Enrouler les épaules sans décoller les lombaires du sol
Expirer en remontant
Dérouler les épaules sans reposer les omoplates
Continuer à un rythme lent jusqu’à l’apparition d’une brûlure au niveau des abdos
Relevés de buste en suspension au banc
Pieds calés sur les boudins
Buste dans le vide
Mains derrière la tête
Inspirer et relever le buste pour essayer de toucher les genoux avec la tête en enroulant la
colonne vertébrale
Expirer en remontant
Relevé de jambes à la planche inclinée avec décollement du
bassin et enroulement vertébral
Allongé sur la planche
inclinée, les mains agrippées
aux poignées
Relever les jambes jusqu’à
l’horizontale, décoller ensuite
le bassin en enroulant la
colonne vertébrale pour
essayer de toucher la tête
avec les genoux
“Crunch” inversé
Tête posée au sol, bras au sol le long du corps
Faire une flexion des hanches jusqu’à ce que les cuisses
touchent l’abdomen
Les pieds restent en suspension
Sans à-coups ni élan, continuer la flexion jusqu’à décoller les
lombaires
Expirer en flexion totale et revenir jusqu’au
contact des lombaires
Relevé de jambes
avec enroulement du bassin et enroulement vertébral
En appui sur les coudes, le
dos calé
Inspirer et remonter les genoux
vers la poitrine en arrondissant le
dos pour bien contracter la sangle
abdominale
Expirer en fin de mouvement
Pour localiser le travail sur les abdominaux, il faut réaliser
de petites oscillations des cuisses avec enroulement du dos,
sans jamais descendre les genoux sous l’horizontale
“Crunch” avec relevés de bassin
Synthèse des 2 exercices
To u c h e r c o u d e s e t
genoux
Mains placées derrière
la tête, sous les oreilles
Application à l’entraînement
Exercices d’abdominaux
Grand Oblique & petit oblique
Le sens des fibres musculaires des muscles
grand et petit obliques va de l’arrière vers l’avant.
En se contractant, ces muscles vont donc rapprocher leurs points d’insertion,
c’est-à-dire provoquer une rotation.
Le petit oblique est placé sous le grand oblique
Grand oblique (ou oblique externe)
Muscle superficiel et latéral de la paroi de
l’abdomen
Mince et très étalé, il s’étend de la cage
thoracique (les 7 dernières côtes) à la crête
iliaque
Lorsque les 2 obliques se contractent, ils entraînent le tronc vers le bassin
En travaillant avec le petit oblique opposé, il engendre une rotation
Petit oblique (ou oblique interne)
Le muscle petit oblique a pour points
d’insertion les vertèbres lombaires en
arrière, la crête iliaque (origine) et
l’aponévrose qui entoure le muscle grand
droit de l’abdomen
En travaillant de manière alternée
avec le petit oblique opposé, il engendre une rotation
Application à l’entraînement
Exercices d’abdominaux
carré des lombes
Carré des lombes
Le carré des lombes est un muscle profond qui s’étend
de la crête iliaque du bassin à la dernière côte
4 petits tendons du carré des lombes s’étendent
jusqu’aux apophyses transverses des dernières
vertèbres lombaires
Rotation du buste avec bâton
Debout, jambes écartées largeur d’épaules
Bâton placé au niveau des trapèzes, au-dessus
des deltoïdes postérieurs, les mains reposant
sur le bâton sans trop appuyer
Effectuer des rotations du buste d’un côté,
puis de l’autre en maintenant le bassin
immobile par une contraction isométrique
des fessiers
C’est avec des séries de plusieurs minutes
que l’on obtient les meilleurs résultats
Flexion latérale du buste avec lest
Debout, jambes écartées largeur d’épaules
Effectuer une flexion latérale du buste du côté
opposé à l’haltère, puis revenir à la position
initiale
Alterner les séries en changeant d’haltères
de côté sans temps de récupération
Flexion latérale du buste au banc
Cet exercice se travaille sur le banc
initialement prévu pour les extensions
lombaires
Sur le côté, la hanche sur le banc, le buste dans
le vide, les mains derrière la tête ou sur la
poitrine, les pieds calés sous les boudins
Ce mouvement travaille principalement les obliques et le droit de l’abdomen du côté de la
flexion, mais les obliques et le droit de l’abdomen opposés sont aussi sollicités en
contraction statique (isométrie) pour empêcher le buste de s’incliner en dessous de
l’horizontale
Rotation du buste à la machine “twist”
Debout sur la plaque tournante, les mains
placées sur les poignées
Effectuer une rotation du bassin d’un côté,
puis de l’autre en maintenant toujours les
épaules fixées
Les genoux devront être légèrement fléchis
pour éviter tout risque d’étirement
ligamentaire et les rotations devront être
contrôlées
Cet exercice sollicite principalement les
obliques externes et internes, et dans une
moindre mesure, les grands droits de
l’abdomen.
Relevés de buste latéraux
en appui sur le coude
En appui sur le coude en respectant l’axe avec
l’épaule
Main opposée sur la hanche
Les pieds peuvent être posés l’un sur l’autre ou en
léger décalage, pour plus de facilité
Effectuer une élévation du bassin d’un côté,
puis de l’autre en maintenant toujours les
épaules fixées
Rythme d’exécution lent
“Crunch” avec rotation
Jambes fléchies, talons posés au sol
Bas du dos plaqué au sol
Le coude va chercher le genou opposé en décollant les
épaules et les omoplates
Alterner des deux côtés
Flexion latérale couchée
Jambes fléchies, talons posés au sol
Bas du dos plaqué au sol
La main va chercher la cheville du même côté, en
décollant les épaules et les omoplates selon le niveau
Alterner des deux côtés
Application à l’entraînement
Exercices d’abdominaux
Exercices à éviter