Un exemple d`une séance

BOULES ET PREPARATION PHYSIQUE
Séance du lundi 23 juin à la Motte Servolex
Thème de la séance : Travail technique et séance pyramidale de VMA
I. Biomécanique de la course à pied
« Approche de la foulée traditionnelle : s'appuyer puis voler »
Telle qu'elle est habituellement présentée, la foulée est le bond compris entre deux contacts
successifs avec le sol. Elle se compose d'une phase d'appui et d'une phase de suspension.
1. La phase d’appui
La phase d'appui correspond au moment ou le pied du coureur est en contact avec le sol.
Selon cette approche, cette phase se divise en trois moments successifs (schéma ci-dessous).
2. L’amortissement :
D'un point de vue purement mécanique, l'amortissement débute à l'instant où le pied entre en
contact avec le sol et se termine au moment où la projection verticale du centre de gravité
coïncide avec la verticale de l'appui. Pendant la durée de cette phase la force de réaction
exercée sur l'athlète est orientée dans le sens inverse de son déplacement. On a longtemps
considéré que ce moment, du fait de son caractère frénateur, représentait un handicap pour le
coureur. Nous verrons par la suite que "l'amortissement" n'est pas si négatif qu'on le pense.
3. Le soutien :
Il correspond au moment où le centre de gravité est à l'aplomb de l'appui au sol. Pendant ce
moment la force tout entière est utilisée à soutenir le centre de gravité. Le soutien est un
instant privilégié pour l'observation. En effet il permet de repérer l'attitude de course (le
coureur est haut ou bas ?).
4. La poussée :
D'un point de vue mécanique, la poussée commence au moment du soutien et se termine au
moment où le pied quitte le sol. La composante des forces exercées par le coureur sur le sol
est orientée dans le sens de son déplacement. C'est donc le moment moteur par excellence.
5. La phase de suspension :
La suspension est le résultat objectif des efforts produits lors de la phase d'appui qui l'a
précédée. Elle permet au coureur de réaliser des ajustements segmentaires favorisant le
maintien de son équilibre et la préparation des actions motrices à venir.
La suspension commence au moment où le pied de poussée quitte le sol et se termine au
moment où l'athlète reprend appui. Pendant cette phase aérienne, le coureur n'a aucun point de
contact avec la piste. Privé de point d'appui, il ne peut avoir aucune action motrice. A ce
moment son centre de gravité décrit une trajectoire qu'il ne peut plus modifier.
Cette trajectoire est parabolique et se caractérise par une portée (distance entre chaque appui)
et par une flèche (hauteur de la trajectoire). La trajectoire du centre de gravité dépend
essentiellement de la vitesse initiale de l'athlète et de l'angle d'envol.
En théorie, la portée est maximale pour un angle d'envol de 45° permettant d'atteindre une
vitesse horizontale égale à la vitesse verticale. Cependant, l'adoption de l'angle de 45°
entraînerait une flèche (hauteur de la foulée) extrêmement importante accroissant ainsi le
temps de suspension et mettant l'athlète dans l'impossibilité d'adopter une fréquence de course
élevée et donc d'acquérir une vitesse importante (Vitesse = Longueur x Fréquence).
D'après l'analyse traditionnelle, la phase d'amortissement apparaît comme négative, donc
lorsqu'il s'agit d'améliorer la foulée, la consigne technique est la diminution de celle-ci au
profit de la phase d'impulsion. Or d'après une analyse plus fonctionnelle on peut se rendre
compte du rôle important que joue cet amortissement. Pour comprendre les facteurs qui
contribuent à la réalisation de la foulée, nous envisagerons plusieurs exemples de simulation
du fonctionnement qui doivent beaucoup à A. Piron.
II. L’intérêt des ateliers dans l’apprentissage technique de la course
Nous verrons ici une méthodologie de travail visant à la fois à améliorer la technique de la
foulée et donc réduire le coût énergétique de la course, et dans le même temps permettre un
renforcement musculaire des membres inférieurs. Nous découperons cette approche en
plusieurs phases successives dont il apparaît fondamental de respecter l’intégration de chaque
élément chronologiquement parlant dans la préparation physique des jeunes joueurs de
boules.
les gammes techniques
Les gammes techniques, telles les gammes fondamentales du
pianiste, font référence aux traditionnels exercices techniques,
nécessitant aucun matériel spécifique, du moins dans un premier
temps. Ce sont les montées de genoux, les talons fesses, les
cloches pieds, les foulées bondissantes, et tous les autres
exercices permettant de travailler l’accroche du pied au sol, le
travail de « déroulé » du pied et de la cheville, le placement
général du corps dont le bon positionnement du bassin, et le
travail de propulsion des muscles fessiers et des ischios-jambiers.
1) les skippings dans l’axe et latéraux
Les exercices de skipping latéraux permettent comme leurs homologues de skipping dans
l’axe de travailler la foulée notamment une approche en cycle avant, c'est-à-dire en apprenant
au sportif de monter les genoux et de rechercher une accroche du pied loin vers l’avant.
Les exercices latéraux favorisent un travail de proprioception (équilibre général du corps et du
centre de gravité), un travail de fréquence gestuelle et une bonne coordination par un jeu de
jambes efficace sur lequel on peut jouer sur les variantes : passage classique sans croiser les
jambes, croiser pied devant ou pied vers l’arrière, etc…
2° les exercices de coordination et de dissociation bras / jambes
Les exercices avec passeur et surtout avec ballon ou médecine-ball permettent d’optimiser la
coordination du joueur de boule en se concentrant à la fois sur le travail de pied (montées de
genoux, cloches pied, jouer avec les couleurs des cônes en donnant des consignes différentes
suivant la couleur du cône par exemple) et un travail de bras (passe d’un ballon), cette
dernière pouvant s’effectuer suite à un signal visuel, un signal sonore ou bien encore de
manière aléatoire. Ces dissociations bras / jambes développent un sens pointu de la
coordination générale du corps. L’entraîneur peut également jouer sur les variantes de
fréquence et d’amplitude de la foulée par l’installation des cônes au sol, une variation de
passes plus ou moins importante dans le passage du joueur, des passes dans l’axe, mais aussi
sur le côté voire en arrière.
3) les changements d’appuis et directionnels
Les changements d’appui directionnels autour de piquets, de cônes, de balises permettent de
réduire les changements d’appui au sol, notamment sur une épreuve de tir progressif ou le
joueur est contraint d’effectuer entre 50 et 70 changements d’appuis de 180° dans une même
épreuve. Les consignes de ce type d’atelier peuvent être d’effectuer un slalom le plus
rapidement possible, mais aussi de toucher des cônes au sol, de ramasser des objets, voire de
lancer un objet dans une cible au sol avant de changer de direction. Le parcours installé par
l’entraîneur pourra être plus ou moins facile en jouant sur l’espacement des cônes dans un
plan latéral ou longitudinal.
4) les bondissements horizontaux
Les bondissements horizontaux ont pour but de développer déjà des qualités musculaires.
On utilisera au choix les foulées bondissantes, les parcours en espacement progressif des
cônes, les multi bonds. On peut encore jouer sur les variantes suivantes : intégration d’une
phase de pré- fatigue par exemple, l’utilisation de poids légers aux extrémités ou de gilet lesté
5) les bondissements verticaux
Les bondissements verticaux font référence au travail de pliométrie, toujours dans l’optique
de développer les qualités musculaires, d’améliorer la foulée. On pourra utiliser les exercices
avec banc, les haies ou cônes. La progression utilisée consiste généralement de passer d’une
pliométrie basse vers une pliométrie haute en augmentant progressivement la hauteur des
obstacles à franchir.
6) les exercices avec charge légère en pré-fatigue
Le travail avec charge induit une nouvelle contrainte de renforcement musculaire sur laquelle
on enchaîne avec un exercice de vitesse ou de bondissement.
7) les parcours variés intermittents
Les parcours sont une compilation de plusieurs exercices dont la visée est le développement
des qualités aérobie, notamment de la VMA. De 5 min d’intensité au total pour une séance
facile à 15 min pour une séance jugée difficile, on peut la créer sur un seul bloc de travail ou
la découper en 2, voire 3 blocs de travail. Les répétitions oscillent alors de 10sec à 30sec pour
l’intermittent court/court jusqu’à 1 ou 3 min d’effort en continu pour une séance d’intervalle
training. Le temps de récupération est souvent égal au temps de travail et de préférence de
nature active, soit une consigne « trottiné ».
L’intérêt de ces parcours sera de varier au mieux l’ensemble des exercices précédemment
mentionnés, en commençant par des parcours simples (course uniquement par exemple pour
les premières séances) vers des parcours plus complexes en fin de cycle intégrant au tour à
tour des exercices de coordination, de la course, des bondissements horizontaux et verticaux,
des exercices avec charge légère ou moyenne.