Plongée-Apnée 1/19

Plongée-Apnée
1/19
PHYSIOLOGIE ET APNEE / AQUACITE
Une période d'adaptation plus ou moins longue selon les individus est indispensable pour acquérir
une bonne dose d'aquacité. Il ne suffit pas d'être seulement bien coordonné dans ses
mouvements, relaxé et équilibré mentalement. Il faut aussi de l'expérience. Avoir passé de longues
heures dans l'eau pour acquérir les bons gestes et les bonnes postures.
Cette qualité est bénéfique pour les chasseurs et les apnéistes car elle fait économiser de l'énergie
donc de l'oxygène. Un palmage, un canard, et une coulée plus efficaces, plus hydrodynamiques
augmentent le potentiel et l'autonomie de l'apnéiste chasseur.
Les premiers pas vers une meilleure aquacité débutent par l'accoutumance des yeux, des
oreilles et du nez à l'eau. La première sensation n'est jamais très agréable sans masque : les yeux
qui piquent, la vision trouble. Mais croyez moi on finit plus ou moins vite par ne plus s'en rendre
compte.! Toujours sans autre équipement on s'habituera à faire des cabrioles et des contorsions
sous l'eau, jusqu'à ce que l'on se sente en confiance. A partir de ce moment on pourra mettre le
masque et apprendre à respirer avec le tuba, puis chausser les palmes. Cette étape est trop
souvent oubliée. Un mauvais départ que beaucoup traînent tout au long de leur carrière de
plongeur. Il n'est jamais trop tard pour rattraper le temps perdu. Pensez-y.
Une bonne aquacité continue avec le canard. L'instant crucial où vous crevez la surface pour
rejoindre la pleine eau. Un Canard bien fait aide le corps à descendre sous la surface sans effort
inutile. A vaincre la pression d'Archimède. Il faut éviter de lutter contre l'élément liquide. Il y a deux
méthodes pour faire un canard. Avec les deux jambes en l'air ou avec une seule jambe. La
première est la plus instinctive et donc la plus simple, c'est celle qui est enseignée aux débutants.
Allongé à la surface, menton en dedans (très important), on bascule le tronc d'un coup de reins
vers le bas en s'aidant avec les bras tendu devant soi (très important aussi pour la pénétration).
Les jambes s'élèvent perpendiculairement à la surface. Leur poids nous entraîne tout droit vers le
fond.
Dans ce geste technique apparemment simple, deux erreurs sont fréquemment commises : La
première est de ne pas respecter un angle de 90° entre les jambes et le tronc avant de basculer et
la seconde est de ne pas attendre d'avoir les palmes complètement immergées avant de palmer.
La conséquence de la première erreur est que la pénétration sera entravée lors de la descente à
cause d'une trajectoire oblique. Vous restez en zone de flottabilité positive plus longtemps. D'où
une dépense d'énergie bien supérieure et une fatigue supplémentaire. La conséquence de la
deuxième erreur est que cette précipitation à vouloir gagner le fond trop vite vous fera taper des
palmes sur la surface. Bruit et inefficacité garantis. Le poisson est averti de votre arrivée.
voir la vidéo sur l'aquacité
Une bonne aquacité se poursuit avec le palmage. L'usage des palmes revêt l'importance que
chacun sait dans ce sport. Grâce à elles on peut non seulement atteindre des profondeurs plus
importantes, mais aussi se déplacer plus rapidement et plus loin en surface et sous l'eau. Lorsque
l'on chausse des palmes pour la première fois, il faut oublier la nage traditionnelle qui fait appel
aux bras et aux jambes. On ne se sert que des jambes, les bras sont inutiles. La faute la plus
commune est de pédaler, genoux pliés, alors qu'il faut au contraire garder les jambes tendues pour
un meilleur rendement. Rien ne sert de palmer à toute vitesse, au contraire il faut faire des
mouvements amples et lents avec les jambes. Il faut arriver à vaincre cette tendance naturelle qui
nous pousse à vouloir aller trop vite à la descente et à la remontée. Les mouvements lents et bien
exécutés sont beaucoup plus productifs.
Plongée-Apnée
2/19
Autre détail qui a son importance, l'équipement. Si celui ci est adapté au profil de votre
plongée et à votre morphologie c'est déjà un facteur positif. La maîtrise du lestage revêt une
importance capitale dans votre quête d'aquacité, ne la sous-estimez pas. Quoi de plus énervant
qu'un masque qui prend l'eau, une vitre constamment embuée ou une sangle trop serrée. Et que
dire d'une combinaison trop grande qui emmagasine l'eau ou trop petite qui empêche de respirer.
Même combat avec les palmes.
Enfin une bonne technique de respiration (de bas en haut) vous aidera dans votre relaxation et
votre concentration. Bannissez l'hyperventilation dont plus personne ne défend les prétendues
vertus.
On en revient très vite à l'aspect psychologique de l'aquacité. En se libérant totalement des
pensées du monde extérieur, en se mouvant lentement jusqu'à ne plus sentir la résistance de
l'eau, concentré à ce que l'on fait mais totalement relaxé, on se trouve dans de bonnes
dispositions pour l'apnée. Arrivé à ce stade beaucoup se demandent quels sont les exercices à
faire pour arriver à cette décontraction dans l'immersion. La réponse est très simple, aller à l'eau le
plus souvent possible. En piscine, dans un lac ou à la mer, c'est tout. Il n'y a pas d'entraînement "
à sec " pour améliorer l'aquacité. A chaque sortie on apprend quelque chose de nouveau, on
acquiert une plus grande confiance en soi. Se mouvoir avec harmonie devient chaque fois plus
évident. Pour ceux qui n'ont pas cette chance de proximité, la piscine offre une bonne alternative si
l'on sait y varier les exercices pour ne pas s'y ennuyer.
PLONGEE EN APNEE
Comment débuter ?
C'est la question que se posent beaucoup de personnes, tentées par l'aventure. Suis-je fait pour
cette activité ? L'avis de votre médecin vous donnera une première réponse, mais si vous
souhaitez découvrir pleinement cette activité, il est préférable de vous adresser à un médecin
spécialisé, ou à un médecin du sport, même si vous pratiquez individuellement et en dehors d'un
Club, comme lors de vos sorties en mer.
Il contrôlera : - l'état de vos oreilles au repos et lors des manœuvres de compensation
- la perméabilité des cavités aériennes (sinus et oreilles)
- l'état de votre appareil respiratoire
- votre état cardio-vasculaire
En outre, il vous questionnera sur vos antécédents médicaux qui pourraient entraîner une contre
indication. Si vous adhérez à un club ou si vous fréquentez une école de plongée en apnée, il vous
faudra obligatoirement passer ce contrôle médical.
Est-ce que je suis capable de plonger en apnée ?
Si vous savez nager, nager en battant des jambes comme en crawl, plonger du bord de la piscine,
expirer par la bouche ou le nez, vous possédez déjà l'ébauche des savoir-faire sous-marins.
Si vous savez-vous déplacer avec des palmes, si vous supportez un masque sur le visage,
s'immerger est enfantin.
C'est important de savoir que l'on possède déjà l'essentiel des outils pour une activité. Qu'il suffit
d'enrichir les savoir-faire existants pour progresser très vite, qu'il ne va pas falloir s'astreindre à un
travail de répétition fastidieux pour acquérir le bon geste, le vrai geste, le seul qui permette de
jouer .
Plongée-Apnée
3/19
Si vous savez déjà nager sous l'eau les yeux ouverts, quelle facilité de le faire avec un masque,
quel plaisir de voir le dessous du miroir. Ce qui était flou et un peu désagréable devient formidable
et attractif ...
PHYSIOLOGIE ET APNEE / REFLEXE RESPIRATOIRE
Pourquoi ressent-on le besoin de respirer ?
Pendant l'apnée, la pression d'oxygène (PO2) diminue dans les alvéoles pulmonaires. L'oxygène
est consommé par les cellules tandis que la pression de gaz carbonique s'accroît (PCO2, le gaz
carbonique est produit par les cellules).
Cette différence de pression produit un changement de la composition chimique du sang.
Lorsque la teneur en CO2 augmente et atteint un seuil critique, des récepteurs neurologiques
préviennent le système nerveux du déficit en O2. C'est donc bien le niveau de CO2 qui donne le
signal.
Ce stimulus hypoxique déclenche l'envie de respirer sous forme de réflexes thoraciques et de la
glotte. Poursuivre l'apnée au-delà expose à la syncope et au risque de noyade.
Comment l'organisme est alerté ?
Le CO2 formé dans les tissus se dissout dans le plasma (sang) où il se transforme en acide
carbonique. Dans les globules rouges, une enzyme accélère cette transformation chimique. Une
seconde réaction sanguine produit des ions hydrogène qui en s'accumulant provoque une
acidification du sang. Cette acidité est interprétée au niveau des récepteurs du bulbe rachidien et
déclenche l'alerte respiratoire.
PHYSIOLOGIE ET APNEE / HYPERVENTILATION
Quelle est l'influence de l'hyperventilation ?
Parce que le réflexe respiratoire est déclenché par l'augmentation du CO2 dans le sang, les
apnéistes ont très vite compris qu'il suffisait d'abaisser le taux de CO2 dans le sang avant une
apnée pour retarder l'envie de respirer. De même en respirant le l'oxygène pur, on augmente
sensiblement le taux d'O2 dans le sang et on prolonge la durée de l'apnée de quelques secondes.
Si l'on combine les 2 artifices, on gagne en confort et en durée. Le revers de la médaille est que la
modification de l'équilibre du mélange gazeux sanguin et la variation des pressions partielles
entraîne un dysfonctionnement de ces fameux récepteurs.
hyperventilation = danger
Plongée-Apnée
4/19
danger = syncope = risque de noyade
PHYSIOLOGIE ET APNEE / DUREE DE L'APNEE
Comment améliorer la durée de l'apnée ?
Par l'entraînement avant tout. Il est vrai qu'un chasseur possédant une capacité pulmonaire
supérieure à la moyenne (> 6 l) aura des prédispositions pour l'apnée profonde.
L'entraînement contribue non seulement à développer la capacité pulmonaire, mais surtout à
prolonger la durée de l'apnée dans sa phase de confort. On constate d'ailleurs une plus faible
consommation d'oxygène chez les apnéistes entraînés.
La technique respiratoire axée sur la relaxation, un bon canard et une belle coulée diminuent aussi
la consommation d'O2.
La température de l'eau est un facteur influençant la durée de l'apnée. Dans de l'eau froide,
l'apnée est moins longue qu'à terre. Je ne crois pas que l'eau chaude augmente la durée d'apnée
par rapport à celle que vous avez à terre.
PHYSIOLOGIE ET APNEE / BAROTRAUMATISMES
Une des principales causes d'arrêt et de contre indication à la plongée en apnée sont de loin les
atteintes ou complications de l'oreille interne. Tout commence souvent par un forçage de
compensation sur les tympans, un mauvais équilibrage comme on dit dans le jargon des plongeurs
; une sinusite, une rhinopharyngite, tout simplement un rhume dont la multiplication à terme
conduit à une perte de l'audition sensible. Les vieux plongeurs ont souvent des problèmes
d'audition, c'est bien connu.
Quels sont les symptômes annonciateurs de ces barotraumatismes ?
•
Douleur anormale à une ou deux oreilles
•
Impression qu'il reste de l'eau au fond de l'oreille
•
Sensation de froid sur le tympan
•
Sensation d'oreille bouchée
•
Acouphènes (bourdonnements, sifflements)
•
Saignement du conduit auditif
Plongée-Apnée
•
5/19
Impression de vertige
Que faire si ces symptômes persistent ?
Le plus sage est de consulter un médecin généraliste pour avis, votre médecin de la plongée ou
votre O.R.L habituel le plus rapidement possible pour un diagnostic. Si ce n'est pas possible, et en
attendant vous pouvez prendre un anti-inflammatoire (voie orale) et du paracétamol 500 (pas plus
de 2 g par jour, soit 6 gélules ou comprimés). Et dans tous les cas arrêter de plonger quelques
jours.
Les chasseurs ne sont pas tous logés à la même enseigne. Certains ne connaîtront jamais
d'ennuis d'autres les auront à répétition et apprendront à les gérer jusqu'à les éviter.
Ce qu'il ne faut jamais faire c'est s'administrer n'importe quoi sans savoir. Par exemple des gouttes
auriculaires sans avis médical. Les conséquences peuvent être plus graves que le
barotraumatisme lui même. On ne soigne pas de la même façon une otite externe qu'une
déchirure du tympan.
Comment se préserver ?
•
S'astreindre à une visite annuelle en début de saison chez son O.R.L, si possible
spécialiste de la plongée ou plongeur lui même. Un médecin, O.R.L de surcroît, qui ne
connaît pas la plongée, risque de faire un diagnostic approximatif !
•
S'interdire de plonger lorsqu'on est enrhumé, interrompre les plongées si ça ne passe pas.
Se moucher, dégager le conduit nasal (rinçage de nez), avant la plongée.
•
S'entraîner à la béance tubaire volontaire lorsque vos organes le permettent, c'est plus
naturel donc moins traumatisant pour les tympans.
•
Compenser plusieurs fois s'il le faut dans les premiers mètres sans attendre le signal de la
douleur
•
Ne jamais forcer lorsque ça ne passe pas à la descente, remonter pour tenter de
rééquilibrer.
•
Ne jamais compenser à la remontée même lorsque la douleur se fait insistante, vous
aggraveriez le problème. C'est probablement des secrétions qui encombrent les sinus ou
des muqueuses enflammées par les plongées successives, voire la chaleur du soleil sur le
nez !
PHYSIOLOGIE ET APNEE
Le Bloodshift, ou comment l'apnéiste résiste-t-il à la pression ?
En résumé : lorsque l'apnéiste se trouve à la profondeur maximale théoriquement supportable par
son organisme, sa capacité pulmonaire se trouve réduite au volume résiduel. Le volume de la
cage thoracique ne se modifie plus, alors que la pression continue d'augmenter. La différence de
pression exercée de l'extérieur de la cage thoracique vers l'intérieur créé une dépression qui attire
vers le thorax une partie des viscères abdominaux. Le sang afflue vers les capillaires pulmonaires
pour combler le vide intrathoracique.
En détail : la cage thoracique tolérant une certaine déformation, le volume pulmonaire de
l'apnéiste va décroître au fur et à mesure que la profondeur augmente.
Plongée-Apnée
6/19
Il sera par exemple de :
•
6 litres en surface
•
3 litres à 10 mètres
•
2 litres à 20 mètres
•
1,5 litres à 30 mètres
Lorsque le volume de la cage thoracique est comprimé à son minimum, il se crée une dépression
à l'intérieur du thorax. Cette dépression aspire le sang contenu dans les viscères et les extrémités
puis le propulse dans la circulation pulmonaire. Les poumons et les capillaires alvéolaires sont
ainsi gorgés de sang et peuvent résister à l'écrasement. C'est un phénomène passif uniquement
dû à la pression exercée par l'eau.
Les gaz contenus dans les cavités aériennes du corps subissent la loi de Boyle-Mariotte : lorsque
l'apnéiste descend, leur volume diminue avec l'augmentation de la pression hydrostatique. Le
volume d'air intrathoracique est ainsi réduit, la bosse abdominale antérieure est effacée et les
viscères remontent le diaphragme. Mais, lorsque la limite d'élasticité des organes est atteinte (
c'est à dire lorsque le volume résiduel = le volume minimum des poumons après une expiration
forcée), le volume intrathoracique ne pouvant plus varier, il se crée une dépression (P*V=cte).
Le sang veineux périphérique est alors chassé vers la cavité thoracique ( la pression absolue y est
plus faible ), le vide relatif intrathoracique est rempli par cet afflux de sang, ce qui équilibre les
pressions et empêche la cage thoracique de s'effondrer (comme le pensaient les anatomistes
dans les années 50).
Ce phénomène est dénommé bloodshift (érection pulmonaire), le volume de sang est estimé à un
peu moins d'un litre. La pression écrase le thorax, la bosse abdominale est effacée et le
diaphragme remonte. Au-delà de la profondeur limite, la pression devient inférieure à la pression
hydrostatique, le sang est alors aspiré par cette dépression, c'est le bloodshift.
En conclusion : cet afflux sanguin est une réaction pour protéger le corps des effets de la
pression. Jusqu'à quelle profondeur est-il capable de nous protéger ? Et au-delà existe t-il des
mécanismes physiologiques pour prendre le relais ?
PHYSIOLOGIE ET APNEE / ACCIDENT DE DECOMPRESSION
L'apnéiste risque-t-il un accident de décompression ?
Comme n'importe quel plongeur, l'apnéiste est soumis aux mêmes lois régissant les échanges
gazeux dans les tissus. Le dégagement d'azote dans le sang est faible chez l'apnéiste à condition
que ses plongées ne soient ni trop longues, ni trop profondes, ni trop rapprochées. Depuis
longtemps déjà on avait observé des accidents de décompression chez les pêcheurs de perles
polynésiens. Ces accidents survenaient après une longue journée de travail au cours de laquelle
le dégagement gazeux d'azote dans le sang des tissus finissait par causer un accident de
décompression. La chasse sous-marine moderne est exposée à ces accidents parce les
profondeurs atteintes sont en moyenne plus importantes que dans le passé, l'amélioration de
l'équipement : combinaison, palmes, et l'utilisation exagérée du loco-plongeur repoussent les
limites de sécurité.
Comment puis-je améliorer mon apnée ?
Plongée-Apnée
7/19
Nous répondrons à cette question en deux temps. D’abord dans ce numéro, nous vous
donnerons des trucs simples pour gagner quelques mètres ou quelques secondes et
augmenter votre confort sous l’eau.
Relaxation et respiration
Concentrez-vous sur votre respiration. Vous verrez : on se relaxe automatiquement.
Fermez vos yeux et pensez à une partie de votre corps que vous devez relaxer. Par
exemple relâcher les muscles des jambes, du cou, etc., et gardez une respiration profonde
et calme. Cette technique, en vous détendant, permet un ralentissement du rythme
cardiaque, une diminution de la pression sanguine et la décontraction des muscles. Ce qui
est tout le contraire de l’hyperventilation. Pendant l’apnée, il faut tout faire pour se relaxer,
économiser ses gestes ; vous consommerez ainsi moins d’oxygène. Et lorsque vous
récupérerez, entre deux apnées, essayez de vous ventiler en vous relaxant. Ceux qui
utilisent le tuba doivent laisser tomber les bras et penser à devenir mou comme du « JellO»!
La technique
Une bonne immersion et un beau palmage sont les éléments techniques qui peuvent
améliorer votre apnée.
L’immersion : Évitez les éclaboussures en surface avec les palmes, trop d’énergie et de
temps sont perdus. Les jambes doivent être droites et ce n’est que lorsqu’elles sont dans
l’eau que vous commencez à palmer. Ensuite, suivez une trajectoire verticale pour une
meilleure pénétration et vous verrez, vous gagnerez en profondeur.
Le palmage : L’amplitude de vos palmes devrait être d’environ 45 degrés, tout en pensant
à ne pas trop éloigner l’une de l’autre vos jambes lors du palmage. Essayez presque de
faire frotter vos palmes l’une contre l’autre. La fréquence de palmage doit être fluide et
efficace (ni trop vite, ni trop lente). Là, c’est un travail pour lequel il ne faut pas avoir peur
des longueurs pour atteindre un palmage parfait !
Ensuite vient la position globale du corps : hydrodynamique, les bras et la tête dans le
même alignement et le corps le plus détendu possible.
La compensation
Compensez en surface avant de descendre. Cette compensation permet d’être plus à
l’aise dès le premier mètre et de gagner en profondeur. Surtout, n’attendez pas d’avoir mal
avant de compenser ! Petit truc aussi avant la descente : lors de la dernière expiration,
soufflez l’air par le nez. En allant dans le masque, cela retardera l’effet ventouse. Lors de
la descente, faite la même chose, mais par petites quantités. Les tympans, c’est fragile. Là
aussi il faut un peu de patience et beaucoup de travail ! Exercez-vous à sec avant la mise
à l’eau. Cela devrait être une routine pour tous !
L’aspect psychologique et physique
En apnée comme en plongée scaphandre, il y des règles à respecter pour plonger en
sécurité, avoir du plaisir et passer le plus de temps possible sous l’eau. • Plongez avec un
autre apnéiste en qui vous
avez confiance.
• Plongez dans un lieu que vous connaissez.
• Respectez vos capacités aquatiques.
• Ayez une bonne condition physique.
Tous ces éléments sont les clés psychologiques pour une meilleure apnée. Il faut avoir
Plongée-Apnée
8/19
confiance en ces moyens physiques pour progresser. En effet, on gagne en aisance en
grignotant mètre par mètre, en ayant un entraînement régulier et varié.
La remontée ou fin d’apnée
Avant tout,vous devez remonter avant que les premiers spasmes se fassent sentir ou, si
vous êtes en apnée statique en surface, dès que vous sentez de l’inconfort au niveau du
diaphragme ou de la glotte. Les apnéistes confirmés peuvent subir ces spasmes ou cet
inconfort, mais ils se connaissent très bien et de plus, ils sont souvent encadrés. Donc le
plaisir avant la performance, c’est plus durable. Si vous êtes en profondeur ou en apnée
horizontale (dynamique), restez calme lors de la remontée. Palmez tranquillement et
ralentissez dans les derniers mètres. Évitez de regarder la surface. Fermez vos yeux et
concentrez vous sur votre palmage. Ne changez pas votre rythme, même si vous vous
sentez juste. En accélérant, vous brûlerez vos dernières réserves d’oxygène et vous
risquez la syncope.
Plongez en groupe, c’est vraiment plus sympa. Des sessions d’entraînement sont
données au CEPSUM.
Dans notre prochain numéro, des conseils pour l’entraînement
2
Cette rubrique traite de l'apnée en rapport avec la chasse sous-marine :
ses dangers, l'entraînement,
comment augmenter ses performances pour la chasse...
•
l'amélioration de l'apnée
•
la préparation physique
L'amélioration de l'apnée
L'apnée correspond à l'interruption de la ventilation, donc après un certain temps, à un
déficit d'apport en oxygène (O2) associé à une élévation de la pression partielle de gaz
carbonique (CO2). L'augmentation du taux de gaz carbonique dans l'organisme déclenche
l'envie de respirer. La consommation d'oxygène de l'organisme engendre la production de
gaz carbonique. Lors de l'apnée dynamique, le palmage augmente la consommation
d'oxygène et la production de gaz carbonique. La durée de l'apnée est donc plus courte
lorsqu'un effort musculaire est réalisé avant ou pendant la plongée.
L'entraînement doit permettre de repousser les seuils de tolérance de chacun de ces gaz
afin d'augmenter la durée de l'apnée, et ce, par une adaptation progressive de l'organisme
permettant de supporter une augmentation du gaz carbonique (hypercapnie) et une
diminution de l'oxygène (hypoxie).
Plongée-Apnée
9/19
En résumé, l'amélioration de l'apnée par l'entraînement va se traduire par un recul des
seuils de tolérance :
•
à l'hypercapnie provoquée par l'accumulation du gaz carbonique,
•
à l'hypoxie consécutive à la raréfaction de l'oxygène.
Dans un premier temps, il est nécessaire de développer l'entraînement aérobie
(endurance), essentiel dans presque toutes les activités sportives. Il n'est pas souvent
reconnu comme un facteur important dans les activités qui n'ont pas un caractère
endurant marqué comme l'apnée et donc trop souvent négligé. Il faut donc développer la
filière aérobie par un travail de fond : course à pied, vélo, natation.
Dans un deuxième temps, il est nécessaire de pratiquer des séries de plusieurs
répétitions d'apnées courtes et intenses accompagnées de récupérations courtes
entraînant une augmentation rapide du gaz carbonique et une baisse d'oxygène. Elles
permettent d'atteindre de façon répétitive les seuils de tolérance d'hypoxie et
d'hypercapnie et de les repousser.
Les apnées dont la durée varie de 30 à 45 secondes avec des temps de récupération
identiques entraînent une augmentation plus rapide du gaz carbonique et provoquent la
rupture de l'apnée avant l'hypoxie. Cette méthodologie de base permet de faire progresser
les apnéistes en toute sécurité car elle lutte contre les accidents les plus rencontrés
statistiquement.
La préparation physique
La préparation physique va permettre d'améliorer ses performances en chasse
sous-marine.
Les activités recherchées doivent permettent de développer les capacités cardiopulmonaires, d'augmenter quelque peu la puissance musculaire (surtout les cuisses) et
aussi d'améliorer la récupération à l'effort. Trois activités semblent répondre à ces critères
; ce sont :
•
le footing
•
l'entraînement en piscine
•
le vélo (VTT)
Le footing
C'est une bonne base pour faire travailler le muscle cardiaque, mais il doit être pratiqué
régulièrement et sans trop forcer pour représenter une bonne préparation à la chasse
sous-marine.
Plongée-Apnée
10/19
Avantages : il permet de mettre le coeur au
travail sur des durées relativement brèves (30 à
45 minutes sont déjà suffisantes), alors qu'en
vélo, le même travail demanderait deux heures
de pédalage. De plus, en hiver, il peut se
pratiquer même lorsqu'il fait froid, tandis qu'une
séance de vélo deviendrait rapidement un
calvaire pour les doigts et les orteils.
Inconvénients : c'est un effort qui entraîne des
chocs répétitifs au niveau des articulations des
membres inférieurs. Aussi est-il indispensable
d'être équipé de bonnes chaussures et de
s'entraîner régulièrement.
Exercice-type : parcours de 5 à 10 km, plutôt
plat ou légèrement vallonné, à effectuer sur un
temps de 30 minutes à 1 heure.
L'entraînement en piscine
Avantages : il est incontournable lorsqu'on habite
loin de la mer, car il permet de garder un contact
avec l'élément liquide ; il permet également de
faire travailler l'organisme dans des conditions
proches de celles rencontrées en mer. C'est
notamment le seul moyen de s'habituer aux
contraintes du palmage, en particulier au niveau
des chevilles. C'est également la meilleure
méthode pour travailler en apnée.
Inconvénients : ce n'est pas folichon de compter les longueurs de bassin, ou les carreaux
du fond. De plus, les dérivés chlorés peuvent s'avérer agressifs pour les voies
respiratoires, et cela ne permet pas un effort physique optimal.
Exercices-types :
- échauffement en natation sans palmes, masque et tuba (PMT) ;
- palmage en surface avec et sans l'aide des bras, ou en poussant son équipier ;
- apnée dynamique sous forme de jeux tels que le passage au centre de cerceaux, ou
sous forme de longueurs de bassin, (privilégier le temps d'apnée et l'aisance à la distance
parcourue) ;
- récupération sous forme d'exercice alternant apnée et préparation.
Tous ces exercices nécessitent la surveillance d'une personne qualifiée pour vous porter
secours en cas de problème.
Le vélo
Plongée-Apnée
11/19
S'il fallait choisir un sport pour s'entraîner hors de
l'eau pour la pratique de la chasse sous-marine,
ce serait sans doute le vélo, tout-terrain de
surcroît. Travail régulier et sans à-coups d'un
grand nombre de muscles, "appuis fuyants"
proches de ce que l'on retrouve au palmage, le
tout au contact de la nature, voilà qui peut
séduire de nombreux chasseurs, sans parler du
plaisir de progresser dans le passage de
difficultés.
Avantages : innombrables. En premier lieu, c'est un des meilleurs moyens d'entraîner son
coeur et les muscles des membres inférieurs, tout en s'amusant à gravir des obstacles. De
plus, le caractère progressif de l'effort de pédalage permet de ne pas agresser son
organisme. Enfin pratiqué dans un cadre naturel, il permet de s'oxygéner et de profiter du
paysage.
Inconvénients : peu nombreux. Le premier est qu'il faut lui consacrer du temps pour que
l'entraînement s'avère efficace. Il faut bien compter deux heures consécutives pour que sa
pratique devienne intéressante. Il faut aussi considérer l'investissement financier que
représente l'achat d'un VTT, et le temps que cela représente pour l'entretenir. Enfin,
lorsqu'il fait très froid en hiver, il est parfois pénible de faire du vélo.
Exercices-types : pour reprendre l'entraînement ou pour commencer, il vaut mieux
pédaler sur la route. Inutile d'acheter un vélo de route pour cela, il suffit de mettre des
pneus fins et lisses sur votre VTT, et celui-ci fera parfaitement l'affaire. Roulez entre 40 et
80 km, sur une durée de 2 à 4 heures, à une vitesse de 25 à 35 km/h. Par la suite,
programmez des sorties de difficultés variables sur des parcours de VTT. Durée : de 2 à 4
heures, distance entre 20 et 40 km.
3
L'apnée
Tout surfeur est confronté à pratiquer l’apnée lors de gadins ou bouffage de séries
En surf, nous sommes confronté à se faire rouler comme des geudins dans les vagues ou
se faire entrainer dans le fond. Et tout cela sans respirer, ce qui peut amplifier l’effet de
panique et de peur.
Plongée-Apnée
12/19
Tybon et Marco qui se préparent à prendre une grosse bouffée d'oxygène!
Ainsi, il est indispensable d’avoir une bonne apnée pour gagner en confiance dans les
conditions bien grasses. Il est possible d’augmenter sa durée d’apnée.
Il faut s’entraîner à l’apnée en piscine ou en pratiquant la plongée avec masque et tube,
Le but est d’essayer de se sentir bien sous l’eau et de reculer la sensation désagréable du
manque d’air et l’envie irrésistible de reprendre son souffle.
En apnée, notre corps ne doit pas se contracter pour garder l’air prisonnier en lui, c’est
juste la glotte qui empêche l’air de partir. Le corps doit être détendu sous l’eau.
De plus, il faut savoir que avec l’eau froide, la durée d’apnée est moins longue que sur
Plongée-Apnée
13/19
terre.
Moi perso, je conseille la chasse sous marine qui une discipline magique qui apprend à
gérer son oxygène sous l’eau. Car en Plongée, on ne se préoccupe pas du temps passer
sous la flotte car l’important est de ramener un poisson.
Par Charlytutu
4
Entraînements pour améliorer l'apnée statique.
Avertissement :
L'apnée statique est une discipline amusante qui ne demande pas beaucoup de moyen
pour sa mise en œuvre : une piscine, un maillot ou une combi et un masque suffisent.
Pratiquée seule, l'apnée est TRES dangereuse car vous risquez la noyade. Il convient de
toujours pratiquer dans le cadre des entraînements organisés par l'AIDA, sous l'œil vigilent
d'un instructeur d'apnée compétent et reconnu. Donc, lorsque vous ferez de l'apnée
statique, vous veillerez tout d'abord à avoir une personne pour votre sécurité et qui ne fait
pas d'apnée en même temps que vous. Ne demandez surtout pas à une personne qui n'y
connaît rien en apnée de faire la sécurité, car celle-ci ne saura pas comment agir en cas
de problème. Il vaut mieux que ce soit une personne qui s'entraîne régulièrement avec
vous, en qui vous avez entièrement confiance et qui connaît vos limites. La façon de faire
la sécurité fait partie intégrante de la formation d'apnéiste chez AIDA, on vous apprendra
aux entraînements à gérer plusieurs situations possibles.
Introduction :
L'apnée statique se décompose en 3 phases : préparation - relaxation - lutte. Pour
s'améliorer, il convient bien évidemment de s'entraîner dans ces 3 phases. L'avantage est
que chaque phase peut s'entraîner indépendamment des autres.
1. La phase de préparation correspond à la respiration : il faut trouver la façon efficace
de respirer pour bien se détendre. N'hésitez pas à faire de nombreux essais, remettez
vous régulièrement en question. On vous dira souvent qu'il est préférable d'éviter
l'hyperventilation : [ à cause du taux de CO2 qui est diminué trop fortement en début
d'apnée par une ventilation trop forcée, le premier réflexe respiratoire est retardé (moment
où la courbe décroissante du taux d'O2 rencontre la courbe croissante du taux de CO2).
Le bulbe rachidien est alors activé par ce surplus de CO2 et donne son message à
l'organisme par le phénomène des spasmes du diaphragme (on entre alors dans la 3ème
phase : la lutte). En hyperventilant, la dette en oxygène intervient plus tard que prévu
donnant à l'apnéiste une fausse impression de facilité. En fait, dès que vos spasmes
arrivent, ces derniers se font immédiatement ressentir intensément. Et en fin de compte
vous résisterez moins longtemps, et surtout vous risquerez de faire une syncope (perte de
connaissance). De plus, vu la sollicitation musculaire de cette ventilation forcée, cela
augmente considérablement le rythme cardiaque en début d'apnée, ce qui est à l'opposé
Plongée-Apnée
14/19
du but recherché pour débuter son apnée. Un effet trop souvent ignoré de
l'hyperventilation est un taux de CO2 trop faible (HYPOCAPNIE) : cela se produit lorsque
vous partez pour votre apnée et que vous êtes dans l'impossibilité de retenir votre air.
Votre corps se relâche d'un seul coup, vous expirez sans vous en rendre compte et vous
tombez en syncope. En plus de la réduction du taux de CO2, l'hyperventilation
(hypocapnie) provoque une vasoconstriction des artérioles cérébrales => le cerveau déjà
en manque d'O2 pendant la statique sera donc encore moins irrigué => diminution de
l'apport en O2 au niveau des cellules cérébrales. Prudence donc. ] Le plus important est
donc de veiller à être parfaitement relâché pendant sa phase de préparation. Il faut
s'entraîner à faire des respirations, que l'on pourrait qualifier de " souples ", sans efforts et
tension. Vous pratiquerez de la manière suivante : une inspiration ample suivie d'une
expiration non forcée, naturelle et lente. De temps en temps essayer de bloquer votre
respiration une ou deux secondes à la fin de l'inspiration et de l'expiration. Il est inutile de
trop se ventiler : cela peut varier entre 3 et 5 minutes. Une fois que le taux d'O2 et le
rythme cardiaque sont revenus à la normale, il est inutile de prolonger sa ventilation, car
vous n'augmenterez jamais le taux d'oxygène contenu dans l'air que vous respirez. Il y a
quand même une très grande partie mentale qui intervient au niveau de l'apnée statique :
lorsque vous maîtriserez parfaitement les mécanismes de la respiration et que vous
comprendrez ses limites, vous devrez conditionner votre esprit afin de partir pour un long
moment sans respirer. Ce qui nous amène dans la seconde phase de l'apnée statique.
2. La phase de relaxation, aussi appelée par certain la phase de l'oubli. Le travail mental
pour débuter cette phase est primordial : il faut la démarrer serein et détendu. C'est la
phase où l'on essaye d'oublier de respirer et surtout d'être le plus relâché possible. Il est
même amusant de parfois se surprendre à être dans un état proche du sommeil. Essayez
justement de vous endormir pendant cette phase. Si possible, vous ferez le vide en vous,
ce qui est parfois plus difficile que le simple fait d'arrêter de respirer. La sophrologie peut
être un 'plus' pour apprendre à s'oublier : cela ressemble un peu à de l'auto-hypnose.
Evitez tous les mouvements inutiles : si vous désirez toujours rester près du bord de la
piscine, vous n'aurez qu'à faire un briefing clair et précis à la personne qui effectuera votre
sécurité pour que celle-ci vous maintienne près du bord. Apprenez à économiser vos
muscles (les muscles sont grands consommateurs de notre précieux O2), soyez donc
paresseux et comme Fonzie,… c'est à dire cool.
3. La phase de lutte est la partie la plus éprouvante de l'apnée statique. Vous étiez si
bien dans la phase précédente, vous voilà maintenant transformé en un masochiste à la
rencontre de son Marquis, l'impitoyable CO2. Au début de cette phase, les spasmes
réflexes du diaphragme ne seront pas trop difficiles à gérer, mais cela se corsera
rapidement et vous devrez faire preuve de beaucoup de volonté pour lutter contre l'envie
de respirer et cet irrésistible retour à la vie terrestre. Dans cette phase le rôle de la
sécurité est primordial, il faut être prêt à intervenir au moindre signe suspect. N'oubliez
pas dans votre briefing de sécurité, de bien convenir des signes à réaliser avec votre
buddy. Par exemple, demandez à votre sécurité de vous checker par un simple pincement
du doigt toutes les 15 secondes à partir de 2 minutes d'apnée. Vous devrez
impérativement répondre par un signe convenu à l'avance aux sollicitations de votre
sécurité. Si vous ne répondez pas de façon satisfaisante et non équivoque, votre sécurité
suspectera une difficulté et vous sortira de l'eau et vous pourrez bien le remercier de vous
avoir sauvé d'une syncope, le fameux Blackout. Petit truc : lorsque vous sentez la fin de
l'apnée proche, ayez une main sur le bord du bassin afin de vous aider à sortir de l'eau
plus facilement. Ainsi votre sécurité est au courant de votre sortie imminente et en plus
vous vous économisez musculairement. En effet, en fin d'apnée, les muscles ont une
dette en O2, si vous faites un effort trop important vous allez les créditer d'avantage en
CO2 et en acide lactique, et ainsi vous risquez la syncope ou la Samba (perte d'intégrité
physique, sans aucune perte de connaissance) même après votre sortie. La syncope
Plongée-Apnée
15/19
intervient lorsque les cellules cérébrales ont atteints un taux minimum critique en O2 =>
l'organisme se met en veilleuse "black out" et coupe le circuit interférant le cycle naturel de
la respiration : l'ESPRIT.
Petite explication à propos de ce trou noir : au moment de la lutte, le taux de CO2 dans
l'organisme devient de plus en plus important (HYPERCAPNIE) par rapport au taux d'O2
qui diminue (HYPOXIE). Au plus on va forcer pour tenir son apnée, au plus cela va être
difficile. Cependant, il va arriver un " moment " (variant d'une personne à l'autre et d'un
jour à l'autre) où tout va vous paraître facile, vous allez même vous sentir léger, vous
n'aurez plus du tout la notion du temps. A ce stade, on peut parler de narcose par le CO2.
Inutile de vous préciser qu'il est trop tard pour vous, car vous êtes expédié fissa au
royaume de Morphée, ou bien vous partez pour une frénétique Samba dans le meilleur
des cas.
Pourquoi alors entamer cette phase qui est si difficile et si risquée ? Simplement par
défi ou par orgueil. Le défi de battre son propre record, l'orgueil d'être meilleur que les
copains. Le défi de s'améliorer fait naturellement partie de la nature humaine. L'orgueil est,
quant à lui, une attitude à proscrire dans le vocabulaire des apnéistes, car cela peut avoir
des conséquences désastreuses sur votre moral si dès le début vous vous fixez des
objectifs irréalisables. La seule personne avec qui vous devez vous comparer et vous
battre est vous-même, vous en retirerez beaucoup plus de satisfaction. Revoyez
régulièrement vos limites à la hausse en fonction de vos progressions aux entraînements.
Notez aussi qu'il est fort improbable de réaliser chaque jour sa meilleure performance, car
beaucoup trop de variables entrent en ligne de compte : fatigue - forme du moment digestion - régularité des entraînements - froid - chaud - combi qui serre - bruit extérieur détente musculaire - facteurs psychologiques. Prenez donc chaque jour ce que votre
corps veut bien vous offrir, la seule limite devant être celle de votre corps et non celle de
votre montre… Il est important de s'entraîner régulièrement dans cette phase de lutte afin
de bien ressentir les réactions de son corps au surplus de CO2 et au manque d'O2 :
apprenez à vous connaître.
Recommandations pour des entraînements :
Pour les débutants, dans un premier temps, il est vivement recommandé de ne travailler
que les parties respiration et relaxation, la partie où il faut lutter contre l'envie de respirer
viendra plus tard, en son temps, lorsque l'apnéiste disposera d'une meilleure
connaissance de ses sensations. Pour la statique, il est inutile et même déconseillé de
s'échauffer en faisant de la dynamique (du moins au niveau de la compétition). Certains
vous diront peut-être que cela va vous permettre de vous relâcher plus facilement par la
suite, que les poumons seront plus faciles à travailler et d'autres détails amusants… eh
bien, non, ne les écoutez pas, ces personnes n'y connaissent rien. Je le répète, ne vous
fatiguez pas musculairement, mettez votre corps en état de relaxation et pour préparer
une bonne apnée statique, il n'y a rien de mieux que la statique. La détente musculaire
amène plus facilement à la relaxation qui précède l'apnée !!!
1. Exercices pour la ventilation :
On inspire 1 Temps, une rétention 1'', on expire 2 Temps minimum, une rétention 1''.
Ventilation non forcée, très relâchée. Ne rentrez surtout pas le ventre en inspirant. Le
relâchement est le secret.
2. Exercices pour retarder son premier réflexe respiratoire :
· 5 x 55'' avec 5'' de récupération comme échauffement
· 3' de repos
· Plusieurs statiques progressives où on sort au premier spasme : prendre son temps et
Plongée-Apnée
16/19
constater l'amélioration - 3' maximum de récupération entre chaque apnée. Cet exercice
peut se faire dans l'eau ou hors de l'eau : votre lit ou un divan confortable peuvent faire
l'affaire.
A faire régulièrement :
Comme point de repère, vous prenez votre meilleure performance et retirez 1'30''. Ex : 5'
comme meilleure perf.
· 5 x 55'' avec 5'' de récupération
· 3' de repos
· 2' statique
· 3' de repos
· 3' statique
· 3' de repos
· 3'30 statique x 4
Vous devriez être capable de faire vos apnées sans trop forcer. Lorsque vous ferez cet
exercice trop facilement, vous pouvez augmenter de 15''. L'objectif va être de se
rapprocher de votre meilleure performance. En général essayez de parvenir le plus
rapidement possible à votre temps d'entraînement (ici, 3'30'').
3. Exercices pour améliorer votre résistance au CO2 :
Ici, vous retirez 1' à votre meilleure perf (ex : 4'45'') : Temps identique - récup diminue
· 5 x 55'' avec 5'' de récupération
· 2' statique
· 3' repos
· 3' statique
· 3' repos
· 3'45'' statique
· 3' repos
· 3'45'' statique
· 2'30'' repos
· 3'45'' statique
· 2' repos
· 3'45'' statique
· 1'30'' repos
· 3'45'' statique
· 1' repos
· 3'45'' statique
· 30'' repos
· 3'45'' statique
· 15'' repos
· 3'45'' statique
Evidemment ce n'est pas la première fois que vous réussirez cet exercice. Il faut se fixer
des objectifs dans le moyen terme. Une fois que cela devient aisé pour vous, vous pouvez
augmenter de 15''. Une variante consiste aussi à réduire vos temps de repos de 45'' ou de
1' à la place de 30'' (par exemple : 3' - 2' - 1' - 30'' - 15'')
Prenez surtout du plaisir en faisant de l'apnée. Ayez une mentalité 'apnéiste'. Il ne faut pas
que vos entraînements deviennent une contrainte. Amusez-vous. Si un jour vous avez
l'intention de participer à des compétitions, sachez que vous devrez annoncer un temps
que vous comptez réaliser. En dessous de ce temps, vous aurez des pénalités. Si vous
faites une syncope ou une samba, vous serez disqualifiés et vous perdrez toutes vos
chances pour le classement et comme la majorité des compétitions se font par équipe,
vous ferez ainsi perdre vos équipiers. Soyez humble avec vous-même. D'ailleurs, il est
rare de faire sa meilleure performance en compétition. De plus, ne vous fiez pas à ce que
Plongée-Apnée
17/19
les autres compétiteurs vous diront sur leurs performances, la plupart du temps c'est de
l'intox.
Que faire en cas de Samba ou syncope ?
Tout d'abord ne pas paniquer. Je parle içi à la personne qui fait la sécurité. Inutile de vous
dire que si vous êtes seul, cela peut malheureusement vous être fatal... on ne rigole pas
avec la sécurité.
En cas de samba, il faut soutenir l'apnéiste qui n'a plus le contrôle moteur de ses muscles.
Il se peut aussi que suite à tous ses efforts pour garder sa tête hors de l'eau, celui-çi
tombe en syncope. Donc, même si vous vous sentez bien après votre apnée, évitez tout
effort dans les secondes qui suivent la surface. Prenez le temps de récupérer un rythme
respiratoire normal.
En cas de syncope, il faut immédiatement sortir la tête de l'apnéiste hors de l'eau.
Essayez toujours de faire vos statiques dans une faible profondeur, cela facilitera le travail
de la sécurité. Vous retirez aussitôt le masque de l'apnéiste et parlez-lui (ex : respire respire...). Vous pouvez légèrement le tapoter sur les joues, j'ai bien dit légèrement, car il
serait inutile de lui dévisser la mâchoire dans votre élan frénésique à vouloir le faire
revenir sur terre. Dans 99% des cas, il reviendra à lui après quelques secondes (qui vous
paraîtront interminables). Si après 15 secondes il n'a toujours pas récupérer ses esprits,
vous pouvez faire une insuflation (en pinçant les narines et en tirant la tête vers l'arrière,
afin que lair se dirige vers les poumons et non dans l'estomac). Je vous renvois à un cours
de secourisme et je vous conseille vivement de passer votre brevet afin de pouvoir
éffectuer une réanimation correcte. Chez AIDA, tous nos moniteurs 1* ont un brevet de
secourisme, et les moniteurs 2* ont dus passer un brevet d'Oxygènothérapie afin de
pouvoir administrer correctement l'O2. Nous organisons régulièrement ces passages de
brevet avec l'aide des formateurs du DAN. De plus nos entraînements prévoient de temps
en temps des exercices pour faire face à ce genre de situation.
Bons entraînements
5
LES TESTS
Le temps d'apnée.
Faites précéder ce test de 15 minutes de repos:
Pour ne pas fausser le test ne faites pas d'hyper ventilation préalable.
Position : Assis ou semi allongé.
Méthode : Prise de pouls toutes les 5 secondes.
Il est possible d'expirer lentement pendant la durée du test.
RESULTATS : La durée de l'apnée dépend
* De l'âge du sujet (Plus grande pour les sujets plus âgés).
* De l'entraînement (Plus grande pour les sujets entraînés).
Plongée-Apnée
18/19
* Des possibilités limités de chacun.
* De la forme habituelle d'entraînement (Plus grande pour les haltérophiles ou les
plongeurs).
* De l'activité en général : sédentaire < 1,30 minute.
Actif >3 minutes.
CALCUL :
FC (fréquence cardiaque en apnée) / FC (repos) X 100
Pour les sujes entraînés, le pouls doit être inférieur à celui de départ, au bout de 2 minutes
d'apnée.
Les sujets non entrainés atteignent rarement les 2 minutes, et sont généralement au
dessus du pouls de base.
Suivant le moment de la saison, on peut constater des variations de 20 % chez un même
individu.
Ce test est un bon indicateur sur l'état de forme su sportif.
Il faut se garder d'établir des comparaisons entre les individus.
Test de FLACK.
Le sujet maintient une inspiration forcée le plus longtemps possible avec une
pression égale à 40 mm de mercure.
Méthode : Prise de pouls toutes les 5 secondes.
Interdiction d'expirer pendant la durée du test.
Il faut tenir le nez bouché, ne pas obstruer le tuyau avec la langue et fermer la glotte.
RESULTATS : Durée pour les sujets entraînés :
1 minute pour les hommes.
45 secondes pour les femmes.
Pour les sujets non entraînés et les enfants le test est à manipuler avec précautions.
Ce test est révélateur des sujets en surentraînement, insuffisamment préparés ou en état
infectieux chronique.
En cours de saison, les sportifs peuvent améliorer le test :
* En diminuant le rythme cardiaque.
* En augmentant la durée du test.
Plongée-Apnée
19/19