Retour au calme ou « cool-down »

Retour au calme ou « cool-down » - Complément MM J+S
Si l’échauffement est très important, le retour au calme l’est tout autant. Après un bon effort
sportif, le corps et l’esprit ont besoin de retourner progressivement à une activité normale.
Echauffement
Entraînement maximal
Retour au calme
QUELQUES PROPOSITIONS POUR SE DETENDRE
Rassembler le groupe.
•
Demander à chacun d’évoquer par un seul mot le contenu de la leçon ou le ressenti
•
Demander de raconter une plaisanterie préparée au préalable par un participant à
tour de rôle
•
Faire une petite investigation sur leur vécu scolaire, au travail avec un droit de parole
dont un volant serait le micro
•
Le moniteur fait un petit résumé de la leçon et élabore quelques idées d’amélioration
•
Raconter une histoire qui détend.
EXTRAITS DE LA RELAXATION PROGRESSIVE SELON JACOBSON
CRDR :Contracter-relâcher-détendre-ressentir
S’asseoir ou se coucher de manière confortable et se détendre le plus complètement possible.
Essayer d’obtenir un relâchement total de la musculature.
Faire le poing avec les deux mains en fléchissant les bras et contracter les biceps. Maintenir
fermement la tension et prêter attention à ses sensations ; relâcher. Laisser les muscles se détendre
le plus possible. Ressentir la détente dans les bras, les avant-bras, les mains et jusqu’au bout des
doigts. Tirer la tête en arrière en contractant les muscles de la nuque et l’ensemble des muscles
du visage remonter les sourcils, plisser le front, le nez, serrez les dents. CRDR Tout le visage est
lisse, yeux fermés en douceur, lèvres et mâchoire décontractées. Tirer les épaules vers le haut
inspirer profondément et retenir son souffle ajouter la contraction des abdominaux expirer en
laissant sortir doucement l’air. CRDR
Concentration sur la respiration Inspirer-Expirer. Pour les jambes, pousser fortement les talons vers
le bas et ramener la pointe des pieds en direction du visage, tendre en même temps les
cuisses. CRDR. Sentir tout son corps se détendre totalement et devenir très lourd en remontant des
petits doigts de pieds jusqu’au bout des cheveux. Penser intensément à cette sensation de détente.
Après un certain temps, se préparer à sortir de cet état. Sentir le sol avec les pieds et les mains,
compter à rebours 4,3,2,1 tout en laissant remonter un peu de tension. S’étirer et se sentir frais et
dispos.
RELAXATION MUSCULAIRE PRATIQUÉE À DEUX
La personne qui se détend doit être couchée
•
Secouer doucement les deux bras jusqu’à l’épaule en tenant les mains
•
Secouer doucement les deux genoux dont les jambes sont pliées.
•
Secouer doucement l’une après l’autre les jambes jusqu’aux hanches en tenant le pied sous
le talon et soutenant sous le genou.
NIDCM2.01