Page 1 PLAN de PREPARATION - SEMI-MARATHON

PLAN de PREPARATION
-
LUNDI
Semaine 1
SEMI-MARATHON - 8 SE de Préparation
MERCREDI
DG 1
Semaine 1
Footing + CÔTES
Intensité :
Durée
CÔTES : 6 à 8
VENDREDI
DG 1
Footing
65%
Intensité :
30'
Durée
Semaine 1
60- 65%
Echauffement : 25'
VMA courte : 300 m
Nbre répétitions :
Nbre séries :
Récup entre répétitions : 100m
DG 2
60 - 70%
100%
10 à 12
1
Endurance Fondamentale
Intensité :
60- 65%
Durée
60'
Semaine 3
DG 3
Semaine 3
60 - 70%
Footing
90%
Endurance Fondamentale
5
Intensité :
Nbre séries :
1
Durée
DG 3
Semaine 4
60- 65%
60'
60%
Retour au calme : 10'
60%
Semaine 3
DG 3
Nbre répétitions :
Nbre séries :
Retour au calme : 10'
60%
ALL 1
Semaine 4
Echauffement : 25'
VMA longue: 1000 m
60- 65%
60'
ALL 1
Semaine 4
Intensité :
60 - 65%
Durée :
1h20
dont 10' à AS21 = 80 - 85% VMA
Semaine 3
DG 3
100%
Sortie Longue
10 à 12
1
60%
Intensité :
60 - 65%
Durée :
1h30
dont 10' à AS21 = 80 - 85% VMA
60%
ALL 1
Semaine 4
ALL 1
Footing
Footing
90%
Endurance Fondamentale
Endurance Fondamentale
5
Intensité :
Nbre séries :
1
Durée
60%
Récup entre séries :
Retour au calme : 10'
Sortie Longue
60 - 70%
Nbre répétitions :
Récup entre répétitions : 200m
DG 2
60 - 70%
Récup entre séries :
Endurance Fondamentale
Durée
1
Récup entre répétitions : 100m
60%
Footing
Intensité :
90%
6
VMA courte : 300 m
Semaine 2
60 - 70%
Nbre séries :
Echauffement : 25'
Récup entre séries :
Retour au calme : 10'
DG 2
Nbre répétitions :
Récup entre répétitions : 1,30
Nbre répétitions :
Récup entre répétitions : 200m
Semaine 2
Récup entre séries :
60%
60 - 65%
Durée :
1h15
dont 10' à AS21 = 80 - 85% VMA
30'
VMA longue: 600 m
60%
Retour au calme : 10'
VMA longue : 800 m
70%
Echauffement : 25'
Footing
Récup entre séries :
Echauffement : 25'
Intensité :
Fartlek : 3 fois 3'
Durée
DG 2
Sortie Longue
30'
Intensité :
Semaine 2
DG 1
Footing
Footing
20'
Semaine 2
Semaine 1
65%
Durée
60'
65%
Durée
DG 1
Intensité :
Footing
Intensité :
DIMANCHE
Footing + Fartlek
Endurance Fondamentale
20'
Page 1
60%
60- 65%
45'
Intensité :
60 - 65%
Durée :
60'
PLAN de PREPARATION
-
LUNDI
Semaine 5
Echauffement : 25'
VMA longue: 800 m
Nbre répétitions :
Nbre séries :
Récup entre répétitions : 200m
SEMI-MARATHON - 9 SE de Préparation
MERCREDI
TS 1
Semaine 5
60 - 70%
Footing
90%
Endurance Fondamentale
5
Intensité :
1
Durée
VENDREDI
TS 1
60- 65%
60'
DIMANCHE
TS 1
Echauffement : 20'
60 - 70%
AS 21 : 2000m
80-85%
Nbre répétitions :
Nbre séries :
60%
Semaine 6
TS 2
Semaine 6
Echauffement : 25'
Footing
Endurance Fondamentale
VMA longue: 1000 m
60- 65%
60'
Nbre répétitions :
Nbre séries :
Récup entre répétitions : 2'
TS 2
1
60%
Retour au calme : 10'
60%
Semaine 6
TS 2
60 - 70%
90%
4 à5
1
Footing
Durée
TS 3
Intensité :
60- 65%
Durée
45'
Semaine 7
TS 3
100%
Endurance Fondamentale
Intensité :
Nbre séries :
1
Nbre séries :
Durée
Semaine 8
VMA courte : 30" - 30 "
60- 65%
60'
AS 21 : 4000m + 3000m
Nbre répétitions :
Echauffement : 30'
Footing
Semaine 7
10
Retour au calme : 10'
REL
TS 2
et 5 kms à allure libre
30'
ou
60%
60 70 %
80 85 %
Nbre répétitions : 3 avec 2' récup
60 - 70% Echauffement : 20'
Récup entre séries :
Semaine 8
Semaine 6
Echauffement : 25'
Nbre répétitions :
Récup entre répétitions : 100m
60 - 65%
Durée :
1h40
dont 10' à AS21 = 80 - 85% VMA
AS 21 : 3000m
60%
VMA courte : 300 m
Intensité :
60- 65%
60%
Retour au calme : 10'
Echauffement : 30'
Footing
Endurance Fondamentale
Sortie Longue
dont 5 kms à AS 21 (80- 85 % VMA)
Récup entre séries :
Semaine 7
TS 1
Compétiton 10 Kms
Endurance Fondamentale
Intensité :
Semaine 5
3
Récup entre séries :
Retour au calme : 10'
Durée
Semaine 5
Récup entre répétitions : 3'
60%
Récup entre séries :
Intensité :
Page 2
Récup entre répétitions : 2'
TS 3
Semaine 7
TS 3
60 - 70%
80-85%
1
60%
Sortie Longue
Intensité :
60 - 65%
Durée :
1h
Récup entre séries :
60%
TS
Retour au calme : 10'
60%
Semaine 8
REL
60 - 70%
Footing
100%
Endurance Fondamentale
Nbre répétitions :
8
Intensité :
Nbre séries :
2
Durée
Récup entre répétitions : 100m
60%
avec 3 lignes droites
Récup entre séries : 2'
60%
avec 3 lignes droites
accélérées (100 m)
Retour au calme : 10'
60%
accélérées (100 m)
60- 65%
30'
Semaine 8
COMPET
SEMI-MARATHON
80 à 85% VMA