Détente musculaire progressive selon Jacobson

Détente musculaire progressive selon Jacobson
A propos des exercices :
• Pose confortable à un endroit calme si possible : s’asseoir ou s’allonger
• Contraction : environ 5 secondes
• Décontraction : environ 20-30 secondes
• Respiration calme et régulière
• A la fin de l’exercice : étirer les bras, respirer profondément, ouvrir les yeux.
Décontraction des mains et des bras
• Faire le poing avec la main droite et la main gauche : contacter, décontracter
• Répéter
• Plier les coudes et toucher les épaules avec les mains et ainsi contracter, décontracter les
muscles du bras (biceps)
Décontraction du visage
• Tirer les sourcils vers le haut et plisser le front : contracter, décontracter
• Plisser les yeux et froncer le nez : contracter, décontracter
• Serrer les dents et tirer les coins de la bouche vers l’arrière : contracter, décontracter
Décontraction de la nuque et du cou
• Tirer la tête vers l’arrière : contracter, décontracter
• Pencher la tête sur la poitrine : contracter, décontracter
Décontraction des épaules et du haut du dos
• Tirer les épaules vers le haut : contracter, décontracter
• Tirer les épaules vers le haut et faire des cercles : contracter, décontracter
Décontraction de la poitrine
• Inspirer profondément, garder l’air un moment – décontracter
• Répéter
Visualiser une image calme
• Ce que l’on peut voir, entendre, sentir, ressentir, où, quand… ?
Décontraction des abdominaux
• Rentrer le ventre : contracter, décontracter
• Répéter
Décontraction des jambes
• Presser les talons au sol, tirer les orteils vers le haut, contracter les jambes, cuisses et
fesses, décontracter
• Répéter
Visualiser une image calme
• Ce que l’on peut voir, entendre, sentir, ressentir, où, quand… ?
Chaque groupe musculaire devrait être entraîné une fois, sinon suivre les indications.
A la fin de l’exercice : étirer les bras, respirer profondément, ouvrir les yeux.