Programme d`exercices de renforcement musculaire

Transcription

Centre des maladies du sein
Deschênes-Fabia
Hôpital du Saint-Sacrement
1050, chemin Sainte-Foy
Québec (Québec) G1S 4L8
Téléphone : 418 682-7511, p. 82690
chudequebec.ca
Programme d’exercices
de renforcement musculaire
Physiothérapie au CMS
Mélissa Bergeron, physiothérapeute, CSLT
Centre des maladies du sein Deschênes-Fabia
CHU de Québec
Annie Girouard, physiothérapeute régionale, CICM-RCM
CSSS Champlain―Charles-Le Moyne
Novembre 2014
Droits d’auteur
Aucune reproduction complète ou partielle de ce document n’est permise sans l’autorisation écrite
du CHU de Québec et CSSS Champlain–Charles-Le Moyne.
© CHU de Québec et CSSS Champlain–Charles-Le Moyne, 2014.
Programme d’exercices de renforcement musculaire
Ce programme d’exercices de renforcement musculaire :
1. Vous permettra de regagner ou maintenir une force musculaire fonctionnelle au bras du côté
opéré.
2. Vous aidera à stimuler votre système lymphatique. Les facteurs suivants influencent le transport
lymphatique : contraction musculaire, mouvements du corps, changement de pression dans le
thorax durant la respiration, et les pulsations artérielles.
Vous pouvez commencer à faire ce programme d’exercices de 4 à 6 semaines après votre
chirurgie ou lorsque vous avez retrouvé une mobilité complète à votre bras du côté opéré. Il
demeure toutefois important de poursuivre les exercices d’étirement jusqu’à ce que vous ayez
retrouvé une mobilité complète et sans douleur à l’épaule du côté opéré.
Si vous avez eu une reconstruction mammaire lors de votre chirurgie, vous devez en discuter
avec votre chirurgien plasticien avant de débuter ce programme d’exercices.
Il est conseillé d’exécuter ce programme une fois par jour jusqu’à ce que votre bras du côté opéré
ait une force musculaire fonctionnelle et symétrique à l’autre bras. Par la suite, il est suggéré de
poursuivre ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour stimuler votre système lymphatique.
Il est suggéré de faire vos exercices devant un miroir afin de s’assurer que vous maintenez une
posture adéquate.
À noter que ces exercices doivent être faits selon votre tolérance et sans douleur.
RÉCHAUFFEMENT
Marchez pendant 5 minutes
ou
montez et descendez les
escaliers quelques fois.
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3
Conseils généraux
 Il est important de faire les exercices lentement et de toujours bien respirer pendant
l’exécution des exercices (expirer pendant l’effort et inspirer pendant le relâchement).
 Débuter avec des poids de 1 livre, puis augmenter progressivement les poids (2 livres).
Progression suggérée pour les exercices :
o 12 à 15 répétitions
o 15 à 20 répétitions
o 2 séries de 12 à 15 répétitions avec une pause de 4 minutes entre les séries
o 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 4 minutes entre les séries
o Recommencez la progression, mais avec des poids légèrement plus lourds
** Il est aussi suggéré de prendre une pause de 1 à 2 minutes entre les différents
exercices.
 Un minimum de 4 séances avec la même charge (ex. : poids de 1 lb) doivent être réalisées
sans difficulté avant d’augmenter la charge utilisée.
 Les exercices ne doivent en aucun cas créer de la douleur. Si cela survient, diminuer le
poids ou le nombre de répétitions afin d’éviter la douleur ou cesser le ou les exercices en
question.
 Toujours s’assurer que les exercices ne créent pas d’enflure au niveau de votre bras. Si cela
survient, cesser les exercices et consulter un professionnel de la santé.
 Toujours porter votre vêtement compressif pour faire les exercices s’il vous a été prescrit
pour un lymphœdème déjà existant.
N’oubliez pas une composante aérobique afin de stimuler votre système
lymphatique!
(marche, natation, vélo, etc.)
3 à 5 fois par semaine,
de 30 à 60 minutes, d’intensité modérée
Si vous avez des questions, vous pouvez contacter une physiothérapeute
au 418-682-7511 poste 82690
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4
TRAPÈZES INFÉRIEURS /
RHOMBOIDES
Position de départ : Debout, bras au
repos le long du corps.
Mouvement : Reculez les épaules
pour serrer vos omoplates ensemble.
Tenez la position 3 secondes.
Relâchez.
Répétez l’exercice 5 fois.
BICEPS
Position de départ : Bras le long du
corps, poids dans les mains, paumes
vers l’avant.
Mouvement : Pliez les coudes
lentement.
Retournez à la position de départ en
contrôlant le mouvement.
1.
2.
Répétez l’exercice 8 à 10 fois.
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5
DELTOIDE ANTÉRIEUR
Position de départ : Debout ou assis
avec le dos droit. Tenez un poids dans
chaque main, paumes vers l'arrière.
1.
2.
Mouvement : Levez les bras devant
vous jusqu'à la hauteur des épaules.
Redescendez lentement.
Option 2 (Images 3 et 4)
Si vous avez les épaules fragiles, faites
le même exercice, mais avec les pouces
pointant vers le haut.
3.
4.
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6
DELTOIDE MOYEN
Position de départ : Debout ou assis
avec le dos bien droit, bras le long du
corps. Tenez un poids dans chaque
main, paumes vers vous.
1.
2.
Mouvement : Levez les bras sur le côté
jusqu'à la hauteur des épaules.
Option 2 (Images 3 et 4)
Si vous avez les épaules fragiles, faites
le même exercice, mais avec les pouces
pointant vers le haut.
3.
4.
Option 3 (Image 5)
Au besoin, vous pouvez aussi dévier
légèrement l’angle des bras vers l’avant
pour plus de confort.
5.
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7
TRICEPS
Position de départ : Assis, dos bien
droit, les mains posées sur les appuisbras de la chaise.
Mouvement : Poussez avec les bras
pour vous soulever de la chaise
(décollez les fesses) en étendant les
coudes. Assurez-vous de garder le cou
et le dos bien droit lors de l’exercice.
1.
2.
Redescendez lentement à la position de
départ.
TRICEPS
Position de départ : Couché sur le dos,
un poids dans la main du côté opéré.
Levez le bras du côté opéré vers le
plafond, paume vers vos pieds. Pliez le
coude en le supportant avec l'autre
main.
Mouvement : Étendez le coude.
1.
2.
Retournez lentement à la position de
départ (coude fléchi).
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8
DENTELÉ ANTÉRIEUR
genoux fléchis, bras allongés vers le
plafond, un poids dans chaque main
avec les paumes qui se regardent.
1.
2.
Mouvement : Poussez davantage les
bras vers le plafond.
PECTORAUX
genoux fléchis, bras écartés en T avec
coudes fléchis, un poids dans chaque
main.
1.
2.
Mouvement : Élevez les bras audessus de la poitrine en allongeant les
coudes.
Redescendez lentement les bras au sol.
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9
TRAPÈZES INFÉRIEURS
Position de départ : Couché sur le
ventre, les bras écartés à la hauteur des
épaules et les coudes fléchis à 90°.
1.
2.
Mouvement : Rapprochez les
omoplates l'une de l'autre en levant les
bras de quelques pouces au-dessus du
sol.
Redescendez lentement les bras au sol.
PECTORAUX
Position de départ : Debout, face à un
mur, mains appuyées sur le mur à la
hauteur des épaules avec les bras
écartés légèrement plus que la largeur
des épaules.
Mouvement : Penchez le corps
doucement vers le mur en pliant les
coudes.
1.
2.
Revenez lentement à la position de
départ.
Si l’exercice est trop difficile, rapprochez
les pieds du mur.
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10
GRAND DORSAL
Position de départ : Debout, penché
vers l'avant avec la main opposée au
côté opéré en appui sur une table.
Tenez un poids dans la main du côté
opéré, bras relâché vers le sol.
Mouvement : Levez le coude du côté
opéré vers le plafond tout en pliant le
coude.
1.
2.
Redescendez lentement le bras vers le
sol.
SOUS ÉPINEUX
Position de départ : Debout, bras du
côté opéré le long du corps, coude fléchi
à 90°, pouce vers le plafond. Tenez
l’élastique avec les 2 mains.
Mouvement : Amenez l'avant-bras du
côté opéré vers l'extérieur en gardant le
coude collé au corps.
1.
2.
départ.
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11
DENTELÉ ANTÉRIEUR
Position de départ : Debout, une
extrémité de l'élastique dans chaque
main, les 2 mains à la hanche du côté
opposé à celui opéré, paumes vers
l'arrière.
Mouvement : Levez le bras du côté
opéré vers le plafond en diagonale.
1.
2.
Revenez à la position de départ.
GRAND DORSAL
Fixez l’élastique à un objet fixe devant
vous (ex. : poignée de porte).
Position de départ : Debout, bras
allongé le long du corps, paume vers
vous, tenez l’élastique dans votre main.
1.
2.
Mouvement : Apportez votre bras vers
l’arrière en gardant le coude allongé afin
d’étirer l’élastique.
départ.
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12

Programme d`exercices de renforcement musculaire

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