Plan Marathon groupe Blanc (3heures

Plan Marathon groupe Blanc (3heures-3h15)
=Intégrer dans la semaine vélo 2h ou footing en récup 45’-1h serait l'idéal.
Semaine 1 :
=Séance 1 : Mardi = 20 minutes en endurance de 10 à 12 km/h + 2 séries de 5 fois 1' en bosse, récup 1
minute, 3' entre les 2 séries + retour actif 10 ', puis 10 ' lente + gainage et assouplissements
=Séance 2 : Jeudi ou vendredi = 30' en endurance puis 2 fois 10' à 80%-85% de la vma
=Séance 3 : samedi ou dimanche = 1h45 : 1h en endurance+ 15 minutes à 80% + 5' récup +5' à 85% puis
footing 20 '
Semaine 2 :
Séance 1 : footing 25′ +2 séries de 5 fois 2 minutes récup 1 minute, 3 minutes entre les 2 séries +retour en
endurance
Séance 2 : 1h30 avec 1 h en endurance + 4 KM à allure marathon+ 10 à 15 min cool
Séance 3 : 30 min endurance + 15' allure marathon + 15' allure semi + 10' cool ou compétition sur 10 km.
Semaine 3 :
Séance 1:= 30 min footing en direction du bois de Boulogne puis du plan d'eau + 5 fois 1'30 recup 1' + 5
fois 1' récup 45'' + 5 fois 30" récup 30", récup 2' entre les séries
Séance 2 : 30' + 2 fois 3000 m à allure marathon voire semi (80% à 85% vma ou 85 à 90 % FCM)
Séance 3 : 2h15 dont 5 km à allure marathon ou course
Semaine 4 :
Séance 1 : = footing 30' + 5 fois 1 minute, récup descente + 2 minutes entre les 2 séries + 10 fois 30
secondes, récup descente + retour gymnase avec 10 minutes plus rapides
Séance 2 : = 1h20 dont 3 fois 10 minutes vitesse semi-marathon (85% vma)
Séance 3 : = 2h20 à 2h30 en endurance (10% de moins que la vitesse marathon) dont 2 fois 20 minutes à
vitesse marathon récup 5 minutes
Semaine 5 :
Séance 1 : 30'+10 fois 1'20 (400 mètres environ) récup 50"+ 2 km au seuil semi
Séance 2 : 45' + 2 fois 15 minutes vitesse à 80 (voire 85%) récup 3', +10' RAC
Séance 3 : 2h30 à 2h45 suivant le chrono visé en endurance dont 3 fois 5km à allure course récup 4 à 5 '
Semaine 6 :
Séance 1 : 30'+10 fois 500 mètres récup 1' à 95% vma
Séance 2 : 3 fois 10' à 80-85%
Séance 3 : 2 heures dont 30' à 80%, récup 3', 15' à 80%
Semaine 7 :
Séance 1 : (12-13km) = 25 à 30' + VMA : 10 fois 20 secondes en bosse récup descente + RECUP 3' + 10
fois 20/20 à 95%+ RECUP 5'
Séance 2 : 1h15 dont 2 fois 15' seuil marathon ou 6 fois 1000m 85% (16 km)
Séance 3 : 1h30 dont 15' à la fin as42km (18km)
Semaine 8 :
Séance 1 : 45'
Séance 2 : 30'+2 fois 1000 mètres AS42 R1'30 +10'
Séance 3 : 15’ la veille et course le dimanche : Marathon de Rennes