Exemple séance de musculation
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Exemple séance de musculation
Préparation physique Dadolle Dijon basket Saison 2004 - 2005 Exemple séance de musculation Objectif de la séance : Amélioration de la force et de l’explosivité des joueuses. Méthode employée : Musculation – Bulgare dans la série (charge / sans charge) Place dans la planification : La semaine précédente à la séance fut consacrée à un gros volume de travail en préparation physique puisqu’il n’y avait pas d’échéance en fin de semaine (semaine sans match). La semaine contenant la séance devait préparer un match important à l’extérieur. Nous avions prévu trois interventions en matière de préparation physique : - une séance de musculation le lundi (séance forte de la semaine en matière de préparation physique) - une intervention au milieu de l’entraînement basket du mardi (30 minutes de développement de la vitesse) - une séance courte le mercredi consacrée aux travail d’appuis, à la réalisation d’exercices dynamiques faisant intervenir une certaine coordination (type haltérophilie et dérivés) et à un renforcement de la sangle abdominale. La séance présentée est celle du lu ndi, placée en début de semaine pour travailler sur des organismes frais et pour des raisons d’organisations générale (disponibilité de la salle et des joueuses). Descriptif : C’est une séance de musculation complète : Haut du corps – abdos – bas du corps. Le principe de la méthode est d’alterner le travail de musculation avec charge (80% charge maximale) avec un exercice sans charge dynamique. Le travail sans charge est ici soit pliométrique (medecine ball contre trampoline, corde à sauter), soit concentrique (banc assis).Cette logique est appliquée au travail du haut du corps et du bas du corps. Un renforcement de la sangle abdominale vient compléter la séance sous la forme d’un enchaînement d’exercices variés (tronc mobile – jambes mobiles – rotations – flexions latérales). Des séquences de gainage et un renforcement des lombaires viennent s’ajouter à ce travail. Lacroix Manuel – Centre d’Expertise de la Performance Dijon Libellé de la séance : Musculation charge/sans charge Date de la séance : 11/04/2005 N° de la séance : 30 Méthodes : Dominante : Nom : DADOLLE DIJON BASKET N1F Lacroix Manuel Saison : DADOLLE 2004-2005 1 pull over - 1 x 4 sér. 4 rép. à 80% = . 4 répétition sur machine pull over à 80% charge max - 1 x 4 sér. 4 rép. à % = . - : 03'00'' 4 lancés de medecine ball contre trampoline. Medecine ball de 2Kg. Récup passive de 3' - 1 x 4 sér. 20 rép. = répétition(s) 20 touches pieds avec medecine ball si c'est facile 2 MB debout 3 Relevé épaules 4 Chandelle 15 eroulements avec chandelles. Sur plan incliné 5 abdos MB 15 rotations de chaque côté avec medecine ball 6 Abdos lat. - : 01'00'' 15 flexions latérales sur coudes de chaque côté. - 1 x 3 sér. 1 rép. à % = . - : 30'' 3 fois 1' de gainage de face, en équilibre sur le swiss ball - 1 x 4 sér. 15 rép. = répétition(s) - : 25'' série de 15 lombaires sur chaise romaine 7 gainage swiss ball 8 Lombaires avec poids Libellé de la séance : Musculation charge/sans charge Date de la séance : 11/04/2005 N° de la séance : 30 Méthodes : Dominante : Nom : DADOLLE DIJON BASKET N1F Lacroix Manuel Saison : DADOLLE 2004-2005 9 1/2 squat guidé - 1 x 4 sér. 4 rép. à 80% = kg 4 rép en 1/2 squat à 80% charge max T = 0,0 kg - 1 x 4 sér. 4 rép. = répétition(s) - Récup. passive : 03'00'' 4 bancs assis 3' de récup passive - 1 x 4 sér. 4 rép. à 80% = kg 4 mollets debouts à 80% de la charge max T = 0,0 kg 10 banc assis 11 standing calf 12 cordes à sauter jambes tendues - 1 x 4 sér. 8 rép. = répétition(s) - Récup. passive : 03'00'' 8 bondissements cordes à sauter. Pieds simultanés, jambes tendues. Récup passive de 3'