Exercices de base Entraînement postural et stretching

Exercices de tonification
Respiration ventrale et le transverse :
couché, genoux fléchis et pieds au sol
à la largeur des hanches. Inspirer par le
nez en laissant le ventre monter et
expirer par la bouche entre-ouverte en
laissant le nombril descendre. Ne pas
basculer le bassin. Garder les épaules
et la poitrine détendus. Sentir que le
dos s’allonge sur le sol sans qu’il ne
s’écrase. Faire au lever, au coucher ou
avant toute séance d’exercices.
Auto-agrandissement assis : assis sur les
os des fesses, genoux et pieds à la
largeur des hanches et parallèles.
Inspirer par le nez dans le ventre et
expirer par la bouche entre-ouverte.
Garder les épaules détendues. Faire 1 à
2 minutes dans l’auto, devant ordi…
1
Exercices de tonification
Périnée-plancher pelvien : assis, debout
ou couché. À l’inspiration, relâcher le
périnée, contracter le périnée de l’une
des 3 façons suivantes et expirer la
bouche entre-ouverte.
1) En retenant une envie (5x)
2) En rapprochant les os des fesses (5x)
3) En rapprochant le coccyx du pubis (5x)
Faire la séquence 1 ou 2 fois/jour.
La prière : presser légèrement les
paumes ensemble et diriger les coudes
vers le sol en sentant les épaules et les
omoplates descendre doucement. Peut
être fait sur un bureau, une table ou
derrière le volant. Faire 10 répétitions.
2
Étirement cou
.
Haut du dos + cou : croiser les
bras. Enroulez-vous lentement
comme si vous regardiez votre
nombril. Tenir 15-30 sec et
respirer. Changer de croisé.
Trapèze : oreille vers l’épaule. Tenir 30 sec.
Angulaire : front vers devant de la hanche.
Tenir 30 sec. Faire de l’autre côté. Fixer les
mains sous les cuisses
3
Étirement épaules
Rhomboïdes : croiser les coudes
et pousser légèrement l’un
contre l’autre. Les monter à la
hauteur des épaules. Tenir 30
sec. Changer de croisé.
Rhomboïde : pousser le coude vers
l’épaule opposée sans tourner le
tronc. Épaules détendues, doigts
dirigés vers le plafond et coude à
90˚ pour de meilleurs résultats.
Tenir 30 sec. Faire de l’autre côté.
4
Étirement pyramidal (fesse)
Pyramidal intermédiaire : même
position de départ. Venir agripper la
cuisse avec les deux mains et
rapprocher le genou vers l’épaule du
même côté. Détendre les épaules. Tenir
30 à 60 sec. Faire de l’autre côté.
Pyramidal débutant : croiser la
cheville sur la cuisse opposée. Fixer le
bassin au sol. Repousser le genou
avec la main pour l’ouvrir. Tenir 30 à
60 sec. Faire de l’autre côté.
5
Étirement pyramidal + fessier (suite)
Fessiers : tracter le genou vers
l’épaule opposée. Tourner le
tronc vers la cuisse. Rester assis
sur les os des fesses. Tenir 30 à
60 sec. Faire l’autre côté.
Pyramidal assis : genoux et pieds la
largeur des hanches, parallèles. Croiser
la cheville sur la cuisse opposée.
Repousser le genou avec la main. Se pencher
lentement en gardant le dos droit. Tenir 60
sec. Faire de l’autre côté.
6
Étirement psoas
Psoas à genoux : un pied et un genou
au sol à la largeur des hanches. Tirer
le pubis vers le nombril (bascule du
bassin). Tenir le dos droit et transférer
le poids sur le pied avant. S’appuyer
sur l’autre cuisse. Tenir 30 à 60 sec.
Psoas ballon sous fesses : glisser un
ballon mou sous le bout des fesses.
Ramener lentement un genou sur la
poitrine et allonger l’autre jambe en
pointant les orteils. Tenir 60 sec. Faire de
l’autre côté.
7
Étirement ischio-jambiers
Ischio-jambiers assis : assis au bout
de la chaise. Allonger la jambe. Talon
appuyé au sol, orteils tirés vers soi et
genou orienter vers le plafond.
Penchez vous lentement vers l’avant
en gardant le dos droit. Tenir 60 sec.
Faire de l’autre côté.
Ischio-jambiers couché : derrière de la hanche
appuyé au sol. Sangle sous le bout du pied. Les
coudes peuvent être reposés au sol. Ne tirez
pas avec les bras, mais repousser le talon vers
le plafond en gardant le genou aligné avec
l’épaule du même côté. Respirer tout au long
de l’exercice. Tenir 60 sec. Faire de l’autre côté.
8