etirements actifs

ETIREMENTS ACTIFS
Pour chaque exercice choisi, étirez pendant 5 secondes, puis contractez
pendant 5 secondes et enfin relâchez pendant 5 secondes, et cela trois fois
avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice No 1 A
• À l'aide de la main appuyée sur le mur, fléchir la
jambe et la maintenir fléchie en retenant le pied au
niveau de la cheville.
• S'assurer de rester droit.
• Faire les 2 côtés.
Exercice No 2 A
• Jambes fléchies, tête vers le bas, mains sur les
chevilles, buste contre les cuisses, tendre
progressivement les jambes en gardant la tête en bas.
Exercice No 3 A
• Assis, passer une jambe par-dessus l'autre puis la
ramener avec le bras opposé progressivement vers
soi.
• Faire les 2 cotés.
Exercice No 4 A
• Debout, tourner doucement la tête à gauche puis à
droite.
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ETIREMENTS - PAGE 1
Exercice No 5 A
• Position dite du chevalier servant : une jambe fléchie
(jambe avant) et l'autre tendue (jambe arrière) sans
poser le genou au sol.
• Garder le buste droit
• Faire les 2 côtés.
Exercice No 6 A
• Debout, lever un bras au-dessus de la tête puis
incliner le haut du corps vers le côté opposé.
• Faire les 2 côtés.
Exercice No 7 A
• Ecarter et fléchir progressivement les jambes en
gardant les pieds à plat au sol
Exercice No 8 A
• Debout, placer une main dans le dos entre les deux
omoplates puis venir placer l'autre main sur le coude
de ce bras pour appuyer vers le bas.
• Faire les 2 côtés.
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ETIREMENTS - PAGE 2
ETIREMENTS PASSIFS
Pour chaque exercice choisi, faire 30 secondes d’étirement.
Exercice No 1 P
• En position assise sur un des 2 pieds, l'autre étant
posé sur le côté du genou, les mains posées au sol
vers l'arrière, amener le corps vers l'arrière pour étirer
les quadriceps.
• Faire les 2 côtés.
Exercice No 2 P
• Allongé sur le dos, ramener une cuisse vers son buste
avec l'aide ses bras.
• L'autre jambe reste fléchie
• Faire les 2 côtés.
Exercice No 3 P
• Allongé sur le dos, les mains derrière la tête , croiser
les jambes et ramener la jambe du bas vers le côté de
la jambe du haut.
• Faire les 2 côtés.
Exercice No 4 P
• Debout, incliner la tête à droite et à gauche.
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ETIREMENTS - PAGE 3
Exercice No 5 P
• Avec un genou et un pied au sol, amener le genou
vers l'avant et la main opposée sur le genou.
• Faire les 2 côtés.
Exercice No 6 P
• Allongé sur le dos, fléchir les jambes et ramener les
cuisses vers le buste avec l'aide de ses bras (mains
placées au niveau du creux poplité).
Exercice No 7 P
• Allongé sur le dos, les plantes des pieds "collées", dos
plaqué au sol genoux ouverts, laissez la gravité les
amener vers le sol.
Exercice No 8 P
• Jambes fléchies en appui sur les bras tendus sur les
côtés, s'étirer en même temps vers l'avant et l'arrière.
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