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Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2
Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2 HOMME JOUR 1 Objectif : MASSE MUSCULAIRE *giantset & superset = faire les exercices un à la suite de l’autre. Pour les gens débutant, faire 3 séries au lieu de 4. Photos des exercices disponible à parti r de l a page 5 Exercice Set Rep Tempo Repos A. STANDING MILITARY PRESS BB 4 8 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC B. INCLINE DB PRESS 4 10 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC C. BENCH PRESS 4 12 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC D1. DB LATERAL RAISES 4 12 CONTRÔLÉ 0 D2. DB FLY 4 10 CONTRÔLÉ 0 D3. DIPS 4 MAX CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC E1. CLOSE GRIP BENCH PRESS 4 8 CONTRÔLÉ 0 E2. STANDING ROPE PUSH DOWN DROP SET 4 8 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC *giantset *superset Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2 HOMME JOUR 2 Objectif : MASSE MUSCULAIRE *giantset & superset = faire les exercices un à la suite de l’autre. Pour les gens débutant, faire 3 séries au lieu de 4. Photos des exercices disponible à parti r de l a page 9 Exercice Set Rep Tempo Repos A. SQUAT 4 8 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC B. DB DEADLIFT 4 8 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC C1. WALKING LUNGES 4 10 CONTRÔLÉ 0 C2. LYING LEG CURL 4 8 CONTRÔLÉ 0 C3. SIDE STEP UP 4 12 CONTRÔLÉ 0 C4. ONE LEG DB DEADLIFT 4 15 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC D1. SEATED CALF RAISES 3 8 CONTRÔLÉ 0 D2. STANDING RAISES 3 50 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC *giantset *superset CALF Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2 HOMME JOUR 3 Objectif : MASSE MUSCULAIRE *giantset = faire les exercices un à la suite de l’autre. Pour les gens débutant, faire 4 séries au lieu de 5, et 3 séries au lieu de 4. Photos des e xe rci ce s disponible à partir de la page 13 Exercice Set Rep Tempo Repos A. MID GRIP PULL UP 5 10 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC B. MID GRIP SEATED ROW 5 10 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC C. BENT-OVER DB ROW SEMI-PRONATED GRIP 5 12 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC D. BACK EXTENTION 5 12 À 15 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC E1. INCLINE DB BICEPS CURL 4 8 CONTRÔLÉ 0 E2. STANDING EZ BAR BB CURL 4 10 CONTRÔLÉ 0 E3. RENEGATE ROW 4 20 CONTRÔLÉ 0 E4. STANDING HAMMER CURL 4 15 CONTRÔLÉ 60 À 90 SEC *giantset Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2 HOMME JOUR 4 Faire 30 minutes de cardio au choix en respectant le temps mentionné. Faire un à la suite de l’autre pour compléter votre 4e journée! Exercice cardio vasculaire Temps 30 minutes de cardio au choix 1. Cardio en intervalles ex: Tapis roulant 15 sec sprint, 45 sec marche, et ce, pendant 15 minutes 15 min 2. Cardio en continue Ex: 15 minutes sur le rameur à la même intensité du début à la fin. 15 min Capacité Tempo Repos ANNEXE D’EXERCICES JOUR 1 A. STANDING MILITARY PRESS BB Debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, tenir la barre au niveau des épaules, les mains alignées avec les épaules, poussez la barre au-dessus de votre tête. Garder les abdos tendus et le dos droit. B. INCLINE DB PRESS Incliner le banc à 45 degré. Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus - Prise pronation moyenne C. BENCH PRESS Garder le dos droit et les coudes sous la barre. Descendre la barre à la poitrine. D1. DB LATERAL RAISES Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchis - Coudes légèrement fléchis - Lever les coudes à la hauteur des épaules - Prise neutre ou marteau D2. DB FLY Garder le dos droit et les abdos tendus. Garder les coudes légèrement fléchis. Prise neutre. D3. DIPS Les mains en appui, prise neutre ou marteau, faire des flexions et des extensions de coudes. Allonger complètement les bras, les épaules au-dessus des mains. Garder le dos droit, tête haute et abdos tendus. E1. CLOSE GRIP BENCH PRESS Prise rapproché (6 pouce de distance environ). Garder le dos droit et les coudes sous la barre. Descendre la barre à la poitrine. E2. STANDING ROPE PUSH DOWN DROP SET Garder les abdos tendus et le dos droit. Faire des extensions des coudes. Prise neutre. JOUR 2 A. SQUAT Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes. Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° (descendre plus bas si vous en êtes capable) tout en gardant le dos droit, tête haute, poitrine sortie. B. DB DEADLIFT Faire des développés de jambes complets en touchant les dumbbells au sol. Garder le dos droit, tête haute et et les abdos tendus. Les pieds à la largeur des épaules. C1. WALKING LUNGES Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute. C2. LYING LEG CURL Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos tendus. C3. SIDE STEP UP Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute. Le banc placé devant vous, monter et descendre en gardant seulement un pied sur le banc, ne pas déposer le second pied sur le banc. C4. ONE LEG DB DEADLIFT Maintenir une légère flexion du genou et un dos plat, descendre lentement et faire une extension à la hanche, utiliser les fessiers pour élever les poids. Alterner. D1. SEATED CALF RAISES Garder les appuis au-dessus des genoux D2. STANDING CALF RAISES Les genoux droits, faire des flexions et des extensions de chevilles. Garder le dos droit et la tête audessus des pieds. Vous pouvez utiliser un mur pour garder l'équilibre. JOUR 3 A. MID GRIP PULL UP Placer vos mains à la largeur des épaules. Tirer votre corps jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. B. MID GRIP SEATED ROW Garder le dos droit et les abdos tendus - Garder les genoux fléchis - Les bras passent le long du corps - Prise pronation et largeur des éapules C. BENT-OVER DB ROW SEMI-PRONATED GRIP Le corps incliné vers l'avant, le dos parallèle au sol, les genoux fléchis, tirer les dumbbells en gardant les coudes au-dessus des mains. Prise pronation. Tirer les épaules vers le haut et garder la tête haute. D. BACK EXTENTION Garder le dos droit et la tête droit. E1. INCLINE DB BICEPS CURL E2. STANDING EZ BAR BB CURL Les pieds à la largeur des épaules, faire des flexions de coudes en tenant la barre avec les mains à la largeur des épaules prise supination (paume vers l'avant). Garder les abdos tendus et le dos droit. E3. RENEGATE ROW En position de push-up, les mains sur des dumbbells, faire une extension des coudes et terminer en tirant un dumbbell sur le côté du corps. Déposer le dumbbell et redescendre. Alterner. Garder les abdos tendus et le dos droit. E4. STANDING HAMMER CURL Debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds à la largeur des épaules, faire des flexions de coudes les paumes de mains vers vous (prise neutre ou marteau). Garder le dos droit et les abdos tendus.
