LES ETIREMENTS DANS LE MILIEU CYCLISTE AMATEUR

Transcription

INSTITUT DE FORMATION EN MASSO-KINESITHERAPIE DE RENNES
Etude descriptive de la pratique et des données scientifiques de la littérature
Travail Ecrit de Fin d’Etudes réalisé par :
PONTOREAU ANTOINE
En vue de l’obtention du Diplôme d’Etat de Masseur-Kinésithérapeute
Année 2013 – 2014
Selon le code de la propriété intellectuelle, toute reproduction intégrale ou partielle faite sans le
consentement de l’auteur est illégale.
INSTITUT DE FORMATION EN MASSO-KINESITHERAPIE DE RENNES
Etude descriptive de la pratique et des données scientifiques de la littérature
Sous la direction de Mr Laurent KOSTUR, directeur de mémoire
Travail Ecrit de Fin d’Etudes réalisé par :
PONTOREAU ANTOINE
En vue de l’obtention du Diplôme d’Etat de Masseur-Kinésithérapeute
Année 2013 – 2014
Remerciements
Mr Laurent KOSTUR, directeur de ce TEFE, pour ses conseils et ses réponses.
Mes parents, sans qui ces études n’auraient pas été envisageables.
Mon frère Julien, pour m’avoir toujours soutenu et cru en moi.
L’ensemble des présidents de clubs contactés, qui ont relayé cette enquête à leurs licenciés.
Tous les cyclistes ayant pris de leur temps pour participer à cette étude et la faire progresser.
Maxime RESBEUT, pour tous nos échanges lors de ces innombrables soirées à travailler ce
mémoire.
RESUME
Contexte : Depuis maintenant une trentaine d’années, les professionnels de santé et
du sport se sont intéressés aux étirements. S’ils ont par le début été ouvertement acceptés
et préconisés dans toute pratique sportive, le nombre d’études remettant en cause leurs
supposés bienfaits ne cesse de croître depuis une quinzaine d’années.
Objectif de l’étude : Comparer la pratique des étirements dans le milieu cycliste
amateur avec les données scientifiques de la littérature.
Plan de rédaction : Pour ce faire, une première partie se compose d’une recherche
documentaire sur les effets des étirements dans la littérature, afin d’analyser les
recommandations faites à ce sujet.
Une enquête est menée dans un deuxième temps à l’aide d’un questionnaire auprès
des cyclistes amateurs. Sa visée globale est de présenter les principaux étirements effectués
et leurs objectifs. Ceux-ci seront analysés et décrits.
Discussion : Cette étude montre que les étirements sont majoritairement utilisés par
les cyclistes, mais révèle qu’ils sont rarement employés pour les bonnes raisons et marque
donc une absence de corrélation avec les données de la littérature. Un manque de
connaissances évident est à noter sur le sujet. Les kinésithérapeutes étant la source
d’information la plus citée dans la recherche d’informations par les coureurs, il leur revient
de combler ce manque.
Conclusion : Le kinésithérapeute joue un rôle essentiel dans la prévention et la
transmission des bonnes informations, afin de diminuer la diffusion des croyances
populaires liées aux étirements et de préserver l’intégrité physique des sportifs.
Mots-clés : étirements, cyclisme, blessures, performance, courbatures, sport
ABSTRACT
Background : For around thirty years, health and sport professionals have been
interested in stretching. Largely accepted and recommended for all kinds of sport practises
at their beginning, the number of studies calling into questions their supposed benefits
keeps on growing for around fifteen years.
Aim of the study : To compare the practice of stretching in amateur cycling
environment with scientific data-based literature.
Study design : To this end, a first part consists of a literature research about the
effects of stretching, in order to analyse the recommendations concerning them.
An investigation is conducted in a second phase using a questionary on amateur
cyclists. The global objective is to reveal the main effected stretchings and their goals. Those
will be analysed and described.
Discussion : This study shows that stretching are mostly used by cyclists, but rarely
for the right reasons and reveals that there is no correlation between their use and scientific
data-based literature. It highlights a clear lack of knowledge about the issue.
Physiotherapists being the most cited among the sources of information for the cyclists, it is
up to them to fix this lack.
Conclusion : Physiotherapists play a major role in prevention and transmission of the
right informations, in order to reduce the spread of the popular beliefs associated with
stretching and to preserve the integrity of athletes.
Key words : stretching, cycling, injuries, performance, sport, muscle soreness
SOMMAIRE
INTRODUCTION ......................................................................................................................................1
I. CONTEXTE DE L’ETUDE .....................................................................................................................3
A. Rappels de physiologie musculaire ................................................................................................3
1. Organisation du muscle ..............................................................................................................3
2. Modèle mécanique musculaire de HILL ......................................................................................3
3. Caractéristiques fonctionnelles du tissu musculaire...................................................................4
4. Réflexes médullaires ...................................................................................................................4
B. Les différentes catégories d’étirements .........................................................................................5
1. Les étirements passifs ................................................................................................................5
2. Les étirements actifs ...................................................................................................................5
3. Les étirements activo-passifs......................................................................................................5
C. Effets et conséquences physiologiques des étirements .................................................................6
1. Raideur et souplesse musculaire ................................................................................................6
2. Amplitude articulaire ..................................................................................................................7
3. Echauffement et vascularisation ................................................................................................8
4. Prévention des blessures ............................................................................................................8
5. Prévention des courbatures .......................................................................................................9
6. Performance .............................................................................................................................10
7. Récupération ............................................................................................................................12
II. METHODES, RESULTATS, DISCUSSION ...........................................................................................15
A. Méthode et outil ..........................................................................................................................15
1. Choix et objectif de l’outil utilisé ..............................................................................................15
2. Critères d’inclusion et d’exclusion pour la population étudiée ................................................15
3. Rédaction du questionnaire .....................................................................................................15
4. Diffusion du questionnaire .......................................................................................................16
B. Résultats .......................................................................................................................................16
C. Discussion.....................................................................................................................................23
1. Analyse des résultats ................................................................................................................23
2. Forces et faiblesses du travail : critique de la méthodologie ....................................................26
3. Rôle du kinésithérapeute .........................................................................................................27
III. CONCLUSION ................................................................................................................................29
IV. BIBLIOGRAPHIE .............................................................................................................................30
ANNEXES
INTRODUCTION
Initialement créé comme un simple moyen de transport, le vélo est aujourd’hui presque
devenu incontournable. Depuis la santé, par le reconditionnement à l’effort, en passant par le simple
loisir et jusqu’au sport, le vélo est utilisé de manières diverses et variées. Sport populaire s’il en est
- le Tour de France en étant la parfaite illustration - le nombre de licenciés ne cesse d’augmenter en
France et porte en 2013 son total à 116.000 adhérents, soit près de 13% d’augmentation depuis cinq
ans.
Si le cyclisme sur route est un sport peu traumatisant dans l’ensemble (en 1999-2000, 7
consultations chez un professionnel de santé pour 1000 cyclistes sur route (L’état du vélo au Québec
en 2005)), il n’est cependant pas de tout repos. Le tronc et les membres supérieurs sont en effet
soumis à des pressions et des vibrations qui peuvent provoquer, du fait de leur maintien en position
statique durant de longues périodes, de la fatigue musculaire et un surmenage des articulations. Au
niveau des membres inférieurs, évidemment très sollicités, les mouvements répétés de pédalage
peuvent engendrer des inflammations des articulations, des tendinites et une certaine fatigue
musculaire. De toutes ces atteintes corporelles peuvent résulter un engourdissement général, auquel
il est conseillé de remédier.
Une des solutions à ce problème peut passer par les étirements. Ces derniers ont pendant
longtemps été perçus comme indispensables à toute pratique sportive. Ils sont cependant remis en
cause depuis une quinzaine d’années, via de très nombreuses études scientifiques.
Malgré cela, les pratiques se sont solidement ancrées, et ce, dans le sport en général. Ainsi,
autour des bienfaits des étirements se sont installées de nombreuses croyances populaires, telles
que la prévention des courbatures et des blessures, une amélioration de la performance, une
meilleure récupération après l’effort… Bien souvent, on se rend compte que les connaissances qu’ont
les sportifs sur les étirements et leur pratique sont bien différentes d’un individu à l’autre. Partant de
ce questionnement, il apparaît comme logique de penser que chacun s’étire selon ce qu’il juge bon
d’après les idées reçues.
Il revient ainsi aux professionnels de la santé et du sport, et donc, entre autres, aux
kinésithérapeutes, de savoir conseiller les sportifs quant à la bonne utilisation des étirements, afin de
freiner la propagation de ces croyances, bien souvent erronées, mais malheureusement difficiles à
faire changer.
1
Pratiquant le football en club mais possédant pour le vélo une véritable passion, il m’est par
conséquent apparu intéressant de me pencher sur ce sujet. De là en est donc découlé la
problématique suivante :
« Dans quelle(s) mesure(s) la pratique des étirements par les cyclistes amateurs est-elle en
corrélation avec les données scientifiques de la littérature ? »
L’objectif de ce travail est donc d’analyser la pratique des étirements dans le milieu cycliste
amateur et de la confronter à ce que dit la littérature scientifique sur le sujet des étirements et de
leurs effets. Des résultats qui s’ensuivront peuvent définir le rôle qu’a le kinésithérapeute dans la
transmission des informations à cette population, et à la population sportive en général.
Ce mémoire est une étude descriptive, se basant sur un questionnaire.
Pour répondre à cette problématique, le travail se décomposera de la façon suivante :

Une première partie, présentant quelques notions de physiologie musculaire, détaillant les
différents types d’étirements et analysant les données de la littérature quant à leurs effets
sur l’individu.

Une deuxième partie, réalisée à l’aide d’un questionnaire et présentant les résultats de
l’enquête auprès des cyclistes amateurs.

Enfin, une comparaison entre ces résultats et les données scientifiques fera office de
discussion, dans laquelle sera également évoqué le rôle du kinésithérapeute.
2
I.
CONTEXTE DE L’ETUDE
A. Rappels de physiologie musculaire
1. Organisation du muscle
Le muscle strié squelettique est l’organe effecteur du mouvement. Il est composé d’un corps
musculaire, enveloppé d’un fascia, et de tendons permettant de relier ce corps à ses insertions (os ou
organes). Il est constitué de fibres musculaires regroupées en faisceaux, se terminant en fibres de
collagène au niveau des tendons. Ces fibres sont elles-mêmes constituées de myofibrilles, composée
de myofilaments fins d’actine et ceux épais de myosine (Annexe 1). Ces myofilaments sont
responsables de la cinétique musculaire par le glissement de l’actine sur la myosine. Les myofibrilles
sont donc les éléments contractiles du muscle, leur unité fonctionnelle étant le sarcomère (MARIEB,
2005). Ces sarcomères sont séparés entre eux par des stries Z. Outre l’actine et la myosine, on note la
présence de nombreuses autres protéines, parmi lesquelles :

La titine (ou connectine), qui régule l’allongement du sarcomère. Elle est reliée aux
filaments de myosine.

La nébuline, dont le rôle est de réguler la longueur du filament d’actine.

La desmine, qui stabilise le sarcomère lors de la contraction musculaire.
Il existe différents types de fibres musculaires (GAIN, 2007) :

Les fibres de type I : elles sont endurantes, très résistantes à la fatigue mais développent
peu de force. Ce sont des fibres lentes, dites « du marathonien ».

Les fibres de type IIb : elles sont beaucoup plus fatigables mais développent bien plus de
force. Ce sont des fibres rapides, dites « du sprinteur ».

Les fibres de type IIa : ce sont des fibres intermédiaires entre les fibres I et IIb.
La répartition de ces fibres est fonction de plusieurs facteurs, dont le type de muscle et l’âge, les
fibres de type II ayant tendance à diminuer avec le temps.
2. Modèle mécanique musculaire de HILL
HILL décrit en 1938 un modèle mécanique du muscle, que SHORTEN actualise en 1987. Ce
modèle comprend trois composantes (Annexe 2) :

La composante contractile (CC), formée par les ponts d’actine – myosine au niveau du
sarcomère.
3

La composante élastique série (CES), qui est constituée de deux parties : une active, qui est
la composante contractile ; une passive, le tendon et ses fibres de collagène.

La composante élastique parallèle (CEP), composée du sarcolemme (membrane des
myofibrilles) et de l’ensemble des enveloppes musculaires (tissu conjonctif).
3. Caractéristiques fonctionnelles du tissu musculaire
Le tissu musculaire se définit par plusieurs propriétés qui sont :

L’excitabilité : capacité à répondre à un stimulus mécanique, électrique ou chimique.

La visco-élasticité : capacité à reprendre sa position initiale après un étirement.

L’extensibilité : capacité à se laisser étirer.

La contractilité : capacité de pouvoir se raccourcir.

La compliance : capacité à emmagasiner de l’énergie élastique potentielle (COULMY, 2007).

La raideur : capacité à restituer l’énergie élastique (COULMY, 2007). On distingue dans la
raideur deux types de tensions musculaires : la tension passive, produite par la CES
(tendons) et la CEP (enveloppes et aponévroses) ; la tension active, qui est proportionnelle à
la quantité de ponts actine / myosine dans les sarcomères (GAIN, 2007). De l’addition de ces
deux tensions en résulte la courbe tension / longueur (Annexe 3).
4. Réflexes médullaires

Le réflexe myotatique : lors d’un étirement non sollicité d’un muscle et de ses fuseaux
neuromusculaires, les fibres sensitives apportent des afférences nerveuses au motoneurone
α, lequel renvoie via les fibres motrices efférentes l’ordre de contraction au muscle étiré afin
de se défendre. Ce réflexe est monosynaptique et n’est pas déclenché lors de l’étirement
sportif car celui-ci est progressif et volontaire.

Le réflexe d’inhibition réciproque : lors d’un étirement non sollicité d’un muscle agoniste,
celui-ci va se contracter grâce au réflexe myotatique comme vu précédemment. Afin de
favoriser la coordination intermusculaire, un interneurone inhibiteur va favoriser le
relâchement du muscle antagoniste pour permettre la contraction de l’agoniste via un
réflexe polysynaptique.

Le réflexe myotatique inverse : lorsqu’un muscle est en train de fournir un effort trop
important, ce réflexe démarre des organes tendineux de Golgi (situés dans le tendon) dans
un objectif de protection du tendon et permet le relâchement musculaire.
4
B. Les différentes catégories d’étirements
Selon le Petit Larousse (2014), l’étirement est un « Exercice pratiqué pendant l'échauffement
précédant une activité sportive ou pendant la relaxation qui suit celle-ci, et jouant sur la contraction
et le relâchement des muscles étirés. »
Les étirements existent sous différentes formes, qu’il convient de préciser dans la mesure où
elles n’apportent pas les mêmes effets. Le sportif amateur n’ayant pas toujours avec lui une
personne à sa disposition, voici les étirements pouvant s’effectuer de manière autonome. GEOFFROY
les sépare en trois catégories, selon qu’ils présentent une composante passive, active ou activopassive (GEOFFROY, 2008).
1. Les étirements passifs

Les étirements passifs statiques : le muscle ou le groupe musculaire est amené de manière
lente et progressive dans la course externe. Deux paramètres sont modifiables : le temps de
maintien (de 5 à 60 secondes), ainsi que l’amplitude. Ils sollicitent dans un premier temps la
composante contractile, puis dans un second la composante élastique parallèle. Ces
étirements sont très répandus dans le milieu sportif.

Les postures : le principe est le même mais le temps de maintien est de l’ordre de plusieurs
minutes.
2. Les étirements actifs

Les étirements actifs statiques : il s’agit de placer le muscle en position d’étirement non
maximale puis de le contracter de manière isométrique. Ils sollicitent les jonctions myotendineuses.

Les étirements balistiques : ils correspondent à la mise en tension de muscles ou d’une
chaîne musculaire par un mouvement pendulaire. Ils s’effectuent durant l’échauffement et
doivent se faire de manière progressive à cause des risques de blessures qu’ils représentent.

Les étirements activo-dynamiques : ils se définissent par l’étirement du muscle (sousmaximal) ainsi que sa contraction (statique ou faiblement excentrique), suivis d’une phase
dynamique concentrique après le relâchement.
3. Les étirements activo-passifs
Ce sont les techniques dites PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) qui font appel
aux réflexes musculaires.
5

Le contracté – relâché : le muscle est contracté dans une position d’étirement, puis relâché,
et enfin étiré, en profitant de son inhibition grâce au réflexe myotatique inverse.

Le contracté – relâché avec contraction de l’antagoniste (étirement CRAC) : le principe est le
même mais la contraction concerne le muscle antagoniste à celui étiré, le réflexe d’inhibition
réciproque de Sherrington étant ici mis en jeu.
C. Effets et conséquences physiologiques des étirements
1. Raideur et souplesse musculaire
L’un des principaux objectifs des étirements est de diminuer la raideur musculaire, donc
d’augmenter la souplesse.
⋄ Sur le court terme
La majorité des études semble montrer une baisse de cette raideur (BARRUE-BELOU, 2010 ;
COULMY, 2007 ; MAGNUSSON, 1998 ; MORSE et al., 2008), qui ne serait que temporaire puisqu’elle
disparaîtrait environ 1h après l’étirement (MAGNUSSON, 1998).
⋄ Sur le long terme
Les études sont divergentes et les niveaux de preuve sont faibles. Certains auteurs
n’objectivent aucune différence de raideur (MAHIEU et al., 2007 et 2009 ; MAGNUSSON, 1998 ;
YLINEN et al., 2009) tandis que certains notent une diminution (GUISSARD & DUCHATEAU, 2004 ;
HERDA et al., 2009 ; MARQUES et al., 2009). Peu d’études trouvent une augmentation.
D’après CHAN et al. (2001), la durée du protocole aurait un impact, davantage que la durée
d’étirement. SHRIER et GOSSAL (2000b) précisent que l’augmentation de la souplesse musculaire
serait moins due à une baisse de la raideur musculaire qu’à une tolérance à l’étirement, par
inhibition des nocicepteurs. Cette tolérance à l’étirement pourrait à terme constituer un danger pour
l’intégrité musculaire. Les techniques PNF seraient les plus « efficaces » pour s’habituer à la douleur.
Pour conclure, si aucun consensus n’est imposé, il semble en tout cas admis que la raideur
musculaire n’augmente pas avec les étirements, mais que sa diminution n’est pas prouvée.
Enfin, WITVROUW et al. (2004) renvoient l’idée qu’il faut analyser le sport pratiqué par
l’individu, et que chaque étirement est propre à chacun. Le cyclisme étant un sport comportant peu
de mouvements brusques – dans l’ensemble – il n’est pas nécessaire d’avoir à emmagasiner
6
beaucoup d’énergie ni de la restituer de manière brutale. Par conséquent, s’étirer pour gagner en
souplesse ne semble pas particulièrement utile.
Il convient là encore de prendre en compte les spécificités du coureur : un grimpeur au train ou un
rouleur effectuent des mouvements très réguliers, aussi auront-ils moins besoin de raideur qu’un
sprinteur ou un puncheur qui demandent dans leurs actions de grandes puissance et explosivité,
qu’une trop grande souplesse ne permettrait pas. Ainsi, les étirements statiques sont d’autant plus
déconseillés à ce dernier type de coureurs qui n’y trouverait pas d’avantage dans l’objectif d’un gain
de souplesse.
2. Amplitude articulaire
Une augmentation des amplitudes passives est démontrée par plusieurs études (CHAN et al.,
2001 ; GUISSARD et al., 2001 ; GUISSARD & DUCHATEAU 2004 ; MAGNUSSON, 1998). YUKTASIR et
KAYA (2009) comparent le stretching statique et les méthodes de PNF (Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation), et concluent en disant que les deux techniques augmentent les
amplitudes articulaires.
Des comparaisons ont été menées entre étirements dynamiques et statiques. Il en ressort
que les deux auraient tendance à augmenter l’amplitude (AYALA et al., 2012 ; ROBERTS & WILSON,
1999 ; SAMUKAWA et al., 2011).
A l’instar de la baisse de raideur musculaire, O’SULLIVAN et al. (2009) ainsi que ZILTENER et
al. (2005) indiquent que le gain d’amplitude reste très temporaire et s’estompe rapidement.
Les étirements pratiqués durant plusieurs semaines apportent un gain d’amplitude
articulaire. De nombreux auteurs préconisent 3 séances par semaine pour une efficacité optimale
(FERREIRA et al., 2007 ; HIGGS & WINTER, 2009 ; MAHIEU et al., 2007 et 2009). Les techniques les
plus adaptées pour un gain sur le long terme seraient les PNF, telles que le contracté – relâché
(COULMY, 2007 ; MITCHELL et al., 2007).
FASEN et al. (2009) comparent dans leur étude les étirements actifs et passifs durant 8 semaines : les
actifs donnent les meilleurs résultats après 4 semaines, les passifs après 8.
Il apparaît donc qu’à long terme, les méthodes les plus efficaces soient les étirements passifs et les
PNF.
7
Là encore, tout comme pour la compliance musculaire, le gain d’amplitude sur le long terme
se fait davantage par une tolérance à l’étirement, qui permet de gagner un peu plus à chaque
séance.
3. Echauffement et vascularisation
L’effort musculaire se réalise de manière optimale avec un muscle chaud, passant donc par
l’élévation de sa température interne. L’échauffement est donc un préalable nécessaire à l’activité, là
où les étirements ne le sont pas forcément.
En effet, bien qu’ils soient largement répandus durant la pratique de l’échauffement, de nombreux
auteurs remettent en cause l’utilisation des étirements passifs (ALTER, 1996 ; COMETTI, 2003 ;
ZILTENER et al., 2005). Ces derniers provoquent en effet une compression des capillaires sanguins
musculaires, engendrant par là même un effet ischémiant qui n’est pas de nature à augmenter la
température interne du muscle. Ils sont les plus à proscrire pour une recherche d’élévation de
température.
Certaines études soulignent que les étirements activo-dynamiques sont à privilégier : le
travail concentrique qui suit l’allongement aurait un rôle de pompe musculaire, augmentant ainsi
l’afflux sanguin et donc la température (GEOFFROY, 2008 ; GREMION, 2005 ; SHRIER, 2004). Il
convient cependant de noter que, de l’avis général, aucun type d’étirement n’est vraiment à même
d’augmenter la température musculaire ; tout au mieux, celle-ci ne diminue pas. La manière sûre d’y
parvenir reste l’échauffement.
4. Prévention des blessures
Il est courant de voir que la croyance selon laquelle les étirements avant l’activité aident à
prévenir les blessures est assez répandue dans la pratique sportive de tous les jours. Là encore, les
études remettent largement en cause cette idée reçue, certaines ne leur attribuant aucun rôle de
prévention, d’autres leur donnant même la propriété d’augmenter le risque.
S’il a été prouvé que l’échauffement permet effectivement de prévenir les blessures par
l’élévation de la température musculaire (SAFRAN et al., 1988), il n’en est pas de même pour les
étirements statiques qui, nous l’avons vu précédemment, font baisser – ou tout du moins, stagner –
cette température. Ainsi, le rôle de prévention des lésions des étirements statiques avant l’effort
n’est pas admis. C’est ce que soulignent YEUNG et al. (2011) dans leur revue de littérature, incluant
plus de 30.000 coureurs à pied. Les sujets s’étiraient de manière statique avant l’effort, avec ou sans
échauffement : la diminution des blessures n’a pas été prouvée.
8
De nombreuses revues de littérature corroborent ce point (HERBERT & GABRIEL, 2002, ; HERBERT,
2008 ; THACKER et al., 2004 ; WELDON & HILL, 2003). Ces études, prenant en compte différents types
d’étirements, convergent toutes vers le fait qu’ils ne constituent pas un rôle préventif et ce, qu’ils
soient effectués avant ou après l’activité. La revue de WELDON et HILL montre cependant que
plusieurs études relayent l’idée d’une diminution des blessures de type musculo-tendineux. Ces
travaux étant d’une méthodologie assez faible, ces informations restent cependant à relativiser.
SHRIER (2000a) indique qu’une grande partie des blessures survient dans des amplitudes
naturelles en phase excentrique, et qu’il est par conséquent inutile de chercher à les augmenter dans
les sports ne nécessitant pas d’amplitudes extrêmes, ce qui est le cas pour le cyclisme.
D’autre part, la tolérance à l’étirement peut être dangereuse sur le long terme : l’individu s’habituant
à la douleur, les nocicepteurs ne sont plus aussi vigilants et le risque de se blesser augmente donc
(SHRIER & GOSSAL, 2000b)
5. Prévention des courbatures
Les courbatures sont des douleurs musculaires, la plupart du temps sans gravité, survenant
souvent après un effort inhabituel et / ou intense. Leur apparition est retardée d’environ 24-48h
après l’effort et leur durée peut être de l’ordre de plusieurs jours. Elles sont également appelées
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Les courbatures, contrairement aux croyances, ne sont pas dues à une accumulation d’acide
lactique dans le muscle, mais à des micro-lésions des sarcomères qui sont la conséquence d’un
allongement trop important, le plus souvent suite à un travail excentrique (BARRUE-BELOU, 2010 ;
HERBERT, 2008). Etirer un muscle revenant à allonger des sarcomères préalablement étirés de par
l’activité excentrique, le risque est donc d’abîmer davantage la structure musculaire en majorant ces
lésions.
Ainsi, les études et les revues de littérature déconseillent l’utilisation des étirements dans l’optique
de prévenir les courbatures (BARRUE-BELOU, 2010 ; GREMION, 2005 ; HERBERT, 2008 ; HERBERT et
al., 2011). ZILTENER et al. (2005) conseillent d’éviter tout particulièrement les étirements statiques
dans la mesure où ce sont ceux-ci qui ont la plus grande action sur l’allongement du muscle.
Il est intéressant de noter que les études se rejoignent sur le fait que les étirements ne contribuent
pas à diminuer les courbatures, qu’ils soient placés aussi bien avant, pendant ou après l’effort
9
(BUROKER & SCHWANE, 1989 ; JOHANSSON et al., 1999 ; WESSEL & WAN, 1994 ; WIEMANN &
KAMPHOVNER, 1995).
L’étude de MCHUGH et al. (1999) est intéressante : trois groupes, de raideur musculaire
différente, ont exécuté une séance de travail pliométrique. Le groupe le plus raide était celui qui a
ressenti le plus de courbatures, tandis que le groupe le plus souple n’a éprouvé aucune douleur.
La sensation de bien-être que ressentent les individus courbaturés lorsqu’ils s’étirent peut de
nouveau être expliquée par l’inhibition des nocicepteurs (SHRIER & GOSSAL, 2000b). Cette sensation
est donc trompeuse puisqu’au lieu de diminuer les courbatures, celles-ci s’en retrouvent majorées.
HERBERT et al. (2011) traitent du fait que l’apparition des courbatures peut être diminuée
sur le long terme par l’effet des étirements. En effet, ceux-ci, de par le gain de souplesse qu’ils
procurent, sont à même de diminuer les dommages musculaires typiques des efforts excentriques.
Auparavant, l’idée avait été partagée par PREVOST (2005) qui indiquait que les muscles les plus
susceptibles de voir apparaître des courbatures sont les plus raides.
6. Performance
L’amélioration de la performance étant un point régulièrement évoqué des supposés
avantages que procureraient les étirements, de nombreux travaux ont étudié la question.
La majorité des études se sont penchées sur des performances concernant les sauts verticaux
et les sprints, donc des efforts explosifs.
TSOLAKIS et BOGDANIS (2012) soulignent que, couplés à 5 minutes d’échauffement, des
étirements statiques longs (45s) font baisser la hauteur de saut tandis que des courts (15s)
n’apportent aucune différence. HOUGH et al. (2009) indiquent pour leur part que les étirements
statiques avant l’exercice diminuent la performance de sauts tandis que les dynamiques
l’augmentent. YAPICOGLU et al. (2013) trouvent également de leur côté une amélioration de la
hauteur avec un échauffement comportant des étirements dynamiques, mais aucun changement
n’est en revanche constaté avec les statiques.
LITTLE et WILLIAMS (2006) montrent chez des footballeurs professionnels que les étirements
statiques inclus dans un échauffement ne modifient pas la vitesse de course, tandis que les
10
dynamiques l’augmentent. FAVERO et al. (2009) concluent eux en disant que dans le cadre d’un
échauffement, les étirements dynamiques diminuent la vitesse sur un sprint de 40m.
Concernant le cyclisme, WOLFE et al. (2011) affirme que les étirements statiques sont à
proscrire en amont d’un effort modéré à vélo.
Dans leur revue de littérature de 106 études, KAY et BLAZEVICH (2012) indiquent que les
étirements statiques avant l’exercice, s’ils durent moins de 60 secondes, ne nuisent pas à la
performance sportive, sans pour autant l’augmenter. Les pratiques de terrain n’excédant que très
rarement la minute, il conclut par le fait qu’ils peuvent être inclus dans un programme
d’échauffement.
MCHUGH et COSGRAVE (2010), ayant rassemblé 37 études, indiquent que les étirements
statiques avant l’effort diminuent la force mais que cette diminution est atténuée s’ils sont couplés à
un échauffement.
Enfin, dans sa revue systématique de 23 articles, SHRIER (2004) est lui plus radical en
montrant que 22 études trouvent une baisse ou une absence de différence dans la performance. Les
étirements statiques, balistiques et PNF ont été pris en compte, et les sujets étaient des deux sexes,
enfants ou adultes, sportifs ou sédentaires.
Cette baisse de performance dans des efforts explosifs peut s’expliquer par le phénomène de
« creeping » (WYDRA, 1997) : la structure du tendon est organisée de manière torsadée. Lors
d’étirements statiques, les tensions subies ont pour conséquence de modifier cette organisation : les
fibres de collagène se détendent, induisant ainsi une diminution de raideur musculaire. Or, cette
raideur est essentielle pour restituer rapidement l’énergie nécessaire lors de tels efforts : la
performance s’en voit donc diminuée. Ce phénomène est réversible mais nécessite un certain délai ;
il est donc par conséquent déconseillé de s’étirer de manière statique avant ce type d’épreuve.
Pour résumer, il semble que les performances à court terme soient diminuées par les
étirements statiques. Il apparaît que les étirements dynamiques les diminuent beaucoup moins, ne
les modifient pas, voire même les augmentent. Les études sur ce dernier type d’étirements étant
proportionnellement bien plus faibles, il convient de les relativiser.
Toujours dans sa revue de 2004, SHRIER indique que sur les 9 études portant sur le long
terme, 7 relèvent des effets positifs, les 2 autres ne notant pas de différence. HANDEL et al. (1997)
11
trouvent, après un programme de 6 semaines de PNF, une augmentation de plus de 20% du moment
de force maximal.
Les études sur le long terme ne sont pas nombreuses et BARRUE-BELOU (2010) limite les
apports précédents en considérant que la question pose encore beaucoup d’interrogations.
7. Récupération
COMETTI (2003) considère que 3 aspects sont à prendre en compte concernant la
récupération.

L’élimination des éventuels déchets musculaires, facilitée par une augmentation de la
vascularisation.

La prévention et / ou la diminution des courbatures

Le relâchement musculaire, passant par une diminution de la raideur.
Comme vu précédemment, les étirements ne favorisent pas la vascularisation, entraînant la
compression des capillaires sanguins. Tout au mieux la stabilisent-ils, mais de l’avis général, ils sont à
proscrire, particulièrement les étirements statiques. On peut noter que MASTEROVOI (1964), cité par
COMETTI (2003), avance qu’un moyen d’élever la température consisterait en des contractions de 20
à 50% de la force maximale. Toutefois, la grande majorité des études tend donc à les déconseiller.
Concernant les courbatures, cela a également été expliqué auparavant, qu’ils soient placés
avant ou après l’effort, les étirements ne sont – à court terme – en rien des acteurs dans leur
prévention ou leur diminution.
A propos du relâchement musculaire, les données sont ici de nature un peu confuse. En effet,
les travaux de GUISSARD et al. (1988) affirment que les étirements favorisent le relâchement, et que
les techniques les plus efficaces pour l’obtenir sont les techniques PNF. Or, nous avons vu que ces
dernières présentent un travail excentrique, lequel est le plus favorable à l’apparition des
courbatures, s’éloignant de l’idée de la récupération.
Une séance d’étirements après l’effort reste toutefois pour beaucoup d’individus un moment
agréable, un rituel de détente lors duquel ils se sentent à l’aise. L’explication de SHRIER et GOSSAL
(2000b) semble toujours être la règle, à savoir le phénomène de « stretch tolerance » : l’individu
s’habitue à aller de plus en plus loin par l’inhibition de ses nocicepteurs, lui procurant ce sentiment
agréable.
12
Résumé général des effets des étirements
⋄ Avant l’effort
Les étirements avant l’effort ne sont pas des garants de l’augmentation de la température
intra-musculaire, en particulier les étirements statiques : au contraire, ils la diminuent. Ainsi, leur
utilisation isolée dans le but d’échauffer le muscle avant l’effort est erronée : l’échauffement reste la
base solide. Seuls les étirements activo-dynamiques semblent ne pas avoir d’effets abaisseurs, tandis
que les étirements balistiques servent davantage au rodage articulaire.
Ils diminuent la raideur mais ceci n’est que temporaire et il convient à chaque sportif de
jauger le degré de raideur ou souplesse qu’il va nécessiter dans son activité. Aussi, les sports explosifs
à type de sauts, accélérations, n’ont pas besoin d’augmenter leur souplesse car cette dernière va
altérer leurs performances. L’amélioration des performances, justement, est un facteur souvent cité
pour les effets bénéfiques des étirements. Pourtant, la majorité des études n’est pas en leur faveur
avant l’exercice, en particulier là encore pour les étirements statiques, à cause de la baisse de raideur
qu’ils engendrent. Les activo-dynamiques ont un rôle contesté, mais sont en tout cas moins délétères
que les statiques. Il est cependant à noter que les sports requérant de grandes amplitudes
nécessitent des étirements pour pouvoir les atteindre.
Concernant la prévention des courbatures, de nombreuses études s’accordent à dire que les
étirements ne remplissent pas ce rôle préventif s’ils sont placés avant l’exercice, tout
particulièrement les statiques. Effectivement, ceux-ci ont une action sur les mêmes structures
musculaires affectées par le travail excentrique, qui est le plus à même de développer des
courbatures. Les effectuer avant l’effort avancerait donc les lésions survenant pendant l’exercice.
A l’instar de la prévention des courbatures, celle des blessures n’est toujours pas admise
actuellement. Il semblerait au contraire que les étirements les majoreraient, et rendraient les
muscles moins vigilants à cause de l’effet du « stretch tolerance », expliqué plus haut.
⋄ Après l’effort
Pareillement à leur utilisation avant l’effort, les étirements post-exercice sont à proscrire
pour prévenir les courbatures. Si l’activité a été inhabituellement intense, les fibres musculaires sont
déjà lésées et ajouter des étirements en surplus ne va faire que majorer les courbatures. C’est là le
paradoxe puisque l’on se sent généralement mieux après avoir étiré un muscle courbaturé : cela est
dû à l’effet inhibitif des nocicepteurs. La sensation de détente que les étirements provoquent est
donc trompeuse.
13
Leurs effets supposés sur la récupération est également fausse pour l’élimination des
déchets, dans la mesure où celle-ci n’est pas permise par l’effet constricteur des vaisseaux sanguins
des étirements statiques. En revanche, ils permettent de relâcher le muscle et de redonner une
certaine mobilité aux articulations enraidies par l’activité.
⋄ A distance de l’effort
Le principal objectif des étirements effectués à un certain intervalle d’une activité sportive
est d’augmenter la souplesse et les amplitudes articulaires. La littérature est unanime sur ce point :
quel que soit le type d’étirements employés, leur utilisation sur le long terme est en effet efficace.
Les études montrent cependant que les plus utiles sont les étirements type activo-passifs type PNF,
tels que le contracté – relâché.
Enfin, la pratique régulière d’étirements aurait à long terme un effet bénéfique sur la
prévention des courbatures puisque ce sont les muscles les plus souples qui sont les moins
susceptibles de développer des courbatures. Là encore, il convient à chaque sportif d’évaluer le
degré de souplesse que requiert son activité.
Pour conclure cette 1e partie, les étirements présentent quelques avantages et, utilisés à bon
escient, peuvent être une aide au quotidien du sportif. Cependant, il convient de les relativiser et de
se méfier de leurs nombreux bienfaits reportés dans les croyances populaires.
14
II.
METHODES, RESULTATS, DISCUSSION
A. Méthode et outil
1. Choix et objectif de l’outil utilisé
Afin de présenter un aperçu le plus fiable possible de la pratique de terrain, cette enquête se
devait de réunir un grand nombre de réponses, pour soumettre ces dernières aux données de la
littérature. Ainsi, de manière à pouvoir toucher rapidement un large public, le questionnaire a été
choisi.
L’objectif de ce questionnaire est donc multiple :

Chiffrer la proportion de cyclistes effectuant des étirements

Evaluer le ou les types d’étirements qu’ils pratiquent

Situer le ou les moments où ils les exercent

Savoir dans quel(s) objectif(s) les pratiquent-ils

Objectiver leurs connaissances à propos des étirements
2. Critères d’inclusion et d’exclusion pour la population étudiée
La population concernée pour ce questionnaire se constitue de cyclistes amateurs, hommes
et femmes, pratiquant leur sport en compétition, allant des cadet(te)s jusqu’aux vétérans. Voici la
synthèse des critères d’inclusion et d’exclusion.
Critères d’inclusion

Pratiquer le cyclisme sur route en compétition

Faire partie d’un club depuis au moins un an

Etre âgé d’au moins 15 ans

Pratique ou non des étirements
Critères d’exclusion

Etre âgé de plus de 60 ans

Etre professionnel
3. Rédaction du questionnaire
Ce questionnaire comporte 15 questions, comprenant un total de 21 questions : 2 sont en
effet doubles (8a, 8b…) et 2 sont triples (10a, 10b, 10c…). 12 sont fermées et 3 ouvertes. Il est
constitué de 4 parties :
15

La 1e concerne le profil identitaire de l’individu (âge et sexe)

La 2e détaille la pratique du cyclisme en lui-même

La 3e s’intéresse à la pratique des étirements

La 4e a pour but de rendre compte des connaissances – supposées ou réelles – qu’ont les
coureurs à propos des étirements
Il a ensuite été testé auprès de 6 proches, qui m’ont fait part de leurs impressions quant à sa clarté et
sa facilité de compréhension. Les questions portant sur la description des étirements ont ainsi été
revues, avant de soumettre le questionnaire à mon directeur de mémoire, qui a autorisé son envoi. Il
est présenté en Annexe 4.
4. Diffusion du questionnaire
Afin de réunir le plus large échantillon possible, 407 présidents de clubs ont été contactés.
Ces clubs se situent à travers toute la France, aucune distinction de niveau n’ayant été faite, allant du
départemental au national, l’important étant que la structure comporte des coureurs amateurs. Sa
diffusion s’est faite via Internet afin d’obtenir facilement et rapidement des retours.
B. Résultats
Le délai pour remplir le questionnaire était de 3 semaines. Malgré le nombre conséquent de
clubs contactés, peu de retours ont proportionnellement été reçus. Ainsi, seules 132 réponses me
sont parvenues. 14 étaient incomplètes et / ou comportaient des réponses erronées et n’ont par
conséquent pu être prises en compte ; l’enquête porte donc au final sur un total de 118 retours. Les
résultats complets sont présents en Annexe 5.
Le tableau 1 récapitule les questions 1, 2 et 4 et présente l’âge des individus ainsi que le
nombre de kilomètres roulés par an. L’écart-type à la moyenne et les extrêmes sont indiqués.
Echantillon total
Hommes
Femmes
n = 118
n = 116
n=2
Age (ans) ± SD
31,3 ± 12,4
31,5 ± 12,5
30 ± 9
Extrêmes
15 - 60
15 - 60
21 - 39
Kms par an
9547 ± 5079
9652 ± 5056
3500 ± 1500
Extrêmes
2000 - 25000
2000 - 25000
2000 - 5000
Note : SD = Standard deviation (Ecart-type)
16
3. Années de pratique du cyclisme en club
19%
Plus de 20 ans
26%
De 10 à 20 ans
25%
De 5 à 10 ans
30%
De 1 à 5 ans
0
5
10
15
20
25
30
5. Catégories d'âge des individus
33%
Vétérans
32%
Seniors
16%
Espoirs
10%
Juniors
8%
Cadet(te)s
0
5
10
15
20
25
30
35
On note que près des 2/3 des interrogés (65%) sont des adultes de plus de 21 ans.
6. Niveau de pratique
16%
National
37%
Régional
47%
Départemental
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
7. Votre club dispose-t-il d'un entraîneur diplômé ?
71%
Oui
29%
71% des interrogés possèdent un entraîneur diplômé au sein de leur club.
17
Non
8a. Pratiquez-vous les étirements ?
66%
Oui
34%
Non
Près des 2/3 des coureurs interrogés déclarent s’étirer.
8b. Pourquoi ne pratiquez-vous pas les étirements ?
Je n'en ai pas le temps
40%
50%
Je n'en éprouve pas le besoin
10%
Autre
Parmi les 40 personnes ne s’étirant pas, 50% disent ne pas en éprouver le besoin, et 10% ne
pas en avoir le temps. Dans les 40% ayant évoqué d’autres raisons, les principales sont la négligence
et l’absence de connaissances sur le sujet.
Concernant les questions 9, 10a à 10c, 11a à 11c et 15b, la somme des pourcentages est
supérieure à 100 car plusieurs choix de réponses étaient possibles pour une seule et même question.
9. A quel moment effectuez-vous les étirements ?
40%
A distance d'une sortie
63%
Après une compétition
19%
Avant une compétition
87%
Après un entraînement
17%
Avant un entraînement
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
En regroupant entraînement et compétition, 90% des sujets qui s’étirent le font après une
sortie, contre seulement 27% avant et 40% à distance des sorties.
18
10a. Types d'étirements pratiqués avant une sortie
Balistiques
14%
Activo-passifs
14%
19%
Activo-dynamiques
38%
Actifs statiques
43%
Passifs statiques
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
La part d’étirements statiques avant une sortie est dominante, les passifs statiques et actifs
statiques se détachant assez nettement (respectivement 43 et 38%). Les activo-dynamiques sont peu
utilisés (19%), tandis qu’avec 14%, les activo-passifs et balistiques pointent en dernière position.
10b. Types d'étirements pratiqués après une sortie
10%
Balistiques
9%
Activo-passifs
14%
Activo-dynamiques
44%
Actifs statiques
59%
Passifs statiques
0
10
20
30
40
50
60
Les étirements statiques se détachent encore plus nettement après une sortie (passifs 59%,
actifs 44%), tandis que les activo-dynamiques, balistiques et activo-passifs régressent tous par
rapport à leur utilisation avant les sorties.
10c. Types d'étirements pratiqués à distance d'une sortie
10%
Balistiques
16%
Activo-passifs
19%
Activo-dynamiques
26%
Actifs statiques
68%
Passifs statiques
0
10
20
30
40
50
60
70
Enfin, l’écrasante majorité des coureurs s’étirant à distance des sorties le font avec des
passifs statiques (68%).
On peut donc noter que, quel que soit le moment considéré, les étirements les plus utilisés
sont sans conteste les passifs statiques.
19
11a. Visées des étirements effectués avant une sortie
5%
Autre
29%
Prévention des courbatures
14%
Rituel
48%
Détente / Effet antalgique
33%
Prévention des blessures
24%
Amélioration de la performance
86%
Diminution de la raideur musculaire / Gain de souplesse
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Une grande majorité (86%) indique vouloir gagner en souplesse et diminuer la raideur avant
la sortie. Suivent la recherche de l’effet antalgique à 48%, la prévention des blessures à 33%, celle
des courbatures à 29%, et l’amélioration de la performance pour près d’1/4 d’entre eux (24%). Les
effectuer pour le rituel reste minoritaire (14%). Dans les autres raisons invoquées, un coureur a
indiqué vouloir lutter contre une sciatique L5 – S1.
11b. Visées des étirements effectués après une sortie
1%
Autre
64%
19%
Rituel
29%
24%
Prévention des blessures
77%
Meilleure récupération
71%
0
10
20
30
40
50
60
70
80
Après la sortie, 3 objectifs se détachent très nettement : le 1er est une meilleure récupération
à 77%, le 2nd une diminution de la raideur (71%), et le 3e la prévention des courbatures à 64%. La
prévention des blessures n’est citée que dans ¼ des cas (24%). L’autre raison est également la lutte
contre la sciatique.
20
11c. Visées des étirements effectués à distance d'une sortie
3%
Autre
29%
16%
Rituel
32%
35%
Meilleure récupération
77%
0
10
20
30
40
50
60
70
80
A distance des sorties, l’objectif très majoritaire est le gain de souplesse (77%). Suivent de
manières sensiblement égales la récupération, la détente et la prévention des courbatures. Un
assouplissement du bassin constitue l’autre raison.
12. Muscles étirés
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
85%
27%
45%
56%
76%
85%
42%
6%
3%
21%
3%
17%
Sans surprise, on retrouve ici tous les grands muscles des membres inférieurs. Ainsi, 85%
étirent les quadriceps et les ischio-jambiers, 76% les triceps suraux et 56% les fessiers. Les
adducteurs, les paravertébraux, les psoas-iliaques et les muscles de la région cervicale sont
également régulièrement cités. Les autres muscles étirés sont les abdominaux, cités une fois.
21
13. Aviez-vous connaissance des différents types d'étirements ?
15%
Oui
58%
27%
Plus ou moins
Non
On note que les différents étirements possibles ne sont connus que d’1/4 de la population
interrogée (27%), tandis que ces connaissances sont partielles chez 58% des coureurs.
14. Pensez-vous effectuer vos étirements en corrélation avec les données
scientifiques ou les faites-vous par simples croyances populaires, selon les idées
que vous avez reçues ?
47%
53%
Démarche scientifique
Croyances populaires / Idées reçues
Plus de la moitié des coureurs (53%) admettent ne pratiquer les étirements qu’en vigueur
des « mythes » ancrés dans les pratiques sportives concernant le sujet.
15a. Vous-êtes vous déjà informé(e)s à propos de ce que disent les données
scientifiques sur la pratique des étirements ?
65%
Oui
35%
Non
Les effets des étirements sont une source d’intérêt chez les cyclistes dans la mesure où ces
derniers sont 65% à s’être déjà renseignés.
22
15b. Auprès de qui vous êtes-vous renseignés par rapport aux effets des
étirements ?
10%
Autre
39%
Magazines, documentation écrite
35%
Internet
57%
Kinésithérapeutes
20%
Médecins
22%
Autres coureurs
51%
Entraîneurs
0
10
20
30
40
50
60
Enfin, deux groupes de personnes se détachent dans les sources de consultations : les
entraîneurs pour la moitié des coureurs (51%) et les kinésithérapeutes à 57%. Internet et la
documentation écrite sont également consultés (35 et 39%), ainsi que les médecins à 20% et
l’échange entre coureurs (22%). Les autres sources sont les professeurs de sport, les ostéopathes
ainsi que l’expérience personnelle.
C. Discussion
1. Analyse des résultats
⋄ Etirements avant les sorties
On constate qu’une immense majorité des coureurs (86%) s’étirant avant les sorties le fait
dans un souci de diminution de raideur, de gain de souplesse. Or, nous l’avons vu dans la 1e partie,
rendre le muscle plus souple avant l’effort n’est pas ce qui semble le plus utile en cyclisme, bien qu’il
faille prendre en compte le profil du coureur. L’utilisation des étirements statiques chez 63% d’entre
eux a de plus tendance à diminuer la performance, effet confirmé par la littérature. Pourtant, 24%
des coureurs les utilisent afin de l’améliorer.
33% des individus s’étirent pour prévenir les blessures, alors que la très grande majorité des
études a démontré que ces étirements n’ont pas de rôle de prévention, pouvant au contraire
augmenter le risque. Ce dernier se retrouve même majoré à cause du « stretch tolerance », 48%
cherchant en effet le côté antalgique des étirements. Quant aux 29% recherchant la prévention des
courbatures, il a là aussi été démontré que les étirements avant l’effort ne les préviennent pas.
D’autre part, seuls 19% des cyclistes utilisent les étirements activo-dynamiques, alors que ces
derniers sont les moins délétères avant l’exercice : contrairement aux étirements statiques qui vont
23
diminuer la température intra-musculaire et donc minorer les effets de l’échauffement, les activodynamiques semblent au moins la stabiliser.
La pratique des étirements avant l’effort ne semble donc pas en corrélation avec ce que dit la
littérature. Toutefois, il est à noter que seuls 27% des coureurs ayant répondu à ce questionnaire
s’étirent à ce moment-là.
⋄ Etirements après les sorties
Le 1er effet recherché est une meilleure récupération, citée par 77% des coureurs s’étirant
après les sorties. Or, les étirements statiques prévalant largement (59% font des passifs statiques,
43% des actifs statiques), ces individus ne favorisent pas leur récupération, dans la mesure où ceux-ci
diminuent la vascularisation et donc l’élimination des toxines. De plus, ils majorent l’apparition des
courbatures, alors que 64% s’étirent justement pour les prévenir : c’est donc ici tout l’effet inverse
qui est obtenu, les études ayant démontré leur effet amplificateur après l’effort.
En revanche, 71% effectuent les étirements pour diminuer la raideur due à l’activité, et c’est
là un point plutôt en accord avec les connaissances scientifiques. En effet, comme le souligne
GUISSARD (2000), « les étirements passifs seront recommandés en phase de récupération car ils vont
rendre leur extensibilité aux muscles et tendons, leur mobilité aux articulations ». Le cyclisme étant
un sport dont les mouvements sont dans l’ensemble réguliers et d’amplitude à peu près constante, il
sera utile de « dérouiller » les articulations, restées des heures durant dans les mêmes amplitudes.
Cela rejoint par ailleurs le côté détente recherché par 29% des interrogés puisqu’ils libèrent les
muscles des tensions accumulées.
⋄ Etirements à distance des sorties
Le gain de souplesse est l’objectif largement prépondérant quand les étirements sont
effectués à distance des sorties : il est ainsi cité par 77% des coureurs s’étirant à ce moment. Ceci
rejoint ainsi les données de la littérature puisque les étirements augmentent la souplesse et les
amplitudes articulaires sur le long terme quand ils sont pratiqués régulièrement. En revanche, les
étirements les plus utilisés sont les passifs statiques, à 68% ; s’ils sont effectivement efficaces pour
améliorer la souplesse, ce sont les étirements type PNF qui sont les plus à même de le faire, or les
coureurs ne sont que 16% à les employer à distance des sorties.
Concernant la prévention des courbatures, citée à 29%, cela semble là encore en accord avec
la littérature puisque les étirements, en rendant les muscles plus souples et donc moins raides,
auraient un effet bénéfique à long terme sur la prévention.
24
⋄ Connaissances à propos des étirements
Les coureurs ne sont que 27% à connaître les 5 types d’étirements détaillés dans cette étude.
Cette faible connaissance est illustrée par l’utilisation massive des étirements statiques, l’étirement
« de base », très largement répandu, et ce, dans de nombreux sports. Ainsi, il n’apparaît pas
particulièrement surprenant de constater la faible proportion de cyclistes utilisant les étirements
activo-dynamiques, activo-passifs ou bien balistiques.
L’un des objectifs de ce mémoire est d’évaluer si les coureurs s’étirent selon une démarche
scientifique ou selon les croyances populaires. On constate ici que les réponses sont équilibrées, mais
que les croyances populaires l’emportent à 53%. Au vu des nombreuses confusions quant à leur
pratique des étirements, il apparaît comme légitime de penser que parmi les 47% de coureurs
pensant suivre une démarche scientifique, cette démarche est erronée chez certains. Il semble donc
impératif que les sportifs soient informés des données actuelles afin de pouvoir pratiquer de manière
correcte les étirements.
Synthèse générale
Ainsi, pour résumer cette analyse, la pratique des étirements par les coureurs cyclistes
amateurs n’est pas en accord avec les données scientifiques de la littérature pour ce qui concerne la
prévention des courbatures et des blessures – avant comme après l’effort - ; l’amélioration de la
performance avant l’exercice (même si cet objectif est cité de manière minoritaire) ; l’aide à la
récupération post-effort.
Les étirements utilisés ne sont également pas les plus à même de réaliser les objectifs de ce
pour quoi ils sont cités : en effet, les étirements statiques sont les plus majoritairement utilisés, et ce,
que ce soit avant, après ou à distance des sorties.
En revanche, la pratique est en accord avec la littérature pour ce qui est des étirements après
les sorties afin de diminuer la raideur accumulée pendant l’effort et de remobiliser l’articulation. Elle
rejoint également les études pour les étirements à distance des sorties dans l’objectif de gagner en
souplesse et de prévenir les courbatures sur le long terme.
25
2. Forces et faiblesses du travail : critique de la méthodologie
⋄ Forces
Afin de mener au mieux cette enquête, le choix d’un questionnaire a été réalisé. Celui-ci
permet de cibler les différents thèmes souhaités, tout en étant concis, plutôt rapide et simple
d’accès. Son envoi par internet a en outre permis de collecter rapidement un nombre conséquent de
retours. Au final, ce sont 118 réponses que j’ai pu analyser, donnant dès lors un aperçu de la
population cycliste amateur générale. Il convient cependant de noter que si ces retours ont été
nombreux, leur quantité reste proportionnellement faible au vu des 400 clubs contactés.
Le fait d’avoir ciblé un seul et même sport rend les réponses d’autant plus cohérentes que la
pratique des individus reste globalement la même et sollicite les mêmes parties du corps. L’analyse
des résultats aurait en effet été plus délicate si, par exemple, le questionnaire avait été adressé à des
judokas et des kayakistes, lesquels n’ont pas la même pratique.
Le questionnaire a été envoyé à des clubs à travers toute la France, évitant ainsi toute
éventuelle disparité de pratique entre régions. De même, toute la population amateur a été ciblée,
allant de l’échelon national jusqu’au départemental, afin de ne pas se focaliser sur un seul niveau de
pratique.
Enfin, chaque type d’étirements a été expliqué et illustré dans le questionnaire envoyé aux
coureurs, afin de maximiser leur bonne compréhension des différentes pratiques et donc de
diminuer les risques de confusion.
⋄ Faiblesses
S’il présente certains avantages, le choix d’un questionnaire par internet présente également
de nombreuses limites. Tout d’abord, bien que les différents types d’étirements aient été expliqués
et illustrés, rien n’indique que les coureurs les aient parfaitement compris. De même, rien ne permet
d’assurer la véracité de leurs réponses, dans la mesure où ils ont pu se renseigner sur internet tout
en répondant afin d’avoir des réponses pertinentes, et donc ne pas indiquer leurs pratiques réelles.
Aussi, effectuer des entretiens directement avec les coureurs aurait été la solution idéale afin de
pouvoir échanger de manière optimale et récolter les réponses les plus fiables possibles. Cependant,
pour des raisons évidentes d’organisation et de temps, il aurait été impossible de mener à bien
autant d’entretiens que je n’ai eu de retours. De plus, j’aurais été contraint de me limiter aux
coureurs des environs.
26
Cette étude aurait également pu être plus ciblée quant à la relation entre le moment de
pratique des étirements et leurs effets. En effet, pour que les résultats soient les plus révélateurs
possibles de la pratique, il aurait fallu demander, pour chaque moment (avant, après ou à distance
des sorties), quel(s) étai(en)t le(s) type(s) d’étirement(s) effectué(s) et, là encore, évaluer l’objectif
recherché pour chaque type cité. Cependant, un tel questionnaire aurait été beaucoup plus long que
celui proposé et aurait pu provoquer de l’ennui chez les interrogés, engendrant ainsi l’éventualité de
ne pas le remplir jusqu’au bout.
3. Rôle du kinésithérapeute
Nous l’avons vu précédemment, une importante proportion de coureurs pense effectuer
leurs étirements de manière correcte, en corrélation avec les données scientifiques, mais cette
donnée est au final trompeuse. Pour autant, ils ne sont pas à blâmer car, de ce paradoxe, en découle
une question : quelle est la véracité de leurs sources ? Dès lors, le rôle qu’endossent les
professionnels de santé et du sport devient prépondérant. Ceci est d’autant plus vrai que, parmi les
65% d’individus déclarant s’être déjà renseignés quant aux données de la littérature, ils sont 51% à
citer les entraîneurs et 57% les kinésithérapeutes. Ces deux catégories arrivant largement en tête
(devant Internet, la documentation écrite, les médecins), elles se doivent d’être au fait des
évolutions des données sur les étirements afin de conseiller les coureurs sur leur bonne utilisation.
Il est à noter que cet intérêt se retrouve dans cette étude : les coureurs ont en effet
massivement demandé à recevoir les résultats de ce mémoire, puisqu’ils sont 81% à avoir laissé leur
adresse e-mail.
De cet intérêt, couplé au visible manque de connaissances sur le sujet, apparaît une logique : les
kinésithérapeutes ont clairement un rôle de prévention et de transmission de savoirs quant à la
bonne pratique des étirements. Malheureusement, cet apport est limité dans la mesure où les
structures cyclistes amateurs ne possèdent que très rarement un kinésithérapeute à leur service. En
revanche, 71% des interrogés possèdent au sein de leurs clubs des entraîneurs diplômés, il
appartient dès lors à ces derniers d’être une source sûre de conseils, et de se tenir au courant des
données scientifiques, mais là n’est pas l’objet du présent travail.
Ainsi, aux questions des coureurs doivent être apportées des réponses précises par les
kinésithérapeutes, fondées sur les données de la littérature. L’individu lambda n’a que très peu
connaissance de l’existence de bases de données telles que PubMed, The Cochrane Library,
ScienceDirect etc, que le kinésithérapeute a appris à utiliser lors de son cursus pour développer ses
connaissances fondées sur les études scientifiques. Or, quand ils se renseignent sur internet ou dans
la documentation écrite, c’est-à-dire sans contact direct avec un interlocuteur, les coureurs peuvent
27
parfois tomber sur des articles n’ayant peu ou aucune fiabilité, rédigés de manière douteuse et
n’avançant aucune source pour justifier leur argumentation. Ces individus lambda n’ayant, en
général, pas été formés à l’esprit critique scientifique, il est donc possible qu’ils assimilent ces
notions qu’ils considèreront comme véridiques et qui peuvent ne pas l’être. Les sportifs
professionnels sont au fait des évolutions car c’est pour eux leur manière d’être toujours plus
performants, qu’ils ont du temps à y consacrer et qu’ils possèdent un encadrement sportif autour
d’eux leur permettant d’être au courant des données actuelles, mais cela est bien différent dans le
milieu amateur.
Lors d’échanges avec le kinésithérapeute, il appartient donc à ce dernier d’aider les coureurs
à démêler le vrai du faux et lui faire part de ce qui est bon ou non pour sa pratique sportive, afin que
celle-ci s’effectue dans les meilleures conditions possibles.
Partant de cette base, il convient d’extrapoler cette méthodologie de travail. Si les coureurs
cyclistes ne représenteront qu’une faible proportion des sportifs que kinésithérapeute sera amené à
côtoyer, ce dernier doit être à même non pas de ne conseiller que le cycliste, mais bien la population
sportive en général, et ce, que cela concerne les étirements ou tout autre pratique sportive.
Pour conclure, c’est de cette manière que pourra éventuellement s’opérer un changement
de mentalité concernant les étirements. Cette pratique sportive est désormais tellement ancrée dans
les mœurs qu’il apparaît difficile de faire évoluer son utilisation sur le terrain. Les sportifs ne
changeront pas leurs habitudes du jour au lendemain, sur de simples mots venant contredire leur
pratique qu’ils jugent bonne. Freiner les mauvaises routines est d’autant plus compliqué qu’elles sont
relayées à tort et à travers par des entraîneurs n’ayant parfois aucune connaissance mais apprenant
eux-mêmes aux sportifs qu’ils ont en charge ces croyances populaires erronées, contribuant ainsi à
prolonger les mythes généralement associés aux étirements.
C’est donc là tout le rôle du kinésithérapeute : freiner les mauvaises habitudes liées à la
pratique des étirements en assumant un objectif de prévention, d’information et de transmission
de savoirs en s’appuyant sur les bases fortes des données scientifiques de la littérature.
28
III.
CONCLUSION
L’étirement dans le sport est un domaine qui s’est généralisé ces trente dernières années,
propageant de nombreux mythes quant à ses effets, mais depuis remis en cause par les études
scientifiques. La problématique de ce travail était donc d’évaluer dans quelle(s) mesure(s) la pratique
des étirements par les cyclistes amateurs est-elle en corrélation avec les données scientifiques de la
littérature.
Un échantillon de 118 retours exploitables provenant de toute la France a servi de base à
cette enquête via un questionnaire. Il en ressort deux idées fortes : la première est que la pratique
des étirements par les cyclistes amateurs n’est en général pas en accord avec les données de la
littérature ; la deuxième, que ce manque de corrélation semble provenir d’un déficit de
connaissances sur le sujet.
Les idées reçues sur les étirements sont nombreuses et pour la plupart fausses. Changer des
habitudes ancrées depuis plusieurs décennies et influer la mentalité des sportifs n’est pas une affaire
aisée. En ce sens, l’accès simplifié aux données scientifiques via une page expliquant chaque type
d’étirements, leurs effets et leurs actions sur le système musculaire pourrait par exemple être mise à
disponibilité sur les sites internet des fédérations sportives. L’information viendrait alors d’un
organisme ayant une certaine autorité, ce qui aurait probablement pour effet de faciliter son
acceptation, en même temps que de toucher un public le plus large possible.
Les études portant sur le cyclisme et les étirements étant très restreintes, il serait également
intéressant de voir la littérature se pencher sur le sujet et réaliser des études comparant leur
pratique entre le milieu amateur et le milieu professionnel.
Concernant l’approche masso-kinésithérapique, ce travail m’aura apporté plusieurs choses.
Tout d’abord, s’il était admis pour moi que les étirements colportaient des bienfaits qui n’étaient pas
forcément avérés, cette étude m’en a montré la pleine mesure et permis de juger leurs effets positifs
et négatifs, améliorant ainsi fortement la connaissance que j’avais du sujet. Ensuite, il m’aura montré
le rôle essentiel que joue le kinésithérapeute dans la prévention et la transmission de ces savoirs à la
population sportive. Ceci pouvant être extrapolé aux techniques sportives - ou non - et aux
pathologies en général, ce travail m’ouvre enfin à la réflexion suivante, qui est de garder
constamment un certain esprit critique scientifique, afin de toujours prodiguer les meilleurs soins
possibles aux patients et de préserver ainsi leur intégrité.
29
IV.
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34
ANNEXES
Annexe 1 : Organisation musculaire
Annexe 2 : Modèle musculaire de HILL
Annexe 3 : Courbe tension / longueur musculaire
Annexe 4 : Questionnaire
Annexe 5 : Résultats de l’étude
Annexe 1 : Organisation musculaire
Annexe 2 : Modèle musculaire de HILL
Annexe 3 : Courbe tension / longueur musculaire
Annexe 4 : Questionnaire
PRATIQUE DES ETIREMENTS DANS LE MILIEU CYCLISTE AMATEUR
Bonjour,
Je suis actuellement en 3e et dernière année à l’école de Masso-Kinésithérapie de RENNES.
Dans le cadre de mon mémoire de fin d’études, je m’appuie sur un questionnaire pour lequel je me
permets de vous solliciter.
Ce questionnaire, tout à fait anonyme, a pour objectif de cerner les différentes pratiques des
étirements, à l’aide de plusieurs questions portant sur divers paramètres. Il vous faudra environ,
selon vos réponses, de 3 à 10 minutes pour le remplir.
Les critères d’inclusion sont :

Pratiquer le cyclisme sur route en compétition

Faire partie d’un club depuis au moins un an

Etre âgé d’au moins 15 ans

Pratique ou non des étirements
Les critères d’exclusion sont :

Etre âgé de plus de 60 ans

Etre professionnel
PROFIL IDENTITAIRE
1. Quel est votre sexe ?
 Homme
 Femme
2. Quel âge avez-vous ?
LE CYCLISME ET VOUS
3. Depuis combien de temps pratiquez-vous le cyclisme en club ?
 De 1 à 5 ans
 De 5 à 10 ans
 De 10 à 20 ans
 Plus de 20 ans
4. Combien de kilomètres environ roulez-vous par an ?
5. Dans quelle catégorie d’âge vous situez-vous cette saison ?
 Cadet(te)s
 Juniors
 Espoirs
 Séniors
 Vétérans
6. A quel niveau pratiquez-vous le cyclisme en compétition ?
7. Votre club dispose-t-il d’un entraîneur diplômé ?
 Oui
 Non
PRATIQUE DES ETIREMENTS
 Oui
 Non
8b. Si non, pourquoi ?
 Je n’en ai pas le temps
 Je n’en éprouve pas le besoin
 Autre (précisez)
Le questionnaire est désormais terminé si vous avez répondu non. Poursuivez si vous avez répondu
oui.
9. A quel moment les effectuez-vous ?
 Avant l’entraînement
 Après l’entraînement
 Avant la compétition
 Après la compétition
 A distance d’une sortie
10a. Si vous vous étirez avant une sortie (entraînement / compétition), quel(s) type(s) d’étirements
pratiquez-vous ?
 Passifs statiques
 Actifs statiques
 Activo-dynamiques
 Activo-passifs
 Balistiques
Description de chaque type d’étirements
TOUTES LES ILLUSTRATIONS PROVIENNENT DE L’OUVRAGE “GUIDE PRATIQUE DES ETIREMENTS - 5e
EDITION” DE CHRISTOPHE GEOFFROY. L’AUTEUR A ETE CONTACTE ET A AUTORISE L’UTILISATION DE
SES IMAGES.
- Passif statique : C’est un allongement global ou spécifique de courte durée (10 à 20 secondes)
effectué passivement et lentement, dans une amplitude maximale ou sous-maximale. On utilise
l’action de la pesanteur, combinée ou non à une force extérieure.
Exemple pour le quadriceps
- Actif statique : Le muscle est étiré de manière sous-maximale puis, sans relâcher l’étirement, est
contracté activement de manière isométrique (la position ne change pas).
- Activo-dynamique : C’est la combinaison d’un allongement sous-maximal avec un travail statique (=
isométrique) ou légèrement excentrique (le muscle s’allonge) d’un muscle ou groupe musculaire,
immédiatement suivi d’un travail dynamique concentrique.
- Activo-passif : Le muscle est étiré et simultanément contracté de manière isométrique, puis relâché
quelques secondes sans varier la position, et enfin étiré davantage. L’exercice peut ensuite être
répété plusieurs fois à partir de la position finale pour gagner chaque fois un peu plus en longueur.
- Balistique : Le muscle est étiré par un mouvement pendulaire d’un membre qui crée par sa vitesse
une force suffisante à l’allongement.
Exemple pour le quadriceps : on se surélève sur une marche, une jambe dans le vide, en faisant
progressivement osciller cette dernière d’avant en arrière. Le quadriceps se retrouve étiré lorsque la
jambe est en arrière.
10b. Si vous vous étirez après une sortie (entraînement / compétition), quel(s) type(s) d’étirements
pratiquez-vous ?
 Activo-passifs
 Balistiques
10c. Si vous vous étirez à distance d’une sortie (entraînement / compétition), quel(s) type(s)
d’étirements pratiquez-vous ?
 Activo-passifs
 Balistiques
11a. Si vous vous étirez avant une sortie (entraînement / compétition), dans quel(s) but(s) le faitesvous ?
 Diminution de la raideur musculaire / Gain de souplesse
 Amélioration de la performance
 Prévention des blessures
 Détente / Effet antalgique
 Rituel
 Prévention des courbatures
 Autre
11b. Si vous vous étirez après une sortie (entraînement / compétition), dans quel(s) but(s) le faitesvous ?
 Meilleure récupération
 Prévention des blessures
 Rituel
 Autre
11c. Si vous vous étirez à distance d’une sortie (entraînement / compétition), dans quel(s) but(s) le
faites-vous ?
 Meilleure récupération
 Rituel
 Autre
12. Quels sont les muscles étirés ?
 Quadriceps
 Psoas-iliaque (fléchisseur de hanche)
 Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
 Adducteurs
 Fessiers
 Triceps suraux (mollets)
 Paravertébraux (muscles du dos)
 Trapèzes
 Pectoraux
 Muscles de la région cervicale
 Muscles des bras et avant-bras
 Autres (précisez)
CONNAISSANCES A PROPOS DES ETIREMENTS
13. Aviez-vous connaissance des différents types d’étirements existants ?
 Oui
 Plus ou moins
 Non
14. Pensez-vous effectuer vos étirements en corrélation avec les données scientifiques ou les
faites-vous par simples croyances populaires, selon les idées que vous avez reçues ?
 Démarche scientifique
 Croyances populaires / Idées reçues
15a. Vous-êtes vous déjà informé(e)s à propos de ce que disent les données scientifiques sur la
pratique des étirements ?
 Oui
 Non
15b. Si oui, auprès de qui ?
 Entraîneurs
 Autres coureurs
 Médecins
 Kinésithérapeutes
 Internet
 Magazines, documentation écrite
 Autre (précisez)
Merci d’avoir pris de votre temps pour remplir ce questionnaire. Si vous souhaitez connaître
les résultats de cette enquête, je vous prie de bien vouloir me communiquer votre adresse mail. Ils
seront disponibles lorsque ce mémoire sera validé, c'est-à-dire fin Juin.
PONTOREAU Antoine
Annexe 5 : Résultats de l’étude
3. Depuis combien de temps pratiquez-vous le cyclisme en club ?
De 1 à 5 ans
35
De 5 à 10 ans
29
De 10 à 20 ans
31
Plus de 20 ans
23
5. Dans quelle catégorie d'âge vous situez-vous cette saison?
Cadet(te)s
10
Juniors
12
Espoirs
19
Seniors
38
Vétérans
39
6. A quel niveau pratiquez-vous le cyclisme en compétition ?
Départemental
55
Régional
44
National
19
7. Votre club dispose-t-il d'un entraîneur diplômé ?
Oui
84
Non
34
Oui
78
Non
40
8b. Si non, pourquoi ?
Je n'en ai pas le temps
Je n'en éprouve pas le besoin
Autre
4
20
16
9. A quel moment les effectuez-vous ?
Avant l'entraînement
13
Après l'entraînement
68
Avant une compétition
15
Après une compétition
49
A distance d'une sortie
31
10a. Si vous vous étirez avant une sortie (entraînement / compétition), quel(s) type(s) d’étirements pratiquez-vous ?
Passifs statiques
9
Actifs statiques
8
Activo-dynamiques
4
Activo-passifs
3
Balistiques
3
10b. Si vous vous étirez après une sortie (entraînement / compétition), quel(s) type(s) d’étirements pratiquez-vous ?
Passifs statiques
41
Actifs statiques
31
Activo-dynamiques
10
Activo-passifs
6
Balistiques
7
10c. Si vous vous étirez à distance d'une sortie (entraînement / compétition), quel(s) type(s) d’étirements pratiquez-vous ?
Passifs statiques
21
Actifs statiques
8
Activo-dynamiques
6
Activo-passifs
5
Balistiques
3
11a. Si vous vous étirez avant une sortie (entraînement / compétition), dans quel(s) but(s) le faites-vous ?
Diminution de la
raideur musculaire /
Gain de souplesse
18
Amélioration de la
performance
Prévention des
blessures
Détente / Effet
antalgique
Rituel
Prévention des
courbatures
Autre
5
7
10
3
6
1
11b. Si vous vous étirez après une sortie (entraînement / compétition), dans quel(s) but(s) le faites-vous ?
Diminution de la
Gain de souplesse
50
Meilleure
récupération
Prévention des
blessures
Détente / Effet
antalgique
Rituel
Prévention des
courbatures
Autre
54
17
20
13
45
1
11c. Si vous vous étirez à distance d'une sortie (entraînement / compétition), dans quel(s) but(s) le faites-vous ?
Diminution de la
Gain de souplesse
24
Meilleure
récupération
Détente / Effet
antalgique
Rituel
Prévention des
courbatures
Autre
11
10
5
9
1
12. Quels sont les muscles étirés ?
Quadriceps
Psoas - iliaque
Adducteurs
Fessiers
Triceps suraux
Ischio-jambiers
66
21
35
44
59
66
Paravertébraux
Trapèzes
Pectoraux
33
5
2
Muscles de la Muscles des bras
région cervicale et avant-bras
16
13
Autre
1
13. Aviez-vous connaissances des différents types d'entraînement ?
Oui
21
Plus ou moins
45
Non
12
14. Pensez-vous effectuer vos étirements en corrélation avec les données scientifiques ou les
faites-vous par simples croyances populaires, selon les idées que vous avez reçues ?
Démarche scientifique
37
Croyances populaires
41
15a. Vous-êtes vous déjà informé(e)s à propos de ce que disent les données
scientifiques sur la pratique des étirements ?
Oui
51
Non
27
15b. Si oui, auprès de qui ?
Entraîneurs
Autres coureurs
Médecins
Kinésithérapeutes
Internet
26
11
10
29
18
Magazine,
documentation écrite
20
Autre
8

LES ETIREMENTS DANS LE MILIEU CYCLISTE AMATEUR

Transcription

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