Les étirements - Sciensport

Fiche pratique
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Fiche pratique
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Durées optimales pour les étirements
statiques passifs et actifs
Durée d’un étirement unique :
- débutant
- confirmé
45 s maxi
30 s maxi
Nb de répétitions pour une série
4à5
Pause entre les étirements d’une même
série
1 à 2 s maxi
Durée optimale pour des étirements
successifs en considérant que l’on
atteint à chaque fois le seuil maximal
de douleur tolérée par le sujet
1er Î 45 s
2e Î 30 s
3e Î 30 s
4e Î 20 s
Durée de la contraction maximale
volontaire
avant
un
étirement
(contracter-relâcher)
1à2s
Durée maximale de la contraction de
l’antagoniste pendant l’étirement
30 à 45 s
Vos questions ou suggestions à :
[email protected]
Dernière mise à jour : 05/12/2003
Fiche pratique n°1
Les étirements :
méthodologie
et optimisation
Pour plus d’informations consultez :
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rubrique « Entraînement / Souplesse »
Dernière mise à jour : 05/12/2003
Fiche pratique
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Cette fiche est une synthèse des recherches réalisées ces 7 dernières années.
Elle constitue un guide qui s’appuie sur des faits vérifiés et avérés et non sur des
idées reçues ou a priori, sur des coutumes sportives ancestrales ou sur des conseils
fondés sur des conceptions ou sensations personnelles.
Objectifs
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Diminution de la raideur musculaire (durée = 1 heure avec procédure proposée
en dernière page).
Amélioration du relâchement musculaire
Pas de recherche systématique de gain d’amplitude contrairement aux
assouplissements, mais gain possible lorsque l’étirement est bien fait.
Trois types d’étirements
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Étirements statiques passifs : mise en tension d’un groupe musculaire à partir
d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne.
Étirements statiques actifs (ou techniques PNF) : la mise en tension du groupe
musculaire est précédée (contracter-relâcher) ou associée (contraction de
l’antagoniste) à une contraction musculaire.
Étirements balistiques : étirement réalisé avec un mouvement rapide une d’une
articulation (battement de jambe par exemple) que mobilise le groupe
musculaire ciblé.
Î seules les deux premières sont préconisées
Fiche pratique
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Diminution de la raideur du tissu musculaire lui-même ;
Diminution de degré d’activation des nerfs qui stimulent les muscles.
À faire
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Réaliser les étirements À LA FIN des séances d’entraînement.
Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin
de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.
Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux
mouvements rapides.
Dernière mise à jour : 05/12/2003
Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur
apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.
Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil
maximal de douleur toléré par la personne.
Profiter de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque
Utiliser les techniques PNF après la phase d’apprentissage des postures
d’étirements Î plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement
musculaire.
Ne pas oublier d’étirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part
et d’autre d’une articulation) Î évite l’apparition de déséquilibres posturaux
par la persistance de tensions résiduelles.
1 à 5 étirements successifs Î utilisation de la mémoire des modifications
(déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.
À ne pas faire
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Effets des étirements obtenus par :
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S’étirer AVANT la séance ou la compétition Î diminution systématique de
vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.
S’étirer à la fin de séances dont on sait qu’elles provoqueront des
COURBATURES, tel que :
o apprentissage d’une nouvelle technique ;
o changement de matériel ;
o augmentation importante de la charge d’entraînement ;
o reprise après les vacances ou après une blessure.
Sinon
Î intensification des douleurs liées aux courbatures ;
Î allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;
Î retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent
systématiquement une contraction musculaire réflexe Î effet opposé celui
recherché dans l’étirement. Les réserver pour l’échauffement, une fois que les
muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).
En dernière page
Conseils relatifs aux durées des étirements en fonction du nombre d’étirements, de la
technique utilisée, le niveau de maîtrise des techniques d’étirements.
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