Stratégie d`entraînement - E

Transcription

Stratégie d’entraînement
Gains de masse et de force
maximums en 4 semaines
Vous permettre de progresser en termes de prise de muscle et de puissance en un mois : voici ce que nous
vous proposons dans cet article. Pour cela, nous avons réuni d’une part un programme particulièrement
intense et d’autre part un supplément de pré-entraînement ultra-performant. D’où l’appellation « Icomax
Training Protocol».
L
a clé de notre méthode est qu’elle
fait appel à différentes techniques
d’intensification
et
diverses
fourchettes de reps, ce qui va
contribuer à optimiser le rendement de
chacun de vos entraînements.
Ultra-complet et précisément dosé,
Icomax va quant à lui vous permettre
de gagner en énergie, de renforcer
votre concentration et d’améliorer votre
capacité de performance durant l’effort,
pour des séances encore plus intenses et
par conséquent une progression toujours
plus sensible.
Avec ces deux outils, préparez-vous à
des résultats à la hauteur de vos attentes,
et même bien plus !
Comment organiser vos
séances ?
A la base, 3 séances hebdomadaires
sont prévues. Tandis que la première est
consacrée aux muscles pousseurs du haut
du corps (pectoraux, épaules/trapèzes et
triceps) plus les abdos, la seconde cible
les muscles tracteurs du haut du corps
(dos, biceps), plus les abdos à nouveau.
Et ce sont finalement les jambes que vous
allez exercer. Ceux d’entre vous qui ont
l’habitude de travailler minutieusement
ce groupe musculaire comprendront
pourquoi nous y consacrons une séance
entière. Les quadriceps, les ischios et les
mollets seront sollicités essentiellement
au travers d’exercices classiques avec
des charges lourdes comme le squat, la
presse à cuisses et le soulevé de terre
DynaMag
roumain, tout simplement parce qu’ils
sont efficaces.
Rappelons que si vous prévoyez de
gagner un maximum de volume au cours
des 4 semaines de ce programme, cette
séance consacrée aux jambes devra
faire toute la différence, car les membres
inférieurs intègrent les plus grosses fibres
musculaires de tout l’organisme.
Il est important de respecter une journée
de repos entre chacune des 3 séances
prévues et d’observer 48 heures de
récupération après la séance 3. Vous
trouverez ci-dessous un exemple de
répartition, avec un entraînement les
lundi, mercredi et vendredi. Celui-ci
peut être adapté à votre convenance en
fonction de vos disponibilités, du moment
que vous respectez bien le schéma de
base avec les jours de repos préconisés,
ceux-ci participant de manière essentielle
à la récupération et au développement
musculaire.
Notez également trois règles communes
aux 4 semaines d’exercice :
- Le nombre de séries indiquées n’inclut
pas les séries d’échauffement.
- Après la dernière série de chaque
groupe musculaire, vous allez devoir
effectuer des contractions isométriques,
qui consistent à contracter les muscles
et à maintenir la position un certain
temps sans aucun mouvement. Cela va
vous permettre de travailler au-delà de
l’échec et d’accentuer le phénomène de
congestion (les courbatures du lendemain
en seront la preuve !).
- Avant de débuter chaque entraînement,
prenez une dose d’Icomax. Pour cela,
mélangez 1 dose de 25 g (soit 1 cuillère
doseuse) dans 500 ml d’eau. Buvez
250 ml 15 minutes avant de démarrer et
consommez la quantité restante dès que
vous commencez à vous exercer. Icomax
va vous aider à obtenir véritablement le
meilleur de cette méthode. Comme vous
allez pouvoir le constater, les sensations
durant l’entraînement vont être bien
meilleures, vous allez pouvoir accroître
progressivement l’intensité de l’effort,
pour au final des séances tout à fait
explosives !
Passons maintenant aux détails de
ce programme destiné à gagner un
maximum de masse musculaire en
pratiquant un minimum de séances !
Jour
Groupes Musculaires
Lundi
Séance 1 : Pectoraux,
Épaules/Trapèzes,
Triceps + Abdos
Mardi
Repos
Mercredi
Séance 2 : Dos, Biceps
+ Abdos
Jeudi
Repos
Vendredi
Séance 3 : Jambes
Samedi
Repos
Dimanche
Repos
11
PREMIÈRE SEMAINE : Alternance
de séries courtes et de séries
longues
Lors des 7 premiers jours, vous allez
combiner séries courtes et charges
lourdes ainsi que séries longues et
charges légères. Pour chaque exercice
(mis à part pour les abdos et les mollets),
vous commencerez par 3 séries de 7
répétitions (l’équilibre parfait entre la
fourchette de reps pour la force et celle
pour la masse) pour terminer par une
série de 25 ou 30 reps, de manière à
saturer totalement le muscle. Le fait de
finir par une série longue va favoriser le
phénomène de congestion musculaire,
ce qui va contribuer à l’optimisation du
développement et de la récupération
(afflux plus important de nutriments,
d’oxygène et d’agents anaboliques
naturels) tout en améliorant la
volumisation et la densité musculaires.
Sélectionnez donc une charge de départ
vous permettant d’effectuer 7 répétitions
au maximum, puis réduisez-la de manière
à pouvoir effectuer 25 reps.
Épaules / Trapèzes, Triceps
+ Abdos
Observez 60 secondes de repos entre
chaque série. Après la dernière série de
chaque groupe musculaire, contractez
ce dernier pendant 1 à 2 minutes
(contraction isométrique).
PECTORAUX
Exercices
Séries
Reps
3
1
3
1
3
1
3
1
7
25
7
25
7
25
7
25
Développés incliné
aux haltères
Développés couché
Écartés incliné
Pull over
Développés aux
haltères
Tirages au menton
à la barre ou aux
haltères
Élévations latérales
à la poulie ou aux
haltères
Oiseau
Shrugs à la barre ou
aux haltères
12
Exercices
Séries
Reps
Dips lestés
3
7
1
30
3
7
1
30
3
7
1
30
Barre au front
Extensions à la
poulie haute
Séries
Reps
3
1
3
1
7
30
7
30
3
1
7
30
3
1
3
1
7
30
7
30
Tirages au menton à la barre ou aux
haltères
ABDOS
Exercices
Séries
Reps
Crunches
2
20
Crunches inversés à
la poulie haute
2
20
Oiseau
Séance 2 : Dos, Biceps +
Abdos
chaque série.
Après la dernière série de chaque
groupe musculaire, contractez ce dernier
pendant 1 à 2 minutes (contraction
isométrique).
Shrugs à la barre
DOS
Exercices
Séries
Reps
3
7
1
25
Rowings à la barre
en T
3
7
1
25
Rowings aux haltères
3
7
1
25
Rowings à la barre
Tirages à la poulie
horizontale
3
7
1
25
Séance 3 : Jambes
chaque série.
isométrique).
QUADRICEPS, ISCHIOS,
FESSIERS
Exercices
Séries
Reps
3
7
1
30
Presse à cuisses ou
front squats
3
7
1
30
Extensions à la table
à cuisses
3
7
1
30
Soulevés de terre
roumain à la poulie
3
7
1
30
Flexions à la table à
cuisse
3
7
1
30
Séries
Reps
Mollets debout
3
20
Mollets assis
3
20
Squats
BICEPS
Exercices
Séries
Reps
3
7
1
25
Curls incliné aux
haltères
3
7
1
25
Curls au pupitre
3
7
1
25
Curls à la barre
ÉPAULES / TRAPÈZES
Exercices
TRICEPS
ABDOS
Exercices
Séries
Reps
Relevés de genoux
suspendu
2
20
Crunches à genoux
à la poulie
2
20
MOLLETS
Exercices
DEUXIÈME SEMAINE : pratique
des séries dégressives
La semaine suivante, vous allez mettre
en œuvre les séries dégressives comme
technique d’intensification. L’avantage
est qu’elles forcent les muscles à aller audelà de l’épuisement, ce qui se traduit
par une libération accrue de GH. De
plus, cela vous permet de solliciter des
fibres qui n’ont peut-être pas été recrutées
lors des séries précédentes.
Le principe consiste à diminuer la charge
afin de pouvoir effectuer quelques
répétitions supplémentaires jusqu’à
l’épuisement musculaire une fois arrivé
à l’échec. Il est ensuite possible de
diminuer encore la charge pour faire à
nouveau quelques reps en plus jusqu’à
l’échec.
Pour chaque exercice, sauf pour
les abdos et les mollets, vous allez
effectuer 4 séries. Il est crucial de bien
sélectionner votre charge de départ :
elle ne doit vous permettre d’effectuer
que 8 reps au maximum. Commencez
par faire 2 séries classiques. Pour la
3è série, allez jusque l’échec, puis
diminuez immédiatement la charge de
30 % et poursuivez à nouveau jusque
l’échec (ce pourcentage d’allègement
permet de faire le nombre exact de
répétitions requises pour déclencher le
développement musculaire). Faites de
même pour la 4è série.
+ Abdos
Observez 2 minutes de repos entre
chaque série.
isométrique).
PECTORAUX
Exercices
Séries
Reps
4
8
4
8
aux haltères
4
8
Pec deck
4
8
TRICEPS
ABDOS
Exercices
Reps
Exercices
Séries
Reps
Extensions à la
poulie haute
4
8
Crunches
3
20
Dips lestés
4
8
Relevés de jambes
3
20
Extensions verticales
à la barre EZ
4
8
ABDOS
(pas de séries dégressives)
Exercices
Séries
Reps
Relevés de jambes
suspendu
2
20
Relevés buste-jambes
2
20
Séries
Reps
Développés devant à
la barre
4
8
Tirages au menton à
la barre
4
8
assis
4
8
Oiseau
4
8
Shrugs à la barre
4
8
DynaMag
Séance 3 : Jambes
chaque série.
isométrique).
Abdos
chaque série.
isométrique).
Fentes alternés
DOS
Exercices
Séries
Reps
Soulevés de terre
4
8
Rowing barre
(prise inversée)
4
8
horizontale
4
8
verticale
4
8
Extensions verticales à la barre EZ
BICEPS
Exercices
Séries
Reps
Curls assis aux
haltères
4
8
FESSIERS
Curls incliné aux
haltères
4
8
Exercices
Curls à la poulie
basse
4
8
Exercices
Séries
Séries
Reps
Extensions à la table
à cuisses
4
8
Squats
4
8
Presse à cuisses
4
8
Front squats
4
8
Fentes alternées
4
8
Flexions à la table à
cuisses
4
8
MOLLETS
Exercices
Extensions à la table à cuisses
Donkey
Séries
Reps
4
25
13
Abdos
TROISIÈME SEMAINE :
les supersets à l’honneur
Les supersets regroupent les exercices
et éliminent les périodes de repos,
ce qui permet de gagner du temps.
Contrairement à ce qui se fait
généralement, ils ne sont pas employés
pour solliciter des muscles antagonistes
dans ce programme. En effet, ici, vous
allez enchaîner deux exercices pour un
même groupe musculaire. Ce dernier sera
ainsi soumis à un stress particulièrement
intense, ce qui le préparera à un
développement musculaire plus poussé.
Développés à la
3
barre
en superset avec
10 -12
chaque superset.
Shrugs avec la barre
derrière le dos
10 -12
isométrique).
Exercices
Lorsque l’on pratique les supersets, il est
important de limiter la pause au temps
nécessaire pour passer à l’exercice
suivant. Pensez donc à préparer à
l’avance les charges et tout le matériel
nécessaire afin de tout avoir à proximité
et être en mesure de débuter le second
mouvement dès que vous aurez terminé
le premier.
Effectuez chaque série avec une charge
provoquant l’échec musculaire au bout
de 10 à 12 répétitions. La combustion
calorique ne sera pas forcément
aussi élevée en procédant ainsi,
mais l’accélération du métabolisme
consécutive à ce type de séance
peut s’avérer plus bénéfique pour
la composition corporelle dans son
ensemble.
Séries
3
Reps
3
en superset avec
10 -12
Élévations frontales
à la barre
10 -12
3
3
en superset avec
10 -12
Shrugs aux haltères
10 -12
3
Exercices
Séries
Reps
Extensions à la
3
poulie haute
en superset avec
10 -12
prise serrée
10 -12
3
3
en superset avec
Pompes prise
serrée
+ Abdos
3
10 -12
Séries
Pull over aux
haltères
Rowing buste
3
penché
en superset avec
10 -12
Rowing à la barre
en T
10 -12
3
horizontale prise
large
3
10 -12
10 -12
3
verticale prise
serrée et inversée
en superset avec
10 -12
Tirages horizontaux
10 -12
3
Rowing à la barre ou aux haltères
BICEPS
Exercices
Reps
10 -12
Reps
Élévations frontales
à la barre
PECTORAUX
3
en superset avec
Séries
jusqu’à
l’échec
chaque superset.
isométrique).
Exercices
Exercices
Tirages verticaux
3
en superset avec
TRICEPS
Dips lestés
DOS
Séries
Reps
Curls à la barre
3
prise serrée
en superset avec
10 -12
Curls au pupitre
10 -12
3
10 -12
10 -12
Curls incliné à la
3
poulie
en superset avec
3
en superset avec
10 -12
Curls à la poulie
basse
3
10 -12
Écartés incliné
10 -12
Exercices
Développés décliné
3
en superset avec
10 -12
Séries
Reps
3
25
Pompes
jusqu’à
l’échec
Relevés de buste
croisé
Crunches
3
25
14
3
3
3
ABDOS
Séries
Reps
Relevés de genoux
suspendu
3
25
Crunches inversés à
la poulie haute
3
25
ABDOS
Exercices
Packs icomax
Tirages à la poulie verticale prise large
15€35
d’économie
89€50 le Pack*
au lieu de 104€85
Pack de 3 icoMAX*
idéal pour réaliser 60 jours d’entraînement explosifs !
Tirages à la poulie verticale prise serrée et
inversée
Séance 3 : Jambes
chaque superset.
isométrique).
3 x Icomax 500 g
*Cette offre est valable uniquement pour la durée de ce magazine,
du 1er mai au 30 juin 2015
retrouvez ces packs dans le bon de commande joint au
Dynamag. pour acquérir l’un d’entre eux, il vous suffit de le
cocher et de choisir l’arôme souhaité pour les iron works et
iron cuts.
FESSIERS
Exercices
Squats
Séries
3
en superset avec
Reps
10 -12
10 -12
Pack Super Performance +
Prise de Masse & Poids
Presse à cuisses
3
en superset avec
10 -12
1 Iron Works 3 kg +
Hack squats ou
front squats
10 -12
Sissy squats lestés
ou air squats
3
3
Extensions à la
3
table à cuisses
en superset avec
10 -12
Flexions à la table
à cuisses
3
10 -12
Séries
Reps
4
30
2 x Icomax 500 g
28€80
d’économie
136€00 le Pack
au lieu de 164€80
Pack Super Performance +
Prise de Muscle & Sèche
1 Iron Cuts 3 kg +
2 x Icomax 500 g
28€80
d’économie
136€00 le Pack
au lieu de 164€80
Les poudres nutritionnelles complètes assurent une fondation solide à
votre plan alimentaire.
Icomax, supplément de pré-entraînement, aide à optimiser la force, la
puissance, l’intensité et l’endurance à chaque séance, pour des résultats
particulièrement sensibles.
L’action anabolique d’Icotest contribue à la mise en place d’un contexte
favorable pour enclencher une prise de muscle rapide.
MOLLETS
Exercices
Mollets à la presse
à cuisses
Pack ICOPRO
Super performance & anabolisme 2 Icomax 500 g + 2 Icotest 120 gélules
Hack squats
DynaMag
25€70
d’économie
124€00 le Pack
au lieu de 149€70
QUATRIÈME SEMAINE : mise
en œuvre de la récupération
partielle
Le principe de récupération partielle
(ou rest-pause) est une technique qui
permet d’exploiter avantageusement
les filières énergétiques de récupération
rapide. Lorsque l’on entame une série
lourde, l’organisme a essentiellement
besoin de phosphocréatine. Stockée
dans les muscles, cette source principale
d’énergie alimente les efforts brefs
et puissants. Ses réserves diminuent
rapidement, mais heureusement, elles
se reconstituent vite, en général en 10
à 20 secondes. Pour tirer parti de cet
atout, sélectionnez donc une charge
provoquant normalement l’échec
musculaire au bout de 5 à 6 répétitions,
mais n’en faites que 3, puis reposezvous pendant 15 secondes. Enchaînez
avec une nouvelle série de 3 reps
suivies de 15 secondes de repos.
Faites ensuite à nouveau 3 répétitions
puis reposez-vous 15 secondes.
Terminez par une dernière série de 3
reps. Vous allez donc effectuer au total
4 séries de 3 répétitions pour chacun
des groupes musculaires (à l’exception
des abdos et des mollets).
L’avantage majeur de la récupération
partielle est que cette technique vous
permet au final de réaliser un plus
grand tonnage, et ce grâce aux temps
de repos planifiés. Étant donné que
les réserves musculaires de créatine
phosphate ne se reconstituent jamais
complètement après avoir commencé
une série, il est normal de ressentir de la
fatigue à mesure que vous approchez
de votre objectif de répétitions. Après
chaque exercice, reposez-vous 2 à 3
minutes avant d’entamer le suivant.
Exercices
+ Abdos
chaque série.
isométrique).
PECTORAUX
Exercices
ABDOS
Reps
Exercices
Séries
Reps
Développés aux
haltères
4
2-3
Crunches
3
20
Tirages au menton
4
3
Relevés de jambes
3
20
aux haltères
4
3
Ecartés inversé au
pec deck
4
3
Shrugs à la barre
4
3
Séries
Reps
prise serrée
4
3
Extensions au banc
décliné
4
3
Extensions à la
poulie haute
4
3
TRICEPS
Exercices
ABDOS
Exercices
Séries
Reps
Relevés de jambes
4
20
Crunches couché à la
poulie basse
4
20
Abdos
chaque série.
isométrique).
DOS
Exercices
Séries
Reps
Soulevés de terre
4
3
Rowing aux haltères
4
3
Rowing barre
4
3
4
3
Séries
Reps
Reps
aux haltères
4
3
horizontale
4
3
BICEPS
Développés décliné
4
3
Exercices
Pec deck
4
3
Curls assis à la barre
4
3
Curls incliné aux haltères
4
3
Curls au pupitre,
barre droite
4
3
Curls en prise
marteau (haltères)
4
3
16
Séance 3 : Jambes
chaque série.
isométrique).
FESSIERS
Exercices
Séries
Reps
Squats
4
3
Presse à cuisses
4
3
Hack squats ou front
squats
4
3
Soulevés de terre
roumain
4
3
Flexions des jambes
4
3
MOLLETS
Séries
Extensions au banc décliné
Séries
Exercices
Séries
Reps
Donkey
5
25
Mollets debout
5
25
A l’issue des 4 semaines de ce
programme, vous avez la possibilité
de poursuivre vos progrès avec un
autre plan d’entraînement complet,
l’Icodrin Training Protocol, que vous
pouvez également consulter sur notre
site internet dans la fiche détail de
ICODRIN
Cette seconde méthode, d’une durée
de 6 semaines, a pour objectif de vous
permettre de continuer à développer
du muscle, mais en accentuant
davantage la notion de sèche et de
définition. Vous allez le constater :
il s’agit d’un programme différent
des plans d’exercice habituellement
destinés à favoriser la sèche, mais il
présente l’avantage d’être extrêmement
efficace !
Avec ces deux «Training Protocols»,
nous vous offrons ainsi la possibilité
de booster comme jamais votre
progression à tous les niveaux en
seulement 70 jours ! A vous de jouer !
N’hésitez pas à nous faire part de vos
impressions et à nous tenir informés de
vos résultats !
n
té
u
ea
v
u
o
La formule de pré-entraînement
tout-en-un pour des séances explosives !
Augmenter votre force, votre résistance et
votre endurance de manière progressive
et sensible, aller toujours plus loin, avoir
les moyens de concrétiser vos objectifs
les plus ambitieux ? C’est possible grâce
à Icomax, notre nouvelle formulation de
pré-entraînement tout-en-un, qui va vous
permettre de profiter au maximum de
chacune de vos séances.
Tous les actifs qui composent la formule ont
été retenus pour leur potentiel attesté et
dosés de manière à vous offrir les meilleurs
résultats. Pas d’ingrédients «exotiques» au
rôle purement marketing, pas d’agents de
remplissage, ni de formules «sommaires»,
sous-dosées ou soit-disant «concentrées».
Icomax a été développé avec une seule
idée en tête : créer le supplément de
pré-entraînement le plus complet et le plus
efficace qui soit.
Icomax constitue ainsi une association performante de
12 actifs aux meilleurs dosages :
3000 mg de citrulline pure pour renforcer efficacement le taux
de NO ainsi que la production énergétique.
3000 mg de créatine monohydrate pour optimiser les gains de
puissance et d’énergie ainsi que la capacité de performance au
cours des séances.
1500 mg de bêta-alanine pour aider à accroître la durée de
l’effort, retarder le stade de fatigue musculaire et améliorer la force
et la puissance.
2000 mg de BCAA (isoleucine, leucine, valine), trois acides
aminés qui interviennent de manière essentielle dans la récupération
et le développement musculaires.
1000 mg de taurine, qui joue un rôle important en termes de
force musculaire et d’endurance.
500 mg de L-Tyrosine, qui contribue à rester vigilant, concentré
et alerte au cours de l’effort.
1250 mg de bétaïne HCl, qui participe à l’accroissement du
niveau de force tout en favorisant l’augmentation du taux de NO.
160 mg de caféine, qui permet d’accroître l’intensité des
entraînements.
1000 mg de L-Carnitine tartrate, qui contribue à
l’accroissement de l’oxydation des graisses, à l’amélioration
de la production d’énergie et à une meilleure récupération
post-effort.
13 mg d’un complexe de vitamines du groupe B pour compenser
les pertes enregistrées lors des séances et pouvant se répercuter de
manière négative sur la performance et la récupération.
www.first-iron-systems.com

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