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Gains de masse et de force maximums en 4 semaines DEUXIÈME SEMAINE Pratique des séries dégressives La semaine suivante, vous allez mettre en œuvre les séries dégressives comme technique d’intensification. L’avantage est qu’elles forcent les muscles à aller au-delà de l’épuisement, ce qui se traduit par une libération accrue de GH. De plus, cela vous permet de solliciter des fibres qui n’ont peut-être pas été recrutées lors des séries précédentes. Le principe consiste à diminuer la charge afin de pouvoir effectuer quelques répétitions supplémentaires jusqu’à l’épuisement musculaire une fois arrivé à l’échec. Il est ensuite possible de diminuer encore la charge pour faire à nouveau quelques reps en plus jusqu’à l’échec. Pour chaque exercice, sauf pour les abdos et les mollets, vous allez effectuer 4 séries. Il est crucial de bien sélectionner votre charge de départ : elle ne doit vous permettre d’effectuer que 8 reps au maximum. Commencez par faire 2 séries classiques. Pour la 3è série, allez jusque l’échec, puis diminuez immédiatement la charge de 30 % et poursuivez à nouveau jusque l’échec (ce pourcentage d’allègement permet de faire le nombre exact de répétitions requises pour déclencher le développement musculaire). Faites de même pour la 4è série. Notez, dans les cases prévues à cet effet dans les tableaux ci-dessous, les charges à utiliser. Séance 1 : Pectoraux, Épaules / Trapèzes, Triceps + Abdos Observez 2 minutes de repos entre chaque série. Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). Séance 3 : Jambes Observez 2 minutes de repos entre chaque série. Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). Observez 2 minutes de repos entre chaque série. Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). DOS PECTORAUX Exercices Séance 2 : Dos, Biceps + Abdos Reps Séries 2 3* 4* 1 Exercices Reps Soulevés de terre 8 Développés couché 8 Développés incliné 8 Rowing barre (prise inversée) 8 Développés couché aux haltères 8 Tirages à la poulie horizontale 8 Pec deck 8 Tirages à la poulie verticale 8 ÉPAULES / TRAPÈZES Exercices Reps Développés devant à la barre 8 Tirages au menton à la barre Séries 1 2 3* 4* BICEPS Exercices Reps Curls assis aux haltères 8 8 8 Élévations latérales assis Curls incliné aux haltères 8 8 Oiseau 8 Curls à la poulie basse Shrugs à la barre 8 ABDOS Reps Extensions à la poulie haute 8 Dips lestés 8 Extensions verticales à la barre EZ 8 ABDOS Séries 1 2 3* 4* Reps Relevés de jambes suspendu 20 Relevés bustejambes 20 1 Séries 2 Reps Crunches 20 Relevés de jambes 20 Notes personnelles (pas de séries dégressives) Exercices Séries 1 2 3* 4* QUADRICEPS, ISCHIOS, FESSIERS Exercices 8 Squats 8 Presse à cuisses 8 Front squats 8 Fentes alternées 8 Flexions à la table à cuisses 8 Séries 2 3 1 Séries 2 3* 4* 1 Séries 2 3* 4* MOLLETS Donkey 1 Reps Extensions à la table à cuisses Exercices (pas de séries dégressives) Exercices TRICEPS Exercices Séries 1 2 3* 4* Reps 25 * Poursuivez la série jusque l’échec puis, sans temps de repos additionnel, diminuez la charge de 30% et poursuivez à nouveau jusque l’échec. La formule de pré-entraînement tout-en-un pour des séances explosives ! Pour découvrir gratuitement Dyna Mag et ses programmes d’entraînement n’hésitez pas ! Pour cela, remplissez les champs ci-dessous ou envoyez les coordonnées sur papier libre. Nom :.................................................................................................. Prénom :............................................................................................... Adresse :.............................................................................................. Icomax constitue ainsi une association performante de 12 actifs aux meilleurs dosages : ........................................................................................................... 3000 mg de citrulline pure pour renforcer efficacement le taux de NO ainsi que la production énergétique. 3000 mg de créatine monohydrate pour optimiser les gains de puissance et d’énergie ainsi que la capacité de performance au cours des séances. 1500 mg de bêta-alanine pour aider à accroître la durée de l’effort, retarder le stade de fatigue musculaire et améliorer la force et la puissance. 1250 mg de bétaïne HCl, qui participe à l’accroissement du niveau de force tout en favorisant l’augmentation du taux de NO. 1000 mg de L-Carnitine tartrate, qui contribue à l’accroissement de l’oxydation des graisses, à l’amélioration de la production d’énergie et à une meilleure récupération post-effort. 2000 mg de BCAA (isoleucine, leucine, valine), trois acides aminés qui interviennent de manière essentielle dans la récupération et le développement musculaires. 1000 mg de taurine, qui joue un rôle important en termes de force musculaire et d’endurance. 500 mg de L-Tyrosine, qui contribue à rester vigilant, concentré et alerte au cours de l’effort. 160 mg de caféine, qui permet d’accroître l’intensité des entraînements. 13 mg d’un complexe de vitamines du groupe B pour compenser les pertes enregistrées lors des séances et pouvant se répercuter de manière négative sur la performance et la récupération. e-mail :................................................................................................. Notes personnelles Ville :................................................................................................... CP : .....................Pays:........................................................................ A renvoyer à : L&S Dyna-Life, 79 rue du Romarin 7782 Ploegsteert - Belgique Par téléphone au 00.32.56.58.77.77 ! Simplifiez l’abonnement sur hop e-dynalife.com/dynamag Gains de masse et de force maximums en 4 semaines TROISIÈME SEMAINE Les supersets à l’honneur Les supersets regroupent les exercices et éliminent les périodes de repos, ce qui permet de gagner du temps. Contrairement à ce qui se fait généralement, ils ne sont pas employés pour solliciter des muscles antagonistes dans ce programme. En effet, ici, vous allez enchaîner deux exercices pour un même groupe musculaire. Ce dernier sera ainsi soumis à un stress particulièrement intense, ce qui le préparera à un développement musculaire plus poussé. Lorsque l’on pratique les supersets, il est important de limiter la pause au temps nécessaire pour passer à l’exercice suivant. Pensez donc à préparer à l’avance les charges et tout le matériel nécessaire afin de tout avoir à proximité et être en mesure de débuter le second mouvement dès que vous aurez terminé le premier. Effectuez chaque série avec une charge provoquant l’échec musculaire au bout de 10 à 12 répétitions. La combustion calorique ne sera pas forcément aussi élevée en procédant ainsi, mais l’accélération du métabolisme consécutive à ce type de séance peut s’avérer plus bénéfique pour la composition corporelle dans son ensemble. Inscrivez l’ensemble des charges à employer dans les tableaux ci-dessous. Séance 1 : Pectoraux, Épaules / Trapèzes, Triceps + Abdos Observez 90 secondes de repos entre chaque superset. Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). PECTORAUX Exercices Séance 2 : Dos, Biceps + Abdos Séance 3 : Jambes Observez 90 secondes de repos entre chaque superset. Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). Observez 90 secondes de repos entre chaque superset. Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). DOS Exercices Reps Séries 1 2 3 Développés couché 10<12 Rowing buste penché Développés incliné 10<12 Presse à cuisses 10<12 en superset avec <échec Reps Développés à la barre 10<12 Tirages à la poulie verticale prise serrée et inversée 10<12 Séries 1 2 3 Tirages horizontaux Curls à la barre prise serrée 10<12 Élévations latérales Curls au pupitre 10<12 Curls incliné à la poulie 10<12 Curls à la poulie basse en superset avec 10<12 TRICEPS Reps Extensions à la poulie haute 10<12 1 en superset avec Séries 2 3 Reps Relevés de buste croisé 25 Crunches 25 Dips lestés Relevés de genoux suspendu 25 Crunches inversés à la poulie haute 25 10<12 Séries 2 3 ABDOS (pas de séries dégressives) Exercices en superset avec 1 Reps 1 Mollets à la presse à cuisses Notes personnelles <échec Développés couché 10<12 prise serrée <échec Séries 2 3 ABDOS (pas de séries dégressives) Exercices Exercices 1 en superset avec 10<12 10<12 10<12 MOLLETS en superset avec Élévations frontales 10<12 à la barre Extensions à la table à cuisses Exercices Shrugs avec la barre derrière le 10<12 dos 10<12 10<12 en superset avec BICEPS Reps en superset avec Hack squats ou front squats Flexions à la table à cuisses 10<12 Exercices en superset avec 10<12 en superset avec en superset avec ÉPAULES / TRAPÈZES Exercices 10<12 en superset avec 10<12 Séries 2 3 10<12 Tirages verticaux Tirages à la poulie horizontale prise large 1 en superset avec 10<12 Développés décliné Pompes prise serrée Squats Sissy squats lestés 10<12 ou air squats 10<12 Shrugs aux haltères Reps 10<12 en superset avec Élévations latérales DOS Exercices Rowing à la barre 10<12 en T Écartés incliné Pompes Séries 1 2 3 en superset avec en superset avec Pull over aux haltères Reps Séries 2 3 Reps 25 1 Séries 2 3 4 Gains de masse et de force maximums en 4 semaines QUATRIÈME SEMAINE Mise en œuvre de la récupération partielle Le principe de récupération partielle (ou rest-pause) est une technique qui permet d’exploiter avantageusement les filières énergétiques de récupération rapide. Lorsque l’on entame une série lourde, l’organisme a essentiellement besoin de phosphocréatine. Stockée dans les muscles, cette source principale d’énergie alimente les efforts brefs et puissants. Ses réserves diminuent rapidement, mais heureusement, elles se reconstituent vite, en général en 10 à 20 secondes. Pour tirer parti de cet atout, sélectionnez donc une charge provoquant normalement l’échec musculaire au bout de 5 à 6 répétitions, mais n’en faites que 3, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Enchaînez avec une nouvelle série de 3 reps suivies de 15 secondes de repos. Faites ensuite à nouveau 3 répétitions puis reposez-vous 15 secondes. Terminez par une dernière série de 3 reps. Vous allez donc effectuer au total 4 séries de 3 répétitions pour chacun des groupes musculaires (à l’exception des abdos et des mollets). L’avantage majeur de la récupération partielle est que cette technique vous permet au final de réaliser un plus grand tonnage, et ce grâce aux temps de repos planifiés. Étant donné que les réserves musculaires de créatine phosphate ne se reconstituent jamais complètement après avoir commencé une série, il est normal de ressentir de la fatigue à mesure que vous approchez de votre objectif de répétitions. Après chaque exercice, reposez-vous 2 à 3 minutes avant d’entamer le suivant. Notez ci-dessous, dans les cases prévues à cet effet, l’ensemble des charges à utiliser. Séance 1 : Pectoraux, Épaules / Trapèzes, Triceps + Abdos Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). PECTORAUX Exercices Séance 2 : Dos, Biceps + Abdos Séance 3 : Jambes Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique). DOS Exercices Reps 1 Séries 2 3 4 Soulevés de terre 3 Rowing aux haltères 3 Rowing barre 3 3 Développés couché aux haltères 3 Développés incliné 3 Développés couché aux haltères 3 Tirages à la poulie horizontale Développés décliné 3 BICEPS Exercices ÉPAULES / TRAPÈZES Exercices Reps Séries 1 2 3 4 Reps Reps Curls assis à la barre 3 Curls incliné aux haltères 3 Développés aux haltères 3 Tirages au menton 3 Curls au pupitre, barre droite 3 Élévations latérales aux haltères 3 Curls en prise marteau (haltères) 3 Ecartés inversé au pec deck 3 Shrugs à la barre 3 ABDOS Exercices Reps Développés couché prise serrée 3 Extensions au banc décliné 3 Extensions à la poulie haute 3 Séries 1 2 3 4 Exercices Reps Relevés de jambes 20 Crunches couché à la poulie basse 20 1 Séries 2 3 4 Reps Crunches 20 Relevés de jambes 20 Notes personnelles ABDOS Séries 1 2 3 4 QUADRICEPS, ISCHIOS, FESSIERS Exercices Reps Squats 3 Presse à cuisses 3 Hack squats ou front squats 3 Soulevés de terre roumain 3 Flexions des jambes 3 1 Séries 2 3 4 1 Séries 2 3 4 MOLLETS Exercices Donkey Reps 25 Mollets debout (pas de séries dégressives) Exercices TRICEPS Séries 1 2 3 4 1 Séries 2 3 A l’issue des 4 semaines de ce programme, vous avez la possibilité de poursuivre vos progrès avec un autre plan d’entraînement complet, l’Icodrin Training Protocol, que vous pouvez également consulter sur notre site internet dans la fiche détail de l’ICODRIN. Cette seconde méthode, d’une durée de 6 semaines, a pour objectif de vous permettre de continuer à développer du muscle, mais en accentuant davantage la notion de sèche et de définition. Vous allez le constater : il s’agit d’un programme différent des plans d’exercice habituellement destinés à favoriser la sèche, mais il présente l’avantage d’être extrêmement efficace ! Avec ces deux «Training Protocols», nous vous offrons ainsi la possibilité de booster comme jamais votre progression à tous les niveaux en seulement 70 jours ! A vous de jouer ! N’hésitez pas à nous faire part de vos impressions et à nous tenir informés de vos résultats !
