Débuter en course à pied

Débuter en course à pied
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• Introduction
Ce document présente un programme personnalisable et des conseils pour débuter
en course à pied. Seule la lecture des premières pages de ce document et de l’Annexe 1
sont nécessaires, la lecture des annexes suivantes est laissée à l’intérêt du lecteur.
Le «plan débutant» (p4-6) qui est proposé est construit en deux cycles se terminant
chacun par une période d’assimilation. Le but du 1er cycle est d’habituer
progressivement votre corps à l’effort de la course à pied, à travers une alternance
course/marche et des fractions de course progressivement allongées. A la fin du 1er
cycle, vous serez capable de courir 1h en endurance sans vous arrêter. Le but du 2nd
cycle est de vous habituer progressivement à un entraînement mixant différentes
allures, qui vous sera profitable que votre objectif soit d’être en forme ou que vous
souhaitiez progresser. Après le plan, plusieurs options pour poursuivre sont suggérées.
• Conseils préliminaires
Avant de démarrer une activité régulière de course, il est très important de choisir
avec soin une paire de «runnings» adaptée à vos spécificités. Pour cela, vous pouvez
vous rendre dans une boutique spécialisée dans la course à pied, mais je conseillerai
toutefois par mesure de prudence de passer un bilan podologique complet auprès d’un
podologue spécialisé dans le sport, et d’en profiter pour vous faire conseiller sur le choix
de vos futures chaussures. La course est un sport d’impact, particulièrement
traumatisant pour vos muscles - tendons - articulations (contrairement au vélo,
natation), ces précautions préliminaires sont loin d’être superflues.
Je conseille également d’investir dans l’achat d’un cardiofréquencemètre (le modèle
le plus simple, ~50 euros, suffit amplement), car la technique la plus fiable et simple
pour contrôler au début son niveau d’effort est de se fier à la fréquence cardiaque (FC),
et plus précisément à des zones de FC correspondant à des pourcentages de votre
«Fréquence Cardiaque Maximale» (FCM).1 Avec l’expérience, vous apprendrez à
mémoriser de plus en plus finement vos sensations correspondant à un niveau d’effort
donné (intensité ressentie de l’effort, respiration, allure), et le cardiofréquencemètre
deviendra alors un outil simplement indicatif.
Certains programmes d’entraînement proposent d’utiliser la «VMA» comme indicateur
d’entraînement, voir l’annexe 3 à ce propos.
1
• Conventions et précisions
Quatre plages d’allures d’entraînement sont proposées. J’utilise les conventions définies
par Serge COTTEREAU pour les 3 allures principales («endurance», «résistance douce» et
«résistance dure»), auxquelles s’ajoutent les «lignes droites» (empruntées elles à
Bernard FAURE). Vous trouverez les équivalences entre cette nomenclature et d’autres
dénominations que vous pourriez renconter par ailleurs dans l’annexe 3 (la lecture n’est
pas indispensable).
En outre :
- si rien n’est précisé, l’allure correspond à de l’endurance ;
- pour les 10 premières minutes de chaque séance : courir (très) lentement de manière
à rester en dessous de 70% de FCM si possible ;
- courrez systématiquement avec votre cardiofréquencemètre dès vos premières
séances. Respectez bien les plages de fréquence cardiaque (FC) pour les différentes
allures, définies par rapport à la FC Maximale (FCM) :
- Endurance : 65 à 77% de FCM
- Résistance douce : 80 à 88% de FCM
- Résistance dure : 92 à 96-97% de FCM
Voir en Annexe 1 de ce document pour une définition et des précisions concernant ces
plages d’effort.2
Pour évaluer votre FCM, utilisez pour commencer la formule «220-âge» («226-âge» pour
les femmes), ou (mieux) le test de FCM au repos que proposent certains
cardiofréquencemètres sophistiqués. À la fin du 1er cycle du plan, faites un véritable
«test de FCM» de terrain (cf Annexe 2 à la fin de ce document). Refaites ce test une
seconde fois à la fin du 2nd cycle afin d’obtenir une évaluation plus fiable.
• Où démarrer dans le plan : test initial
Vous ne démarrerez pas forcément votre plan à la 1re semaine du 1er cycle, mais à un
endroit fonction de votre condition physique initiale. Pour déterminer où commencer,
faites ce test initial tout simple : après 10minutes de marche progressivement
accélérée, élancez-vous et tentez de courir 5 minutes sans vous arrêter, sur terrain
plat, et lentement.
Résultat :
- Vous avez pu courir sans problème les 5min, même très lentement, et vous terminez
pas du tout essoufflé avec la sensation que vous auriez pu en faire au moins le triple
(voire beaucoup plus) => commencez à la sem. 7 du 1er cycle ;
Je propose à dessein des plages de FC qui ne se joignent pas afin de bien séparer les
différentes familles d’allures.
2
- Vous avez pu atteindre 5min (ou presque) de course continue avant de devoir vous
mettre à marcher, mais terminez (très) essoufflé => démarrez le plan sem. 5 du 1er
cycle, et répétez le couple sem. 5+6 jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avant
de passer à la suite du plan ;
- Vous n’avez pas pu courir plus de 2’, même très lentement, et avez dû vous arrêter
car trop essoufflé => démarrez la plan à la sem. 1 du 1er cycle.
Si vous avez déjà quelques semaines (ou quelques mois) de course «au feeling» derrière
vous, ce test est inutile : démarrez le plan à l’endroit qui parait le mieux convenir à
votre situation actuelle. N’hésitez pas à m’écrire si vous souhaitez être conseillé sur ce
point ([email protected]).
• Personnalisation du plan :
Outre un point de démarrage qui sera fonction de votre condition physique initiale, vous
personnaliserez également votre «plan débutant» au fur et à mesure, en fonction de
votre ressenti :
- n’hésitez pas à répéter une seconde fois un groupe de semaines du plan si vous ne
vous sentez pas encore prêt à passer au groupe de semaines suivant (vous devez
trouver votre entraînement actuel «facile» avant de continuer à progresser dans le
plan) ;
- si vous avez vous sentez (assez) fatigué après un groupe de semaine (ou un cycle) :
répétez une seconde fois la semaine d’assimilation qui le termine.
Ainsi, suivant votre condition physique initiale et votre progression, ce plan s’étalera au
total sur 16 à 48 semaines.
• Le plan «débutant»
• 1er cycle
* Semaines 1 et 2 :
1- 30' : 5’ de marche, 10*(30’’ de course très lente suivie de 30’’s de marche), 5’ de
marche, 10*(30’’ de course très lente suivie de 30’’s de marche)
2- 30' : idem 1
3- 30' : idem 1
* Semaines 3 et 4 :
1- 30' : 5’ de marche, 5*(30’’/30’’), 10*(40’’/20’’), 2’ de marche, 8*(40’’/20’’)
2- 30' : idem 1
3- 30' : idem 1
* Semaines 5 et 6 :
1- 30' : 5*(30’’/30’’), 5*(40’’/20’’), 20*(45’’/15’’)
2- idem 1
3- idem 1
* Semaines 7 et 8 :
1- 40' : 10' de 45"/15", puis 30 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternées
2- 35' : 10' de 45"/15", puis 5*(4' de course suivie d'1' de marche)
3- 40' : 10' de 45"/15", puis 4*(6' de course suivie d'1' de marche)
* Semaines 9 et 10 :
1- 45' : 10' de 45"/15", puis 3*(10' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foulées accélérées,
2-3' de marche)
2- 45' : 10' de 45"/15", puis 4*(8' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foulées accélérées, 2'
de marche)
3- 50' : 10' de 45"/15", puis 20' d'endurance, 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de
marche, 3' de marche, 10' d’endurance, 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de
marche
* Semaines 11 à 13 :
1- 45 à 55' : 10' de 45"/15", 30 à 40' d'endurance, avec toutes les 4-5' : 1 ligne droite de
50 foulées accélérées suivies chacune de 1' de marche.
2- 40 à 50 ' : 10' de 45"/15", 10' d'endurance, 10 à 15' de résistance douce, 10 à 15'
d'endurance
3- 45 à 55' : 10' de 45"/15", 30' à 40' d'endurance, puis (à la fin) 5 à 6 lignes droites de 50
foulées accélérées suivies chacune d'1' de marche
* Semaine 14 (assimilation) :
1- 30 à 40' : 10' de 45"/15", 20 à 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1
• 2nd cycle
Toutes les séances débuteront par 15' d'échauffement constitué de :
- 5' de 45"/15"
- 5*(1'30"/30")
* Semaine 1 à 4 :
1- 50' à 1h : 15' ech., 10' endurance, 10' de résistance douce, 5' de résistance dure, 2' de
marche, 10 à 20' d'endurance
2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien
disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course)
3- 45' à 1h10 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 5 à 15' de résistance
douce
* Semaine 5 (assimilation) :
1- 30 à 40' : 10' de 45"/15", 20 à 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1
* Semaines 6 à 9 :
1- 1h10 à 1h15 : 15' ech., 5' endurance, 2*(10' de résistance douce, 5' de résistance dure,
2' de marche, 3' d'endurance), 10 à 15' d'endurance
2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien
disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course)
3- 1h à 1h20 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 5 à 15' de résistance
douce
* Semaine 10 (assimilation) :
1- 35 à 45' : 10' de 45"/15", 20 à 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1
• Et ensuite ?
Après avoir accompli ce «plan débutant», plusieurs options s’offrent à vous.
• Directement prendre part à une première course :
Vous pouvez, à la fin de la semaine 10 du second cycle, courir directement une première
course (moins de 15kms si possible). Après cette course, répétez 1-2 fois la semaine 10
du 2nd cycle avant de démarrer un nouvel entraînement.
En pratique, il est envisageable si vous le souhaitez de prendre part à une première
course courte (~5 Kms) à la fin du 1er cycle. Courrez-là à peine plus vite que votre allure
d’endurance (accélérez un peu dans les 2 derniers kms si vous vous sentez très bien), et
faites-là suivre de la semaine 14 (assimilation) du 1er cycle avant de reprendre le court
du plan.
• Préparer une course en suivant un plan «spécifique» :
Vous pouvez préparer une première course (~10kms conseillé, jusqu'au semi-marathon
maximum) en suivant un plan d’entraînement d’un livre ou d’un magazine adapté à
votre niveau. Je conseille pour une première expérience l’un des plans de Serge
COTTEREAU du livre «Bien-être et jogging» (cf «conseils de lecture» p.suivante).
• Continuer avec un «entraînement type» :
Vous pouvez continuer de vous entraîner selon le modèle suivant :
- répéter 3-4 fois la semaine type ci-dessous ;
- faire suivre d'1 semaine d'assimilation : endurance seulement, temps total
hebdomadaire de course réduit à ~50% du temps moyen des semaines
précédentes ;
- au bout de 3-4 cycles de ce type, ajouter une seconde semaine d'assimilation
consécutive.
La Semaine type (3-4 séances par semaine) :
1- : 45’ à 1h15 : 20’ éch., au milieu de la séance : 2 à 3 fois 8’ à 15’ en résistance douce,
2- : 1h à 1h15 : 20’ éch., puis endurance, et au milieu de la séance : 3 à 4*(3 à 6' de
résistance dure, suivie de 3' de marche et trot lent alterné)
3- : 1h15 à 1h30 : 15’ éch., puis endurance, dont 6 à 10 «lignes droites» (à la fin ou
disséminées)
4- (facultatif) : 40’ à 1h15 : 15’ ech., endurance, au milieu de la séance : 1 à 2 fois 8’ à
12’ en résistance douce
Echauffement conseillé (pour toutes les séances) : 5' de 45"/15", puis 3*(1'30"/30"), 1*
(2'30"/30"), 4' de course, 1 à 2' de marche. Total : ~20’
Respectez les proportions suivantes des différentes allures :
- endurance : 75 à 80% du temps total hebdomadaire
- résistance douce : 10 à 20% du temps total hebdomadaire
- résistance dure : 4 à 7% du temps total hebdomadaire
Vous pouvez augmenter le volume de votre entraînement d’un cycle à l’autre, en
augmentant jusqu’à ~20% (maxi) votre temps total hebdomadaire de course. Vous
pouvez augmenter proportionnellement chaque séance (sans dépasser 1h30 maxi par
séance), ou bien ajouter une séance supplémentaire par semaine. Cette seconde option
est préférable.
• Suggestions de lectures
- Deux indispensables :
* «Jogging et bien-être» de Serge COTTEREAU (http://www.serge-cottereau.com/livre/
presentation/), simple et très pédagogue, une mine de conseils et une référence
depuis ~25 ans. Dépasse le simple cadre de l’entraînement (le chapitre sur le
diététique notamment est une synthèse remarquable des connaissances actuelles).
* «Joggeurs, les bobards que l’on vous racontre» de Serge COTTEREAU (http://www.sergecottereau.com/boutique/id-93-joggers-les-bobards-que-l-on-nous-raconte-), court livre qui liste
les idées reçues erronées et arnaques (nombreuses !) à laquelle tout joggeur se
retrouve rapidement confronté (via les magazines, internet, les usages d’autres
joggeurs).
- Lectures complémentaires :
* «Courrir longtemps» de Bruno HEUBI (http://www.brunoheubi.com/livres/courir/presentationcourir.html), pour un autre «son de cloche», et des informations complémentaires.
Traite notamment de courses longues distances.
* «Daniels’ running formula» de Jack DANIELS (http://www.amazon.fr/Daniels-RunningFormula-Jack/dp/0736054928), pour parfaitement maîtriser tous les paramètres de
l’entraînement de course à pied (en Anglais, non traduit). Une somme, et une
référence internationale absolue.
* Autres sites : «Courir pour le plaisir ou pour progresser», par Gérard MARTIN (http://
vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan) le «b-a ba», plans ayant fait leurs preuves.
«Volodalen» (http://www.volodalen.com/), 1000 pages sur l'entraînement, la physiologie,
et l’histoire de la course à pieds.
* Magazines : «Jogging international» (grand public, varié, accessible).
«Zatopek» (articles plus pointus et plus rigoureux).
• Annexe 1 : les quatre allures d’entraînement
«L’endurance» est l’allure fondamentale d’entraînement, à laquelle vous allez courir
la plupart du temps. Elle correspond à une zone d’allures où votre coeur bat entre 65 et
77% de FCM. C’est une allure lente, et même très lente pour beaucoup de débutants.
L’effort est (très) facile, vous êtes en totale aisance respiratoire. Vous serez au début
vraisemblablement obligé de vous forcer à ralentir et par moment de marcher (dans les
côtes notamment) afin que vos pulsations cardiaques ne sortent pas de cette zone. Il est
très important de bien conduire son entraînement d’endurance dans cette zone de FC,
même si la lenteur de l’allure vous frustre au début, s’entraîner trop rapidement étant
une erreur très courante des débutants. L’idéal est de balayer équitablement cette zone
65-80% de FCM.
La «résistance douce» comprend une palette d’allures qui correspond, pour un coureur
amateur, mais adéquatement entraîné, à des allures de compétition allant de l’allure
marathon à l’allure d’une course de 10-15Kms. Elle correspond à une zone d’allures où
votre coeur bat entre 80 et 88% de FCM. C’est une allure plus rythmée, qui est celle
qui paraît la plus naturelle à la plupart des débutants qui se mettent à courir au
«feeling». L’effort est un peu plus intense, mais reste (relativement) agréable, la
respiration est plus rythmée, mais on ne s’essouffle pas, et l’on peut encore discuter en
courant même si cela devient moins facile. L’entraînement de «résistance douce» sera
proposé à travers des blocs de 5’ à 20’ de course, entrecoupée de récupération (marche
et/ou endurance). Là encore, il est souhaitable de balayer à peu près équitablement
l’ensemble de la zone FC correspond à la «résistance douce», en variant les allures d’un
bloc à l’autre, ou bien à l’intérieur d’un même bloc.
La «résistance dure» comprend une palette d’allures qui correspond à celle des
compétitions courtes, inférieures à 10Kms (3-5Kms, cross...). Dans cette gamme
d’allures le coeur se stabilise (au bout de 2 à 5’ d’effort) entre 92 et 96-97% de FCM.
Le niveau d’intensité va d’assez élevé à difficile, mais ne sera jamais maximal. La
respiration est rythmée, le souffle peut commencer à devenir court aux allures les plus
rapides, mais il ne faudra jamais aller jusqu’à l’asphyxie. L’entraînement se fera sur des
fractions de 3-5’ de course (voire jusqu’à 8-10’ ultérieurement pour les allures basses de
la zone) et la récupération en alternant marche et allure basse de l’endurance selon
envie. Il est préférable dans les premiers temps de courir sa «résistance dure» dans les
allures basses de la zone (stabilisation des pulsations vers 92-93%FCM), puis lorsque l’on
sera habitué à ce niveau d’intensité varier les allures, d’une fraction à l’autre ou d’une
séance sur l’autre (mais garder une allure régulière dans une même fraction). La
principale difficulté de l’entraînement de «résistance dure» est d’adopter dès le départ
de la première fraction la bonne allure. Le cardiofréquencemètre n’apporte qu’une
indication tardive, le coeur mettant une bonne partie (voire l’intégralité de la fraction)
avant de se stabiliser à une FC correspondant à l’intensité de l’effort. Je conseille donc,
dans un premier temps, de placer sa «résistance dure» à la fin d’un bloc de «résistance
douce», il suffira d’accélérer un peu de manière à dépasser les 90% de FCM. Avec
l’expérience vous mémoriserez vos allures et le niveau d’intensité ressenti en
«résistance dure», et il sera alors plus facile, dans un second temps, de conduire un
entraînement de fractionné «classique».
Enfin, les «lignes droites» complètent l’entraînement. Il s’agit d’enchaîner des
fractions très courtes de course rapide, et de récupérer à la marche sur un temps long
(~3-4 fois le temps de course). Courrez ces fractions sur 50-60 foulées (~20s d’effort), en
accélérant progressivement de manière à terminer à ~80% de votre vitesse maximale. Ne
pas finir trop vite, ce n’est pas du «sprint» : l’allure finale bien que rapide doit être
atteinte très aisément. Les récupérations longues permettent de reprendre la course ou
d’accomplir la ligne droite suivante dans les meilleures conditions. L’objectif de ces
«lignes droites» est d’améliorer votre efficacité de course, vous devrez donc vous
concentrer sur votre foulée qui devra être tonique (pose du pied bien en avant, appuis
brefs : comme si vous marchiez sur des braises), sur votre placement (buste droit regard en avant - coudes près du corps), et sur un relâchement qui doit être maximal.
Ces «lignes droites» se courent sur une portion de route ou chemin bien stabilisé, les
appuis doivent être bons. On peut en faire certaines en légère descente (pas trop
prononcée), ou en côte moyenne, dans ce second cas on travaille alors également la
puissance. Vous pouvez les exécuter toutes en bloc à la fin d'un footing, ou bien les
répartir tout au long de votre séance (la première après au moins 15 à 20' de course), à
l'envie ou en fonction du terrain. Les «lignes droites» sont introduites très tôt dans
l’entraînement, pour rompre la routine d’un entraînement uniquement en endurance, et
«débrider» le coureur pour le préparer aux allures de résistance.
C’est la combinaison de ces différentes allures, chacune correctement respectée, et
dans les bonnes proportions, qui est le secret d’un entraînement bien conduit qui
fera progresser dans la durée !
A propos de l’utilisé de la «VMA» comme et d’autres termes techniques que pourriez
rencontrer, voir l’annexe 3.
À propos de l’entraînement sur des fractions courtes (par ex. entraînement de «30/30» =
30s lent + 30s vite), voir l’annexe 4.
• Annexe 2 : test de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
Comme toutes les allures d’entraînement sont déterminées à partir d’un pourcentage de
sa FCM, il est nécessaire que celle-ci soit connue avec suffisamment de précision. Il est
nécessaire de faire dès que possible (je conseille après la fin du 1er cycle du plan) un
test de terrain pour évaluer plus précisément sa FCM, car l’évaluation obtenue par la
formule théorique «220 (ou 226) - âge» est très imprécise, de nombreux coureurs ayant
une FCM s’écartant notablement (au-dessus ou en dessous) de cette valeur théorique.
Le test «de terrain» conseillé pour déterminer sa FCM consiste à courir sur une durée de
~4’, en accélération progressive, et en terminant au maximum de ses possibilités. C'est
un test très difficile, car il correspond à un effort violent, d'autant plus difficile à
réaliser correctement que le débutant n’a pas l'habitude de ce type d'effort.
Il faut donc le conduire dans les meilleures conditions possible, après ula période
d’assimilation qui suit la fin d’un cycle, un jour où vous vous sentez disposé et prêt
physiquement comme mentalement. Choisissez un chemin ou une portion de route
d’~1km, le sol doit être régulier pour permettre de bons appuis, le circuit plat en léger
faux plat montant et dans l'idéal il pourrait comporter une cote moyenne sur la fin.
Échauffez-vous bien, en enchaînant :
- 15-20 minutes d'endurance (de 65 à 77% de FCM) enchaînée par 5-6 minutes de
«résistance douce» (en finissant vers 85-88% de FCM) ;
- 1-2’ de marche ;
- 6 à 8 «lignes droites» de 50 foulées : la première courue en allure basse de «résistance
dure», les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernières votre
allure habituelle de «ligne droite» ;
- Récupérer à nouveau par ~2’ de marche.
Élancez-vous ensuite pour le test proprement dit :
- démarrez à une allure que vous penseriez être capable de tenir sur ~3Kms ;
- corrigez votre allure après ~1’ de course si vous avez l’impression d’être parti trop
vite ou trop lentement, puis maintenez l’allure ;
- à mi-parcours augmentez un peu l'allure, sans exagérer (ne pas être en «asphyxie» à
ce stade) ;
- aux 2/3, accélérez assez nettement (mais pas trop brutalement) et terminez les
derniers ~150m (ou ~30’’) à fond.
La FC indiquée par votre cardiofréquencemètre au moment où vous stoppez votre effort
(au bout de vos possibilités) devrait correspondre à votre FCM.
- récupérez en marchant pendant 2-3’ minutes, puis terminez par 10-20’ en alternant
trot très lent et marche (selon envie).
Pour s'aider à accomplir ce test qui est très éprouvant physiquement et mentalement, et
qui nécessite de se donner à son maximum, l’on pourra demander à un ami coureur
expérimenté de courir à ses côtés et encourager. Le fichier MP3 prévu pour ce test sur le
site de "Jiwok", à télécharger (http://www.jiwok.com/sports.php) peut aussi aider. On
pourra également accomplir un premier test dans un centre médical spécialisé, mais à
condition que ce test soit effectué sur tapis de course (et que l’on soit un minimum
habitué à ce type d’équipement) et non sur vélo, la FCM que l’on poura en pratique
atteindre variant en fonction du sport pratiqué.
Il est fréquent de ne pas atteindre sa FCM la première fois que l’on conduit un tel test,
surtout si l’on est débutant, car il est difficile de bien doser une vitesse et de supporter
une tenue d’effort auxquels on n’est pas habitué. Je ne conseille pas de refaire un
second test les jours qui suivent (encore moins le même jour !), mais plutôt d’utiliser
l’évaluation de la FCM obtenue lors de ce premier test pour tout un cycle
d’entraînement (~2-3 mois) avant de refaire un nouveau test, une fois plus habitué à des
efforts de «résistance dure». Ensuite, réétalonner sa FCM tous les 2-3 ans suffit
amplement, cette donnée physiologique variant peu avec l’âge.
• Annexe 3 : Jargons, la «VMA» : définition et utilité
D’autres termes sont utilisés dans la littérature de la course à pieds pour dénommer les
différentes familles d’allures d’entraînement :
- Endurance : démommée parfois «footing (de récupération)», «trot (lent)», «allure
facile»... Tout cela rendre dans la gamme de l’allure d’endurance ;
- Résistance douce : également dénommée «Endurance active», «Seuil» (le terme «seuil
+» désignant plus spécifiquement l’allure d’une course de ~10Kms), «Endurance
Maximale Aérobie» (EMA) ;
- Résistance dure : aussi appelé «fractionné», entraînement «de VMA» ou de «capacité
aérobie», et anciennement «interval training».
Les deux termes techniques suivants sont aussi très couramment rencontrés :
- La «VO2Max» 3 : c’est la capacité maximale de consommation d’oxygène. Elle mesure
la quantité maximale d’oxygène que votre corps est capable d’absorber sur une durée
donnée (en l/min). L’oxygène étant utilisé pour produire l’énergie dont votre corps à
besoin, pour courir notamment, augmenter sa capacité de consommation d’oxygène
permet logiquement d’améliorer ses performances ;
- la «VMA» (abréviation de «Vitesse Maximale Aérobie») : correspond à la vitesse à
partir de laquelle une personne atteint sa capacité maximale d’absorption d’oxygène
(sa VO2Max).
L’entraînement de «VMA» (de «résistance dure») permet d’améliorer sa VO2Max, car
cette dernière s’améliore lorsque l’on travaille à des vitesse où notre capacité
respiratoire est fortement sollicité (où l’on «ventile» fortement). Et en améliorant sa
VO2Max, on améliore en retour toutes ses vitesses de course. Toutefois, les autres types
d’allures sont tout autant utiles. Le travail de «résistance douce» permet d'améliorer sa
capacité à maintenir un pourcentage de V02Max élevé sur un temps de course donné,
donc il améliore sa vitesse de course pour une VO2Max donnée. Les «lignes droites» (et
tout travail biomécanique) permettent d’améliorer l’efficacité de sa foulée, et donc sa
vitesse pour un pourcentage de VO2Max et une VO2Max données. Enfin, le travail
d’endurance est l’entraînement le plus essentiel, car il fournit la base foncière
indispensable pour pouvoir assimiler le travail aux allures plus rapides. Ainsi, toutes ces
formes de travail sont complémentaires.
Enfin, un certain nombre de programmes d’entraînement proposent d’utiliser la «VMA»,
plutôt que la fréquence cardiaque (FC) comme indicateur de référence pour définir les
différentes allures d’entraînement. En théorie, ces deux indicateurs sont tout deux
corrélés à l’intensité de l’effort fourni, et sont donc en principe tout autant pertinents.4
3
Plus de précisions : http://fr.wikipedia.org/wiki/Consommation_maximale_d'oxygène
4
Voir par exemple : http://www.volodalen.com/13physiologie/fc2.htm
En pratique, la référence à la «VMA» présente un certain nombre de diffcultés. Tout
d’abord, il est nécessaire de déterminer précisémment sa VMA, à travers un test de
terrain complexe à réaliser. Le test pour déterminer sa FCM est quant à lui plus simple.
Ensuite, cette VMA peut évoluer de manière significative avec l’entraînement, en
particulier pour un coureur peu expérimenté, ce qui implique au début de la réétalonner
fréquemment. La FCM évolue elle très lentement. Plus généralement, cette VMA ayant
souvent été déterminée par un test réalisé dans des conditions idéales (terrain plat,
temps frais, pas ou peu de fatigue préalable), elle sera un indicateur d’intensité de
l’effort fourni à l’entraînement d’autant moins fiable que les conditions de
l’entraînement du jour (temps chaud, terrain valonné, coureur fatigué ou au contraîre
en meilleure forme...) s’éloignent des conditions dans lesquelles le test de VMA a été
réalisé. En revanche, la FC reste toujours fidèlement corrélée à l’intensité de l’effort3,
il suffit simplement d’ajuster son allure de course afin de rester dans la zone de FC
correspondant à l’intensité d’effort et donc au type de travail visé.
L’entraînement à la FC peut de son côté poser difficulté pour les allures rapides, car le
coeur met un certain temps pour se stabiliser, jusqu’à 3-5’ selon le coureur et pour les
allures élevées si l’on part d’un état de repos. La FC est ainsi de peu d’utilité pour les
«lignes droites», mais ce type d’entraînement est assez facile à réaliser correctement
en suivant ses sensations. La difficulté est plus grande pour l’entraînement de
«résistance dure». C’est pourquoi, dans un premiers temps, les fractions de «résistance
dure» du plan sont enchaînées à la fin d’un bloc courru en «résistance douce», afin que
la FC (déjà élevée) puisse se stabiliser rapidement et ainsi servir d’indicateur fiable. Par
la suite, avec l'expérience, vous allez progressivement enregistrer vos sensations
correspondant à cet effort de «résistance dure» (perception ressentie de l'effort,
respiration),5 ce qui vous permettra d’accomplir de mieux en mieux ce type de travail,
la FC ne devennant alors qu'un outil complémentaire.
Ainsi, connaître sa VMA n’a en définitive que peu d’intérêt pour le coureur peu
expérimenté. L’utilisation de la FC, couplée à l’écoute de ses sensations, sont les
meilleurs outils pour s’entraîner efficacement et progresser dans la durée.
5
Pour aller plus loin : http://www.volodalen.com/13physiologie/pe.htm
• Annexe 4 : l’entraînement type «3O/3O»
Nombreux sont les programmes qui proposent de pratiquer un entraînement de
«fractionné court» (aussi appelé «VMA courte»). Le plus courant est l’entraînement
appelé «30/30», ou sont enchaînées des fractions «30 secondes vite», «30 secondes
lent». Cette forme d’entraînement vise à améliorer la «VMA» du coureur.6
Tout comme Serge COTTEREAU,7 je déconseille la pratique de ce type
d’entraînement au coureur peu expérimenté même s’il est devenu récemment de
pratique courante. Mal conduit, cet entraînement de «fractionné court» bloque la
progression, et pourra même faire régresser sur des distances de course allant du 10Km
au marathon.
En théorie, ce type d’entraînement vise à améliorer la «VMA» du coureur en jouant sur
deux leviers. Principalement, il vise à augmenter la VO2Max6 du coureur en l’amenant à
utiliser 100% de sa capacité respiratoire. De manière plus secondaire, il vise également à
améliorer l’efficacité de la foulée du coureur (travail biomécanique), en l’amenant à
répéter des fractions courtes courues à des vitesse élevées.
En pratique, si l’on a peu d’expérience, cet entraînement est très difficile à conduire
correctement sans l’encadrement d’un entraîneur compétent :
- si la vitesse des fractions est trop lente et/ou le temps de récupération trop long, le
coureur passera au total peu de temps près de 100% de VO2Max et l’entraînement ne
sera pas profitable ;
- si la vitesse est trop rapide et/ou le temps de récupération trop court, le coureur
accumulera beaucoup d’acide lactique au fur et à mesure des répétitions, ce qui
détruira ses qualités d’endurance et le fera régresser.
En outre, cet entraînement n’est pas optimal en tant que travail biomécanique, car la
foulée va se dégrader au fur et à mesure des répétitions, avec l’accumulation de
fatigue.
L’amélioration de sa VO2Max est plus facilement obtenue par un entraînement de
«résistance dure» tel que préconisé dans ce document, sur des fractions plus longues et
à des allures un peu moins rapides. Au fur et à mesure des progrès, le nombre de
fractions courrues en «résistance dure» ainsi que l’intensité de celles-ci seront
progressivement augmentées, et la VO2Max continuera alors à s’améliorer. Cet
entraînement sera tout aussi efficace qu’un «fractionné court» parfaitement conduit
pour l’amélioration de sa VO2Max, et présente bien moins de risques. Enfin, les «lignes
droites» permettent quant à elles un entraînement biomécanique plus efficace, car les
récupérations longues permettent de réaliser chaque fraction suivante avec une foulée
et un placement de qualité.
6
7
Voir annexe 3 pour une définition de ce terme
Voir le chapitre correspondant dans son livre «Joggeurs : les bobards que lʼon vous raconte» (http://
www.serge-cottereau.com/boutique/id-93-joggers-les-bobards-que-l-on-nous-raconte-)