TABLEAU 1 Compétences et connaissances Musculation Noms des

TABLEAU 1
Musculation
Compétence(s)
(texte de référence )
Compétences et connaissances
Noms des experts
• Philippe Heuzé
Niveau
1
Connaissances
Que l’élève doit s’approprier
Problèmes principaux rencontrés
par l’élève dans ses apprentissage
Exercer sur soi en sécurité les
formes fondamentales de pratique
Recherche de l’amplitude maximale (sauf lombaires et
abdos)
Quelles charges, leurs évolutions ?
Quelle quantité de travail ?
Évoluer dans le respect
d’incontournables (amplitude,
respiration, rythme)
Favoriser les séries dans lesquelles les dernières
répétitions représentent un effort conséquent
Difficultés d’ effectuation, maîtrise
des placements (vertébral notamment)
Privilégier les séries mi-longues (6 à 8) comme bon
compromis (contrôle moteur) et sens de l’activité
(puissance-masse)
Des équilibres, des trajectoires
Banc / anatomie fonctionnelles
Différencier, rechercher,
s’exercer relativement à la charge
« maximale », optimale (travail
concentrique uniquement)
Respiration (inversée ou bloquée)
S’auto parer (ressentir l’effet sur soi)
Gérer le matériel
Parer (reconnaître les signes de difficultés chez l’autre
et intervenir)
Associer un groupe restreint
d’exercices simples à une région
musculaire particulière
Respirer (bon placement) Fixer le bassin, les
articulations
Tenir une fiche simple de suivi
Connaissances des exercices (avec ou sans charge) de
base correspondants aux chaînes musculaires principales
(en fonction du matériel de l’établissement)
Gestion du temps
Confusion entre séries et répétitions
Renforcer les abdominaux (travail en gainage)
Associer le temps alloué au travail à accomplir
Philippe HEUZE
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MUSCULATION NIVEAU 1
2006
TABLEAU 2
APSA
Musculation
Solutions possibles au problème
Problème rencontré par l’élève : Maintien du dos fixé « droit » en
squat complet
Situation(s)
En position assise (chaise, banc, sol tailleur…)
• Région basse : travail antéversion,
rétroversion
• Région haute : enrouler épaules avant, fixer
omoplates arrière
En position à genoux assis talons, mains au sol
• Alterner dos rond-dos plat
• Idem main décollées, bras latéraux, mains
épaules, coudes en arrière
Idem debout semi-fléchi, mains sur genoux, mains
derrière genoux, à coté des genoux
Buts
Consignes
Proprioceptivité sensibilisation à la
contraction (relâchement des paravertébraux)
Niveau
1
Critères de
réussite
Associer rôle de la tête
Placer une main sur abdos, une Réussir mains aux
épaules, coudes en
main sur lombaire
arrière
Rôle de la tête et appui bras
Réussir mains aux
Poids du corps sur l’avant-pied épaules, coudes en
arrière
Relever le buste, ne pas
Coincer tube ou barre par
Le tube (ou la barre)
s’écraser
contraction lombaire
tient seul 10 s.
Fléchir, remonter dos « vertical »
Pieds à largeur d’épaules
droit
Debout, semi fléchi (position variées des mains)
Talonnettes possibles
• Buste assez incliné :positionner seul un tube
Tête droite, coudes hauts
sur la région lombaire
En « bas », le bassin ne
• Tube à maintenir dans le bassin
Idem tête droite, inspirer au bascule pas
Fixation « charge derrière »
Vers le SQUAT :
(enroulement)
début de la descente
• Debout, descendre-remonter en flexion
Les coudes restent en
complète bras en avant seuls, puis avec barre Maintenir les acquis malgré la charge
arrière, buste reste
Contrôler la descente,
sur deltoïdes (bras tendus ou croisés)
droit
accélérer et souffler à la
Squats sans charge : mains derrière la tête,
Réaliser avec charge à
montée
coudes en arrière (un bâton/ tube peut être
30% du poids de corps
placé entre épaules et coudes)
Squats complet en séries de 6 avec 8 à 10 kgs
Contraction maintenue dos droit et
blocage du tube 2 à 4 kgs
Nota : Si le dos s’inverse à la ½ flexion, éviter de travailler en ½ squat (les problèmes ne sont pas résolus) . Il vaut mieux reprendre les exercices et
maîtriser le squat complet. Varier la hauteur des talonnettes.
Philippe HEUZE
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MUSCULATION NIVEAU 1
2006